LCHF (angleško "Low-carb, high-fat") je način prehranjevanja oziroma dieta, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob. Ta pristop pomeni, da se zmanjšano število ogljikovih hidratov nadomesti z zdravimi maščobami.
Na kratko, diete LCHF vsebujejo malo ogljikovih hidratov, veliko maščob in zmerno količino beljakovin. LCHF dieta nima jasno določenih meril odstotkov makrohranil, ki jih uživamo, saj gre pri tej dieti bolj za spremembo življenjskega sloga oziroma načina prehranjevanja. Standardna ketogena dieta dovoli vnos do 20 g ogljikovih hidratov dnevno, medtem ko zmerna LCHF dieta predvideva od 20 do 50 g ogljikovih hidratov na dan, liberalna pa od 50 do 100 g. Pomembno je zmanjšati vnos sladkorja in škroba.
Kako pravilno začeti ketogeno dieto?
Zgodovina in Delovanje LCHF Prehrane
Teorija in Prilagoditev Človeškega Organizma
Človek je svoje prehranske navade razvijal milijone let. Sprva je bil lovec in nabiralec, ogljikovih hidratov pa skorajda ni poznal. Praljudje so jedli samo hrano, ki je bila v tistem času na voljo, in hrano, ki jo je našel v svoji okolici (vse, kar je lahko ulovil, nabral, našel in uporabil veščine ribolova). Med to hrano seveda ni bilo živil z veliko škroba, kot so kruh, testenine, riž in krompir. Slednje človek je zadnjih 5 do 10 tisoč let, ko se je začel razvoj kmetijstva. Žal pa se naši geni v tako kratkem času ne morejo prilagoditi novim prehranjevalnim navadam, kaj šele, da bi se prilagodilo hrani današnjega sveta. Z industrijsko revolucijo pred 100, morda 200 leti so se pojavili tudi veliki industrijski obrati, med katerimi so na prehranjevanje ljudi najbolj vplivali proizvodni obrati sladkorja in bele moke. Oboje je hitro prebavljivo, daje hipni občutek sitosti, kakšne so posledice pa vidimo danes (40 % predebelih ljudi v razvitem zahodnem delu sveta). Človeški organizem se industrijski revoluciji ni mogel prilagoditi.
V 80. letih prejšnjega stoletja so se pojavile prve znanstvene raziskave o škodljivosti holesterola, kar so mnogi takoj povezali z maščobami. Mastna hrana je čez noč postala škodljiva, pojavljati so se začeli izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Kjer je bilo mogoče, so proizvajalci iz naravnih pridelkov odstranili maščobe, da so jih lahko prepakirane v druge proizvode še enkrat prodali. Ker pa telo vendarle potrebuje energijo, so se kot najpriročnejši (in glede na proizvodne stroške tudi najbolj dobičkonosni) izkazali ogljikovi hidrati. Več ogljikovih hidratov daje ljudem trenutno potešitev, ki pa ne traja več kot 30 minut (toliko namreč potrebuje telo, da prebavi liter kokakole). In prav v tem času statistike beležijo začetek dveh epidemij: debelost in sladkorna bolezen.
Ketoza in Metabolizem
Glavna lastnost, zaradi katere je LCHF prehrana tako zanimiva, je neposredno povezana s ketozo. Gre za metabolično stanje, za katerega so značilne povišane vrednosti ketonskih teles v organizmu. Nivo teh organskih spojin, ki v fazi LCHF diete predstavljajo vir energije, poskoči šele takrat, ko količino zaužitih ogljikovih hidratov dovolj dolgo časa držite pod določeno mejo. S tem pristopom organizem prisilite k prilagoditvi, saj glukoze, katere vir so ogljikovi hidrati, ni na voljo v zadostnih količinah. Takrat na pomoč priskočijo jetra, ki lahko iz maščobe - tako zaužite kot tudi tiste že nakopičene v telesu - proizvedejo ketone, ki jih mitohondriji v celicah lahko koristijo kot vir energije. Da organizem preide v stanje ketoze, mora preteči nekaj časa, med katerim upoštevate pravila in količino zaužitih ogljikovih hidratov držite pod kontrolo. Prvih štirinajst dni po tistem, ko spremenite način prehranjevanja in upoštevate LCHF pravila, bosta vaše počutje in predvsem nivo energije na nekoliko nižji ravni, saj se organizem šele navaja na "sistemske spremembe".
Porazdelitev Makrohranil pri LCHF Dieti
Razdelitev makrohranil pri LCHF dieti je sledeča:
- Ogljikovi hidrati: predstavljajo vir za 10 % dnevnega kaloričnega vnosa (do 70 gramov na dan).
