Losos je s hranili bogato superživilo, ki ima celo vrsto koristnih učinkov za zdravje. Če vsak teden zaužijemo vsaj dve porciji lososa, lahko s tem zadovoljimo svoje potrebe po mnogih hranilih in zmanjšamo tveganje za številne bolezni. Poleg tega je izredno okusen, nasiten in vsestransko uporaben. Redno vključevanje lososa v jedilnik lahko precej prispeva k izboljšanju vašega zdravja in kakovosti življenja.
Kaj je losos in zakaj je priljubljen?
Losos je priljubljena riba z nežnim mesom značilne oranžne do rdeče barve in specifičnim okusom. Njegovo meso ima enkratno, nežno teksturo in nima tako močnega "okusa po ribah" kot druge vrste mastnih rib, na primer sardine in skuše. Naravna barva je odvisna od pigmenta v mesu, obstajajo pa tudi vrste bele barve. Losos je zelo vsestranski; lahko ga jemo dušenega, popraženega, prekajenega, spečenega bodisi na žaru bodisi v pečici ali poširanega. Surovega večinoma uporabljamo za pripravo sušija ali sašimija.
Losos v pločevinki in zamrznjen losos
Losos v pločevinki je hitra in poceni izbira, ki nas oskrbi z enakimi hranili kot njegova sveža različica. Pravzaprav je losos v pločevinki skoraj vedno divji in ne gojen, zato je njegova hranilna vrednost običajno še višja. Vsekakor izberite lososa v pločevinki brez BPA (bisfenol-A), saj naj bi ta kemikalija imela številne negativne učinke na zdravje. Poleg svežih filejev oziroma kotletov lahko kupimo tudi zamrznjenega ali dimljenega lososa.
Bogastvo omega-3 maščobnih kislin
Losos je eden najbogatejših virov dolgoverižnih omega-3-maščobnih kislin, kot sta eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA). Sto gramov gojenega lososa vsebuje 2,3 grama omega-3 kislin, enaka porcija divjega lososa pa 2,2 grama. V nasprotju z večino drugih maščob veljajo omega-3-maščobne kisline za esencialne, kar pomeni, da jih moramo zaužiti s prehrano, saj jih naše telo ni sposobno proizvesti samo. Večina zdravstvenih strokovnjakov priporoča, naj odrasli dnevno zaužijejo od 250 do 1000 miligramov esencialnih omega-3 kislin (EPA in DHA).
Koristi omega-3 maščobnih kislin
Te kisline so izredno koristne za zdravje, saj med drugim odpravljajo vnetje, znižujejo krvni tlak, zmanjšujejo tveganje za razvoj raka in izboljšujejo delovanje celic, ki obdajajo arterije. Analiza izsledkov 22 študij je pokazala, da se ob rednem uživanju prehranskih dopolnil, ki vsebujejo EPA in DHA, občutno izboljša delovanje arterij, zlasti pri ljudeh, ki kadijo, imajo odvečno težo in povišane ravni holesterola ali trpijo zaradi metabolnega sindroma. Raziskave so tudi pokazale, da se z omega-3-maščobnimi kislinami oskrbimo enako učinkovito, če uživamo ribe ali prehranska dopolnila oziroma kapsule z ribjim oljem. Svoje potrebe po omega-3-maščobnih kislinah lahko zadovoljimo že s tem, da na teden pojemo dve porciji lososa.
Visokokakovosten vir beljakovin
Losos je izredno bogat z visokokakovostnimi beljakovinami. Tudi beljakovine so esencialno hranilo, ki ga moramo v telo vnesti s prehrano. V našem telesu imajo več ključnih vlog. Med drugim spodbujajo celjenje ran, varujejo zdravje kosti in pomagajo ohranjati mišično maso, ki jo izgubljamo zaradi hujšanja ali staranja. Nedavne raziskave so pokazale, da bi morali za optimalno zdravje z vsakim obrokom zaužiti najmanj 20 do 30 gramov visokokakovostnih beljakovin.
Zakladnica vitaminov skupine B
Losos je tudi odličen vir vitaminov iz skupine B. Porcija divjega lososa vsebuje več vitamina B12, kot znaša priporočen dnevni vnos, pa tudi:
- 63 % priporočenega vnosa niacina (B3)
- 56 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina B6
- 38 % priporočenega dnevnega vnosa riboflavina (B2)
- 38 % priporočenega dnevnega vnosa pantotenske kisline (B5)
- 23 % priporočenega dnevnega vnosa tiamina (B1)
- 7 % priporočenega dnevnega vnosa folne kisline (B9)
Vsi ti vitamini imajo pomembno vlogo pri številnih procesih v našem telesu, vključno s pretvarjanjem hrane v energijo, ustvarjanjem in popravljanjem DNK ter zmanjšanjem kroničnega vnetja, ki lahko spodbudi razvoj bolezni. Študije so pokazale, da vsi vitamini iz skupine B prispevajo k optimalnemu delovanju možganov in živčnega sistema.
