V iskanju idealne postave ljudje preizkušamo različne vrste prehrane, za katere razni "strokovnjaki" obljubljajo, da nudijo skorajda čarobne rezultate. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov imajo mnogo pozitivnih učinkov na naše zdravje in so učinkovito sredstvo za izgubo odvečnih kilogramov.
LCHF dieta (angleško Low Carb, High Fat Diet) predstavlja način prehranjevanja, katerega glavna lastnost je ta, da tvoje telo pripelje do stanja, ko organizem namesto ogljikovih hidratov kot primarni vir energije začne koristiti maščobe. Gre za način prehranjevanja, pri katerem uživamo malo ogljikovih hidratov, veliko količino maščob in zmerno količino beljakovin. V tem članku bomo raziskali prednosti in slabosti LCHF diete ter predstavili, katera živila lahko uživamo in katerih se moramo izogibati, s poudarkom na pripravi LCHF kave z mlekom ali smetano.
Kaj je LCHF dieta?
Osnovni principi LCHF prehrane
LCHF dieta pomeni prehranjevanje z nizkim vnosom ogljikovih hidratov in visokim vnosom kakovostnih maščob, poleg tega pa je prisoten tudi zmeren vnos beljakovin. Na LCHF dieti omejimo vnos ogljikovih hidratov in povečamo vnos zdravih maščob in maščobnih kislin (omega 3, omega 6). LCHF dieta nas spodbuja, da uživamo čim manj sladkorja in škrobnatih živil, torej da se izogibamo ogljikovih hidratov (kruh, testenine, riž itd.), obenem pa uživamo beljakovine, kot so meso, ribe in jajca, ter vire zdravih maščob, kot so oreščki, semena, oljčno olje, avokado. Veliko ljudi se pri tej prehrani v največji količini poslužuje kar masla (zelo pomemben je tudi vnos omega 3 in omega 6 maščobnih kislin).
Cilj tega načina prehranjevanja je sprožiti t.i. ketozo. Natančneje to pomeni, da namesto glukoze, katere vir so v osnovi ogljikovi hidrati, mitohondriji za sintezo energije kot gorivo izkoristijo ketone, katerih vir so maščobe. Za lažjo predstavo si mitohondrije lahko predstavljaš kot majhne peči v tvojem telesu, ki na račun koriščenja določenega goriva proizvajajo toploto oziroma energijo.
- Ogljikovi hidrati ⟶ Glukoza
- Maščobe ⟶ Ketoni
O tem, kateri tip “goriva” velja za primarnega, odločamo s strukturo svojega jedilnika. Dejstvo je, da je kokosovo olje odličen prehranski dodatek v kuhinji, poleg tega pa ima mnogo zdravilnih lastnosti.
Zgodovinski kontekst
LCHF dieta se imenuje tudi Bantingova dieta po Williamu Bantingu, podjetniku iz 19. stoletja, ki je s svojo različico LCHF diete po nasvetu svojega zdravnika uspel premagati debelost. Nato je izdal knjižico, v kateri je opisal svoj način prehranjevanja, in ta knjižica je postala neverjetno uspešna in je aktualna še danes.
Prednosti in delovanje LCHF prehrane
Zdravstvene koristi
Študije kažejo, da ima omejevanje ogljikovih hidratov mnogo pozitivnih učinkov na naše zdravje. Med njimi so: izboljšano počutje, višji delež energije tekom celega dne, manj izrazit apetit, zmaga nad nenadnimi napadi lakote, boljše kognitivne sposobnosti, nižji krvni pritisk in izboljšana krvna slika.
Ko zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov, so si celice primorane poiskati drug vir energije, zato začnejo izkoriščati zalogo, ki je shranjena v maščobnem tkivu. Namesto iz glukoze naše telo ob presnovi maščobnih kislin v jetrih tvori ketone in jih začne uporabljati za gorivo.
Sladkorna bolezen oziroma diabetes je bolezen, ki je povezana z visokim nivojem sladkorja v krvi, do česar pride iz različnih razlogov. Med nevrološkimi boleznimi lahko omenimo epilepsijo in Alzheimerjevo bolezen, pri katerih lahko LCHF pristop pomaga.
Izguba in ohranjanje telesne teže
Izgubljanje kilogramov na LCHF dieti se bo začelo že skoraj takoj, ko bo telo porabilo zaloge glikogena v mišicah in jetrih. Številne raziskave dokazujejo, da vztrajanje na LCHF dieti na dolgi rok vodi do večje izgube teže in kasneje ohranjanja teže kot vztrajanje na dietah, ki ne vsebujejo veliko maščob.
