Ko govorimo o prehranskih pristopih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se pogosto pojavljata izraza KETO in LCHF (Low Carb High Fat). Čeprav imata oba skupen temelj - zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov - obstajajo med njima pomembne razlike. Razumevanje teh razlik je ključno za vse, ki želijo izboljšati svoje zdravje, uravnati telesno težo ali se spopasti s kroničnimi vnetji in inzulinsko rezistenco.
Kaj je LCHF?
LCHF pomeni “Low Carb, High Fat”, kar dobesedno pomeni “malo ogljikovih hidratov, veliko maščob”. Gre za prehranski slog, ki spodbuja uživanje nepredelanih živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (običajno do 100 g dnevno) in več zdravih maščob. Beljakovine se uživajo zmerno.
LCHF ni strogo določen - obstajajo različne ravni ogljikovih hidratov glede na posameznikove cilje:
- Zmerno nizkohidratna prehrana: do 100 g OH na dan
- LCHF: do 50 g OH na dan
- Stroga LCHF oz. keto: pod 20-30 g OH na dan
Glavni poudarek LCHF prehrane je zmanjšanje procesiranih živil, sladkorja in škroba, obenem pa uživanje naravne hrane, kot so meso, ribe, jajca, zelenjava z nizko vsebnostjo OH, oreščki in zdrave maščobe (maslo, olivno olje, kokosovo olje, avokado).
Kaj je Keto dieta?
Ketogena dieta je bolj strukturirana različica LCHF prehrane z jasnim ciljem: doseči stanje ketoze, v katerem telo namesto glukoze kot glavni vir energije uporablja ketone, ki nastajajo iz maščob.
Za dosego in vzdrževanje ketoze je običajno potrebno zmanjšati vnos ogljikovih hidratov na 20-30 g dnevno, povečati vnos maščob (70-80 % dnevnega energijskega vnosa) in omejiti beljakovine (15-20 % vnosa), saj previsok vnos beljakovin lahko zmanjša tvorbo ketonov.
Ketonska telesa zagotavljajo stabilno energijo, zmanjšujejo lakoto in pozitivno vplivajo na možganske funkcije, inzulinsko občutljivost in celo hormonsko ravnovesje.
Glavne razlike med KETO in LCHF
| Lastnost | LCHF | KETO |
|---|---|---|
| Vnos OH | Do 50-100 g na dan | Do 20-30 g na dan |
| Cilj | Splošno zdravje, stabilen sladkor | Stanje ketoze, presnova maščob |
| Fleksibilnost | Bolj prilagodljiv | Strogo načrtovan |
| Vnos beljakovin | Zmeren | Omejen (da se ne zavira ketoze) |
| Pristop | Življenjski slog | Pogosto uporabljen za terapevtske namene |
Kateri pristop izbrati?
Izbira med KETO in LCHF je odvisna od osebnih ciljev in življenjskega sloga. Če želite:
- uravnoteženo prehrano z nizkim OH, a več svobode - je LCHF odlična izbira.
- izgubo telesne teže, boljšo mentalno jasnost ali terapevtski učinek (npr. pri epilepsiji, inzulinski rezistenci, PCOS) - je stroga KETO dieta bolj primerna.
Pri obeh pristopih pa je ključnega pomena kakovost živil - izogibanje predelanim izdelkom in dodanemu sladkorju, ter osredotočanje na naravno, polnovredno hrano.
