Kvinoja, čeprav se pogosto uporablja kot žito, je v resnici rastlina, ki je bližnja sorodnica pese in špinače. Izhaja iz Južne Amerike (Ekvador, Bolivija, Kolumbija in Peru) in je bila Inkom znana kot "mati vseh semen", uživali pa so jo za moč in vzdržljivost. Inkovski poglavar je celo vsako leto ob solsticiju sejal kvinojino seme z zlato žlico, inkovski vojščaki pa so jo na svojih dolgih pohodih jedli pomešano z mastjo, znana kot hrana bojevnikov. Zanimivo je, da kvinoja ne vsebuje glutena, zato jo lahko uporabljajo tudi ljudje, občutljivi na gluten.
Nutritivne vrednosti in zdravstvene koristi kvinoje
Kvinoja velja za super-živilo, saj ima v primerjavi z ostalimi žitaricami več mikro in makro hranil. Je odličen vir kakovostnih ogljikovih hidratov, vlaknin, vitaminov B6 in E, folne kisline, magnezija in železa. Kot ostala psevdožita vsebuje nekoliko več beljakovin kot žita - kar 4.5 g na 100g kuhane kvinoje. Vsebuje tudi 3g vlaknin na 100 g, kar je več, kot npr. druge žitarice. Vsebuje velike količine antioksidantov in več magnezija, železa in cinka kot druge žitarice. Je enkraten rastlinski vir beljakovin in aminokislin, zlasti veliko lizina, metionina in cisteina, kar predstavlja dobro dopolnilno prehrano k stročnicam, ki imajo teh aminokislin le malo. Ker ima veliko bakra, je priporočljivo živilo za nosečnice, doječe matere in dojenčke. Zaradi zelo nizkega glikemičnega indeksa je odlično dietno živilo, ki ga lahko uživajo tudi sladkorni bolniki.
Priprava in kuhanje kvinoje
Kvinoja je vsestransko uporabna in enostavna za pripravo, vendar je ključno pravilno predhodno ravnanje. Pred kuhanjem jo je treba vedno
dobro sprati pod tekočo vodo, da se odstranijo saponini, ki se nahajajo v zunanjem ovoju semena in lahko povzročijo grenak priokus ter niso preveč zdravi. Sprana kvinoja se nato kuha v razmerju 1:1,75 (1 skodelica kvinoje : 1 in tri četrt skodelice vode). Nekateri recepti predlagajo tudi razmerje 1:1,5 ali 1:2. Pomembno je, da je kuhana kvinoja čvrsta, a ne presuha ali razkuhana.
- Oprano kvinojo stresite v posodo in jo zalijte z odmerjeno količino vode ter posolite.
- Ko zavre, zmanjšajte ogenj in pustite, da se kvinoja počasi kuha še 15 minut oziroma da se pokuha vsa tekočina.
- Nato posodo s kvinojo odstranite z ognja. Pokrita naj stoji še pet minut, zatem pa jo z vilicami nežno premešajte, da se zrna razrahljajo.
Kako skuhati kvinoju | Zdrave navike
Dodatni nasveti za pripravo
- Pred kuhanjem lahko sprano kvinojo na hitro popražite v suhi ponvi, da poudarite njen oreščast okus.
- Kvinojo lahko skuhate vnaprej in jo hranite v hladilniku za do dva dni.
- Namesto v vodi lahko kvinojo skuhate v jušni osnovi za bogatejši okus.
Vsestranska uporaba kvinoje v kulinariki
Kvinoja je izjemno vsestranska in jo lahko vključimo v številne jedi, tako slane kot sladke. Njen nežen okus se odlično ujema z različnimi živili.
Slane jedi
Kvinoja se največkrat uporablja v slanih jedeh namesto riža ali ostalih žitnih kaš (ajda, proso, pira). Je okusna in enostavna za dodajanje k večini živilom.
Kot priloga
Kuhano kvinojo lahko postrežete kot prilogo, dodatno začinjeno s poprom, olivnim oljem in limoninim ali limetinim sokom. Dodate lahko tudi druge začimbe in zelišča (peteršilj), feta sir, narezane olive, popražene oreščke (arašide) ali semena (bučna). Kvinoja je bistveno prej kuhana kot naravni riž, kar je njena velika prednost.
Solate
Kvinojo lahko kombinirate s sezonsko zelenjavo in stročnicami. Okus naj popestri zdrav preliv. Takšna malo drugačna solata je lahko odlična večerja. Obrok lahko shranite v hladilniku in počakal vas bo dva dni.
Recept za solato s kvinojo:
- Vso zelenjavo narežemo na drobne koščke.
- Vmešamo jo v kuhano kvinojo in začinimo kot običajno solato.
- Po želji lahko dodamo tudi kuhano lečo ali fižol.
Zelenjavni polpeti
Zelenjavni polpeti iz kvinoje so odličen in zdrav nadomestek mesa, saj vsebujejo veliko beljakovin. So preprosti za pripravo in zelo okusni.
Recept za kvinojine polpete:
- Kvinojo skuhamo in jo ohladimo (lahko tudi dan prej).
- Naribamo korenček in ga vmešamo v kvinojo, dodamo jajce ali čičerikino moko, začimbe.
- Če smo uporabili jajce, dodamo še malo ajdove moke ali rastlinske beljakovine, če želite moko izpustiti.
- Maso s prsti oblikujemo v kroglice.
- Na ponvi segrejemo olje in na segreto olje polagamo kroglice.
