Nosečnost je obdobje, v katerem je ustrezna prehrana ključnega pomena, saj poleg podpore vašemu telesu podpira tudi zdravje vašega rastočega dojenčka. Kakovostna prehrana je pomemben del zdravja, dobro prehranjene nosečnice pa imajo več možnosti, da bodo imele zdrave otroke ter, da bodo potem tudi uspešno dojile.
Ključna hranila za nosečnice
Bodoča mati naj zato poskrbi za zadostno količino vitaminov in mineralov, beljakovin, primernih ogljikovih hidratov, vlaknin in esencialnih maščobnih kislin. V začetku nosečnosti naj je normalne obroke, proti koncu pa raje večkrat po malo. Izogiba naj se dietam, kofeinu, alkoholnim pijačam in cigaretam.
Med nosečnostjo poteka pospešen prenos hranil iz telesa nosečnice k plodu, ki ima prednost pri oskrbi z vsemi potrebnimi hranili. Za nosečnico je zato izredno pomembno, da svojo prehrano prilagodi povečani potrebi po hranilih.
»Organizem nosečnice že od začetka burno reagira na nosečnost z izločanjem nosečniških hormonov. Potrebna so velika prilagajanja, da telo zarodek nahrani in oskrbi s kisikom: dojke se spreminjajo, da bodo sposobne za dojenje, maternica raste iz meseca v mesec, po žilah se preteka večja količina krvi, srce se mora povečati za povečano delo, ki ga mora opraviti, telesne zaloge maščobe se prerazporedijo, da bodo na voljo kasneje, v času dojenja,« pojasnjuje Darija Strah, dr.
Že dolgo velja, da nosečnica ne potrebuje dvojne količine živil, temveč naj ji bo vodilo pri prehrani kakovost živil. »Prehrana nosečnice ni pomembna le za njo, temveč tudi za razvoj zarodka,« pojasnjuje dr. Darija Strah. »Hranilne snovi iz materine krvi prehajajo preko posteljice v njegovo kri. Otročiček je sicer skupaj z materjo, vendar bodoča mati ne sme jesti za dva. Potrebe po energiji se v prvih treh mesecih nosečnosti komaj kaj povečajo, od prvega dne pa velja, da bodoča mati potrebuje veliko več nekaterih vitaminov, mineralov in elementov v sledeh. Upoštevanje teh navidezno nasprotujočih si priporočil je uspešno, če pri izbiri dajemo prednost živilom, ki imajo sicer malo energije, a veliko hranilnih snovi.
Priporočila glede obrokov in hranil
Priporočljivi so manjši obroki hrane, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni čez cel dan. Pet do šest obrokov na dan zagotavlja enakomerno oskrbo s hranili, hkrati pa se na ta način izognemo pretiranemu občutku sitosti.
»Vsak dan zaužijte polnovreden zajtrk, kosilo in večerjo ter dva vmesna obroka,« svetuje dr. Strahova in dodaja, da so v prvih treh mesecih nosečnosti potrebe po energiji praktično nespremenjene, saj telo najprej porabi lastne rezerve.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati naj podobno kot pred nosečnostjo prispevajo 55 % dnevnega vnosa energije. Prevladujejo naj sestavljeni ogljikovi hidrati. Najdemo jih v polnozrnatih izdelkih, bogatih s prehranskimi vlakninami, ki preprečujejo oz. lajšajo zaprtost, ki pogosto spremlja nosečnost.
Beljakovine
Beljakovine so sestavni deli celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. V prvih treh mesecih potrebujejo nosečnice dodatnih 5 g beljakovin na dan, od 4. meseca dalje pa 17 g (1,3 g na kilogram telesne teže). Na primer: 60 kg težka nosečnica potrebuje v prvi tretjini nosečnosti 65 g beljakovin na dan, od 4. meseca dalje pa 78 g.
Maščobe
Potrebe po maščobah se med nosečnostjo ne povečajo in naj prispevajo do 30 % dnevnega vnosa energije. Čezmerno uživanje maščob lahko povzroči pretiran občutek sitosti in slabost. Izrednega pomena je ustrezna sestava maščob. Prevladujejo naj olja rastlinskega izvora.
Olivno olje vsebuje veliko enkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki ugodno vplivajo na sestavo krvnih lipidov. Sojino olje in olje oljne repice vsebujeta linolno in alfalinolensko kislino, ki ju telo samo ne more sintetizirati, zato ju mora dobiti s hrano. Za navedeni olji je značilno ugodno razmerje med linolno in alfalinolensko kislino, zato ju v prehrani bolj priporočamo kot druga olja, npr. sončnično in bučno olje.