Zgodovinski kontekst in sodobne smernice
Čeprav se tega redko zavemo, živimo z vidika človeške zgodovine v izjemnem času. Nikoli prej nismo imeli na voljo toliko hrane, kot jo imamo danes. Če pustimo ob strani vprašanje porazdelitve tega blagostanja, je dejstvo, da nam je tehnološki napredek prinesel zmožnost pridelave, predelave, hrambe in transporta hrane tako, da je nikoli ne primanjkuje. Problem čezmerne hranjenosti in debelosti večjega števila ljudi se je zgodovinsko pokril prav z napredkom: pred 20. stoletjem je bila lakota večji problem kot prenajedanje. Srčne bolezni, ki so se predvsem v premožnejših državah razširile po prvi svetovni vojni, so bile ena od prvih zagonetk, ki jih je skušala razvozlati moderna znanost o prehranjevanju. Njen boter je bil ameriški predsednik Dwight Eisenhower, ki je leta 1955 preživel infarkt. Svojih zdravstvenih težav za razliko od enega od svojih predhodnikov, Franklina D. Roosevelta, ni želel skrivati pred javnostjo, pač pa je svojo bolezen izkoristil za opozorilo Američanom. Njegov zdravnik je objavil priporočila za zdravo srce, ki so temeljila na raziskavah Ancela Keysa, ki je s statističnimi podatki dokazal povezavo med uživanjem maščob in holesterola ter tveganjem za razvoj srčno-žilnih bolezni. Čeprav so nekateri znanstveniki upravičeno dvomili v Keysove zaključke, je njegova hipoteza v naslednjih desetletjih postala doktrina. Če želimo zdravo srce, se moramo izogibati maščobam v prehrani. V Orwellovem letu 1984 je preganjanje maščob in holesterola prišlo na naslovnico revije Time in postalo dokončna prehranska ideologija. Ne glede na prepričanja o škodljivosti ali neškodljivosti takih javnozdravstvnih politik, je zgovorno to, kaj se je zgodilo potem. Ameriška in z njo svetovna epidemija debelosti je enostavno eksplodirala: Svetovna zdravstvena organizacija poroča 39 % čezmerno hranjenih in 13 % debelih ljudi na svetu. Seveda bi bilo krivično reči, da na te trende ni vplival cel splet okoliščin, ne samo preganjanje maščob. Kar je resnično zanimivo, pa je to, da javne politike v vseh zahodnih državah še vedno vztrajajo pri prehranskih smernicah, ki jih je prva predstavila ameriška administracija 1980 in ki se do današnjega dne niso bistveno spreminjale. Vsakdo, ki pozna osnove statistike, sicer vé, da tudi če sta dva pojava povezana, to ne nujno pomeni, da je med njima vzročnost (korelacija ni kavzalnost), a pričakovati bi bilo vsaj to, da se o politikah, ki so sočasne tako dramatičnim posledicam, aktivno preizprašamo. Resnici na ljubo je vsaj znanstvena skupnost že na delu. Pred časom je ugledna strokovna revija Journal of the American Medical Association objavila zanimiv članek, v katerem avtorji dokazujejo, da je bila v demonizacijo maščob vpletena industrija sladkorja oziroma da so storili vse, da bi sloves sladkorja ostal nedotaknjen.
Mehanizem delovanja ketoze
Zadnjih petnajst do dvajset let se znanstvena skupnost ne ukvarja samo z zmotami, pač pa preiskuje tudi nove smernice v prehrani. Najbolj tipična in tudi ena od strožjih oblik ketogene diete predvideva pet odstotkov dnevnega energijskega vnosa iz ogljikovih hidratov (vlaknine se v to količino ne vštevajo), petnajst odstotkov iz beljakovin, 80 odstotkov pa iz maščob. Ko v svoji prehrani izrazito zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov in povečamo vnos maščob, v telesu sprožimo niz prilagoditev, ki se pokažejo že v nekaj dneh, proces prilagajanja pa potem teče tudi do nekaj tednov. Presnovne spremembe, ki jih s tako prehrano dosežemo, so podobne tistim, ki se zgodijo, ko se človek posti ali celo strada. Bistvena posledica teh prilagoditev je, da telo za lastno energijo ne uporablja glukoze, pač pa maščobne kisline in posebne metabolite, ki nastajajo pri presnovi maščobnih kislin - ketonska telesca. Ko se to zgodi, rečemo, da smo v presnovni ketozi.
