LCHF (Low Carb High Fiber) dieta je v zadnjih letih postala zelo priljubljen način prehranjevanja, ki temelji na zaužitju veliko maščob, nekaj beljakovin in zelo malo ogljikovih hidratov. Po priporočilih naj bi dnevno zaužili kar 70 odstotkov maščob, 20 odstotkov beljakovin in zgolj 10 odstotkov ogljikovih hidratov. S tem dosežemo, da telo začne koristiti maščobo kot primarni vir energije, s čimer se stabilizira nivo glukoze v krvi.
Poleg hitre izgube teže, če se diete strogo držimo, ima način prehranjevanja LCHF še mnoge druge pozitivne učinke na organizem. Priporoča se za sladkorne bolnike, bolnice s sindromom policističnih jajčnikov, preprečuje prebavne težave, lajša alergije, preprečuje nihanja razpoloženja in odpravlja migreno. Z izogibanjem sladkorju in škrobu nivo inzulina namreč pade, s tem pa telo za energijo porabi več maščob, zaradi česar dobimo občutek sitosti in zato ne posegamo po nezdravih prigrizkih.
Razlika med LCHF in keto dieto
Keto oziroma ketogena dieta je najstrožja oblika LCHF prehranjevanja in je izjemno uporabna za neposredno doseganje učinkov, kot so na primer hujšanje ali izboljšanje parametrov zdravja. Večinoma se uporablja samo določen čas, recimo nekaj mesecev. V primeru ketogene diete zaužijemo še več maščob, količina dnevno zaužitih ogljikovih hidratov pa je še nižja kot pri LCHF prehranjevanju (zgolj pet odstotkov).
Razlika med ketogeno dieto in bolj sproščenimi oblikami LCHF je tudi ta, da pri slednji uživamo nekoliko več in bolj raznovrstno zelenjavo ter si tu ali tam privoščimo tudi kakšno LCHF sladico. Velja opozorilo, da se doječe matere ne bi smele držati stroge LCHF oziroma keto diete, temveč bi morale zaužiti vsaj 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, saj se veliko sladkorja izloči preko mleka.
Dovoljena in prepovedana živila v LCHF dieti
Dovoljena živila
Na LCHF dieti lahko jemo zelo veliko živil:
- Vse vrste mesa (svinjina, govedina, perutnina, divjačina …) in tudi bolj mastni kosi, kot so rebrca, slanina, ocvirki, koža pri perutnini in podobno.
- Ribe in morski sadeži (losos, postrv, tuna, sardele, orada, dimljen losos ipd.).
- Jajca v vseh možnih oblikah.
- Polnomastni mlečni izdelki (siri, smetana, kisla smetana, navaden in grški jogurt).
- Oreščki in semena (pistacije zgolj občasno).
- Vse naravne maščobe (olivno olje, svinjska mast, navadno in prečiščeno maslo (ghee), kokosova maščoba ...).
Pri izbiri zelenjave moramo biti pozorni predvsem na to, da ne vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Dovoljena je solata, blitva, listnati ohrovt, špinača, šparglji, kumare, kitajsko zelje, bučke, stebelna zelena, brokoli, cvetača, zelje, brstični ohrovt, jajčevci ipd. Sadja ne bi smeli uživati vsak dan in še to v majhnih količinah. Dovoljeno je vse iz skupine jagodičevja, torej maline, robide, jagode, borovnice, poleg teh še slive, klementine, kivi, češnje in melone. Avokado je vedno odlična izbira.
Prepovedana živila
Katerim živilom se moramo v dieti LCHF izogibati:
- Sladkor, sladila in sladke pijače: Izogibamo se tako uživanju sladkorja, medu, javorjevega in koruznega sirupa kot tudi vsem sladkanim pijačam, sokovom in sladkim alkoholnim pijačam. Kot že omenjeno, se za slajenje uporabljata eritritol in sukrin.
- Žita: Pšenica, rž, riž, oves, koruza, ječmen, ajda, riž, amarant in tudi vsi izdelki iz žit, kot so kruh, krekerji, testenine, kosmiči in kaše.
- Sadje in zelenjava: Škrobnata zelenjava (krompir, koruza, rdeča pesa in korenje), sadeži z visoko vrednostjo sadnega sladkorja (fruktoza) in suho sadje.
- Stročnice: Fižol v zrnju, leča in čičerika.
Temna čokolada v LCHF prehrani
KETO VROČA ČOKOLADA! KAKO PRIPRAVITI KETO MEHIŠKI ČAMPURRADO
LCHF dieta je primerna tudi za vse, ki se ne morejo odreči sladicam, saj je dovoljena tudi čokolada, ki mora vsebovati vsaj 70 odstotkov kakavovih delcev. Za slajenje se uporabljata sukrin in eritritol, belo moko v receptih pa največkrat nadomestita mandljeva moka in razmaščena kokosova moka.
Ta način prehranjevanja namreč omogoča občasno uživanje temne čokolade z vsaj 70 % deleža kakava in zelo nizko količino sladkorja - še bolje pa je, če ga sploh ne vsebuje. Temna čokolada je namreč polna hranil, vlaknin in močnih antioksidantov - pravzaprav jih vsebuje celo več kot borovnice, ki so še posebej znane kot bogat vir antioksidantov.
Če sledite priporočilom LCHF diete, vas bo razveselilo dejstvo, da ta način prehranjevanja omogoča občasno uživanje temne čokolade, saj vsebuje manj sladkorja, obenem pa je polna različnih hranil, vlaknin in antioksidantov. Daleč najbolj primerna je seveda čokolada, ki je narejena iz pravega kakava in kakavovega masla ter ne vsebuje glutena.