Večkrat nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot maščobne kisline omega-3, so zelo pomembne za razvoj dojenčka pred rojstvom in po njem kot tudi za zdravje bodoče matere. V razvijajočih se membransko bogatih tkivih, možganih in očesni mrežnici se pred rojstvom in po njem kopičijo velike količine omenjenih maščobnih kislin, ki so pomembne za razvoj ostrine vida, za rast in psihomotorični razvoj. Nahajajo se predvsem v morskih ribah. Za nosečnice je pomembno, da jih jedo vsaj enkrat do dvakrat na teden. Zadnja priporočila vseeno nakazujejo, da tuna iz konzerve ni primerna.
V maščobah živalskega izvora je veliko nasičenih maščobnih kislin in holesterola. Pri izbiri mesa in mesnih izdelkov ter mleka in mlečnih izdelkov raje izberite izdelke z manj maščobe. Pomembno je, da ne spregledamo skritih maščob, ki so predvsem v ocvrtih živilih, salamah, klobasah, sirih, smetani, majonezi, pecivu itd.
Vitamini in minerali
Potrebe po vitaminih, mineralih in elementih v sledeh se v nosečnosti bistveno povečajo, celo v veliko večjem obsegu kot potrebe po energiji. To pomeni, da ni dovolj le uživanje večjih količin hrane, ampak zlasti hranilno bogato hrano. To so tista živila, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil. Takšna so na primer zelenjava, sadje, krompir in polnozrnati izdelki.
Hranilno revna živila so tista, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev in malo hranil, npr. sladkarije, pecivo, ocvrta živila. V prehrani sicer niso potrebna, a so dovoljena, ker jih imajo nosečnice rade.
Posebej pomembni vitamini in minerali
- Folna kislina (vitamin B9): Ima pomembno vlogo pri razvoju otrokovega živčnega sistema. Svetuje se dodatno uživanje 400 mikrogramov folne kisline, ko načrtujete nosečnost in v prvih mesecih nosečnosti. Zadostni vnos folne kisline za 50-70 % zmanjša tveganje, da bi se nevralna cev zaprla nepravilno. Pomanjkanje folne kisline lahko vodi v tako imenovane prirojene okvare nevralne cevi pri otroku oziroma do nepopolne zraščene hrbtenice. Optimalen vnos folne kisline v nosečnosti je za okoli 50 % večji kot pri nenosečih ženskah, torej približno 0,6 mg na dan. Ker je to količino težko doseči samo z uživanjem živil, bogatih s folno kislino, je priporočljivo uživanje folne kisline v obliki tablet.
- Vitamin D: Svetujemo, da se dnevno gibate na svežem zraku in sončni svetlobi, ter si tako zagotovite endogeno (lastno) tvorbo vitamina D v koži. Vitamin D najdemo v mastnih ribah, ribjem olju, mleku in mlečnih izdelkih, jajčnem rumenjaku, žitih in kvasu. Rezultati raziskav so pokazali, da velik delež slovenskih nosečnic glede na potrebe zaužije prenizke količine vitamina D. Tako v nosečnosti, kot v obdobju dojenja se svetuje dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil. Dnevno se priporoča 20 µg vitamin D (800 mednarodnih enot).
- Vitamin C: Sodeluje pri izgradnji novih tkiv, povečuje absorpcijo železa iz rastlinskih živil.
- Vitamin B6: Zaradi povečanega vnosa beljakovin se za 60 % povečajo potrebe po tem vitaminu.
- Vitamin A: Potrebna je previdnost pri uživanju, saj lahko preveč vitamina A povzroči nepravilnosti v razvoju dojenčka. Betakaroten, ki je njegova predstopnja, ni problematičen.
- Kalcij: Potreben je za razvoj kosti otroka. Če ga nosečnica ne zaužije dovolj, ga telo črpa iz njenih kosti, kar lahko čez čas povzroči osteoporozo. Od konca 3. meseca nosečnosti dalje se potrebe po kalciju povečajo za 20 %, s 1.000 na 1.200 mg na dan. Pomembno je uživanje mleka in mlečnih izdelkov.
- Železo: Med nosečnostjo se potrebe po železu podvojijo. V nosečnosti se lahko koncentracija železa v krvi zmanjša, pomembno pa je, da ne pade pod kritično mejo. To lahko večinoma preprečimo z ustrezno prehrano ali jemanje železovih pripravkov, vendar ne brez priporočila zdravnika. Železo se nahaja v mesu, ribah, jajčnem rumenjaku, polnozrnatih žitih in stročnicah. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora. Absorpcijo lahko izboljša sočasno uživanje vitamina C.
