Nadomestki in Kritična Hranila v Veganski Kuhinji

Tako kot pri vseh vrstah prehrane se tudi pri veganski prehrani pojavljajo hranila, katerih dejanski vnos je lahko nižji od priporočil. Razlog za to je lahko slabša razpoložljivost hranil ali nezadosten vnos določenih skupin živil. Ta hranila imenujemo "kritična hranila". Pri mešani prehrani med kritična hranila sodijo prehranske vlaknine, vitamini C in E ter folna kislina, v nekaterih primerih pa tudi vitamin B12 in železo. Pri veganski prehrani pa je treba posebno pozornost nameniti vnosu mineralov, železa, cinka, vitamina B12 in riboflavina (vitamina B2). Prav tako je pomembno zagotoviti zadosten vnos Omega-3 maščobnih kislin.

Potencialno Kritična Hranila in Rešitve

Vitamin B12

Vitamin B12 je eno najpogosteje omenjenih kritičnih hranil v veganski prehrani. Brez dodatkov vitamina B12 je tveganje za pomanjkanje pri veganski prehrani visoko. Najbolj naraven vir B12 so bakterije, ki jih najdemo v prsti, blatu in onesnaženi vodi. Vegani ta vitamin dobijo z dodatki, ki nastanejo z uporabo teh istih bakterij. Nobena žival ne proizvaja lastnega B12; edini živ organizem, ki ga lahko proizvede, je bakterija. Dandanes B12, ki ga najdemo v mesu živali, pogosto prihaja iz dodatka, ki ga dajejo rejnim živalim. Edini zanesljiv vir B12 v veganski prehrani je dodatek, proizveden s pomočjo teh istih bakterij. Živila, obogatena z vitaminom B12, kot so veganski nadomestki, kosmiči, muesli, ploščice iz žit in sadni sokovi, vsebujejo sintetični vitamin B12. Organizacije, kot sta DGE (Nemško združenje za prehrano) in PETA, priporočajo veganom uživanje pripravkov z vitaminom B12. Priporočen dnevni vnos je 4 mikrograme. Ker telo absorbira le majhen del zaužitega vitamina B12, številni pripravki vsebujejo do 1000 mikrogramov na dnevni odmerek. Raziskave vedno znova kažejo, da tisti vegani, ki ne jemljejo dodatka B12, v večji meri tvegajo pomanjkanje, medtem ko so vegani, ki ga jemljejo, varni. Večina veganov lahko dodatek jemlje enkrat na 2-3 dni. V primeru, da imate že obstoječe pomanjkanje, ste noseči oziroma dojite, se priporoča, da dodatek jemljete dnevno.

Beljakovine

Popolnoma veganska prehrana lahko načeloma zagotovi zadosten vnos beljakovin. Po mnenju Nemškega združenja za prehrano (DGE) pa so beljakovine vseeno uvrščene med potencialno kritična hranila. Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. Nekatere med njimi lahko človeški organizem proizvede sam. Devetim pa rečemo esencialne, saj so ključne za življenje. Teh aminokislin organizem ne more sintetizirati sam, zato jih mora vsak dan dobivati s hrano. Vse beljakovine niso enakovredne. Tiste, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline, imenujemo kompletne beljakovine. Za vegane je torej bistvena pravilna kombinacija živil rastlinskega izvora, s čimer se izognejo pomanjkanju esencialnih aminokislin. Najboljši in največji vir rastlinskih beljakovin v prehrani so stročnice, vendar pa ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin. Manjka jim žveplova aminokislina - metionin. Veganski jedilniki naj temeljijo na žitih in stročnicah. Splošno mnenje je, da spirulina, konopljino seme, bučnice, amarant, kvinoja in ajda vsebujejo vse esencialne aminokisline. Dovolj visok vnos beljakovin ni tako problematičen, kot si mislite. Povprečen odrasel 70-kilogramski človek potrebuje le približno 46 g beljakovin na dan, vendar večina ljudi, vključno z vegani, zaužije veliko več od te količine. Dovolj beljakovin rastlinskega izvora boste zlahka zaužili s polnovredno rastlinsko hrano.