Ketoza vs. Ketoacidoza
Ketonska telesca sicer mnogi poznajo iz pojava diabetične ketoacidoze. Ta je smrtno nevarno stanje, ki grozi večinoma sladkornim bolnikom z obliko bolezni tipa 1. Razlike med prehransko ketozo, ki je normalno fiziološko stanje, in ketoacidozo, ki je posledica patologij, značilnih za sladkorno bolezen tipa 1, so velike: koncentracija ketonskih telesc pri ketozi je od 0,5 do 7 mmol / l, pri ketoacidozi čez 20, tudi do 40. Ravni glukoze pri ketozi so normalne in umirjene, pri ketoacidozi je glukoze v krvi preveč. Ravni inzulina podobno, predvsem pa se v ketoacidozi izrazito zniža pH krvi.
Pogost očitek prehrani LCHF oziroma ketogeni dieti je skrajno stanje - (diabetična) ketoacidoza. Ketone so namreč v urinu prvič odkrili pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 1 in slabe slave se odtlej niso povsem otresli. Ketoza je super, vendar ketoza ni ketoacidoza, čeprav ime zveni podobno. V obeh primerih govorimo o prehranski ketozi. O optimalni količini ketonskih telesc je sicer težko govoriti na splošno: odvisno od posameznika. Ketoza in ketogeneza sta namreč pojava na spektru. Razlika med prehransko ketozo, ki jo v raziskavah v zadnjem desetletju imenujejo tudi že terapevtska ketoza, in ketoacidozo ni samo v bistveno višji koncentraciji ketonov pri ketoacidozi.
Prednosti ketoze
Posledice privajanja telesa na uporabo maščob in ketonskih telesc občutimo na različne načine, eden od najzanimivejših je zmanjšanje apetita. Za hujšanje je to izjemno pomemben dejavnik. Za uspešno preoblikovanje telesne strukture (zmanjševanje obsega maščevja) je treba ustvariti energijski primanjkljaj, kar običajno pomeni eno od t.i. restriktivnih diet. V tem smislu vse diete delujejo, vendar se pri čezmerno hranjenih, ki se odločijo za nižanje energijskega vnosa pod svoje dnevne potrebe, zgodi to, da jim naraste apetit in se zato diete ne držijo ali pa vsaj ne dovolj dolgo. Pri ketogeni dieti je ravno obratno: s spremembo makrohranilne sestave jedilnika v prid maščobam dosežemo zmanjšanje apetita in s tem lažje vztrajanje pri hipokalorični prehrani.
Razen znižanja apetita in upadu želje po hrani pa uporabniki ketogene diete pogosto opazijo tudi to, da jih razmišljanje o hrani ne obremenjuje več, da nimajo občutka odrekanja, ki je tako pogost pojav pri restriktivnih dietah, da za nadzor nad zaužito hrano ne potrebujejo več veliko samokontrole, opazijo pa tudi povečan občutek zbranosti in mentalne moči, ravni energije in splošnega dobrega počutja.
V zadnjih letih raziskave odkrivajo pomen ketonskih telesc tudi za druge procese v telesu, predvsem delujejo zaščitno za živčne celice.
Praktični vidiki LCHF/KETO prehrane
Vsakomur, ki premišljuje o prehrani LCHF, priporočamo, naj najprej razmisli o ciljih, ki jih želi doseči. Pred začetkom sprememb je dobro narediti načrt. Posamezniki, ki se ponavadi prehranjujejo z velikim deležem ogljikovih hidratov, bodo morda potrebovali uvajalno obdobje zato, da prehod ni preveč dramatičen. Mnogi ljudje se odločijo za milejše oblike ketogene diete, kjer lahko uživajo več ogljikovih hidratov in kjer je hrana na nek način zelo podobna običajni. Veliko je zelenjave, jajc, kakovostnih kosov mesa, pa tudi odličnih virov maščob, kot sta maslo in kokosovo olje.
Vedno - ne glede na to, za kateri prehranski režim se posameznik odloči - je dobro izbirati čimbolj kakovostne vire hrane: lokalno pridelane po ekoloških standardih. To ni samo modna trditev, gre za živila boljše kakovosti in z večjo količino nujno potrebnih mikrohranil. Cenena živila so osiromašena pomembnih sestavin. Čeprav je dobra hrana nekoliko dražja, pa se izkaže, da na ketogeni dieti pojemo manjše količine hrane in ker je mastna, nam da več energije v manjših količinah.
