Medtem ko se nekateri odločajo za vegetarijanstvo, si drugi ne morejo predstavljati kosila brez sočnega zrezka. Vodilne zdravstvene in prehranske organizacije priporočajo, da naj bi uravnoteženi jedilnik vseboval tudi meso. Med najpogosteje uživane vrste mesa sodi perutnina, predvsem zaradi manjše vsebnosti maščob, lažje prebavljivosti, visoke hranilne vrednosti, pa tudi zaradi široke ponudbe perutninskih jedi, enostavne pripravo in cenovne dostopnosti. Piščančje meso je običajno tudi prva vrsta mesa, ki se uvaja v prehrano otrok, ter je pogosto vključeno v dietno prehrano in prehrano bolnikov.
Belo piščančje meso je dolgo veljalo za vrhunec zdravih in pustih beljakovin, vendar pa temno meso v resnici ni tako drugačno, kot morda mislite. V glavah ljudi pogosto obstaja predstava, da je temno meso slabo in belo meso dobro, toda kar se tiče hranilnih snovi, sta si precej podobna. Če iščete vsestranski, zadovoljiv in pust vir beljakovin, sta lahko tako belo meso kot tudi piščanec s temnim mesom odlična izbira.
Kaj je piščančje temno meso?
Piščančje meso razdelimo na več osnovnih delov, med katere spadajo prsi, bedra (zgornji in spodnji del), krila in hrbet. Vizualne razlike med belim in temnim mesom se zmanjšajo na količino mioglobina, beljakovine, ki prenaša kisik v mišice in jo najdemo v vsakem delu piščanca. Pri piščančjem in puranjem mesu je velika razlika med bolj pustim belim mesom (prsa) in bolj zamaščenim temnim mesom (bedra). Prsi so najbolj puste, bogate z beljakovinami in primerne za hitro pripravo. Bedra imajo več maščobe, kar pomeni več okusa, zato so idealna za nadevana piščančja bedra, krila pa so sinonim za preprosto kulinariko.
Hranilna vrednost piščančjega temnega mesa
Piščančje meso je cenjen vir visokokakovostnih beljakovin, ki vsebujejo esencialne aminokisline v ugodnem razmerju za izgradnjo telesnih beljakovin. V povprečju vsebuje pusta mišičnina brez vidne maščobe okrog 75 % vode, 18-22 % beljakovin, 1-5 % maščob, 1 % mineralnih snovi in do 1 % ogljikovih hidratov. Pri bolj zamaščenem mesu se ta razmerja nekoliko spreminjajo, predvsem na račun zmanjšanja deleža vode. Po količini predstavlja voda prevladujočo sestavino mesa, v kateri so raztopljene mnoge, s prehranskega in fiziološkega vidika pomembne sestavine (beljakovine, minerali, vitamini).
Primerjava z belim mesom in drugimi vrstami mesa
Hranilno gledano tako belo kot temno meso vsebujeta dobro količino beljakovin in zdravih maščob, vendar se količine razlikujejo. Temno meso ima običajno več maščob in s tem kalorij ter zmerno manj beljakovin. Kljub temu razlike niso tako velike, kot si morda mislite. Na količino maščob v mesu vplivajo številni dejavniki, kot so pasma in vrsta živali, vrsta kosa, spol, starost, način vzreje, stopnja prehranjenosti ter način toplotne obdelave in predelave mesa. Manj zamaščeno je meso mlajših živali ter moških živali v primerjavi z ženskimi.
Piščančje meso ima okrog 20 odstotkov beljakovin, relativno malo maščob in zato nizko energijsko vrednost. Vsebnost holesterola v mišičnem tkivu običajno znaša med 50 in 80 mg na 100 g, kar ni veliko glede na to, da ga telo dnevno sintetizira približno 1000 mg. Živalske maščobe, tudi v perutnini, sestavlja relativno velik delež nasičenih maščobnih kislin. Vendar pa perutnina in konjsko meso vsebujeta nekoliko manj nasičenih maščob (30-36 %) v primerjavi z mesom klavnih živali, kot so govedina, ovčetina in svinjina (40-50 %). To dejstvo poudarja, da niso vse živalske maščobe enako nasičene.