Kalcij

Vaše potrebe po kalciju je mogoče zadovoljiti tudi s povsem vegansko prehrano. Če uživate veliko zelene zelenjave, kot so brokoli, kodrolistni ohrovt ali rukola, ter raznolike stročnice, lahko brez težav dosežete priporočeni dnevni vnos 1000 miligramov kalcija. Sojini izdelki, kot je tofu, so prav tako dober vir kalcija. Obstajajo rastlinski viri kalcija (stročnice, leča, čičerka, soja, radič, suhe fige, oreški, ohrovt), vendar pa je kalcij v teh živilih pogosto v netopni obliki, ki je telo ne more uporabiti ali pa jo uporabi le delno. Dodaten kalcij je mogoče pridobiti iz hrane, ki ima kalcij dodan, kot so nekatere vrste sojinega ali riževega mleka, pomarančni sokovi in žitarice za zajtrk (preverite deklaracijo, da se prepričate). Zaužitje zadostnih količin kalcija samo po sebi ne zagotavlja, da bomo imeli močne in zdrave kosti. Pomembno je, da vsaj trikrat na teden izvajamo vaje z utežmi, saj morajo biti, tako kot mišice, tudi kosti obremenjene, da ostanejo močne.

Železo

Tudi z vegansko prehrano je mogoče doseči priporočeni dnevni vnos železa, ki znaša 10 do 15 miligramov. Nosečnice in doječe matere imajo povečane potrebe po železu, zato je za njih še posebej pomembno, da poskrbijo za zadosten vnos železa in po potrebi jemljejo prehranska dopolnila. Dobri rastlinski viri železa so temno zelena zelenjava, stročnice, buče in oreški. Železo, ki ga vsebujejo rastlinska živila, ima manjšo biološko uporabnost za telo, zato vam za njegovo boljšo absorpcijo priporočamo, da poleg teh živil uživate tudi tista, ki so bogata z vitaminom C. Ta namreč bistveno izboljša absorpcijo železa v telesu. Absorpcija železa je boljša, če ob obroku pojemo svež sadež, surov paradižnik ali spijemo majhno količino sadnega soka. Če vas skrbi vnos železa, med jedjo ne pijte čaja ali rdečega vina. Tanini iz čaja in vina lahko ovirajo absorpcijo železe. Ker je lahko prevelika količina železa v telesu zdravju škodljiva, jemanje prehranskih dopolnil z železom na splošno ni priporočljivo, razen v primerih, ko je bilo pomanjkanje ugotovljeno s krvnimi preiskavami. Če že uživate prehranska dopolnila z železom, preverite, ali niso morda živalskega izvora, npr. iz jeter. Kot pri drugih potencialno kritičnih hranilih priporočamo, da se posvetujete z osebnim zdravnikom in po potrebi opravite krvne preiskave.

Omega-3 maščobne kisline

Telo potrebuje Omega-3 maščobne kisline, pogosto imenovane tudi "zdrave maščobe", za številne funkcije. Med drugim znižujejo krvni tlak, širijo krvne žile in krepijo imunski sistem. Čeprav telo lahko pretvori ALA v EPA in DHA, se stopnja pretvorbe zelo razlikuje med posamezniki in je odvisna od različnih dejavnikov (kot so starost, spol, teža in metabolizem). Rastlinski viri Omega-3, kot so laneno olje in druga rastlinska olja, so dober dodatek morskim Omega-3 maščobam, ki jih najdemo v ribah in algah, vendar jih ne morejo v celoti nadomestiti. Veganska prehrana ne pomeni, da se je treba avtomatsko odpovedati morskim Omega-3 maščobnim kislinam (EPA in DHA). NORSAN Omega-3 Vegan olje zagotavlja 2000 mg Omega-3 maščobnih kislin na dnevni odmerek (5 ml).

Vitamin D

Vitamin D je v veganski prehrani, tako kot pri vseh drugih vrstah prehrane, obravnavan kot kritično hranilo. Po priporočilih DGE je priporočljivo jemanje prehranskih dopolnil, ki vsebujejo 1500 do 2000 IE (37 do 50 mikrogramov) vitamina D na dan. Pri pomanjkanju vitamina D lahko zdravnik priporoči višje odmerke. Če že zaužijete dovolj vitamina D in kljub temu jemljete visoko odmerne pripravke, obstaja tveganje za stranske učinke, kot so ledvični kamni in kalcifikacije. Zagotoviti si moramo tudi zadosten vnos vitamina D, ki je pomemben za optimalno absorpcijo kalcija. Dnevno zadostuje že približno 15 do 30 minut sončenja brez sončne kreme (izogibajte se vročega opoldanskega sonca). Vitamin D lahko dobite tudi s prehranskimi dodatki, vključno z multivitaminskimi dodatki. Vitamin D ni vedno veganskega izvora, zato poiščite le veganska prehranska dopolnila.