Maščobe pomenijo kalorije. Vedno, kadar se odločimo za zniževanje telesne teže, moramo zmanjšati kalorijski vnos na priporočenega, saj se kilogrami običajno začnejo nabirati, ko zaužijemo več kot dejansko porabimo. Ni pa skrivnost samo v kalorijskem vnosu, ampak tudi v razmerjih in izbiri živil.
LCHF prehrana v praksi: pravila in živila
Makrohranila: porazdelitev in vnos
Za uspešno LCHF prehranjevanje je ključnega pomena upoštevanje pravil glede vseh treh makrohranil: beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
- Beljakovine: Zaželeno je, da zaužijete od 1,5-2 grama beljakovin na kilogram telesne teže, odvisno od vašega cilja. To v praksi pomeni, da je za 80 kilogramov težkega posameznika zaželeno, da zaužije od 120 do 160 gramov beljakovin dnevno. Beljakovine so nujne za rast in razvoj, delujejo kot encimi, prevzemajo vlogo hormonov oziroma prenašalcev informacij, tvorijo celično strukturo, pomagajo uravnavati vrednosti pH-ja, vplivajo na moč imunskega sistema, pomagajo pri transportu določenih hranil in predstavljajo vir energije.
- Maščobe: Poleg zadostne količine beljakovin pa je izredno pomembno tudi to, da zaužijete dovolj maščob. V primeru LCHF prehrane maščobe poleg podpore pri absorpciji vitaminov, zagotavljanja optimalnega delovanja možganov in krepitve kardiovaskularnega sistema veljajo za primarni vir energije. Svetuje se, da v primeru LCHF prehrane na račun maščob svojemu organizmu zagotovite približno 65 % energije.
- Ogljikovi hidrati: Prekomerna količina ogljikovih hidratov negativno vpliva na stanje ketoze, ki pa pri LCHF dieti odigra ključno vlogo. Zaželeno je, da dnevni vnos ogljikovih hidratov držiš pod mejo 70 gramov. Če ne opaziš konkretne razlike, pa to mejo lahko še nekoliko spustiš.
Porazdelitev makrohranil pri LCHF dieti je torej naslednja:
- Ogljikovi hidrati: predstavljajo vir za 10 % dnevnega kaloričnega vnosa.
- Beljakovine: predstavljajo vir za 25 % dnevnega kaloričnega vnosa.
- Maščobe: predstavljajo vir za 65 % dnevnega kaloričnega vnosa.
Ta porazdelitev LCHF dieto loči od keto diete, ki je še bolj striktna pri vnosu ogljikovih hidratov (običajno ne več kot 5 % dnevnega energijskega potenciala).
Prepovedana živila pri LCHF dieti
Živila, ki jih na LCHF jedilniku načeloma ne najdete, so to tista, ki vsebujejo visok delež ogljikovih hidratov. V skupino "prepovedanih" tako sodijo:
- Žitarice in izdelki iz žitaric: kruh, pecivo, riž, testenine.
- Sladkor in sladila z visokim glikemičnim indeksom: namizni sladkor, med, javorjev sirup.
- Sladke pijače: sokovi, večina gaziranih pijač.
- Škrobnata zelenjava: krompir, sladki krompir.
Prav tako pa se je treba izogibati predelanim živilom in izdelkom z oznako "low-fat", ker tako ena kot druga običajno vsebujejo veliko enostavnih sladkorjev.
Priporočena živila pri LCHF dieti
Na drugi strani pa je cela paleta živil, ki bodo vaš "low-carb" nakupovalni listek naredila še kako pester in raznolik. To so predvsem živila, ki veljajo za kakovosten vir beljakovin, maščob oziroma tako enega kot drugega makrohranila:
- Beljakovine: jajca, ribe (še posebej losos, sardele in postrvi), rdeče meso, piščančje in puranje meso.
- Maščobe: olivno olje, kokosovo olje, avokadovo olje, avokado, oreščki (mandlji, orehi, makadamija, lešniki …), semena (chia semena, laneno seme, bučna semena …).
- Mlečni izdelki (polnomastni, nepredelani): siri, pravi grški jogurt, skuta.
- Zelenjava: zelenjava, ki raste nad zemljo (npr. cvetača, špinača, brokoli, paprika, bučke).
- Sadje: določeno sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (npr. jagodičevje).
- Začimbe.
Kot vidimo, je nabor živil, primernih na LCHF dieti, zelo obsežen. Z malo domišljije (ali pomočjo receptov) je tako naš jedilnik lahko izredno pester in dobrega okusa.