Vitamini in minerali
Poleg beljakovin je piščanec tudi pomemben vir mikrohranil, kot so vitamini skupine B (zlasti niacin ali B3), ter minerali, kot so fosfor, cink, železo, natrij in kalij. Piščančje meso vsebuje veliko vitamina A in B, posebej vitamina B3. Perutnina v primerjavi z drugimi vrstami mesa vsebuje več visokovrednih beljakovin in malo maščob, hkrati pa je odličen vir železa, vitaminov skupine B, še zlasti niacina (B3), ki v telesu sodeluje pri pomembnih presnovnih procesih, in cinka, ki igra odločilno vlogo pri krepitvi imunskega sistema.
Prednosti piščančjega temnega mesa
Temno piščančje meso, zlasti bedra, je cenjeno zaradi svojega bogatejšega okusa in sočnosti, ki ju prinaša višja vsebnost maščob v primerjavi z belim mesom. To ga dela idealnega za jedi, kjer je pomembna globina okusa, kot so enolončnice, pečena bedra ali nadevana perutnina. Visokokakovostne beljakovine v temnem mesu so pomembne za rast, razvoj in obnavljanje telesnih celic in tkiv. Perutnina je po svoji sestavi pomemben vir biološko visokovrednih sestavin kot so vitamini in minerali, vključno z železom, cinkom in vitamini skupine B, vključno z B12.
Zaradi manjše vsebnosti nasičenih maščob v primerjavi z rdečim mesom, je perutnina pogosto priporočena izbira v okviru zdrave prehrane. Vendar obstajajo dokazi, da lahko preveč nasičenih maščob v vaši prehrani zviša holesterol v krvi, kar poveča tveganje za bolezni srca in možgansko kap. Pravilna izbira in priprava piščančjega temnega mesa lahko pomembno prispevajo k uravnoteženi prehrani in ohranjanju zdravja.
Priporočila za pripravo in uživanje
Upoštevajte, da lahko to, kako kuhate piščanca in kaj z njim jeste, vpliva tudi na skupne hranilne vrednosti v vašem obroku. S prehranskega stališča svetujemo, da pri mesu, zlasti pri perutnini, odstranite vso vidno maščobo in kožo, ki je bogat vir maščobe. Pri pripravi mesa se izogibajte cvrtju, ampak ga raje kuhajte, pecite ali dušite.
Toplotna obdelava je najpogostejši način pripravo mesa, ki izboljša njegovo užitnost, prebavljivost in senzorične lastnosti. Med toplotno obdelavo potekajo v mesu številne kemijske in fizikalne spremembe. Po toplotni obdelavi postane meso užitno, izboljša se prebavljivost beljakovin. Meso prav tako pridobi primerne senzorične lastnosti, kot so videz, barva, sočnost, mehkoba in aroma. Prehranska vrednost se v veliki meri ohrani, zagotovi se tudi ustrezno obstojnost in zdravstveno neoporečnost. Pomembna je izbira kakovostne surovine, velik vpliv pa ima tudi pravilno izpeljan toplotni postopek obdelave.
Pri pečenju pazite, da ne boste mesa preveč zapekli, saj visoke temperature segrevanja (nad 100 ºC) povečajo nastanek heterocikličnih aromatskih aminov (HCA), ki so genotoksične mutagene snovi. Zato ne uživajte zažganega mesa. Ključno je, da meso vedno toplotno obdelamo do notranje temperature vsaj 75 °C in da ločeno ravnamo s surovim in kuhanim mesom, da preprečimo navzkrižno kontaminacijo. Uživanje pokvarjenega ali nehigiensko pripravljenega piščanca lahko povzroči zastrupitve s salmonelo ali bakterijo E. coli.
Razkosajte pečenega piščanca kot profesionalec
Nacionalne smernice zdrave prehrane svetujejo uživanje belega mesa, kot je piščančje, do trikrat na teden. Priporoča se izbira pustih delov mesa z malo ali nič vidne maščobe ter odstranjevanje kože. S takšnim pristopom lahko tudi temno piščančje meso postane reden in zdrav del vaše prehrane.