Zelje morda res velja za eno bolj tradicionalnih in včasih prezrtih zelenjav, a je izjemno zdravo in vsestransko uporabno živilo. Spada med tako imenovane križnice, v skupino zelenjave, kamor med drugim sodijo tudi ohrovt, brokoli, cvetača, hren, gorčica ter razne redkve in repe.
Ta domača zelenjava se po hranilnih vrednostih in zdravilnih lastnostih brez težav kosa z goji jagodami, chia semeni, spirulino in drugimi predstavniki sodobnih prehranskih trendov. Mlado zelje je mehko in nežno, polno vitaminov in mineralov, zato ga mnogi uvrščajo med zelenjavo, ki »poka od zdravja«.
Zgodovina in razširjenost zelja
Čeprav ni znano, kako so vzgojili glavnato zelje, kakršno poznamo danes, se je njegova pridelava hitro razširila po severni Evropi in prišla vse do Nemčije, Poljske in Rusije. Že stari Grki in Rimljani so cenili njegove zdravilne lastnosti. Že Rimljani so zelje zelo cenili. Pisec Cato je v delu De Re Rustica priporočal uživanje surovega zelja pred kosilom, da bi tako zmanjšal učinek popitega alkohola in izboljšal prebavo.
Zelje je ena najstarejših vrtnin na svetu. Ljudje so ga že od nekdaj čislali predvsem zaradi vitaminov in drugih pozitivnih učinkov. Z divjim zeljem so se prehranjevali že v davnini, šele stari Slovani pa so odkrili postopek kisanja, ki se je ohranil do danes.
Pomorščaki so ga v 15. in 16. stoletju jemali s sabo na dolge plovbe zaradi preprečevanja skorbuta, pomanjkanja vitamina C. Znana je zgodba o kapitanu Cooku, ki je z zalogami zelja na dolgotrajnem potovanju z ladjo pri mornarjih preprečil pomanjkanje vitamina C ali tako imenovano bolezen skorbut.
Hranilna vrednost in zdravilni učinki
Zelje je resnično bogastvo hranil, kljub temu da kar 90 odstotkov zelja predstavlja voda. Preostalih 10 odstotkov ponuja izjemno veliko zdravju koristnih snovi. Zelje je uvrščeno med vrtnine z najnižjo energijsko vrednostjo (100 gramov surovega zelja ima le 26 kilokalorij oziroma okoli 25 kalorij), obenem pa je vir prehranskih vlaknin, mnogih vitaminov, mineralov in drugih sekundarnih rastlinskih metabolitov.
Bogastvo vitaminov in mineralov
Zelje je bogato z mikrohranili na zaužito kalorijo. Najpomembnejša mikrohranila so:
- Vitamin C: Krepi imunski sistem, po vsebnosti pa se lahko primerja z limono.
- Vitamin K: Pomemben za strjevanje krvi.
- Vitamin A (beta karoten: 380 mikrogramov v 100g).
- Vitamini skupine B: Vsebuje vitamin B6, folat (vodotopni vitamin B9 - 75 mikrogramov v 100g) in tiamin (vitamin B1).
- Kalcij (52 miligramov v 100g).
- Kalij (270 miligramov v 100g).
- Mangan.
- Molibden.
- Železo.
- Magnezij.
- Žveplo.
- Baker.
Vlaknine za odlično prebavo
Zelje je izjemno bogato z vlakninami (1 gram vlaknin na vsakih 10 kalorij), kar je odlično za pravilno in urejeno delovanje prebave, spodbuja izločanje strupov, čisti črevesne stene in spodbuja delovanje metabolizma. Vsebuje veliko netopnih vlaknin, ki pomagajo pri prebavi in skrbijo za redno izločanje. Poleg netopnih, vsebuje tudi veliko topnih vlaknin, ki povečajo številčno koristnih bakterij v prebavilih. So namreč glavni vir hranil za bakterije Bifidobacteria in Lactobacilli. Te bakterije ščitijo imunski sistem in proizvajajo nekatera pomembna mikrohranila, na primer vitamin K2 in vitamin B12.
Antioksidanti in zaščita pred boleznimi
Zelje vsebuje veliko antioksidantov, kot so polifenoli in žveplove spojine (glukozinolati), ki ščitijo telo pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali, in preprečujejo razvoj degenerativnih bolezni. Posebej zelje po zaslugi svoje edinstvene sestave hranilnih snovi velja za najboljšo preventivo proti raku.
