Lchf dieta je vse bolj priljubljena, tako med ljudmi, ki želijo shujšati, kot med privrženci zdravega življenja. Lchf recepti so tudi vse bolj enostavni in preprosti za pripravljanje, saj pri hitrem tempu življenja nimamo časa za pripravljanje zapletenih obrokov.
Razumevanje LCHF Prehrane
Definicija in cilji
LCHF prehranjevanje temelji na zmanjšanju uživanja ogljikovih hidratov. Povečamo uživanje zdravih maščob in zmerno uživanje beljakovin. Kratica izhaja iz besed low carb - high fat, se pravi manj ogljikovih hidratov in več maščob. Beljakovine uživamo isto kot do sedaj, seveda pazimo, da uživamo zdrave proteine.
Sprememba prehranskih navad in zgodovinski kontekst
Lchf prehranjevanje v bistvu ni shujševalna dieta, pač pa način prehranjevanja, ki zagovarja teorijo, da je človek že od nekdaj nabiralec in lovec. To pomeni, da tudi ni užival ogljikovih hidratov. Naša prehrana se je spremenila, ko smo začeli sami pridelovati hrano in se ukvarjati s poljedelstvom. Želeli smo pridelati vedno več, v naše obroke smo tudi vključili vse več industrijsko predelane hrane in tako so se tudi začele zdravstvene težave, ki so povezane z neprimerno hrano.
LCHF vs. Keto dieta
Poleg lchf prehranjevanja, poznamo tudi keto dieto, ki je še bolj stroga kot lchf. Pri keto dieti uživamo samo 5% ogljikovih hidratov, ali pa sploh ne. Strokovnjaki priporočajo 70% maščob in 25% beljakovin. Meso lahko uživamo mastno in se ni potrebno izogibati koži. Primerna je perutnina, svinjina, govedina in jagnjetina. Strokovnjaki priporočajo uživanje mastnih rib, primerne so sardele, skuše, losos in tudi tuna. Jajca na vse načine in zdrave maščobe.
Priprava LCHF Sladic: Posebnosti in sestavine
Želja po sladicah in LCHF izzivi
Kot pri vsaki dieti, si seveda tudi pri tej občasno zaželimo kakšno sladico. Jabolčna pita se vedno prileže, kadar pa smo na kakšni dieti, pa še posebej. Lchf jabolčna pita seveda ni edina sladica, ki jo lahko pripravimo po načelih lchf prehranjevanja.
Izbira sadja in drugih sestavin
Pri lchf receptih, posebej pri pripravi sladic, lahko uporabimo sadje, ki ne vsebuje preveč fruktoze. Najbolj primerno je jagodičevje, limete, limone in grenivke. V enem jabolku je 18 gramov ogljikovih hidratov, zato jih uživajmo zmerno. Jabolka so sadež, ki dobro zdrži skozi celo zimo. Pri nas poznamo različne avtohtone sorte jablan, ki rodijo od meseca junija pa do pozne jeseni, zato so jih že naši predniki vključili v vsakodnevno prehrano, predvsem pri pripravi sladic, iz njih so pripravljali sok, jabolčnik in jih sušili.
Primerne maščobe in beljakovine
Poleg izbire sadja, je ključna tudi uporaba ustreznih maščob in beljakovin, ki so v skladu z LCHF principi. To vključuje zdrave maščobe, kot so kokosovo olje, ter vire kakovostnih beljakovin.
Recepti za LCHF Jabolčno Pecivo
Klasična jabolčna pita z LCHF prilagoditvijo
Mi smo za vas pripravili zdravo, sočno pecivo brez glutena in brez dodanega sladkorja, ki se lahko nareže na koščke ter pride prav, kadar pričakujemo več obiskov.
Priprava nadeva
V posodo za kuhanje damo vse sestavine za nadev (jabolka narežemo na poljubno obliko - manjši kot so kosi, hitreje bo skuhano). Kuhamo približno 20 min (odvisno od velikosti narezanih jabolk) oziroma tako dolgo, da se jabolka zmehčajo (pri peki se ne bodo dodatno zmehčala, zato pri kuhanju dosezi mehkobo, ki jo želiš). Med kuho večkrat premešamo.
Priprava testa in pečenje
Na spodnjo plast pite enakomerno razporedimo jabolčni nadev. Na koncu dodamo še vrhnjo plast, ki se je hladila v hladilniku. Najbolje je, da samo potresemo vsebino iz posode, da se ohranijo »grudice« mase, saj je ravno v teh grudicah čar te pite. Po želji dodamo še narezane mandlje. Pečemo 30 minut oziroma dokler vrhnja plast ne porjavi (čas je odvisen od pečice). Pita je najboljša še topla, saj je sočna in mehka.
