Uvod v piščančjo obaro
Piščančja obara z zelenjavo in žličniki je krepčilna, juhi podobna jed, ki se odlično obnese kot samostojna jed ali topla malica. Gre za gostejšo jed iz kosov mesa in zelenjave, blago začinjena, ki je v osnovi razredčen ragu.
Sestavine za piščančjo obaro z zelenjavo in žličniki
Za pripravo obare boste potrebovali naslednje sestavine:
- 500 g piščančjega bedra, brez kosti in kože
- 2 večja korenja (približno 180 g)
- 2 srednje veliki čebuli (približno 150 g)
- 1 manjša pločevinka graha (200 g)
- 4 žlice oljčnega olja
- 1 dcl belega vina
- Približno 2,3 L vode, skupno
- 300 g moke (tip 500)
- 1 srednje veliko jajce (približno 60 g)
- Sol, poper, timijan, lovorjev list
Postopek priprave
Priprava zelenjave in mesa
Najprej je pomembno, da roke in delovno površino temeljito očistite. Na deski narežite očiščeno čebulo na kocke in korenje na kolobarje. Te sestavine odstavite. Na drugi deski, namenjeni za pripravo surovega mesa, narežite piščančje meso na trakce ali kocke po želji. Ponovno umijte roke.
Kuhanje obare
V večjem loncu najprej popražite narezano čebulo, dokler ne postekleni, pri čemer jo dvakrat zalijte z dvema žlicama vode. Nato dodajte narezano piščančje meso in začinite z vsemi začimbami, razen z lovorjevim listom, ki ga prihranite za kasneje. Pražite na visokem ognju (8-9 na električni plošči), medtem ko mešanico večkrat premešate s kuhalnico. Ko je meso pečeno, dodajte korenje narezano na kolobarje. Prelijte z belim vinom in počakajte, da alkohol izhlapi (ko ga nehate vonjati). Še vedno kuhajte na visokem ognju. Premešajte in dodajte približno 1,5 L vode. Pokrijte lonec in pustite kuhati na srednje močnem ognju približno 30 minut. Nato dodajte grah iz pločevinke, ki ste mu predhodno nekoliko odcedili vodo (vendar ne celotne!). Dodajte lovorjev list, ponovno pokrijte in kuhajte še 30 minut na srednje nizkem ognju.
Priprava in kuhanje žličnikov
Medtem ko se obara kuha, pripravite žličnike. V posodi razžvrkljajte jajce in dodajte ščepec soli. Postopoma dodajajte moko in 2 dcl vode, dokler ne dobite zmesi, ki je gosta kot za carski praženec. Žličnike zakuhajte neposredno v obaro s pomočjo žlice. Če želite, obari dodajte še 2-3 dcl vode. Polovica žlice mase zadostuje za en žličnik. Ko dodate zadnjo žlico mase, ugasnite štedilnik in pokrijte obaro. Počakajte 5 minut, da se obara nekoliko zgosti in ohladi.
Hranilna vrednost mesa in perutnine
Izraz "meso" ne zajema le mišičnega tkiva, temveč tudi druge organe, kot so jetra in možgani. Med najpogosteje uživanimi vrstami mesa v Sloveniji sodi perutnina, predvsem zaradi manjše vsebnosti maščob, lažje prebavljivosti, visoke hranilne vrednosti ter široke ponudbe jedi, enostavne priprave in cenovne dostopnosti. Piščančje meso je pogosto prva vrsta mesa, ki se uvaja v prehrano otrok, ter je vključeno v dietno in bolniško prehrano. Meso opredeljujemo kot beljakovinsko živilo, ki je obenem pomemben vir drugih hranilnih snovi, zlasti maščob, ter biološko visokovrednih sestavin, kot so vitamini in minerali.
Sestava mesa
Pusta mišičnina brez vidne maščobe v povprečju vsebuje okoli 75 % vode, 18-22 % beljakovin, 1-5 % maščob, 1 % mineralnih snovi in do 1 % ogljikovih hidratov. Pri bolj zamaščenem mesu se ta razmerja nekoliko spreminjajo, predvsem na račun zmanjšanja deleža vode. Voda je prevladujoča sestavina mesa, v kateri so raztopljene številne pomembne sestavine, kot so beljakovine, minerali in vitamini.
Beljakovine v mesu
Posamezne vrste mesa (klavna živina, perutnina, ribe) imajo podobno aminokislinsko sestavo. Razlike so opazne med beljakovinami mišičnega in veznega tkiva. Kite, koža in kosi mesa z veliko vezivnega tkiva imajo nižjo biološko vrednost. Meso velja za dober vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo, saj vsebuje esencialne aminokisline v ugodnem razmerju.
Maščobe v mesu
Vsebnost maščob v mesu zelo variira, od 0,5 do 30 %. Maščoba je koncentriran vir energije in prispeva k nasitni vrednosti mesa. Lahko je podkožna, medmišična in mišična. Podkožno in medmišično maščobo lahko odstranimo pred uživanjem, medtem ko mišičnih maščob ni možno odstraniti. Slednje vplivajo na marmoriranost mesa in njegove jedilne lastnosti (barvo, mehkobo, sočnost in aromo). Na količino maščob vplivajo pasma, vrsta živali, vrsta kosa, spol, starost, način vzreje, prehranjenost ter način toplotne obdelave in predelave mesa. Manj zamaščeno je meso mlajših in moških živali. Pri piščančjem in puranjem mesu je razlika med belim (prsa) in temnim mesom (bedra). Živalske maščobe vsebujejo relativno velik delež nasičenih maščobnih kislin. Meso klavnih živali vsebuje največ nasičenih maščob (40-50 %), perutnina in konjsko meso pa nekoliko manj (30-36 %).