- Beljakovine: predstavljajo vir za 25 % dnevnega kaloričnega vnosa (1,5-2 grama na kilogram telesne teže).
- Maščobe: predstavljajo vir za 65 % dnevnega kaloričnega vnosa.
Hkrati pa je to podatek, ki LCHF dieto loči od keto diete, ki je še bolj striktna pri vnosu ogljikovih hidratov. Keto prehrana namreč zagovarja še nekoliko višji vnos maščob na račun še nižjega vnosa ogljikovih hidratov, ki naj za organizem po keto pravilih ne bi predstavljal več kot 5 % dnevnega energijskega potenciala.
Prednosti in Izzivi LCHF Dieta
Koristi LCHF Prehrane
Številne študije so pokazale, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z visoko vsebnostjo maščob učinkovit način za spodbujanje hujšanja. Dieta LCHF ljudem pomaga, da izgubijo kilograme na način, da zavirajo apetit, izboljšajo občutljivost na inzulin, povečajo vnos beljakovin in povečajo izgubo maščob. Poleg izgube teže, ki je v primeru, da se strogo držite diete, precej hitra, ima način prehranjevanja LCHF še mnoge druge pozitivne učinke na organizem.
LCHF navdušenci poročajo o:
- boljšem počutju,
- višjem deležu energije tekom celega dne,
- nižjem deležu odvečne maščobe,
- manj izrazitem apetitu,
- zmagi nad nenadnimi napadi lakote,
- boljših kognitivnih sposobnostih,
- nižjem krvnem pritisku in
- izboljšani krvni sliki.
Vse znanstvene študije dokazujejo, da se pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov popravi krvni tlak, nivo sladkorja in holesterola (HDL, trigliceridi), manj je želodčnih težav, manj je kariesa, manj sladkorne bolezni in manj bolezni srca in ožilja.
Začetni Stranski Učinki
Vsaka sprememba v prehranjevanju lahko povzroči stranske učinke. Večinoma gre za lažje simptome, ki jih je mogoče omiliti, pojavljajo pa se samo v prvih dneh prehoda na nov način prehranjevanja. Če se pojavljajo dlje časa, so posledica nečesa drugega.
Večinoma gre za:
- glavobole,
- utrujenost,
- vrtoglavico,
- razbijanje srca,
- razdražljivost.
Ko se telo prilagodi novi prehrani, vsi ti simptomi izginejo v nekaj dneh. Sicer pa jih lahko zmanjšamo ali celo odpravimo, če na začetku LCHF pijete veliko vode in hrano malenkost bolj solite. Ko prenehate uživati ogljikove hidrate, boste izgubili odvečno vodo skozi ledvice, kar lahko povzroči dehidracijo v prvem tednu. Pri nekaterih se ledvice hitro prilagodijo, da po novem nimajo več tako pomembne funkcije in vse skupaj mine neopazno, so pa tudi primeri, ko je prilagoditev trajala več tednov. LCHF za začetnike pogosto vključuje težavo z zaprtjem, ki je običajno posledica pomanjkanja vlaknin. To se lahko omili s povečanim vnosom tekočine in soli.
Živila v LCHF Dieti
Dovoljena Živila
Načrt prehranjevanja pri LCHF dieti predvideva uživanje celih, nepredelanih živil. Dovoljene so vse vrste mesa (svinjina, govedina, perutnina, divjačina) in tudi bolj mastni kosi, kot so rebrca, slanina, ocvirki, koža pri perutnini. Priporoča se izbiranje ekološkega mesa. Dovoljene so tudi ribe in morski sadeži (losos, postrv, tuna, sardele, orada, dimljen losos ipd.). Uživamo lahko tudi jajca v vseh možnih oblikah (kuhana, ocvrta, stepena, blanširana), najbolje domača ali iz talne reje.
Drugi dovoljeni izdelki in živila vključujejo:
- Naravne maščobe in maščobne omake: maslo, smetana (40 % maščob), kokosovo in oljčno olje, holandska in bearnaise omaka.
- Zelenjava, ki raste nad zemljo: vse vrste zelja, cvetača, brokoli, ohrovt, šparglji, jajčevci, olive, špinača, gobe, kumare, zelena solata, avokado, paprika, paradižnik, čebula.
- Mlečni izdelki: polnomastni mlečni izdelki, kisla smetana, grški/turški jogurt, polnomastni siri. Izogibajte se mleku z dodanimi okusi in izdelkom z nizko vsebnostjo maščob.
- Oreščki in semena: mandlji, orehi, makadamija, lešniki, chia semena, laneno seme, bučna semena (nepredelani, v zmernih količinah).