Astaksantin: Močan antioksidant in barvilo
Astaksantin je pigment, ki ga povezujejo z več koristnimi učinki za zdravje. Sodi v družino karotenoidnih antioksidantov in daje lososu značilno rožnato barvo. Raziskave so pokazale, da astaksantin znižuje tveganje za bolezni srca, ker zavira oksidacijo LDL ("slabega") holesterola in zvišuje ravni HDL ("dobrega") holesterola. Nekatere študije tudi nakazujejo, da astaksantin omili vnetje, zmanjšuje oksidativni stres in ščiti pred kopičenjem maščobnih oblog v arterijah, posledica česar je najverjetneje manjše tveganje za razvoj bolezni srca.
Poleg tega astaksantin v kombinaciji z omega-3-maščobnimi kislinami, ki jih vsebuje losos, ščiti možgane in živčni sistem pred vnetji. Astaksantin v lososu tudi preprečuje poškodbe kože in pripomore k mlajšemu videzu. V okviru neke raziskave je 44 ljudi s poškodbami kože zaradi sončenja dvanajst tednov vsak dan uživalo dva miligrama astaksantina in tri grame kolagena. Po koncu raziskave je bila njihova koža videti precej bolje, bila je tudi bolj prožna in hidrirana. Sto gramov lososa vsebuje od 0,4 do 3,8 miligrama astaksantina.
Ključni minerali: Selen in kalij
Selen
Losos je nabit s selenom, mineralom, ki ga najdemo v prsti in tudi v nekaterih živilih. Gre za mineral v sledovih, kar pomeni, da ga naše telo potrebuje le v zelo majhnih količinah. Kljub temu je pomembno, da ga s prehrano vnesemo v telo dovolj. Študije so pokazale, da selen varuje zdravje kosti, zmanjšuje število ščitničnih protiteles pri ljudeh z avtoimunsko boleznijo ščitnice ter najverjetneje zmanjšuje tveganje za raka. Porcija (100 gramov) lososa nas oskrbi s 75 do 85 odstotki priporočenega dnevnega vnosa selena. Izkazalo se je, da lahko z uživanjem lososa in druge morske hrane, ki je bogata s selenom, zvišamo ravni selena v krvi, zlasti če naša prehrana sicer ne vsebuje veliko tega minerala.
Kalij
Losos je tudi dober vir kalija. Porcija divjega lososa vsebuje 13 odstotkov priporočljivega dnevnega vnosa kalija, porcija gojenega lososa pa 8 odstotkov. Sto gramov lososa vsebuje več kalija kot enako velika banana, s katero zaužijemo samo 9 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa tega pomembnega minerala. Kalij pomaga uravnavati krvni tlak in hkrati zmanjšuje tveganje za kap. Kalij skupaj z natrijem pomaga regulirati ravnovesje tekočin v krvi in znižuje krvni tlak, ker preprečuje zadrževanje vode v telesu.
Vpliv lososa na zdravje srca in ožilja
Če redno jemo lososa, nas lahko to obvaruje pred boleznimi srca. To je posledica dejstva, da losos zvišuje ravni omega-3-maščobnih kislin v krvi. Mnogi ljudje imajo v krvi preveč omega-6-maščobnih kislin glede na omega-3-maščobne kisline. Raziskave nakazujejo, da se tveganje za bolezni srca poveča, če ravni teh maščobnih kislin niso v ravnovesju. Poleg tega nekatere raziskave namigujejo, da je redno uživanje rib povezano z nižjimi ravnmi trigliceridov v krvi in z odpravo nekaterih drugih dejavnikov tveganja za razvoj bolezni srca.
Losos in uravnavanje telesne teže
S pogostim uživanjem lososa lažje izgubimo odvečne kilograme in ohranjamo zdravo telesno težo. Losos tako kot druga živila, bogata z beljakovinami, pomaga uravnavati hormone, ki nadzirajo apetit in vzbujajo občutek sitosti. Naša presnova se pospeši bolj, če jemo hrano, bogato z beljakovinami, kot če jemo hrano z manj beljakovinami. Raziskave tudi nakazujejo, da omega-3-maščobne kisline v lososu in drugih mastnih ribah spodbujajo topljenje odvečnih kilogramov in zmanjšujejo obseg trebušne maščobe pri debelih ljudeh.
Preprečevanje vnetij in izboljšanje delovanja možganov
Losos je lahko močno orožje proti vnetjem. Mnogi strokovnjaki so prepričani, da je vnetje glavni vzrok za razvoj večine kroničnih bolezni, vključno z boleznimi srca, diabetesom in rakom. Nekaj študij je potrdilo, da lahko z uživanjem večjih količin rib znižamo vnetne markerje pri ljudeh s povečanim tveganjem za razvoj teh in tudi drugih bolezni.
