Losos je riba z nežnim mesom značilne oranžne barve in specifičnim okusom, med ljubitelji morskih specialitet pa je zelo priljubljena. Je zelo cenjena in se lahko uživa surova ali pečena oziroma dimljena. Ko je postrežen na krožniku, ga ne morete zgrešiti, saj je med ribami prepoznaven po rožnatooranžni barvi. Losos je zelo priljubljena hrana in velja za posebno super živilo, ki odlično vpliva na zdravje posameznika. Kljub nekdanji gonji proti maščobam je med ljudmi čedalje bolj v ospredju zavedanje, da vse maščobe niso škodljive; nasprotno, nekatere so tako rekoč poglavitni sestavni del zdrave prehrane. Zdravilne lastnosti lososa so znane že stoletja, pa vendar ga nekateri uvrščajo med mastne in nezdrave ribe, kar zagotovo ne drži.
Zakaj je losos tako zdrav?
Losos je poln beljakovin in ena izmed najbolj zdravih rib, saj ne vsebuje živega srebra, ker ne je rib, ampak rastline. Losos vsebuje visoke vrednosti omega-3 maščobnih kislin (EPA in DHA), ki so esencialne - telo brez njih ne more optimalno delovati, vendar jih ne zna proizvesti samo, zato jih moramo zaužiti s hrano. Čedalje več raziskav potrjuje ugodne učinke maščob omega-3 na srce in ožilje ter številne druge koristne vplive na telo. Poleg maščobnih kislin omega-3 losos vsebuje beljakovine, vitamina A in D, kalij, železo in selen. Od hranljivih snovi so na prvem mestu seveda beljakovine, zato si ga velja privoščiti po športni aktivnosti oziroma gibanju.
Hranilne vrednosti lososa
Losos vsebuje veliko vitaminov, med katerimi so vitamin A, B6, B12, C in D, tiamin, riboflavin, niacin, retinol, pantotenska in folna kislina. Od mineralov je poln kalcija, železa, magnezija, fosforja, kalija, natrija, cinka, bakra, mangana in selena. Energijska vrednost lososa sestoji le iz maščob in beljakovin, ogljikovih hidratov v živilu ni.
Zdravilne učinkovine lososa
Losos je zares posebno super živilo, ki odlično vpliva na zdravje posameznika. Določeni učinki njegovega delovanja so prav posebej neverjetni:
- Izboljšanje imunskega sistema: Kombinacija omega-3 maščobnih kislin, selena, vitamina A in D je kratkoročno in dolgoročno ključna za izboljšanje imunskega sistema.
- Vir zdravih beljakovin: Če si želimo privoščiti obilo zdravih beljakovin, ki se nahajajo v ribah polnih maščob, je losos prava izbira.
- Bogastvo mikrohranil: Losos ima poleg selena in holina veliko vitamina B12 in omega-3 maščobnih kislin.
- Zdravje srca in ožilja: Polinenasičene maščobe, ki jih najdemo v lososu, lahko izboljšajo naš serumski holesterol, ki je ključni pokazatelj tveganja za srčno-žilne bolezni. Omega-3 maščobe v lososu zmanjšujejo vnetja, ki so zaslužna za veliko zdravstvenih težav, med drugim srčnih obolenj, sladkorne bolezni in vnetja sklepov. Te maščobe so odgovorne za številne kardiovaskularne koristi, zmanjšanje vnetja in razširitev arterij. Študije kažejo, da kombinacija omega-3 maščobnih kislin in vitamina D v lososu zmanjšuje tveganje za nastanek raka in srčnih bolezni.
- Dolgotrajna sitost: Zahvaljujoč pustim beljakovinam in polinenasičenim maščobam je uživanje lososa v kombinaciji z zelenjavo odlično za dolgotrajno sitost, kar zmanjšuje željo po neprestanem hranjenju.
- Podpora razvoju možganov: Uživanje lososa med nosečnostjo ter dojenjem okrepi razvoj možganov ploda ter otroka in lahko spodbudi učno sposobnost kasneje pri otrocih.
- Protivnetne koristi: Uživanje rib je povezano s celo vrsto protivnetnih koristi za zaščito celic pred poškodbami DNK, vključno z zmanjševanjem tveganja za depresijo in morebitno tesnobo. Zadnje raziskave so tudi pokazale, da omega-3 maščobe pomagajo pri upočasnjevanju bolezni, kot so Alzheimerjeva in drugo kognitivno pešanje zaradi starosti.
- Izboljšanje pretoka kisika: Uživanje lososa s špinačo in pinjolami, ki sta polna železa in magnezija, pomaga izboljšati dotok kisika do celic in pomaga pri krčenju mišic, kar je bistveno za ohranjanje zdravih krvnih žil ter ostalih organov.
- Zdravljenje osteoartritisa: Losos je dober pri zdravljenju osteoartritisa, najpogostejše oblike artritisa, ki prizadene predvsem hrustanec.
- Vir vitamina D: Losos je odličen vir vitamina D, dovolj vitamina D je ključnega pomena za ohranjanje optimalnega zdravja, še posebej vitamina D3, ki kostem najbolj prija.