Holesterol v mesu
Holesterol je pomembna sestavina celičnih membran in je potreben za sintezo žolčnih soli, steroidnih hormonov in vitamina D. Pri človeku večina holesterola izvira iz lastne biosinteze, manjši del pa iz zaužite hrane. Meso, mleko, jajca in njihovi izdelki so edini vir holesterola v naši prehrani. Mišično tkivo običajno vsebuje 50-80 mg holesterola/100 g. Določene vrste drobovine, kot so srce, ledvica, možgani in nekateri mesni izdelki, lahko vsebujejo več holesterola (preko 300 mg/100 g). Sama količina maščobe ne pove veliko o vsebnosti holesterola.
Vitamini in minerali v mesu
Meso na splošno ni pomemben vir maščobotopnih vitaminov, z izjemo jeter, ki so najpomembnejši vir vitamina A ter dober vir vitaminov D in K. Meso je pomemben vir mikrohranil, kot so železo, cink, selen in vitamin B12.
Priporočila za uživanje mesa
Meso v prehrani človeka, zlasti v obdobjih rasti in razvoja, predstavlja pomemben vir različnih hranil. Zmerno vključevanje mesa v pestro mešano prehrano je upravičeno. Priporočila izpostavljajo pomembnost zmernosti pri uživanju mesa: uživanje belega mesa (perutninsko meso) do trikrat na teden, rdečega mesa pa največ dvakrat na teden. Potrebno je upoštevati, da meso, predvsem pa predelani mesni izdelki, lahko vsebujejo velik delež skupnih in nasičenih maščob, posledično pa imajo lahko precej visoko energijsko vrednost. Prehrana z veliko maščob, predvsem nasičenih, predstavlja dejavnik tveganja pri nastanku povišanega holesterola v krvi ter srčno-žilnih bolezni. Mesni izdelki lahko vsebujejo tudi precej dodane soli in drugih snovi, ki jih je v prehrani priporočljivo omejevati.
Tveganja povezana z uživanjem mesa
Mednarodna agencija za raziskovanje raka (IARC) je leta 2015 objavila poročilo, ki nakazuje možno povezanost uživanja mesa in tveganja za razvoj različnih oblik raka, predvsem raka debelega črevesa. V poročilu je bilo rdeče meso razvrščeno v kategorijo verjetno rakotvornih snovi za ljudi, mesni izdelki pa v kategorijo rakotvornih snovi za človeka. Izračunano je bilo, da se na vsakih 50 gramov dnevno zaužitih mesnih izdelkov tveganje za razvoj raka poveča za 18%. Tveganje za razvoj rakavih obolenj je povezano z več dejavniki, ne le s prehrano.
Hranilna vrednost obare in priporočila za pripravo
Približne energijske in hranilne vrednosti 1 porcije obare (brez sadeža) so: 409 kcal/1717 kJ, beljakovine 26 g, ogljikovi hidrati 53 g, maščobe 10 g, vlaknine 4,5 g.
Priporočila za zdravo prehranjevanje
Nacionalna priporočila zdravega prehranjevanja svetujejo izbiro bolj pustih delov mesa z malo ali nič vidne maščobe ter odstranjevanje kože. Pri izboru vrste mesa dajejo prednost perutnini. Uživanje predelanih mesnih izdelkov naj ne bo preveč pogosto. Skupna količina zaužitega rdečega mesa in predelanih mesnih izdelkov naj ne bi presegala 300 g tedensko; količine nad 500 g na teden predstavljajo resno tveganje za zdravje. Pomemben je tudi način priprave mesa, predvsem se priporoča kuhanje, dušenje, pečenje brez dodatka maščob (v lastnem soku), saj pri visokih temperaturah lahko pride do nezaželenih sprememb.
Vpliv toplotne obdelave na meso
Toplotna obdelava je najpogostejši način priprave mesa. Med njo potekajo številne kemijske in fizikalne spremembe. Po toplotni obdelavi postane meso užitno, izboljša se prebavljivost beljakovin in pridobi primerne senzorične lastnosti. Prehranska vrednost se v veliki meri ohrani, zagotovi se obstojnost in zdravstvena neoporečnost. Izbira kakovostne surovine in pravilno izpeljan toplotni postopek sta ključnega pomena. Kosi mesa z malo vezivnega tkiva so mehkejši in primernejši za suho toplotno obdelavo (pečenje, praženje). Pri suhi toplotni obdelavi ločimo različne stopnje pečenosti, ki vplivajo na sočnost, barvo prereza in mehkobo mesa.
Obara kot samostojna jed
Ta krepčilna zelenjavna juha z dodatkom mesa se odlično obnese kot samostojna jed ali topla malica. Je povsem preprosta za pripravo.
Zakaj uporabljati ločene deske pri pripravi hrane?
V kuhinji je priporočljivo imeti več desk: eno za surovo perutnino, eno za drugo surovo meso, eno za surove ribe in eno za surovo zelenjavo. To preprečuje navzkrižno kontaminacijo živil, kjer lahko mikroorganizmi iz enega živila prenesejo na drugo, še posebej, če zelenjave ne nameravamo toplotno obdelati.
Ali ste vedeli?
Perutnina je eden izmed najbolj kakovostnih virov beljakovin. Pri perutninskem mesu lahko izbiramo med temnim (bedra, perutničke, vrat), belim mesom (prsa, hrbet) in drobovino (jetra, srček, mlinček). Za manjši vnos maščobe je priporočljivo izbirati kose brez kože, predvsem belo meso. Temni kosi vsebujejo nekoliko več maščobe, vendar so bolj primerni za kuhanje, saj maščoba daje bolj intenziven okus in aromo.
Piščančja obara - recept
tags: #mesno #zelenjavna #obara #hranilna #vrednost