- Jod: Sestavni del ščitničnih hormonov. Potrebe po jodu se povečajo zaradi povečanega izločanja z urinom. Najpomembnejši vir joda v prehrani prebivalcev Slovenije je jodirana sol.
- Magnezij: Pomaga pri sprostitvi mišic in preprečevanju krčev.
- Cink: Pomemben za razvoj otroka.
Specifična živila za zdravo nosečnost
Mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt in sir, so nepogrešljiv vir beljakovin in kalcija, ki sta ključna za razvoj vašega otroka in za podporo vašim kostem.
Jajca vsebujejo skoraj vse hranilne snovi, ki jih potrebujete, vključno s holinom, ki je ključen za zdrav razvoj možganov in preprečevanje napak pri razvoju hrbtenjače.
Jagode so odličen vir vitamina C, ki je nujen za zdravje kože, zob in kosti ter za absorpcijo železa. Poleg tega vsebujejo antioksidante, ki ščitijo telo pred škodljivimi prostimi radikali.
Zelenjava, še posebej temno zelene vrste, kot so špinača, ohrovt in blitva, je bogata z vitamini A, C, K ter folatom, ki je nujen za razvoj ploda.
Losos je bogat z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so bistvene za razvoj možganov in oči vašega otroka ter zmanjšajo tveganje za prezgodnji porod.
Avokado vsebuje zdrave maščobe, ki podpirajo razvoj možganov, živčnega sistema in kože ploda.
Polnozrnata žita, kot so ovsena kaša, kvinoja, rjav riž in ječmen, so bogata z vlakninami, B vitamini, magnezijem in železom. Vlaknine pomagajo pri prebavi in preprečujejo zaprtje, ki je pogosto med nosečnostjo.
Suho sadje, kot so datlji, rozine, slive in fige, je bogato z vlakninami, železom in kalijem. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin pomaga pri prebavi in preprečuje zaprtje.
Temna čokolada z visoko vsebnostjo kakava vsebuje antioksidante, ki ščitijo telo pred prostimi radikali. Poleg tega vsebuje magnezij, ki pomaga pri sprostitvi mišic in preprečevanju krčev.
Zeleni čaj vsebuje antioksidante, ki pomagajo zaščititi vaše telo pred škodljivimi učinki prostih radikalov.
Prehrana v času nosečnosti
Nosečnost je obdobje, ko je pomembno prilagoditi prehrano povečanim potrebam telesa. V prvih treh mesecih nosečnosti potrebe po energiji praktično niso povečane, saj telo uporablja svoje zaloge. Vendar pa se povečajo potrebe po nekaterih vitaminih, mineralih in elementi v sledeh.
Prvo tromesečje
V prvem tromesečju je pomembno fokusirati na hranilno bogata živila, ki imajo malo energije. Priporočajo se manjši, enakomerno porazdeljeni obroki čez dan.
Drugo in tretje tromesečje
V drugem tromesečju se potrebe po energiji povečajo za približno 250 kcal dnevno, v tretjem tromesečju pa za približno 500 kcal dnevno. Te dodatne potrebe lahko pokrijete s kakovostnimi živili, kot so polnozrnati izdelki, sadje, zelenjava in beljakovinski viri.
Prehrana po porodu in med dojenjem
Primerna prehrana med dojenjem je dolgoročna naložba za zdravje tako matere, kot razvijajočega se otroka. Vpliva seže tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjšuje tveganje za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav se strokovno imenuje presnovno programiranje oz. presnovni vtis.
Sestava prehrane doječe matere
Doječa mati naj uživa pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke (zajtrk, kosilo, večerja ter dva do tri vmesne obroke).
Pri srednje visoki telesni aktivnosti naj bi doječa mati (v starosti med 25 in 51 let) s prehrano za pokrivanje osnovnih potreb v povprečju dnevno zaužila 2.100 kcal, za pokrivanje dodatnih potreb za sintezo mleka pa v prvih štirih do šestih mesecih dojenja še dodatnih 500 kcal.
Odsvetovano hujšanje takoj po porodu
Številne matere želijo že kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost. Iz maščobnih zalog matere se namreč v mleko izločajo tudi v njenih telesnih maščobah raztopljene nečistoče. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva. Doječim materam odsvetujemo shujševalne diete oz. pretirano hujšanje.
Posebne prehranske smernice
Vegetarijanska prehrana
Nekatere nosečnice in doječe matere se prehranjujejo z vegetarijansko prehrano. Pravilno sestavljene pesco, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere. Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (veganska prehrana, presnojeda in frutarijanska prehrana) obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin, zlasti dokozaheksaenojske kisline, pa tudi beljakovin in energijskega vnosa. Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe.
