Način prehranjevanja LCHF (Low Carb High Fat) oziroma nizkohidratna visoko-maščobna dieta, in njena strožja izpeljanka KETO prehrana, v zadnjem času postajata izjemno priljubljena zaradi obljub o hitri izgubi telesne teže in pozitivnih učinkih na zdravje. Vendar pa je vpliv teh diet na tako pomemben organ, kot so jetra, kompleksen in predmet številnih raziskav ter strokovnih razprav. Jetra so največji notranji organ, ki med drugim skrbi za presnovo sladkorjev in maščob, odstranjevanje strupov ter shranjevanje vitaminov in železa.
LCHF/Keto prehrana: Osnove in mehanizem delovanja
LCHF je kratica za Low Carb High Fat, kar pomeni nizkohidratna visoko-maščobna dieta oziroma način prehranjevanja. KETO prehrana je strožja izpeljanka LCHF, ki se jo lahko opredeli tudi kot življenjski slog, saj definitivno to ni ena izmed kratkotrajnih diet.
Pravilna razmerja makrohranil in ketoza
Velik del uspeha pri LCHF/KETO prehrani je v pravilnih razmerjih makrohranil: maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Pri klasični prehrani, ki je bogata s sladkorji in ogljikovimi hidrati, naš organizem uporablja kot vir energije ogljikove hidrate. Ko spremenimo razmerje vnosa makrohranil in postanejo ogljikovi hidrati zanemarljiv delež v naši prehrani, naš organizem začne uporabljati maščobe za vir energije. Okvirno razmerje, ki se ga je potrebno držati pri dnevnem vnosu, je: 70-75 % maščobe, 15-20 % beljakovin in 5-10 % ogljikovih hidratov. To pomeni, da mora vsaj 70 % naše dnevne energijske vrednosti izhajati iz maščob, saj je to bistvo LCHF/KETO prehrane.
Ketoza je popolnoma normalno stanje organizma, ki nastopi, ko v prehrani omejimo ogljikove hidrate (sladkor) kot primarni vir energije. Telo lahko kot vir energije uporablja ali sladkor ali maščobo. Sladkor naše telo spremeni v glukozo, medtem ko jetra spremenijo maščobo v ketone. Ketoni ustvarijo veliko več energije na enoto molekule kot glukoza, kar pomeni, da ko organizem začne porabljati maščobo v ketone, dobimo veliko boljši in trajnostni vir energije. Ob porabi maščobe se ne dviguje krvni sladkor in inzulin ostaja lepo v mirovanju, kar je izredno dobrodošla prednost ketoze.
LCHF/Keto kot orodje za zdravje
LCHF/KETO prehrana ima kup dobrih lastnosti - je zelo nasitna, zavira občutek lakote in ima ogromno pozitivnih učinkov na naše zdravje. Pogosto se poudarja, da so izgubljeni kilogrami zgolj stranski učinek, pravi učinek pa je vpliv na naše zdravje. Keto prehrana je znana že od leta 1920, ko so jo začeli uporabljati kot zdravilo za epileptične napade pri otrocih. Danes se LCHF/KETO prehrana uporablja tudi pri različnih bolezenskih stanjih, kot so diabetes in Alzheimerjeva bolezen. Vendar je pomembno, da se spremembe prehrane lotimo pravilno in se pred začetkom dobro podučimo, saj obstaja veliko literature o tem. Ketozo lahko določimo z merjenjem prisotnosti ketonov v urinu ali krvi.
Kljub razširjenemu napačnemu prepričanju, da je to prehrana, ki temelji na beljakovinah, je LCHF/KETO prehrana daleč od resnice: NI beljakovinska (oz. mesna) prehrana. Večino zaužite energije predstavljajo maščobe. Ogljikovi hidrati in sladkor niso esencialno živilo, saj ima organizem sposobnost proizvodnje glukoze, ki jo nekatere celice potrebujejo (minimalno količino), v procesu, ki ga imenujemo glukoneogeneza. Nujna makrohranila, ki jih organizem potrebuje, so beljakovine in maščobe, saj jih telo ne more proizvesti samo.
Debelost, zamaščena jetra in LCHF/Keto
Debelost ni samo vprašanje estetike, saj so njeni škodljivi učinki precej globlji. Eden od nevidnih učinkov debelosti je zamaščenost organov. O zamaščenosti organov govorimo, ko se maščobe v obliki trigliceridov nabirajo v celicah tkiv, ki imajo v normalnih okoliščinah komaj kaj maščob. Ti pojavi so povezani z večjim tveganjem za razvoj različnih bolezni.