- Jagodičevje: borovnice, maline, jagode, robide (v zmernih količinah, lahko s stepeno smetano). Poleg teh še slive, klementine, kivi, češnje in melone.
- Pijača: voda, nesladkana kava (lahko s smetano), čaj.
- Čokolada: temna čokolada z vsaj 70 % kakava (v skopih odmerkih).
Za slajenje se uporabljata sukrin in eritritol, belo moko v receptih pa največkrat nadomestita mandljeva moka in razmaščena kokosova moka.
Živila, ki se jim je Potrebno Izogibati
Izogibati se je potrebno predelanim in pakiranim izdelkom. Najhujša "kršitev" je sladkor. Ne pijte sladkih gaziranih pijač, sadnih sokov, energijskih pijač, pijač za športnike. Ne jejte čokolad in čokoladic, slaščic, vseh vrst peciva, sladoleda, žitaric za zajtrk. Prav tako si ne sladkajte kave, čaja, pravzaprav si ničesar ne sladkajte.
Živila, ki jih na LCHF jedilniku načeloma ne najdete, so tista, ki vsebujejo visok delež ogljikovih hidratov. V skupino "prepovedanih" tako sodijo:
- Sladkor, sladila in sladke pijače: izogibamo se uživanju sladkorja, medu, javorjevega in koruznega sirupa, vsem sladkanim pijačam, sokovom in sladkim alkoholnim pijačam.
- Škrob: kruh, testenine, riž, krompir, čips, pomfrit, najrazličnejše kaše, kosmiči. Izjemoma lahko v zmernih količinah jeste korenasto zelenjavo, ki sicer ima nekaj ogljikovih hidratov, a zelo malo.
- Žita: pšenica, rž, oves, koruza, ječmen, ajda, amarant in vsi izdelki iz žit.
- Margarina: vse vrste margarin, ki vsebujejo izredno visoke vsebnosti omega-6 maščob.
- Pivo: zaradi hitre absorpcije velikih količin ogljikovih hidratov.
- Sadje: sadje ima velike količine sladkorja (fruktoze), zato se mu ognite, če je le mogoče, kar pa ne pomeni, da si ga občasno ne smete privoščiti. Pazite le, da je to v zmernih količinah in ne vsak dan. Izogibajte se tudi suhemu sadju.
- Stročnice: fižol v zrnju, leča in čičerika.
- Predelana živila in izdelki z oznako "low-fat": ker tako ena kot druga običajno vsebujejo veliko enostavnih sladkorjev.
LCHF Zajtrk za Začetnike: Ideje in Recepti
Hitre in Enostavne Ideje za Zajtrk
Pri keto dieti je pomembno biti ustvarjalen, saj se boste morali posloviti od živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so riž, testenine in kruh.
Tukaj je nekaj preprostih idej za LCHF zajtrk:
- Smoothie iz zamrznjenih jagod: Zmešajte in združite zamrznjene jagode, dodajte mandljevo mleko, led in vse skupaj premešajte, da ustvarite saden in keto prijazen smoothie za zajtrk.
- Avokado s špinačo in jajci: Narežite kremast avokado in ga povežite s špinačnimi listi, sesekljanim paradižnikom, gobami in nekaj umešanim jajcem.
- Omleta z nadevom: V ponvi segrejte nekaj ekstra deviškega oljčnega olja ali masla in ko je dovolj vroče, prelijte jajca. Zmes pustite kuhati približno 20-30 sekund in z lopatko postrgajte črto po sredini. Začnite dodajati polnilo. Priljubljeni nadevi iz keto omlet so sir (ali veganski sir), prepražene gobe, špinača, šunka, chorizo ali celo dimljeni losos.
- Royale jajca brez ogljikovih hidratov: Združite špinačo, dimljenega lososa, poširana jajca in pokapajte z LCHF prijazno holandsko omako z nizkim sladkorjem.
- Pečen avokado z jajcem in dimljenim lososom: Kraljevski obrok, poln zdravih omega-3 maščobnih kislin in beljakovin. Odlična izbira za zajtrk ali kosilo, zraven pa si lahko privoščite veliko skledo sezonske solate.
- Umešana jajca, čedar in pol avokada: Gre za enega najbolj preprostih obrokov, kadar se vam zjutraj mudi. Z lahkoto zraven dodate še slanino, maslo in vašo najljubšo zelenjavo z malo ogljikovimi hidrati, kot sta brokoli ali špinača.