- Z žlico pritisnemo vsako kroglico, da postane ploščata in dobi obliko polpeta.
- Pečemo na vsaki strani približno tri minute.
Juhe in enolončnice
Če želite, da je juha za večerjo bolj nasitna, ji dodajte kvinojo. Z njo lahko juho ali enolončnico tudi zgostite.
Recept za kremno juho s kvinojo:
- V kozici najprej skuhamo krompir.
- Posebej skuhamo kvinojo.
- Na olivnem olju na hitro prepražimo čemaž (ali jeseni kodrolistnati ohrovt/brokoli).
- Prepraženo zelenjavo prelijemo z vodo, dodamo kuhan krompir in začimbe.
- S paličnim mešalnikom zmešamo v gladko kremno juho, ki ji na koncu dodamo še rastlinsko smetano.
- Ko je juha na krožniku, dodamo nekaj žlic kuhane kvinoje kot prilogo.
Po želji lahko dodamo por in začimbe, kot so timijan, bazilika, peteršilj.
Polnilo za zelenjavo
Namesto z rižem lahko paprike, buče ali sladki krompir napolnite s kvinojo. Pri pripravi nadeva kvinojo kombinirajte z zelenjavo, oreščki, semeni in stročnicami, lahko tudi s sirom. Pri sladki zelenjavi, kot je buča, lahko dodate tudi posušene brusnice.
Palačinke in tortilje brez moke
Hranljive palačinke iz kvinoje in leče so čudovita podlaga za razne zelenjavne ali sirne namaze, humus, narezano zelenjavo in popečeno meso. Uporabimo jih lahko tudi namesto navadnih palačink za kanelone, pa namesto tortilje prav tako. Skrivnost priprave je v uporabi leče in kvinoje, ki ju najprej namočimo, nato pa gladko zmešamo v blenderju. Vanje lahko umešate tudi nasekljana zelišča, potresete s sirom, dodate rezino pršuta in zvijete. So izjemno mehke in prav nič suhe.
Recept za ayurvedske palačinke iz kvinoje
Te palačinke so brez glutena, ne vsebujejo semen, oreščkov, niti moke. Ime 'ayurvedske' so dobile verjetno zato, ker so pečene na gheeju - prečiščenem maslu, ki velja za eno najbolj zdravih in v ayurvedi najpogosteje uporabljenih maščob. Ghee lahko zamenjate tudi s kokosovim oljem.
- Kvinojo dobro sperete pod tekočo vodo ter jo za nekaj ur (najbolje čez noč) namočite v mlačni vodi (po želji dodate kapljico limone).
- Zjutraj kvinojo zopet dobro sperete in odcedite, nato pa jo strese v zmogljiv mešalnik (blender).
- Prilijete svežo vodo, solite ter dodate sodo bikarbono in zmešate v gosto zmes.
- Ponev premažete z gheejem (ali maslom, kokosovim maslom) in ko se segreje, nanj vlijete del zmesi. Ker je zmes gosta, lahko hkrati naredite več manjših palačink.
Za slane palačinke v zmes dodajte svoje najljubše začimbe (lahko tudi pikantne) ter ščep suhih zelišč (origano, timijan ali bazilika). Za sladke palačinke dodajte kanček cimeta ali prave vanilije v prahu ter malce rjavega trsnega sladkorja.
Sladice
S kuhano kvinojo je mogoče pripraviti celo sladice - denimo piškote, mafine in drugo pecivo. Pri pripravi sladic lahko uporabimo tudi kvinojine kosmiče ali pa kvinojino moko. Lahko jo dodamo tudi drugim sladicam: npr. v maso za palačinke, muffine, razna peciva, ipd.
Proteinske čokoladne rezine s kvinojo
Za aktivne posameznike so kvinojine čokoladne proteinske rezine odlična izbira. Evinemu osnovnemu receptu za presne proteinske rezine dodajte skodelico namočene in kaljene kvinoje (ali kuhane), premešajte in postavite v hladilnik za najmanj 2 uri. Kasneje lahko prelijete s temno čokolado za kuhanje in razrežete na poljubne kose. Ploščice so odlične tudi za na pot.
Kvinojin chia puding
Pripravite hranljiv zajtrk ali malico s kvinojinim chia pudingom:
- Zmešajte rastlinsko mleko, javorjev sirup, kuhano kvinojo in rastlinske beljakovine (npr. Sunwarrior Classic Plus z okusom vanilje).
- Prelijte zmes čez chia semena in temeljito premešajte.
- Ponovno premešajte vsakih nekaj minut.
- Nato pustite, da mešanica stoji vsaj eno uro (ali čez noč v hladilniku).
- Posujte s priljubljeno granolo in postrezite z žlico kokosovega jogurta.
Za čokoladno različico dodajte 100-odstotni kakav v prahu in beljakovine z okusom čokolade.
Kvinojina moka in kosmiči
Poleg celega zrna lahko uporabljamo tudi kvinojino moko in kosmiče. Kvinojina moka, ki je fino mleta zrna surove kvinoje, se lahko uporablja kot gostilo za juhe, za pripravo testenin, krekerjev in kruha. Vendar je pomembno vedeti, da kvinoja ne vsebuje glutena, zato je pri peki kruha ali peciva potrebno dodati četrtino pšenične moke, če želimo doseči rahlost in strukturo. Zaradi visoke vsebnosti maščob je semena in moko priporočljivo hraniti v steklenih, zaprtih posodah ali v hladilniku.