Ali je temna čokolada brez kalorij?
Skoraj nobena čokolada, kupljena v trgovini, nima malo kalorij - sladkor je skoraj vedno glavna sestavina. Za tiste, ki sledijo priporočilom LCHF diete, je najbolj primerna temna čokolada z vsaj 70 % kakava, saj običajno vsebuje manj sladkorja kot ostale vrste čokolad. Na policah lahko najdete tudi čokolade brez sladkorja, vendar pa so te pogosto sladkane z maltitolom, sladilom, ki je v resnici ogljikov hidrat in zato ni najbolj primerna alternativa za tiste, ki želijo zmanjšati vnos ogljikovih hidratov v svoje telo. Nekatere čokolade brez sladkorja vsebujejo naravno sladilo stevia, ki je sicer manj škodljivo, vendar pa mnogim ne ustreza njegov okus.
Prave sestavine so ključnega pomena pri domači pripravi LCHF čokolade
Vsak, ki je že kdaj sam pripravljal čokolado, ve, da je postopek izdelovanja čokolade napol znanost in napol umetnost. Čokolada se namreč lahko hitro stopi in je nepravilne teksture, poleg tega je lahko presladka ali po drugi strani premalo sladka. Nekateri recepti za pripravo čokolade narekujejo uporabo kokosovega olja ali kravjega masla, zaradi česar čokolada ne more ohraniti trdne oblike. Postopek izdelave čokolade je sicer lepo izvedljiv, a je veliko lažje delati s kakavovim maslom.
Kakav v prahu je najbolj pogosta sestavina receptov za pripravo domače čokolade, a je čokolada za peko veliko bolj primerna. Kakav v prahu je namreč zelo suh in zaradi njega ima lahko čokolada t. i. kredast okus. Namesto škodljivega belega sladkorja ali sladila maltitola (ki spada med sladkorne alkohole) za izdelavo LCHF čokolade raje uporabite naravno sladilo eritritol, ki je pridobljeno z naravnim postopkom fermentacije. V naravi se nahaja v različnih vrstah sadja, pa tudi v fermentiranih izdelkih, kot sta na primer vino in sojina omaka. V kombinaciji z vanilijo in ščepcem soli bo vaša doma pripravljena LCHF čokolada izjemno okusna.
Recept za domačo LCHF čokolado
Predstavljamo vam recept za doma pripravljeno LCHF čokolado, ki ima točno tak okus kot običajna čokolada.
Sestavine:
- 85 g kakavovega masla
- 30 g nesladkane čokolade za peko
- 6 jedilnih žlic eritritola
- 2 jedilni žlici inulina
- ¼ jedilne žlice lecitina
- 1 čajna žlička vanilijevega ekstrakta
- Ščepec soli
Postopek:
- Nad vodno kopeljo stopite kakavovo maslo in čokolado za peko ter sproti nežno mešajte.
- V zmes postopoma in nežno vmešajte eritritol, nato pa še inulin. Zmes dobro zmešajte in postopoma dodajte še lecitin ter na koncu ščepec soli. Segrejte do te mere, da zmes postane gladka.
- Odstavite z ognja in dodajte vanilijev ekstrakt.
- Stopljeno čokolado nalijte v model za čokolado. Postavite v hladilnik za vsaj 30 minut oziroma dokler se vaša LCHF čokolada ne strdi. Pa dober tek!
Temna čokolada s pomarančnim polnilom brez dodanega sladkorja
Temna čokolada s pomarančnim polnilom brez dodanega sladkorja je odlična izbira za vse, ki želite vrhunski okus prave temne čokolade, a brez nepotrebnega sladkorja in nihanja krvnega sladkorja. Vse sestavine so brez glutena, brez laktoze, brez žit in škroba, zato je izdelek primeren tudi za alergike in osebe s celiakijo. Gre za premium temno čokolado z najmanj 70 % kakava in rastlinskim pomarančnim polnilom, narejeno brez dodanega sladkorja.
Zakaj izbrati to čokolado?
- Najmanj 70 % kakava - bogat, intenziven okus.
- Slajena samo z eritritolom in stevio - GI 0.
- Brez dodanega sladkorja - samo naravno prisotni sladkorji.
- Brez glutena in brez laktoze - primerno tudi za celiakijo.
- Veganska, brez škroba, žit in oreščkov.
- Osvežujoče pomarančno polnilo s prijetno kremnostjo.
- Nizka vsebnost ogljikovih hidratov.
- Idealno za KETO, LCHF in PALEO način prehranjevanja.
Kako uporabljati temno čokolado s pomarančnim polnilom?
- Za brezsladkorni dnevni posladek.
- V KETO in LCHF sladicah.
- Za tortne dekoracije, nadeve in glazure.
- Za izboljšanje toplih napitkov.
- Za hiter FIT prigrizek.
- Kot darilo ljubiteljem kakovostne čokolade.
Nasvet za peko: Čokolado segrevajte počasi in na nizki temperaturi. Tako ohrani svilnato teksturo in se lepo poveže z maslenimi ali kokosovimi kremami. Za še boljši okus jo kombinirajte s pomarančno lupinico ali vaniljo.
Za koga je primerna temna čokolada s pomarančnim polnilom?
- Za vse, ki pazijo na vnos sladkorja.
- Za KETO, LCHF in PALEO prehrano.
- Za diabetike (brez dodanega sladkorja).
- Za osebe s celiakijo.
- Za vegane in vse, ki se izogibajo mlečninam.
- Za športnike in aktivne posameznike.
Temna čokolada s pomarančnim polnilom je popoln način, kako uživati okus vrhunske čokolade brez slabe vesti.
tags: #lchf #prehranjevanje #cokolada