Dieta LCHF (Low Carb High Fat) je v zadnjih letih postala zelo priljubljen način prehranjevanja. Zanj je značilno, da zaužijemo veliko maščob, nekaj beljakovin in zelo malo ogljikovih hidratov. Po priporočilih naj bi dnevno zaužili kar 70 odstotkov maščob, 20 odstotkov beljakovin in zgolj 10 odstotkov ogljikovih hidratov.
Kako deluje LCHF prehrana?
Na ta način dosežemo, da začne telo koristiti maščobo kot primarni vir energije, s čimer tudi stabiliziramo nivo glukoze v krvi. Gre za metabolično stanje, za katerega so značilne povišane vrednosti ketonskih teles v organizmu. Nivo teh organskih spojin poskoči šele takrat, ko količino zaužitih ogljikovih hidratov dovolj dolgo časa držimo pod določeno mejo.
Poleg izgube teže ima način prehranjevanja LCHF še mnoge druge pozitivne učinke na organizem: priporoča se za sladkorne bolnike, bolnice s sindromom policističnih jajčnikov, preprečuje prebavne težave, lajša alergije, preprečuje nihanja razpoloženja in odpravlja migreno.
Razlika med LCHF in keto dieto
Keto oziroma ketogena dieta je najstrožja oblika LCHF prehranjevanja. Razlika je v tem, da pri keto dieti zaužijemo še več maščob, količina dnevno zaužitih ogljikovih hidratov pa je še nižja (zgolj pet odstotkov). Pri bolj sproščenih oblikah LCHF uživamo nekoliko več in bolj raznovrstno zelenjavo, dovoljene pa so tudi občasne LCHF sladice.
Opozorilo: Doječe matere se ne bi smele držati stroge LCHF oziroma keto diete, saj se veliko sladkorja izloči preko mleka.
Dovoljena in prepovedana živila
Pri določanju primernosti živil dajemo prednost nepredelanim živilom brez dodatkov.
Kaj lahko jemo?
- Meso: Vse vrste (svinjina, govedina, perutnina, divjačina), vključno z bolj mastnimi kosi.
- Ribe in morski sadeži: Losos, postrv, tuna, sardele, orada, dimljen losos.
- Jajca: V vseh možnih oblikah.
- Maščobe: Olivno olje, svinjska mast, maslo, ghee, kokosova maščoba.
- Mlečni izdelki: Polnomastni siri, smetana, kisla smetana, grški jogurt.
- Zelenjava (nizko vsebnost OH): Špinača, blitva, ohrovt, šparglji, kumare, brokoli, cvetača, bučke, avokado.
- Jagodičevje: Maline, robide, jagode, borovnice.
- Sladila: Eritritol in sukrin.
Čemu se izogibati?
- Sladkor in sladke pijače: Sladkor, med, javorjev in koruzni sirup, vsi sokovi.
- Žita in škrob: Pšenica, riž, oves, koruza, ječmen, ajda, kruh, testenine, krompir.
- Stročnice: Fižol, leča, čičerika.
- Predelana olja: Sončnično, koruzno, repično olje, margarina.
Recept: Domače mleko iz lešnikov
LCHF dieta omogoča pripravo okusnih alternativ klasičnim napitkom. Domače mleko iz lešnikov je odlična veganska izbira.
Sestavine:
- 1 šoljica lešnikov
- 3-4 šoljice vode
- 3-4 nasekljane urme
- Ščepec soli
- Vanilija ali kardamom po želji
Priprava:
- Lešnike usitnite v blenderju, dodajte urme in prelijte s toplo vodo. Pustite stati nekaj ur ali čez noč.
- Smesi dodajte sol in začimbe ter ponovno izblendirajte.
- Precedite skozi gazo, ki jo položite čez širšo posodo. Dobro iztisnite tekočino.