- Polifenoli: Ščitijo naše telo pred nastankom rakavih celic.
- Glukozinolati: Ti se pretvorijo v izotiocianate, ki so znani po svoji preventivni vlogi pri nastanku rakavih celic, še posebej pri raku na mehurju, dojkah, debelem črevesju in prostati. Več izotiocianatov in indolov se pojavi, če je prisotnega veliko vitamina C.
- Sulforafan in kemferol: Ključni za protivnetne učinke zelja.
Ljudje, ki pogosto jedo zelje, naj bi redkeje zbolevati za rakom želodca, črevesa, pljuč in kože. Prav tako zelje pospešuje presnavljanje estrogena pri ženskah, kar jih varuje pred vrstami t. i. hormonskega raka, kot sta rak dojke in jajčnikov.
Druge zdravilne lastnosti
- Zmanjšuje kronična vnetja: Antioksidanti v zelju dokazano zmanjšujejo kronična vnetja, povezana z boleznimi srca, revmatoidnim artritisom in vnetjem debelega črevesja.
- Zmanjšuje holesterol in trigliceride: S svojo edinstveno sestavo hranil uravnava določene bakterije v našem črevesju in pripomore k zmanjšanju holesterola v krvi.
- Uravnavanje krvnega tlaka: Visok vnos kalija pomaga pri izločanju odvečnega natrija in sprošča stene krvnih žil, kar znižuje krvni tlak.
- Pomoč pri želodčnih razjedah: Presni zeljni sok je tradicionalno zdravilo proti čiru in gastritis, potrjeno z raziskavami.
- Pomoč pri nespečnosti in stresu: Zelje pomirja in zmanjšuje stres.
- Krepitev mišic: Še posebej srčne.
- Pozitiven učinek pri prehladnih obolenjih in vnetju dlesni.
- Pomaga pri tegobah s protinom in osteoporozo.
- Pomaga pri boleznih, ki jih povzroča pomanjkanje joda.
- Bogato z omega 3 maščobnimi kislinami: V 100 kalorijah zelja je več linolenske kisline kot v 100 kalorijah lososa.
Sorte zelja in njihova uporaba
Obstaja več različnih različic zelja različnih oblik in barv: rdeče, vijolično, belo in zeleno zelje, z ravnimi ali kodrastimi listi. Pri nas uporabljamo predvsem belo in precej manj rdeče zelje, medtem ko se kitajsko šele počasi prebija v naše kuhinje.
Belo zelje
Belo zelje je najbolj razširjeno in se uporablja tako sveže kot za kisanje. Prav iz belega zelja nastane znamenito kislo zelje, ki ga pozimi skoraj ne sme manjkati na jedilniku. Poznane so različne sorte glede na letni čas:
- Spomladansko zelje: Ima gladke, rahle liste in drobno glavo.
- Zimsko zelje: Ima trdo belo glavo. Zimsko belo zelje je pri nas najbolj razširjeno, ohranja se najdlje in je zato najboljše za shranjevanje. Ima zbito glavo s hrustljavimi listi in je posebno prikladno za rezanje in ribanje.
- Varaždinsko zelje: Posebna sorta z mehkejšimi listi, ki so idealni za pripravo sarme.
Rdeče zelje
Rdeče zelje ima enako zgodovino in morfološke lastnosti kot belo, razlikuje se pa po barvi, ki je lahko temnordeča, rdečevijolična ali modrikasta. Rdeče zelje je prava kraljica jesenskih in zimskih pojedin, še posebej ob Martinovem, ko se odlično poda k pečeni perutnini ali martinovi rački. Navadno ga kuhamo s kisom, da se ohrani njegova značilna barva.
Rdeče zelje vsebuje spojine iz skupine antocianov. Te tudi poskrbijo za značilno živo vijolično barvo zelja. Antociani so rastlinski pigmenti iz družine flavonoidov. Veliko raziskav je že odkrilo povezavo med tovrstnimi pigmenti in zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni. Antociani tako lahko znižajo verjetnost srčne kapi, znižajo krvni tlak in koncentracijo LDL holesterola.