Nealkoholna maščobna jetrna bolezen (NAFLD)
Zamaščena jetra oziroma nealkoholna maščobna jetrna bolezen (NAFLD) postaja zelo velik zdravstveni problem. Večino časa poteka brez zaznavnih simptomov, lahko pa vodi do ciroze jeter in celo raka. Nastane kot posledica neprimernega življenjskega sloga, predvsem slabih prehranjevalnih navad. Kar četrtina svetovne populacije živi z zamaščenimi jetri (NAFLD), razširjenost pa narašča skupaj s povečevanjem debelosti. V Evropi naj bi bilo prizadetih 20 do 44 % ljudi, odstotki pa se dramatično povečajo pri populaciji čezmerno hranjenih in populaciji s sladkorno boleznijo tipa 2. Zamaščena jetra lahko imamo in sploh ne vemo za to; ko se simptomi pojavijo, je bolezen ponavadi že napredovala.
Prvi ukrepi za zdrava jetra
Prvi ukrep za zdrava jetra je zdrav življenjski slog: uravnotežena prehrana, zmanjševanje stresa in redna telesna vadba. Ameriško združenje za proučevanje bolezni jeter (AASLD) v svojem vodniku iz leta 2023 priporoča, da ljudje z NAFLD izgubijo vsaj 7-10 % telesne mase, saj se s tem bistveno zmanjša količina maščobe v jetrih. Najbolje je, če zmanjšamo vnos sladkorjev in preprostih ogljikovih hidratov.
Vpliv nizkohidratne diete na zamaščena jetra: Raziskave in spoznanja
Znanstvena skupnost aktivno raziskuje vpliv različnih prehranskih pristopov, vključno z LCHF/Keto, na zdravje jeter.
Švedska in Yale raziskava: Obetavni rezultati
Raziskava, ki jo je opravila skupina švedskih znanstvenikov in je bila objavljena v priznani reviji Cell Metabolism, je razkrila presenetljive rezultate. V njej je sodelovalo 10 ljudi, ki so vsi imeli težave z odvečno telesno težo in dokazano zamaščena jetra. Znanstveniki so jim pripravili posebno dieto, pri kateri so znižali količino ogljikovih hidratov, vendar so skupno količino kalorij pustili enako. Po samo dveh tednih se je količina maščobe v jetrih v povprečju zmanjšala za 30 %, poleg tega so se izboljšali tudi drugi kazalci zdravja, na primer količina maščobnih kislin, ki jih telo samo proizvaja.
Podobno je raziskava z Univerze Yale iz leta 2022 potrdila, da že zmanjšanje ogljikovih hidratov na 30 % dnevnega vnosa močno vpliva na zdravje jeter. To pomeni, da če pojeste 2000 kalorij na dan, naj bi iz ogljikovih hidratov prihajalo največ 600 kalorij, to je približno 150 gramov.
Kaj to pomeni v praksi? Ogljikovi hidrati so vsa tista živila, ki nam dajejo hiter vir energije. Če jih zaužijemo preveč in se ne gibamo dovolj, se presežek shrani najprej v obliki telesne maščobe, nato pa se začne nabirati tudi v jetrih. Ko zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov, telo preklopi na drug način delovanja in začne bolj uporabljati maščobe kot vir energije, kar pomeni, da začne črpati tudi tisto maščobo, ki je shranjena v jetrih.
Primerjava z nizkomaščobno dieto
Opazovali so tudi 278 udeležencev kar 18 mesecev, ki so jih razdelili na dve osnovni skupini: ena se je prehranjevala po načelih nizkomaščobne hrane, druga pa je jedla nizkohidratno hrano. Ugotovili so, da nizkohidratna hrana učinkoviteje zmanjšuje zamaščenost jeter, srca in trebušne slinavke ter trebušno debelost na splošno. V kombinaciji s telesno vadbo se ugoden učinek na trebušno debelost še poveča. Zmanjšana zamaščenost jeter in manjši obseg trebušne debelosti, ne glede na to, ali je posameznik shujšal ali ne, ugodno vpliva na ravni krvnih lipidov in izboljšano občutljivost celic na inzulin.
Hujšanje, kreatin, keto in dolgoživost: znanost brez filtrov z dr. Leonom Bedračem
Polemike in tveganja LCHF/Keto prehrane za jetra in splošno zdravje
Kljub potencialnim koristim pri zmanjševanju obstoječe maščobe v jetrih, strokovnjaki opozarjajo tudi na morebitna tveganja in slabosti LCHF/Keto prehrane, zlasti pri dolgotrajnem in nepremišljenem izvajanju.
Povečano tveganje za NAFLD in bolezni srca
Specialist za jetrne bolezni na Medicinski fakulteti Keck z Univerze Južna Kalifornija (USC) poudarja, da lahko uživanje veliko maščob in omejevanje ogljikovih hidratov povzroči zamaščenost jeter, kar potrjujejo tudi njihove raziskave. To je v nasprotju s tradicionalnimi priporočili za zdravljenje NAFLD, ki vključujejo uživanje širokega spektra sadja, zelenjave in žitaric z majhnimi količinami mesa.