LCHF kava z mlekom: razumevanje in priprava
Kava. Tista skodelica grenke ali sladke vroče črne opojne tekočine, brez katere skorajda ne zmoremo začeti dneva. Naša odrešitev, naš ritual. Na LCHF dieti si privoščimo kavo, vendar moramo biti pozorni na dodatke.
Vpliv kakovosti mlečnih izdelkov in alternativ
Na splošno so mlečni izdelki vprašljivi zaradi pridelave in predelave. Tako mleko kot smetana običajno prihajata iz istih proizvodnih in iz istega mleka. Živali, ki živijo v katastrofalnih pogojih brez osnovnih življenjskih pogojev, ki imajo za svoje gibanje na voljo 50 centimetrov in najslabšo krmo, zagotovo ne morejo dati kvalitetnega mleka. Na vse skupaj pa vpliva tudi njihovo počutje in zdravje.
Načeloma z občasno uporabo kvalitetnega domačega surovega polnomastnega mleka in izdelkov iz njega ni nič hudo narobe. Problem nastane, ker vsak dan uporabljamo mleko, ki je segrevano z zelo visoko temperaturo, povrh vsega pa je še homogenizirano, da mu podaljšajo rok uporabnosti. Žal ti postopki uničijo še tistih par dobrih lastnosti, ki jih ima.
Če imamo na voljo mleko ali smetano iz masovne proizvodnje, nobeno ni ravno odlična izbira. Če pa že izberemo manjše zlo, potem se odločimo za nesladkano smetano, saj vsebuje večji delež maščobe (več kot 30 %), kar je v skladu z LCHF načeli. Namesto navadnega kravjega mleka se priporoča mandljevo mleko brez sladkorja. Lahko uporabite tudi kokosovo, riževo ali orehovo mleko, če so vam ljubši in so brez dodanih sladkorjev.
Bulletproof kava: recept za energijski zagon
Bulletproof kava je že kar dobro poznana v LCHF svetu prehranjevanja. Idealna je za vse kavoljubce, ki si poleg doze kofeina želijo tudi enkraten keto obrok. V kavo dodajte maslo! Lahko navadno, ghee ali kokosovo, obe izbiri sta zdravi. Bulletproof kavico dejansko v osnovi sestavljata sveža kava in maščoba. Običajno ljudje uporabljajo kombinacijo masla in kokosovega olja. Nekateri dodajo tudi surovo domače jajce, ki jo naredi še boljšo in bolj hranljivo.
Sestavine:
- 1 skodelica (cca. 200 ml) sveže skuhane kave
- 1 žlica kokosove maščobe (približno 12,5 g)
- 1 žlička masla (po želji ghee ali surovo maslo)
- Po želji: sladka smetana (malo pogreta za lažje mešanje), sladilo Sukrin (ali drugo LCHF sladilo), začimbe (cimet v prahu, bourbonska vanilija), MCT olje v prahu.
Priprava:
- Maslo in kokosovo maščobo stopite (lahko v mikrovalovni pečici ali na nizkem ognju).
- Utekočinjeno maslo, kokosovo maščobo (in po želji toplo sladko smetano, sladilo, surovo jajce ter MCT olje) dajte skupaj s kavo v mešalnik.
- Mešajte nekaj sekund, dokler ne dobite penastega napitka.
- Za piko na i lahko kavi dodate začimbe, na primer cimet v prahu ali bourbonsko vanilijo.
Dodatek MCT olja v prahu je priporočljiv, saj zagotavlja dovolj energije za vse najljubše poletne aktivnosti, ne da bi vas pri tem visoke temperature preveč izčrpale. Poleg tega bo poskrbelo, da bodo vaši možgani delovali s polno paro in da bodo morebitni odvečni kilogrami prej izginili. Ker je brez vonja in okusa, na okus kavice ne bo vplivalo.
LCHF Dalgona kava: penasti užitek brez krivde
Po družbenih omrežjih so zaokrožile fotografije nenavadnih, penastih kav, znane kot Dalgona kava. Originalni recept sicer potrebuje enak delež vroče vode, instant kave in sladkorja, spenjeno kavno mešanico pa se nadeva v kozarčke s hladnim ali vročim mlekom. Za LCHF verzijo pa sladkor nadomestimo z ustreznim sladilom in pazimo pri izbiri "mleka".