Priprava in shranjevanje zelja
Segedin golaž - zdrav in zelo okusen obrok na žlico
Način priprave je lahko odločilnega pomena pri zadrževanju hranljivih in zdravilnih snovi v zelju. Uživate ga lahko surovega, fermentiranega ali pa pripravite zeljno juho. Zelje lahko skuhamo, pripravimo na pari, pražimo na olju ali spečemo v pečici. Cele liste lahko uporabimo tudi namesto tortilij ali kruha za sendviče.
Najboljše je surovo zelje
Kdor želi zaužiti vse pomembne sestavine zelja, mora uživati predvsem surovo zelje, npr. okusno solato iz surovega zelja. Sveže zelje moramo kar se da hitro naribati oz. narezati in v hladilniku skladiščiti največ le nekaj dni. Sok iztisnjen iz svežega zelja je bogat z vitaminom C in minerali. Pomembno je poudariti, da ga ne smemo zamrzovati ali puščati za naslednji dan, vedno mora biti svež, pravkar stisnjen. Ne smemo ga niti pogrevati, saj izgubi najučinkovitejše zdravilne snovi.
Kuhano in dušeno zelje
Kiselkast okus kuhanega zelja, ki ima izjemno malo kalorij, se prileže kot priloga k mesu, cmokom in krompirjevim jedem. Pri pripravi lahko uporabljamo začimbe kot so brinove jagoda, lovorjev list ali gorčična semena. Zelje, kuhano na pari, je veliko učinkovitejše pri zmanjševanju holesterola kot surovo zelje, čeprav ima tudi surovo zelje lastnosti, ki znižujejo holesterol.
Nedavna raziskava je pokazala, da sedem minut kuhanja na pari povzroči podobno uničenje pomembnega encima mirosinaza, kot če damo zelje za pičli dve minuti v mikrovalovno pečico. Glede na to, da se s pomočjo mirosinaza glukozinati v zelju spremenijo v izotiocianate, ki preprečujejo nastanek rakavih celic, je logično, da je zelje, ki ga nekaj minut kuhamo na pari, veliko bolj zdravo in koristno kot tisto, ki ga pripravimo v mikrovalovki. Če želimo temeljito izkoristiti učinek encima mirosinaza, pustite narezano ali naribano zelje stati 5 do 10 minut, preden ga skuhate.
Dušeno zelje: najbolj zdrav način priprave
Preizkušena metoda priprave zelja, s katero v zelju ohranimo vsa koristna hranila, je nadvse preprosta:
- V kozico nalijemo približno pet žlic (po potrebi tudi več) jušne osnove in segrejemo.
- Ko začne vreti, dodamo narezano ali naribano zelje.
- Pokrijemo in dušimo pet minut.
Ta način priprave spodbuja prebavo in omogoča razvoj zdrave črevesne flore.
Fermentirano zelje (kislo zelje)
Fermentirano zelje ima dodatne pozitivne učinke. Kislo zelje je že od nekdaj najcenejši vir vitaminov, predvsem vitamina C, v zimskem času. Vlaknine v kislem zelju, ki jih je celo več kot v svežem, pospešujejo izločanje nerabnih snovi v telesu.
Med fermentacijo nastajajo naravni probiotiki, ki pomagajo koristnim bakterijam v prebavilih. Mlečnokislinske bakterije po opravljenem mlečnokislinskem vrenju ostanejo tako v kislem zelju kot v zelnici in po zaužitju termično neobdelanega prihajajo v črevesje, kjer imajo vrsto pozitivnih učinkov (vpliv na peristaltiko, lajšanje tegob motene črevesne flore, uravnavanje krvnega tlaka …).
Domače kisanje zelja:
- Zelje naribamo ter enakomerno dodamo 2-4% soli in začimbe po želji.
- Sol povzroči izhajanje vode iz celic zelja in tako se ustvari tekočina, v kateri se lahko odvija proces kisanja. Poleg tega sol prepreči razvoj škodljivih bakterij oz. kvarjenje zelja in ohranja hrustljavost zelja s preprečevanjem delovanja encimov, ki povzročajo mehčanje.
- Pripravljeno zelje zapremo v posodo, da ustvarimo anaerobne pogoje oz. preprečimo dostop kisika. V takšnih pogojih se lahko razvijejo mlečno kislinske bakterije in se začne biološko kisanje.
- Poteka proces fermentacije, kar pomeni, da bakterije spremenijo glukozo v mlečno kislino in druge spojine, katere dajejo zelju značilno aromo in okus.