LCHF Jabolčna pita z eritrolom
Za pripravo te pite namastimo pekač za torte in segrejemo pečico na 180 stopinj C.
Sestavine
- 4 jajca
- 120 gramov naravnega eritrola
- Jabolka
Priprava in pečenje
Najprej stepemo štiri jajca in 120 gramov naravnega eritrola. Vse sestavine dobro premešamo in jo nadevamo v nameščen model za torte ali pekač. Jabolka olupimo in narežemo na tanke krhlje. Porazdelimo jih po testu in jih nato nežno potisnemo vanj. Nekaj jabolk položimo po vrhu, lahko jih tudi narežemo na tanke rezine in jih lepo oblikujemo po vrhu. Na koncu testo po vrhu posujemo s sladkornim alkoholom eritrol. Jabolčno pito pečemo 50 minut.
Zdravo jabolčno pecivo brez glutena in dodanega sladkorja (z makovo moko)
Za pekač velikosti 26 x 20 cm ali 24 koščkov velikosti 4 x 4 x 2 cm potrebujemo:
Potrebne sestavine
- 90 g razmaščene makove moke Grapoila
- 1 žlica cimeta
- 2 žlički pecilnega praška
- 3 jabolka
- 3 jajca
- 0,5 dcl olja (npr. kokosovo olje)
- 1 žlica olja za pekač
- 6 žlic gozdnih sadežev
- Po želji rozine
Navodila za pripravo
Pečico nastavimo na 170°C, da se segreje, dokler pripravimo maso. Na drobno naribamo jabolka in jim primešamo rumenjake in olje. Dodamo suhe sestavine, torej razmaščeno makovo moko Grapoila, cimet in pecilni prašek. Vse skupaj lahko zmešamo kar z žlico ali z mešalnikom. Dodamo gozdne sadeže in po želji rozine. Iz beljakov naredimo sneg in ga rahlo umešamo v maso.
Pečenje
Pekač namažemo z oljem ali obložimo s peki papirjem ter vanj damo pripravljeno maso. Pečemo pri 170°C, čas pečenja je odvisen od pečice, dokler pecivo ne porjavi in je pečeno.
Hrustljava jabolčna pita brez moke in sladkorja (low-carb, a ne strogo LCHF)
Moja deklica si je zaželela jabolčno krhko pito. Pa sva s skupnimi močmi spremenili klasičen recept in naredili #lowcarb različico, brez moke, brez dodanega sladkorja, brez glutena. Ni LCHF, zaradi izdatne porcije jabolk. Ampak brez konkurence dobro.
Priprava testa
Vse sestavine zgnetemo v kompaktno testo. Damo ga v hladilnik za 30-60 minut. Ko je testo ohlajeno, ga razdelimo na 2 dela. Dve tretjini testa namenimo za dno in rob pite (za pekač premera približno 26 cm). Eno tretjino testa pa je namenjenega trakovom. Dve tretjini testa razporedimo po okroglem pekaču, obloženem po dnu s peki papirjem.
Priprava jabolčnega nadeva
Jabolka olupimo, nastrgamo in odcedimo sok. Primešamo cimet in sukrin. Nadevamo čez testo.
Zlaganje in pečenje
Čez jabolčni nadev namestimo trakove iz preostalega testa v poljubnem vzorcu (poševno ali pravokotno ene na druge). Pečemo 25 minut na 160 stopinj Celzija. Čas peke prilagodite svoji pečici.
Prehranska vrednost in zmernost
Primerjava z običajno jabolčno pito
Primerjava med 100g kosom low carb jabolčne pite (brez moke in dodanega sladkorja) ter 100g klasične jabolčne pite se nahaja v nadaljevanju v priloženi tabeli (ta del podatkov v izvirnem besedilu manjka, vendar je omenjen). Kos klasične pite ima enkrat manj beljakovin, 6x manj vlaknin, manj maščob (zato je tudi manj kaloričen).
Pomen zmernega uživanja
Naj zopet poudarim: sladice brez moke in dodanega sladkorja so bistveno boljša različica sladkanja kot klasične izvedbe z moko in dodanim sladkorjem. A so kljub temu SLADICA, pa tudi obrok (zaradi kaloričnosti, hranilne vrednosti, nasitnosti…), zato zmerno tudi pri tem.