Sestavine:
- 2 žlici instant kave
- 2 žlici vroče vode
- 2 žlici LCHF sladila (npr. Sukrin, eritritol v prahu z magnezijem - slednji ne kristalizira v hladnem)
- Za serviranje: mešanica sladke smetane in vode (ali nesladkano mandljevo mleko, kokosovo mleko), ledene kocke.
Priprava:
- Vročo vodo, instant kavo in sladilo dajte v visoko posodo in pričnite stepati z mešalnikom za smetano.
- Stepajte nekaj minut, dokler ne nastane čvrsta, svetlo rjava pena, po konsistenci podobna stepeni smetani.
- V vsak kozarec dajte tri kocke ledu ter prilijte mešanico sladke smetane in vode (ali drugo LCHF mleko).
- Na vrh previdno nanesite pripravljeno peno.
- Okus ledene kave lahko še oplemenitite z dodatki, kot je npr. cimet v prahu. Če kavi primešate nekaj kakava v prahu, dobite tisti slaven "mocha" okus.
Druge LCHF prijazne možnosti za kavo
Samo zato, ker ste na keto dieti, ne pomeni, da morate piti dolgočasno kavo. Naša kava iz arašidovega masla ima prav tako dober okus, kot se sliši. Preprosto dodajte keto prijazno in brez sladkorja arašidovo maslo barista sirup kavi po vaši izbiri. Zakaj ne bi dodali še polnomastne smetane in keto prijaznega in brez sladkorja arašidovega masla sirupa na vrhu?
Pomembni nasveti za uspešno LCHF pot
Prehrana z malo ogljikovimi hidrati in veliko maščobami je trenutno zelo popularna in priljubljena metoda, na katero prisega vse več oseb, ki si želijo izboljšati počutje ali izgubiti odvečne kilograme. Vendar pa je treba razumeti, da čarobne formule ni.
- Individualni pristop: Dieta, primerna za čisto vse posameznike, ne obstaja. Vsak bi moral najti način, ki ustreza njemu in njegovemu telesu, in se ne ozirati na okvirje in pravila, ki nam jih narekujejo mediji. Seveda je priporočljivo, da se orientiramo po nekih določenih smernicah, ampak prav zagotovo doječa mamica Mojca in zelo aktiven upokojenec Peter nista kandidata za identično prehrano.
- Kakovost živil: Smisel LCHF prehranjevanja niso samo maščobe, ampak tudi izbira živil. Pomembno je, da se zavedamo pomena prehrane in da se obračamo nazaj k naravi. To pomeni, da se poskušamo izogibati procesirani hrani in industrijskim izdelkom. Pri nakupu zelenjave in živil živalskega izvora moramo biti pozorni, da so kvalitetno pridelani, kar pomeni na ekološki način. Prav tako se oziramo na certifikate o gensko spremenjenih organizmih, ki nam zagotavljajo, da so pridelani brez uporabe gensko spremenjenih organizmov. Idealno bi bilo, če bi meso in jajca kupovali pri manjših kmetih, ki lepo skrbijo za živali. Enako velja za mleko in mlečne izdelke, ki jih lahko občasno vključujemo v svojo prehrano, a pazimo, da so narejeni iz kvalitetnega surovega mleka.
- Konsistentnost: Vsaka dieta je lahko koristna, dokler smo zavestni in disciplinirani. Pri tem ni dieta LCHF nič drugačna in tisti, ki mislijo, da bodo na tej dieti lahko zaužili neomejeno količino hrane in se cele dneve veselo basali z maščobami, obenem pa še vedno izgubljali kilograme, bodo lahko kaj hitro razočarani. Če se odločite za ketogeno dieto, je smiselno, da se je držite 100 % in si privoščite sladico in pico po keto načelih. Če se kdaj pregrešite z običajnim sladoledom ali pico, bo telo zmedeno ob višjem vnosu ogljikovih hidratov in bo lahko začelo spet preklapljati med gorivi, kar ni priporočljivo.
- Pozor pri LCHF sladicah: Kljub temu, da ima sladica LCHF oznako, še vedno ni primerna za dnevno uporabo. Tudi LCHF hrana je lahko nezdrava, saj ni narejena iz kvalitetnih sestavin (predelano mleko, nadomestki sladkorja …) ali so v njej porušena razmerja.
LCHF diete, torej diete z nizkim vnosom ogljikovih hidratov in visokim vnosom zdravih maščob, so samo še en način prehranjevanja, ki ima svoje prednosti in slabosti. Na splošno so znižanje in pravilna izbira ogljikovih hidratov, zvišanje in pravilna izbira zdravih maščob in zmernost pri beljakovinah vedno dobra izbira.