Pikantna različica fermentiranega zelja se imenuje kimchi in je priljubljena predvsem v Koreji.
Kako izbrati in shraniti zelje?
- Ko se boste odpravili v trgovino po zelje, izberite tistega, ki je na površini najmanj poškodovan, saj se lahko v nasprotnem primeru v zelju nahajajo črvi.
- Izogibajte se nakupu že narezanega ali prerezanega zelja, saj se v njem nahaja veliko manj vitamina C, ker zaradi zraka in svetlobe zelo hitro izgublja vitamin C.
- Zaloge vitamina C bodo v zelju ostale veliko dlje, če ga boste doma hranili v plastični vrečki v hladilniku.
- Notranjost zelja je po navadi čista, saj jo pred umazanijo ščitijo zunanji, debelejši listi. Vseeno lahko narezano zelje dodatno sperete pod tekočo vodo.
- Če v notranjosti opazite sledi črvov in žuželk, zeljnato glavo za 20 minut potopite v vodo, ki ste ji dodali bodisi sol bodisi kis.
- Zelje naj bo kar se da sveže. Porabite ga hitro, preden otrdi.
- Če želite uporabiti zunanje liste, si zagotovite organsko pridelano zelje, ki ne vsebuje ostankov kemikalij.
- Samo presno kislo zelje vsebuje ‘žive’ bakterije, ki prenesejo tudi zamrzovanje.
- Na hladnem in suhem so zdrave zeljne glave obstojne zelo dolgo. Za še daljše shranjevanje v kleti jih zavijte v časopisni papir ali obložite s slamo in zložite v lesene zabojčke.
- Navadno je za uporabo dovolj že pol zeljne glave. Drugo polovico lahko shranite v hladilniku v dobro zaprti posodi za teden dni ali celo več.
Vzgoja zelja
Zelje ni zahtevna vrtnina, vendar zahteva nekaj potrpežljivosti in prave pogoje. Najbolje uspeva v rodovitnih, globokih in dobro odcednih tleh, bogatih s hranili. Zemlja naj bo rahlo kisla do nevtralna. Zelje ima rado veliko sonca, a dobro prenaša tudi hladnejše temperature, zato ga lahko sejemo in sadimo od zgodnje pomladi do pozne jeseni.
Sadike lahko vzgojimo sami ali jih kupimo pri vrtnarjih. Sadimo jih v vrste, z dovolj prostora med rastlinami, saj zelje razvije veliko glavo. Potrebno je redno zalivanje, zlasti v času oblikovanja glav. Čeprav je zelje na vrtu pogosto tarča škodljivcev, kot so kapusove muhe ali gosenice, lahko z naravnimi pripravki in kolobarjenjem uspešno obvladamo težave brez pretirane uporabe kemičnih sredstev.
Zelje je ena od rastlin, ki se dobro spopada tudi s sušo. Največ vode potrebuje v prvem mesecu rasti. Tudi v vročih in sušnih poletnih mesecih lahko zato uživate v okusnem mladem zelju, ki kljubuje zahtevnim razmeram.
Ekološko zelje
Pridelovalci zelja, ki želijo svoj pridelek vključiti v shemo kakovosti ekološki proizvodi, morajo slediti strogim pravilom ekološkega kmetijstva. To pomeni, da ne smejo uporabljati pesticidov in mineralnih gnojil, obdelava pa mora temeljiti na naravnih postopkih, ki spoštujejo okolje in tla. Ekološko zelje je višje kakovosti in optimalno za naše zdravje, zato ga je vredno poskusiti.
Slovensko zelje
V Sloveniji gojimo veliko zelja, morda celo največ med vrtninami. Zaradi kratkih transportnih poti in bistveno krajšega časa skladiščenja vam priporočamo, da izbirate lokalno pridelano mlado zelje. Tako kar najbolj ohrani svojo hranilno vrednost in ima najkrajšo pot od njive do vašega krožnika.
V slovenski kulinariki ima zelje posebno mesto. Kislo zelje je nepogrešljivo v zimskih mesecih, rdeče zelje popestri praznične jedi, belo zelje pa je priljubljena osnova za enolončnice, segedin, priloge in sveže solate. Ne glede na način priprave velja, da je zelje preprosto, cenovno dostopno in hkrati izjemno hranljivo živilo.