Preden se odločite za LCHF prehrano pa se je potrebno zavedati, da je ob poplavi informaciji v sodobnem svetu pot pogosto nepravilna in kratka. Zato bi še enkrat poudaril, da se o njej prej dobro poučite.
Pogosta vprašanja o LCHF/KETO
- Kaj je LCHF? LCHF je kratica za LOW CARB HIGH FAT, kar pomeni nizko-hidratna visoko-maščobna dieta oziroma način prehranjevanja. KETO prehrana je strožja izpeljanka LCHF. Lahko temu rečemo tudi lifestyle (način življenja), saj definitivno to ni ena izmed kratkotrajnih diet.
- Kakšno je pravilno razmerje makrohranil? Velik del uspeha pri LCHF/KETO prehrani je v pravilnih razmerjih makrohranil: maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate. Pri klasični prehrani, ki je bogata s sladkorji in ogljikovimi hidrati, naš organizem uporablja kot vir energije ogljikove hidrate. Ko spremenite razmerje vnosa makrohranil in postanejo ogljikovi hidrati zanemarljiv delež v naši prehrani, naš organizem začne uporabljati maščobe za vir energije. Okvirno razmerje, ki se ga je potrebno držati pri dnevnem vnosu je: 70-75 % maščobe, 15-20 % beljakovine in 5-10 % ogljikove hidrate. To pomeni, da mora vsaj 70 % naše dnevne energijske vrednosti izhajati iz maščob, saj je to bistvo LCHF/KETO prehrane.
- Kaj je ketoza? Ketoza je popolnoma normalno stanje organizma, ki nastopi, ko v prehrani omejimo ogljikove hidrate (sladkor) kot primarni vir energije. Telo lahko kot vir energije uporablja ali sladkor ali maščobo. Sladkor naše telo spremeni v glukozo, medtem ko maščobo jetra spremenijo v ketone.
- Zakaj so ketoni boljši vir energije? Organizmu energijo zagotavljajo lastne male »tovarne« energije in sicer so to mitohondriji, ki metabolizirajo energijo iz glukoze ali ketonov. Ketoni ustvarijo veliko več energije na enoto molekule, kot glukoza. To pomeni, poenostavljeno, da ko organizem začne porabljati maščobo v ketone, dobimo veliko boljši in trajnostni vir energije. Izpostaviti je potrebno še drugo prednost ketonov - ob porabi maščobe se ne dviguje krvni sladkor in inzulin ostaja lepo v mirovanju. To je izredno dobrodošla prednost ketoze, poleg številnih ostalih prednosti. Ketoni so gorivo za naše celice.
- Kakšne so koristi LCHF/KETO prehrane? LCHF/KETO prehrana ima kup dobrih lastnosti - je zelo nasitna, zavira občutek lakote in ima ogromno pozitivnih učinkov na naše zdravje. Jaz velikokrat rečem, da so minus kile samo stranski učinek. Pravi učinek LCHF/KETO prehrane je vpliv na naše zdravje. KETO prehrana (strožja oblika LCHF) je znana že od leta 1920, ko so jo začeli uporabljati kot zdravilo za epileptične napade pri otrocih. Seveda se moramo spremembe prehrane lotiti pravilno. Obstaja kup literature o tem in pametno se je dobro podučiti pred začetkom. LCHF/KETO prehrano uporabljajo tudi pri različnih bolezenskih stanjih.
- Kako lahko najlažje določimo ketozo? Najbolj natančno lahko ketozo določimo z merjenjem prisotnosti ketonov v urinu ali krvi.
- Je LCHF/KETO prehrana beljakovinska dieta? Odgovor je enostaven: SEVEDA, je. Velikokrat pride do napačne interpretacije tovrstne prehrane, saj mnogo ljudi misli (med njimi so tudi zdravniki), da je to prehrana, ki temelji na beljakovinah. To je daleč od resnice. LCHF/KETO prehrana NI beljakovinska (oz. mesna) prehrana.