Cink

Cink sodeluje v več kot 200 presnovnih procesih v telesu, vključno s presnovo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, ter podpira delovanje imunskega sistema. Veganska prehrana mora vključevati različne rastlinske vire cinka, kot so polnovredna žita, stročnice, sojini izdelki, oreščki in semena.

Riboflavin (Vitamin B2)

Mnogi rastlinski viri omogočajo zadosten vnos riboflavina (vitamina B2), ki znaša 1 do 1,4 mg na dan.

Jod

Jod je kritično hranilo, ne samo za vegane. V mnogih državah je za preprečevanje pomanjkanja joda uvedena jodirana kuhinjska sol. Priporočljivo je, da pri začinjanju jedi uporabljate jodirano sol ali morsko sol z algami. Poleg tega je treba vključiti druge vire joda, kot so morske alge.

Selen

Različni rastlinski viri lahko zagotovijo zadosten vnos selena, ki je bistven mineral. Med njimi so gobe, šparglji, zeljnice, brokoli, čebulnice in brazilski oreščki.

Veganski Nadomestki v Kuhinji

Popolni vodič: nadomestki v veganski kuhinji je rudnik zlata za vse, ki si želijo spoznati praktične vidike bolj zdravega, ekološkega in nasploh prijaznejšega prehranjevanja. Nudi preproste, do uporabnika prijazne recepte, ki omogočajo pripravo tradicionalnih jedi po vegansko, ne da bi trpela okus ali tekstura. Avtorici ne ponujata le nadomestkov za mleko, jajca, meso in druga živila živalskega izvora, ampak se lotita celo nadomeščanja glutena, soje, sladkorja in maščob.

Nadomestki za mleko in mlečne izdelke

Na voljo je široka paleta različnih vrst mleka, ki niso živalskega izvora. Vaš lokalni supermarket ima verjetno najbolj običajne vrste (sojino in riževo mleko), mnoge trgovine z zdravo prehrano, ekološke trgovine in azijski supermarketi pa ponujajo manj običajne vrste, npr. lešnikovo, ovseno, kvinojino in konopljino mleko. Ti izdelki imajo različne količine maščob, beljakovin, vitaminov itd., zato preverite deklaracije in se odločite, kateri vam najbolj ustreza. Nekateri so aromatizirani, drugi so obogateni z določenimi minerali, npr. kalcijem. Če boste v nekem receptu prebrali, da ta zahteva eno skodelica (235 ml) mleka, ga lahko preprosto nadomestite z eno skodelico (235 ml) rastlinskega mleka, na primer sojinega ali mandljevega mleka. Enako velja tudi za nadomeščanje jogurta, kisle smetane ali masla. Vse kar morate storiti je le, da vse te sestavine nadomestite z njihovimi rastlinskimi nadomestki. Namesto masla lahko uporabimo rastlinsko olje ali margarino, priljubljena izdelka pri peki peciva pa sta tudi kokosovo in palmino maslo. Za ljubitelje sira je lahko iskanje rastlinskih nadomestkov polnega okusa in kremne teksture pravi izziv. Danes je na voljo kar nekaj proizvajalcev fantastičnih sirov brez ene same živalske sestavine. Poiščite blagovne znamke Violife, Wilmersburger, Cheeezly, Sheeese, Mozzarisella, Parmal in druge. Poleg slednjih pa ne gre pozabiti tudi na nekaj zares odličnih nadomestkov za kremne sirove namaze, od katerih gre poskusiti Torfutti in Follow Your Heart.

Recept za vegansko kislo smetano

Zmešajte sestavine v mešalniku ali multipraktiku, da dobite zelo gladko in kremasto zmes.

Nadomestki za jajca

Podobno enostavno boste v svojih receptih zamenjali tudi jajca. Poleg industrijsko pripravljenih nadomestkov obstaja veliko rastlinskih živil, ki jih pri pripravi jedi lahko uporabimo namesto jajc. Pri peki peciva in palačink si lahko pomagamo z jabolčno čežano, pretlačeno banano, chia gelom, rastlinskim oljem, lanenimi semeni ali pa mešanico, ki jo pripravimo iz dveh žlic tople vode, ene žlice olja in dveh žlic pecilnega praška ali vinskega kamna (odlično se obnese tudi mešanica ene žličke pecilnega praška, ene žlice kisa in ene žlice vode). Zadnji nadomestek je še zlasti primeren za pripravo jedi, ki med peko vzhajajo (biskvit, pecivo, mafini). V jedeh, ki za pripravo zahtevajo veliko jajc, kot so npr. omlete, je priporočljivo uporabiti industrijsko pripravljene veganske nadomestke za jajca v prahu. Za rahle in puhaste biskvite (kjer jajca uporabljajo kot rahljalno sredstvo) priporočata kar jušno žlico blagega kisa, ki ga za sesirjenje pomešata kar z rastlinskim (najbolje sojinim) mlekom. Po drugi strani pa bi za hrustljave ali sočne piškote (kjer so jajca uporabljena kot vezivno sredstvo) raje uporabili dve jušni žlici koruznega škroba, škroba iz marante ali drugega jedilnega škroba, ki bi ga pomešali z dvema jušnima žlicama vode.