Študija, ki jo je predstavila dr. Iulia Iatan s klinike Healthy Heart Program in Centra za inovacije na področju srca in pljuč Univerze British Columbia v Vancouvru, je pokazala, da je redno uživanje hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob (LCHF) povezano s povišano ravnijo holesterola LDL (t. i. "slabega" holesterola) in večjim tveganjem za bolezni srca. Raziskovalci so na podlagi zdravstvenih podatkov iz britanske podatkovne zbirke UK Biobank primerjali prehrano 305 ljudi, ki so se prehranjevali po dieti LCHF (45 % vseh dnevnih kalorij iz maščob in 25 % iz ogljikovih hidratov), in približno 1.200 ljudi, ki so se prehranjevali običajno. LCHF skupina je imela višje ravni LDL in apolipoproteina B, večji vnos nasičenih maščob in dvakrat več živalskih virov. Po povprečno 11,8 letih spremljanja je bilo pri ljudeh na dieti LCHF več kot dvakrat večje tveganje za pomembne srčno-žilne bolezni, kot so zamašene arterije, srčni infarkt, kap in periferna arterijska bolezen. Dr. Christopher Gardner, profesor medicine v stanfordskem centru za raziskave, je dejal, da je "škoda večja od koristi" in opozoril, da povišanega holesterola LDL ne smemo zavračati kot zanemarljivega stranskega učinka.
Pomanjkanje hranil in vpliv na nekatere skupine
Ketonska dieta, ki prepoveduje ogljikove hidrate, da bi telo za gorivo porabljalo maščobe, izloča zdravo hrano, kot so sadje, fižol in stročnice ter polnozrnata živila. Omejitev vnosa ogljikovih hidratov na samo 20 do 50 gramov na dan pomeni izločanje glavnih virov vlaknin, vitaminov, mineralov, fitokemikalij in antioksidantov, kar skrbi številne zdravstvene strokovnjake. Pomanjkanje teh hranil lahko negativno vpliva na dolgoročno zdravje. Zaradi omejenega uživanja mleka in mlečnih izdelkov, z izjemo masla, lahko pride tudi do pomanjkanja kalcija.
LCHF dieta je lahko nevarna za posameznike z določenimi zdravstvenimi stanji ali boleznimi, kot so diabetes tipa 1, okvare ledvic, jeter ali trebušne slinavke. Za nosečnice in doječe matere je obvezen posvet z zdravnikom, saj glukoza predstavlja glavni vir energije za razvijajočega se otroka. Preveliko omejevanje ogljikovih hidratov lahko privede do zelo visoke količine ketonov v krvi, kar ni zaželeno v nosečnosti. Poleg tega raziskave kažejo, da imajo nosečnice, ki zaužijejo veliko beljakovin, predvsem mesa in rib, pogosto povišane ravni kortizola, kar lahko poveča tveganje, da bo imel otrok pozneje težave s previsokim krvnim tlakom. Vlaknine, ki jih najdemo v kompleksnih virih ogljikovih hidratov, pa preprečujejo zaprtje in prehitro absorpcijo glukoze v krvni sistem.
Nasveti za zdrava jetra in uravnoteženo prehrano
Če imate težave z zamaščenimi jetri in ne pijete alkohola, obstaja velika verjetnost, da je krivec prav v načinu prehranjevanja. Manj ogljikovih hidratov, bolj zdrava jetra, vendar ni treba, da se jim popolnoma odpoveste. Ključ je v tem, da jeste preudarno in v zmernih količinah. Niso vsi ogljikovi hidrati enaki; sadje, polnozrnata žita in stročnice vsebujejo vlaknine, vitamine in počasne sladkorje, ki ne povzročijo naglega dviga sladkorja v krvi, v nasprotju z belim kruhom, sladkorjem, pecivom in sladkimi pijačami.
Harvard Medical School opozarja, da je dolgoročno najvarnejša prehrana tista, ki je uravnotežena, raznolika in bogata z naravnimi sestavinami, kot je tradicionalna mediteranska dieta. Ta prehrana z veliko sadja, zelenjave, žitaric, oreščkov, zmernimi količinami mleka in rib, majhnimi količinami mesa in pretežno nenasičenimi maščobami namesto nasičenih maščob, lahko pomaga zmanjšati zamaščenost jeter.
Vsaka dieta je lahko koristna, dokler smo zavestni in disciplinirani. Pri tem ni dieta LCHF nič drugačna. Zato je pomembno, da izbirate predvsem med pestrim izborom kakovostne zelenjave in sadja, ki sta resnično polna vitaminov, mineralov, fitokemikalij, vlaknin in drugih zdravju koristnih snovi. Če se odločite za spremembo, začnite počasi: namesto belega kruha vzemite rženi, namesto krompirja jejte zelenjavo, sladke pijače pa zamenjajte z vodo ali nesladkanim čajem. Vsekakor se je pametno dobro podučiti in se diete (če je le mogoče) lotevati pod nadzorom ustrezno usposobljenega strokovnjaka.