Vse več študij nakazuje, da lahko, če na jedilnik uvrstimo lososa, izboljšamo delovanje možganov. Izkazalo se je, da tako mastne ribe kot ribje olje omilijo simptome depresije, varujejo zdravje možganov zarodka med nosečnostjo, zmanjšujejo tesnobnost, upočasnjujejo s staranjem povezano izgubo spomina in zmanjšujejo tveganje za demenco.
5 zdravstvenih koristi uživanja lososa
Divji in gojeni losos: Razlike v hranilni vrednosti in varnosti
Menijo, da je približno 80 odstotkov vseh lososov gojenih, in ne divjih. Strokovnjaki opozarjajo, da lahko gojeni losos vsebuje tudi do desetkrat več strupenih snovi (poliklorirani bifenili - PCB, dioksini, težke kovine) kot divji. Razlika med obema se kaže tudi v razmerju maščobnih kislin omega-3 glede na skupne maščobe, ki jih vsebuje. Divji losos ima lahko polovico manj skupnih maščob, od katerih so tretjina maščobe omega-3, pri gojenem lososu pa je vsebnost skupnih maščob veliko večja, izmed njih pa je le ena petina maščob omega-3. Gojeni losos lahko vsebuje tudi več nasičenih maščob.
Kakovost ribe je v veliki meri odvisna od prehranjevanja in življenjskega okolja. Pri nakupu je vedno priporočljivo preveriti hranilne vrednosti na embalaži.
Nasveti za uživanje in pripravo lososa
Energijska in hranilna vrednost ribjega mesa je odvisna od vrste, spola in velikosti ribe, pa tudi od letnega časa, ko je bila ulovljena, temperature morja, drstenja ter količine in vrste hrane, ki je ribam na voljo v njihovem okolju. Losos kljub mastnosti velja za zelo zdravo ribo.
Hranilne vrednosti lososa (na splošno)
Losos vsebuje veliko vitaminov in mineralov. V njem najdemo:
- Vitamine: A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kislina), B6, B9 (folna kislina), B12, C in D, retinol.
- Minerale: kalcij, železo, magnezij, fosfor, kalij, natrij, cink, baker, mangan in selen.
Energijska vrednost lososa sestoji le iz maščob in beljakovin, ogljikovih hidratov v živilu ni.
Priprava lososa
Losos se lahko kuha in speče na več načinov, prednost pa je ta, da se po kuhanju ne izsuši tako kot druge ribe. Priporočljivo je pečenje rib in ribjih jedi v pečici, na žaru ali dušenje v lastnem soku. Odsvetovano je cvrtje rib. Če je le opcija, se odločite za lososa s kožo. Pred pripravo meso na hitro splaknite pod vodo in ga osušite s papirnato brisačo. Na obe strani pokapajte malce limone ali limete, sok pa vtrite v meso. Prav tako na obe strani nanesite sol in poper, česen, olivno olje ter začimbe po lastni želji. Pri pripravi uporabljamo začimbe, kot so zelišča, limonin sok ter čim manj soli. V primeru dodajanja olja, poskrbimo za zmernost ter kakovost olja (npr. oljčno, sončnično ali olje oljne ogrščice). Pripravljeno ribo ali ribjo jed zaužijemo čim prej po pripravi.
Varnost in priporočila za uživanje
Ribe so hitro pokvarljivo živilo, zato je pri njihovi pripravi zelo pomembna varna ter higienska priprava. Sveža riba ima tipičen vonj po ribi, oči so izbočene, čvrste, beločnice in leče prozorne, šarenica jasno obarvana. Škrge morajo biti svetlo rdeče, vlažne ter imeti vonj po ribi ali biti brez vonja. Mišičje je trdo, čvrsto ter na pritisk prsta ne pušča vdolbine.
Zaradi možnosti prisotnosti težkih kovin in obstojnih organskih onesnaževal naj bi ženske, ki nameravajo zanositi, nosečnice, doječe matere in majhni otroci uživali predvsem manjše, kratkožive ribe, ki so nižje v prehranjevalni verigi, in se izogibali večjim roparskim vrstam rib (kot so morski pes, velika tuna, mečarica). Iz previdnosti naj te skupine tudi ne uživajo surovih rib. V obroke dojenčkov se ribe lahko vključijo že od 4. meseca dalje oziroma po posvetu s pediatrom.
Losos je, kot del uravnotežene prehrane, izjemno koristen za zdravje, vendar je pomembno biti pozoren na njegov izvor in način priprave, da se maksimira njegove prednosti in zmanjšajo morebitna tveganja.
tags: #losos #energijska #vrednost