Tabela: Nadomestki za 1 jajce

Nadomestki za meso

Na splošno velja, da v tradicionalnih receptih nadomestite meso z enako količino veganskega nadomestka. Poleg številnih industrijsko pripravljenih izdelkov (vegansko meso, veganski polpeti in burgerji, veganske hrenovke ipd.) obstajajo tudi nekateri odlični rastlinski nadomestki za meso. Še zlasti primerne so stročnice (soja, čičerika, fižol, leča) in nekatera polnovredna žita (kvinoja), ki so odličen vir beljakovin, aminokislin in železa. Za priljubljene veganske mesne nadomestke veljajo tudi sejtan, imenovan tudi "pšenično meso", tofu (navaden, z zelišči ali brez, dimljen), ki mu nekateri pravijo kar "sojin sir", in tempeh, ki je pripravljen iz fermentiranega sojinega zrna in s katerim lahko nadomestimo skoraj vsak mesni recept. Če ste ravno pričeli z veganskim načinom prehrane, je možno, da boste pogrešali "mesni" del obroka in ne boste vedeli, kaj pripraviti. Vendar pa je na voljo mnogo proizvodov, ki jih lahko uporabite namesto mesa. Nekateri bolj enostavni za uporabo so 'ponarejeni' mesni burgerji, klobase, zelenjavno mleto meso, zrezki in pečenke. Preverite sestavine, ker lahko nekateri izdelki vsebujejo jajca in/ali mlečne produkte. Azijske trgovine pogosto ponujajo veliko izbiro zamrznjenega 'ponarejenega' mesa, vključno s ponaredki svinjine, race, govedine, piščanca in rakcev. Obstajajo tudi veganske različice slanine, raznih salam, piščanca in šunke v kosih. Vsi vsebujejo veliko beljakovin in lahko iz njih pripravimo slasten, izvrsten obrok, ki odlično nadomesti meso. Če recept zahteva piščanca ali govedino, ju lahko enostavno zamenjate.

Recept za veganski burger

1. V skledi, primerni za mikrovalovno pečico, zmešajte sojin granulat in jušno osnovo.
2. Skleto pokrijte in jo v mikrovalovni pečici na visoki temperaturi segrevajte 6 minut.
3. Tako pripravljen sojin granulat v večji skledi zmešajte z vsemi drugimi sestavinami in z rokami gnetite vsaj 5 minut.
4. Maso pustite stati nekaj minut, nato pa iz nje oblikujte 4 burgerje.
5. Za peko imate več možnosti:
   • Burgerje lahko spečete na žaru, v tem primeru jih na srednjem ognju pecite od 5 do 7 minut na vsaki strani.
   • Lahko jih spečete na štedilniku, tako da jih na olju dušite od 5 do 7 minut na vsaki strani, oziroma dokler ne bodo zlato rjavo in hrustljavo zapečeni.
   • Burgerje lahko spečete tudi v pečici, v tem primeru pečico segrejte na 180 stopinj C (stopinja 4 pri plinski pečici) in burgerje položite na pripravljen pekač. Pecite 20 minut, nato burgerje obrnite in pecite še 20 minut.

Pripravljeno zadostuje za 4 velike burgerje!

Nadomestki za med

Čebelji med lahko nadomestimo z medom iz regratovih cvetov in sladkorja, sadnim koncentratom in melaso ter agavinim, javorjevim, koruznim ali riževim sirupom. Vsi omenjeni nadomestki so v tekočem stanju in zelo preprosti za uporabo. Dodajamo jih toplim ali hladnim napitkom, smoothijem, sadnim solatam, kosmičem, marinadam, tortam in pecivu. Če recept zahteva med, je najbolje, da ga nadomestimo z javorjevim sirupom (ki je tudi bogat vir cinka, kalija, kalcija, magnezija in železa) ali sadnim koncentratom, saj sta po sladkosti še najbolj podobna medu, medtem ko so nekateri drugi naravni sirupi nekoliko manj sladki.