Divji proti gojenemu lososu: Razlike in izbira
Kakovost ribe je v veliki meri odvisna od prehranjevanja in življenjskega okolja. Menijo, da je približno 80 odstotkov vseh lososov gojenih, in ne divjih. V jadranskem morju lososa ni, tako da ves losos, ki ga kupimo v Sloveniji, pripotuje iz drugih držav. To pomeni, da tudi, če je svež, je bil že zamrznjen.
Razlike v hranilni vrednosti
Strokovnjaki opozarjajo, da lahko gojeni losos vsebuje tudi do desetkrat več strupenih snovi (poliklorirani bifenili - PCB, dioksini, težke kovine) kot divji. Razlika med obema se kaže tudi v razmerju maščobnih kislin omega-3 glede na skupne maščobe, ki jih vsebuje. Divji losos ima lahko polovico manj skupnih maščob, od katerih so tretjina maščobe omega-3, pri gojenem lososu pa je vsebnost skupnih maščob veliko večja, izmed njih pa je le ena petina maščob omega-3. To pomeni, da pri gojenem lososu ne govorimo več o idealnem razmerju med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami, ki velja za zaščitni znak in glavno prednost tega živila. Hkrati pa ta tip lososa vsebuje več nasičenih maščob, ki načeloma niso tiste, ki si jih želimo.
Pri hitri primerjavi ugotovimo, da je energijska vrednost gojenega lososa lahko za kar 50 % višja od divjega, kar v 100 gramih pomeni razliko v višini 81 kalorij. Losos v ribogojnicah lahko prehitro pridobiva na teži, nima idealnih pogojev za gibanje in tako "nosi" pretiran delež (nasičenih) maščob.
Nasveti za nakup
Preden se lotimo nakupa samega lososa, pazimo, da ni gojen. V ribogojnicah jih pogosto hranijo z živili, ki temeljijo na soji in koruzi, kar lahko zmanjša vsebnost omega-3 maščobnih kislin, saj sta soja in koruza močno gensko spremenjeni rastlini. Če na embalaži zasledite besedo "bio", to še ne pomeni, da gre nujno za izdelek višje kakovosti. Svetujem, da pred nakupom vedno obrnete embalažo, si na hitro pogledate hranilne vrednosti in se s pomočjo prej omenjenih pravil odločite, ali gre za izdelek, ki si zasluži mesto v vaši nakupovalni košarici. Če je le opcija, se odločite za lososa s kožo.
Kako spremiti lososa na najlakši način!
Priprava in uživanje lososa
Losos lahko kupimo v pločevinki, prekajenega ali seveda svežega v kosih, zamrznjenega ali odtajanega (prodajajo ga kot svežega). Zelo priljubljen je tudi dimljeni losos. Svež kos mesa je temno rožnate ali oranžne barve in ne sme imeti nobenega vonja. Če ga ima, riba ni več dobra. Losos se lahko skuha in speče na več načinov, prednost pa je ta, da se po kuhanju ne izsuši tako kot druge ribe. Užijemo ga lahko surovega, kuhanega, poširanega, prekajenega, po mnenju večine pa je najbolj okusen na žaru ali pečen v pečici.
Preprosta priprava lososa
Filet svežega lososa najprej temeljito pregledamo in odstranimo vse koščice. Z ostrim nožem odstranite kožo in druge ostanke, meso na hitro splaknite pod vodo in ga osušite s papirnato brisačo. Losos pokapamo z limoninim sokom (ali limeto), solimo in popramo. Sok vtrite v meso kar s prsti. Prav tako na obe strani nanesite česen, olivno olje ter začimbe po lastni želji.
- Pečenje v ponvi: Segrejemo ponev (najboljša je rebrasta ponev za žar) in file pečemo približno od tri do pet minut na vsaki strani, obrnemo ga samo enkrat. Če ga boste pekli v ponvi, pa nekaj minut manj.
- Pečenje v pečici: Tako pripravljene zrezke pokapljamo z olivnim oljem in jih položimo v pekač. Pečemo v pečici, ki smo jo prej segreli na 200 stopinj Celzija. Po 20 minutah bodo zrezki gotovi.
- Losos z medom in česnom: Fileje solimo in pokapljamo s sveže stisnjenim limoninim sokom, nato pa premažemo z medom in narezanim česnom.
Po mojem mnenju je najboljši tisti preprosti, izdatno prelit z limoninim sokom, rahlo začinjen in ravno prav pečen. In če mu dodamo še gorčico, koper in kajenski poper, bo vaša gurmanska strast zagotovo potešena.
Ideje za kombiniranje
Kombiniramo ga najpogosteje z različno zelenjavo in žitaricami. Lahko ga pripravite tudi v solati, spečete na žaru ali v pečici. Odlično se poda s smetano za kuhanje in zraven vse zelenjave. Losos je tudi riba, ki jo uživamo surovo, in je redno v japonski hrani suši - v alge zvit riž z zelenjavo in ribami.