- Je sadje dovoljeno? Kljub temu, da je sadje poznano kot zdravo živilo, saj vsebuje veliko vitaminov in mineralov, vsebuje tudi ogromno fruktoze (= sladkor) in ogljikovih hidratov. Pri LCHF/KETO prehrani je večina sadja iz tega razloga prepovedana. Dovoljeno je uživati jagodičevje. Osebno mislim, da je »sloves« sadja, kot zakladnica vitaminov in mineralov, precenjen. Isti ali celo večji nabor vitaminov in mineralov vsebuje tudi izbrana zelenjava, jajca in določeni deli mesa.
- Ali je LCHF/KETO dieta za vedno? Neomejeno. Ta prehrana ni kratkotrajna dieta, kot nekateri zmotno razmišljajo. Tu ne gre za npr. 40 dnevno shujševalno dieto ali neko obdobje, ki ga sprejmemo kot obdobje strogega odrekanja. Gre za način življenja. In na dolgi rok se pokažejo tiste prave prednosti LCHF/KETO prehrane.
- Ali je LCHF/KETO primerna za vse? Seveda je, samo določena živila pač ne bodo na jedilniku.
- Ali so mlečni izdelki dovoljeni? Odgovor je LAHKO, ampak omejeno. Izbirati je potrebno polnomastne mlečne izdelke (mastni siri, mascarpone, sirni namazi, polnomastna smetana, grški jogurt …). Izogibati se je potrebno mleku, saj ima le-ta največji vpliv na naš inzulin. Nekateri (sploh ženske), ki LCHF/KETO prehrano uporabljajo za učinkovito shujševalno dieto, morajo na začetku mlečnine omejiti ali jih celo izločiti iz jedilnika za določen čas.
- Prehranjujem se po smernicah in kljub temu nisem v ketozi? To je pogosto vprašanje, ki ga zastavljajo posamezniki, ki sledijo LCHF/KETO smernicam, pa kljub temu ne dosežejo želenega stanja ketoze. Vzrokov je lahko več, od premalo natančnega spremljanja vnosa ogljikovih hidratov, do prevelikega vnosa beljakovin ali pa enostavno potrebe po večjem časovnem obdobju za adaptacijo telesa.
- Je LCHF/KETO primerna za nosečnice? Seveda je primerna, saj je polna koristnih hranil in zdravih maščob (pod pogojem, da se je lotimo pravilno). Veliko nosečnic pesti nosečniški diabetes in LCHF/KETO prehrana je lahko idealna za uravnavanje krvnega sladkorja v času nosečnosti.
- Kaj se zgodi s holesterolom, če pojem toliko maščobe? Holesterol je snov, ki je NUJNO potrebna za naš obstoj in naše življenje. Brez njega nobena od naših celic ne bi preživela. Holesterol pri LCHF/KETO prehrani si zasluži malo bolj podrobno obravnavo in razlago.
- Na LCHF/KETO prehrani sem par dni/tednov in počutim se zanič. Kaj se dogaja? Organizem ob prehodu na drug način prehrane seveda doživi stres. Novemu viru energije se mora prilagoditi naš metabolizem, naša črevesna flora in seveda naši mitohondriji. Poleg tega se zgodi še neka pomembna zadeva. Na LCHF/KETO prehrani so ogljikovi hidrati omejeni na minimum, kar povzroči, da naša trebušna slinavka ne izloča več toliko inzulina. Ko se to dogaja pride do hormonskih signalov, ki sporočajo ledvicam, da naj izločijo vse viške vode in da ni potrebe po zadrževanju vode. In s tem, ko ledvice redno izločajo vso vodo iz našega organizma, izločajo tudi vse minerale in soli. Ker to poteka ves čas, se nam hitro zgodi, da s prehrano teh mineralov in soli ne vnesemo dovolj in pride do pomanjkanja oz. neravnovesja elektrolitov v telesu. To je pogosto vzrok slabega počutja, glavobolov in utrujenosti.