LCHF Prigrizki in Sladice
Če se boste natančno držali diete, se bodo prvi rezultati pokazali že kmalu po začetku prehranjevanja po LCHF. Čeprav se boste morali odpovedati "zdravemu" sadju in sladkarijam, obstajajo tudi LCHF prijazne alternative:
- Adonis Keto Bar: S samo 3 g neto ogljikovih hidratov v vsaki ploščici in zasnovan za zmanjšanje vpliva sladkorja v krvi. Sladkorni alkoholi, ki se uporabljajo v KetoKeto, imajo majhen vpliv na krvni sladkor in inzulin. Adonis ploščice so rastlinskega izvora in vsebujejo manj kot 5% sladkorja.
- LCHF kruh brez enega grama moke: Hitro pripravljen, po videzu spominja na klasičnega, vendar pa sta njegov okus in struktura povsem drugačna.
- Oopsie kruh: Še ena brezglutenska in hitro pripravljena alternativa navadnemu kruhu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Sočen limonin biskvit brez moke: Odlična izbira za trenutke, ko se vam 'zalušta' nekaj sladkega, za pripravo sladice pa ne bi radi porabili več kot eno uro.
- LCHF čokoladna pita: Za ljubitelje čokolade, ki so na LCHF dieti, ta sladica popelje v čokoladni raj.
Primer 7-dnevnega LCHF Jedilnika
Spodaj je predlog sedemdnevnega jedilnika, ki vam bo pomagal pri začetku LCHF prehranjevanja. Pomembno je, da si prilagajate količino hrane v obroku - brez računanja kalorij, nepotrebnega razmišljanja ali obremenjevanja kaj, kdaj in koliko pojesti.
Dan 1
- Zajtrk: Jajčna pita (2 jajci, 3 rezine pršuta, bazilika, česen, češnjev paradižnik, paprika, čebula, pečeno na olju).
- Mini obrok: Mandljev fit prigrizek (1 jabolko, 50 g mandljev).
- Malica: Skutin šejk (170 g lahke skute, 25 g jagodičevja, 25 g lanenih semen, zmiksano z vodo).
- Kosilo: Piščanec s parmezanom in baziliko (250 g piščančjega mesa, 50 g parmezana, česen, bazilika, češnjev paradižnik, timijan, pečeno na olivnem olju). Priloga: velika skleda zelene solate z olivnim oljem in jabolčnim kisom.
- Večerja: Losos z zelenjavo (270 g lososa, paprika, bučka, pečeno).
Dan 2
- Zajtrk: Pršut na lahkem zrnatem siru (100 g pečenega pršuta, 250 g lahkega zrnatega sira, drobnjak, poper). Priloga: paličice iz korenja ali kumare.
- Mini obrok: Indijski oreščki v družbi sočne hruške (50 g indijskih oreščkov, 1 hruška).
- Malica: Zeleni smoothie (200 g pravega grškega jogurta, 25 g jagodičevja, špinača, nariban ingver, voda).
- Kosilo: Polnjene bučke (200 g piščančjega mesa, 100 g mozzarele, bučka, paradižnik, paprika, korenje, nariban sir).
- Večerja: Pusta govedina v solati (200 g pustega govejega mesa, 20 g olivnega olja, 25 g pinjol, rdeče zelje, česen, peteršilj, rukola, berivka, gorčica, motovilec).
Ponedeljek
- Zajtrk: Jajca in zelenjava, ocvrta na kokosovem olju.
- Kosilo: Piščančja solata z oljčnim oljem in peščica orehov.
- Večerja: Naravni zrezek (po želji) in zelenjava.
Torek
- Zajtrk: Slanina in jajca.
- Kosilo: Ostanki piščanca in zelenjava od predhodnega dne.
- Večerja: Sirovi burger (brez žemljice) z zelenjavo in maslom.
Sreda
- Zajtrk: Omleta z zelenjavo, ocvrto na maslu.
- Kosilo: Solata s kozicami in malo oljčnega olja.
- Večerja: Popražena mleta govedina z zelenjavo.
Četrtek
- Zajtrk: Jajca in zelenjava, ocvrta na kokosovem olju.
- Kosilo: Ostanki mlete govedine od prejšnjega dne.
- Večerja: Losos z maslom in zelenjavo.
Petek
- Zajtrk: Slanina in jajca.
- Kosilo: Piščančja solata z oljčnim oljem in peščica orehov.
- Večerja: Mesne kroglice z zelenjavo.
Sobota
- Zajtrk: Omleta z različno zelenjavo, ocvrta na maslu.
- Kosilo: Ostanki mesnih kroglic od prejšnjega dne.
- Večerja: Svinjski zrezki z zelenjavo.
Nedelja
- Zajtrk: Slanina in jajca.
- Kosilo: Ostanki zrezka od prejšnjega dne.
- Večerja: Na žaru spečene piščančje peruti z nekaj salse in zelenjavo.
Poskrbite, da boste v svojo prehrano vključili raznoliko zelenjavo.