Splošna Navodila za Vegansko Prehrano

Vsaka vrsta prehrane vsebuje potencialno kritična hranila, zato morajo tudi vegani in vegetarijanci, tako kot vsi drugi, poskrbeti za ustrezen vnos ključnih hranil. Če imate specifična vprašanja, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

Prehranjevanje zunaj doma

Kadar boste jedli zunaj, vam največjo izbiro zagotavljajo veganske ali vegetarijanske restavracije. V večini restavracij pa imate na razpolago več možnosti. Preverite vegetarijanske menije, možno je, da so nekateri tudi veganski, ali pa se jih da enostavno prilagoditi tako, da npr. odstranite sir ali jajca. Na spletni strani www.vegan.si/ziveti-vegansko/prehrana/restavracije/ najdete restavracije in druge ponudnike hrane, kjer je na voljo veganska hrana.

Branje deklaracij in skrite sestavine

Čisto enostavno: pojeste lahko vse, kar ni živalskega izvora, in ničesar, kar je živalskega izvora. Dokler se ne seznanite, katere znamke so veganske, preverjajte deklaracije, ker lahko nekateri izdelki vsebujejo jajca in/ali mleko. Bodite pozorni tudi pri procesirani hrani. Mnogo vegetarijanskih izdelkov vsebuje jajca in/ali sir. Vse več deklaracij je že jasno opredeljenih, ali je izdelek primeren za vegane in sedaj, ko je veganstvo v porastu, bi to morala postati že stalna praksa pri označevanju živil. Opomba 'Lahko vsebuje sledove …' običajno pomeni le, da izdelek prihaja iz obrata, v katerem uporabljajo tudi jajca in mleko. To pa ne pomeni, da so jajca in mleko tudi dejanska sestavina izdelka. Besedilo je tam običajno zaradi omejitve odgovornosti v primeru, če ima nekdo alergijo na določeno sestavino (ugotovili boste, da so v glavnem napisani le alergeni, npr. jajca, mleko, morska hrana in arašidi). Možnost, da bi izdelek vseboval tako sestavino, je običajno zelo majhna in če že, bi bila količina verjetno zanemarljiva. V primeru, da imate alergijo na katero od sestavin, se je seveda izogibajte.

Nekateri proizvodi živalskega izvora, ki se pogosto skrivajo v izdelkih: želatina (prekuhani deli živali).

Pogosta vprašanja o veganstvu (FAQ)

• Ali je veganska prehrana zdrava? Vsekakor! Uravnotežena veganska prehrana, ki vsebuje veliko različnega svežega sadja, zelenjave, žitaric, stročnic, oreščkov in semen, je najbolj zdrav način prehranjevanja in zagotavlja vse hranilne snovi, ki jih potrebujete, poleg tega pa vsebuje več antioksidantov in manj nasičenih maščob ter holesterola. Vendar pa je lahko vsak način prehranjevanja nezdrav, če ne jeste prave hrane. Prehranjevanje z burgerji, pomfrijem, čokolado, pecivom, sladkarijami in pico je v vsakem primeru nezdravo, ne glede na to, ali gre za vegansko hrano ali ne.
• Ali je veganska hrana dobrega okusa in pestra? Seveda! Vse, kar nas omejuje na poti k prehranjevanju z neverjetnim izborom slastne veganske hrane, je naša kultura. Kljub temu pa je na razpolago veliko veganskih izdelkov in receptov in na trg jih prihaja vse več. Rastlinska prehrana je lahko najbolj raznolika in pestra hrana na svetu. Vse je odvisno od vaših izbir in želja.
• Ali je med veganski? Med je živalski produkt in se ga vegani izogibamo. Za prehrano uporabljajte raje agavin nektar, javorjev sirup, sladkor, melaso, datljevo pasto ali pa si naredite sami regratov 'med' (iz sladkorja, regratovih cvetov in rezin limone).
• Ali je zdravo vzgajati dojenčka ali otroka kot vegana? Uravnotežena veganska prehrana je primerna za vse življenjske faze, vključno z dojenčki in otroki, vendar je priporočljivo posvetovanje s strokovnjakom.

tags: #nadomestki #v #veganski #kuhinji

• recept za piščančji file v gorčični omaki
• Recepti za brezglutenski kruh
• Bogati okusi Mediterana
• Dojenje in uživanje paprike
• Priprava borovničeve torte