- Pesti me grozna zaprtost. Začni uživati magnezij! Proti zaprtosti pomaga redno uživanje magnezijevih dodatkov. Dodaj MCT olje v prehrano (to definitivno pomaga).
- Pogrešam KRUH! Trenutno je v naši trgovini na voljo pečen LCHF/KETO kruh. Druga rešitev so naše Live & love pripravljene BIO mešanice za peko. Kruh pa lahko tudi popolnoma enostavno in brez težav spečeš doma.
- Ali organizem potrebuje ogljikove hidrate? Ne, to ne drži. Nujna makrohranila, ki jih organizem potrebuje so beljakovine in maščobe. Brez tega zbolimo. Ogljikovi hidrati ne spadajo v to skupino. Organizem ima sposobnost proizvodnje glukoze, ki jo nekatere celice potrebujejo (gre za minimalno količino glukoze) v procesu, ki ga imenujemo glukoneogeneza. To pomeni, da ogljikovi hidrati in sladkor niso esencialno živilo.
- Kaj se zgodi, če med dieto pojem kakšen obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate? To ni ravno najboljša ideja. S tem organizmu delamo največjo škodo. Če je naš cilj ketoza, potem nas bodo taki obroki definitivno iztirili iz ritma in iz ketoze. Poleg tega taki obroki motijo adaptacijo organizma na porabo maščob in sprožajo željo po sladkem.
Nadomestna sladila pri LCHF/KETO
Pri ketogeni dieti morate omejevati zaužite ogljikove hidrate in zmanjšati količino dodanega sladkorja zato, da vaš organizem pride v stanje ketoze. Na srečo obstaja veliko sladil, ki jih je še vedno mogoče uporabiti pri ketogeni dieti.
Primeri sladil:
- Stevija: Naravno sladilo iz rastline Stevia rebaudiana. Vsebuje malo ali nič kalorij in ogljikovih hidratov. Na voljo v obliki tekočine in prahu. Ima večjo sladilno moč od sladkorja. Priporočamo prvovrstno stevija sladilo SunStevia - 100% stevia.
- Sukraloza: Umetno sladilo, ki se ne presnavlja in ne zagotavlja kalorij ali ogljikovih hidratov. Ni primeren nadomestek sladkorja v receptih, ki zahtevajo peko, saj se lahko ob visokih temperaturah tvorijo škodljive snovi.
- Eritritol: Sladkorni alkohol, ki dosega 80 % sladkost navadnega sladkorja s samo 5 % kalorij. Študije kažejo, da lahko pomaga pri zniževanju ravni sladkorja v krvi.
- Mešanica stevije in eritritola (SugarSweet): Kombinacija obeh sladil v različnih razmerjih omogoča različne stopnje sladkanja.
- Ksilitol: Še ena vrsta alkoholnega sladkorja, ki je enako sladek kot navadni sladkor in ga lahko zamenjamo v razmerju 1:1.
- Sladilo iz menihovega sadeža: Naravno sladilo iz rastline iz južne Kitajske, ki vsebuje naravne sladkorje in antioksidante.
- Jakon sirup: Pridobljen iz korenin rastline yacon, bogat s fruktooligosaharidi (FOS). Vsebuje približno tretjino kalorij navadnega sladkorja. Ni priporočljivo za kuhanje.
Sladila, ki jih je treba omejiti ali se jim izogibati pri ketogeni dieti: maltodekstrin, med, kokosov sladkor, javorjev sirup, nektar agave in datlji.
Pomembnost kakovostnih živil
Pri vseh prehranskih pristopih, ki temeljijo na zmanjšanem vnosu ogljikovih hidratov, je ključnega pomena izbira kakovostnih živil. To pomeni izogibanje predelanim izdelkom, dodanim sladkorjem in umetnim sestavinam ter osredotočanje na naravne, polnovredne vire hrane. Lokalno pridelana živila, pridelana po ekoloških standardih, ponujajo boljšo kakovost in več nujno potrebnih mikrohranil.