Nasičene in trans maščobe
V maščobah živalskega izvora ter v nekaterih rastlinskih maščobah je veliko nasičenih maščobnih kislin, katerih uživanje želimo omejevati. Pri izbiri mesa, mesnih in mlečnih izdelkov posegajte po izdelkih z nižjo vsebnostjo maščob. Tudi trans maščob se v prehrani želimo izogibati, še bolj kot nasičenih maščob. Poseben problem so industrijsko proizvedene trans maščobe. Trans maščobe so še zlasti škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo iz prehrane matere v materino mleko. Škodljivo vplivajo na razvoj možganov razvijajočega se otroka, ovirajo sintezo esencialnih maščobnih kislin in nevrološki razvoj. Živila, ki lahko vsebujejo več industrijskih trans maščob, so predvsem piškoti in krekrji, pecivo, torte, pokovka, jušni koncentrati in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj. Omejite tudi uživanje ocvrtih živil.
Prosti sladkorji in sladke pijače
Omejite uživanje enostavnih ogljikovih hidratov, še posebej prostih sladkorjev. Še posebej se odsvetuje pitje sladkih pijač, pijač z dodanim sladkorjem in sadnih sokov, saj imajo visoko vsebnost sladkorja, a malo hranil in nizek učinek sitosti. Predstavljajo tveganje za prekomerno telesno maso in debelost, zobno gnilobo, povišano vrednost krvnega sladkorja na tešče, povišan krvni tlak, povišane krvne lipide, bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2.
Vpliv prehrane na otrokov razvoj
Prehrana nosečnice je eden od ključnih dejavnikov za normalen razvoj otroka v maternici. Naša prehrana med nosečnostjo ne vpliva samo na zdravje in razvoj ploda, temveč ima pomemben vpliv tudi na zdravje in razvoj bolezni v odrasli dobi otroka. To se imenuje presnovno programiranje.
Presnovno programiranje
Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oz. presnovni vtis. V rodni dobi, zlasti v času načrtovanja nosečnosti, je pomembno, da si bodoča mati uredi prehrambne navade in poskrbi za zdrav življenjski slog.
Preprečevanje slabosti v nosečnosti
Nosečnost pogosto spremljajo slabosti, zlasti v zgodnjih obdobjih. Priporoča se lahko prebavljiva hrana manj izrazitega okusa, kot so bel riž, kruh, krompir, mlečni riž, zdrob, krekerji in prepečenec. Nekaterim odgovarjajo tudi blago začinjene juhe ter kuhano sadje. Pomembno je tudi zadostno pitje, predvsem vode in nesladkanega čaja, lahko tudi vode z limono.
Ingver načeloma ni nevaren, če doze niso prevelike. Priprava ingverja v obliki, kjer se nareže na večje kose in pusti v vodi, verjetno ne more škoditi, medtem ko so kakšni dodatki ali tablete z večjimi količinami bolj vprašljivi. Vsekakor je priporočljiv posvet z zdravnikom.
Hidracija med nosečnostjo
Piti dovolj vode med nosečnostjo je ključnega pomena za ohranjanje zdravega ravnovesja tekočin, saj se volumen krvi povečuje, kar pomeni večje potrebe po tekočinah. Voda poleg tega pomaga pri preprečevanju zaprtja in uravnavanju prebave.
Dnevne potrebe po tekočini (s pijačo) se v času nosečnosti povečajo na 1.500 ml (7 kozarcev/dan), prav tako se potrebe povečajo tudi v času dojenja - na 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Ob intenzivnem potenju ali vročini so potrebe po tekočini še večje. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj.
Splošna priporočila in opozorila
- Ne izpuščajte zajtrkov.
- Redno telovadite (trikrat do štirikrat tedensko od 20 do 40 minut).
- Jejte večkrat na dan manjše obroke.
- Poskrbite za zadostno gibanje in vadbo.
- Izogibajte se alkoholu, nikotinu ter nekaterim zdravilom.
- Kavo, čaj in kakav uživajte zmerno (največ dve skodelici na dan).
- Pri uživanju živil, nabranih v naravi, bodite pozorni, da ne bi pomotoma zaužili njim podobnih, ki so lahko smrtno nevarne.
- Pogosto si umivajte roke, zlasti po rokovanju s surovim mesom, jajci ali neoprano zelenjavo in sadjem ter pred vsako jedjo.
- Pazite tudi na higieno pri pripravi hrane - deske za rezanje naj bodo ločene za meso, ribe in zelenjavo.
POZOR: Informacije v članku so zgolj informativne narave in nikakor ne nadomeščajo strokovnih zdravstvenih nasvetov ali navodil za zdravljenje katerega koli zdravstvenega stanja.
tags: #mlecni #riz #v #nosecnosti