Fižol je temeljna sestavina številnih domačih jedi, od enolončnic do solat in prilog. Je izjemno hranljiva stročnica, ki po kakovosti in vsebnosti hranil prekaša večino druge zelenjave. Vsebuje veliko beljakovin, mineralov (cink, kalcij, magnezij, kalij, mangan, železo), vitaminov (A, B, C in E), vlaknin ter ogljikovih hidratov. Zaradi velike količine beljakovin ga radi uživajo vegetarijanci, zaradi nizkega glikemičnega indeksa pa je priporočljivo živilo za bolnike s sladkorno boleznijo in ljudi z visokim krvnim tlakom (z izjemo fižola iz pločevinke).
Kljub temu, da je fižol poceni, dostopen in zdrav, še vedno ne sodi med najbolj priljubljena živila. Razlog je najverjetneje ta, da lahko povzroča neprijetno napenjanje in tvorbo plinov. Ključ do uspeha pri kuhanju fižola leži v pravilnem namakanju, izbiri pravih dodatkov med kuhanjem in upoštevanju specifičnih tehnik priprave, ki zmanjšajo ali celo odpravijo neželene stranske učinke in izboljšajo okus ter teksturo.
Pomen namakanja suhega fižola
Prav vse vrste suhega fižola kuhamo na podoben način, le čas kuhanja prilagodimo velikosti in starosti zrnja. Suhi fižol je najbolje namakati v hladni vodi vsaj 8-12 ur, idealno pa kar čez noč. Namakanje pomaga iz fižola odstraniti nekatere izmed neprebavljenih sladkorjev (oligosaharidov), ki povzročajo napenjanje, in skrajša čas kuhanja, kar pripomore k bolj enotni teksturi.
Pred kuhanjem vodo, v kateri se je fižol namakal, vedno odlijemo in fižol speremo pod tekočo vodo. Namočen fižol se bolje in hitreje prebavi.
Načini namakanja
- Dolgotrajno namakanje: Fižol stresemo v veliko skledo in ga zalijemo s toliko hladne vode, da le-ta sega od 2 do 3 cm nad fižol. Fižol, ki se ne potopi, polovimo in zavržemo. Pustimo, da se namaka 8 ur ali kar čez noč.
- Hitri postopek namakanja: Če nimamo časa za dolgotrajno namakanje, lahko fižol prelijemo z vrelo vodo, pustimo stati eno uro, nato ga odcedimo in speremo.
- Namočenje v vroči vodi: Če smo fižol pozabili namočiti zvečer, ga zjutraj namočimo v vroči vodi in ga skuhamo po prihodu iz službe.
Pri nakupu suhega fižola je pomembno preveriti leto pridelave; ne sme biti starejši od enega leta, saj se star fižol nikoli ne skuha dobro.
Pravilno kuhanje suhega fižola za popolno teksturo
Fižol kuhamo v sveži vodi, ne v isti, v kateri se je namakal. V lonec prilijemo dovolj hladne vode, da je fižol pokrit vsaj za nekaj centimetrov. Ko tekočina zavre, po približno 10-15 minutah kuhanja, vodo ponovno odlijemo, nato pa fižol zalijemo z vrelo vodo, v kateri naj se počasi kuha toliko časa, da se povsem zmehča.
Čas kuhanja je odvisen od vrste in starosti fižola, običajno traja od 45 minut do 2 uri. Fižol vedno kuhamo na zmernem ognju, da se zrna enakomerno zmehčajo; nikakor ne pustimo, da ves čas močno vre. Previsoka temperatura bo namreč poškodovala fižolova zrna in jih naredila bolj lepljiva, ali pa se fižol ne bo enakomerno skuhal.
Nasveti za kuhanje
- Nekateri fižol kuhamo v ekonom loncu približno 20 minut, predhodno namočenega čez noč.
- Drugi fižol po namakanju pristavijo na plin, pustijo, da močno vre od 5 do 15 minut, poberejo peno, nato ga izklopijo in pustijo pokritega 2 uri, ter nato preverijo kuhavost.
- Brooks Headley, avtor kuharskih knjig, priporoča kuhanje v pečici: ognjevarno posodo s fižolom, vodo, čebulo in začimbami pokrijte in postavite v pečico na 150 stopinj za 3 do 8 ur, odvisno od količine. Ta proces podarja boljši in močnejši okus ter boljšo teksturo.
Test kuhavosti
Po približno pol ure kuhanja lahko preverite, ali je fižol kuhan. Če v zrno fižola pihnete in kozica poči ter se zaviha, je fižol kuhan. Takrat ga odstavite in lonec hitro ohladite (pozimi na terasi, poleti v umivalniku z mrzlo vodo).
How to Cut Up Fennel - Cooking With Melissa Clark | The New York Times
Zelišča in drugi dodatki za boljšo prebavljivost in okus
Da se izognemo neprijetnemu napenjanju, fižol kuhamo skupaj z določenimi zelišči in dodatki. Ti ne le izboljšajo okus, ampak tudi pomagajo pri razgradnji kompleksnih sladkorjev, ki povzročajo pline.
Kummin
Kummin vsebuje naravne spojine, ki razgrajujejo kompleksne sladkorje v fižolu. Če kummin dodate v vodo na začetku kuhanja (približno ena čajna žlička na pol kilograma fižola), začne učinkovati takoj. Poleg tega kummin pomaga, da se fižol hitreje zmehča, saj eterična olja omogočijo, da voda lažje prodre v zrno.
Lovorjev list
Lovorjev list ima dvojno vlogo: doda blag, zeliščni okus in tradicionalno velja za pomoč pri lažji prebavljivosti stročnic. Dovolj je en ali dva lista.
Soda bikarbona
Soda bikarbona spremeni pH vode in jo naredi bolj bazično, kar pospeši razgradnjo pektina v fižolovi lupini. To pomeni, da se fižol hitreje skuha in postane mehkejši. Pomembno je uporabiti zelo majhno količino (1/4 čajne žličke na liter vode med kuhanjem ali 1/2 čajne žličke pri namakanju), saj prekomerna uporaba lahko da fižolu milnat priokus.
Soda bikarbona naj bi poleg hitrejšega mehčanja pomagala tudi razgraditi oligosaharide in s tem zmanjšati prebavne težave.
Ostali priporočeni dodatki
- Čebula in česen: Za obogatitev okusa. Nekateri čebulo malce popečejo na štedilniku, preden jo dodajo v vodo za kuhanje.
- Začimbe: Rožmarin, šetraj, luštrek, zelena, timijan, peteršilj, poprova zrna ipd.
- Kombu alge: Pomagajo pri zmanjšanju napenjanja.
- Ingver: Prav tako prispeva k lažji prebavljivosti.
- Jabolčni kis: Žlička jabolčnega kisa, dodana na koncu kuhanja, izboljša učinek kumine.
- Janež: Žvečenje janeža takoj po zaužitju fižolove jedi naj bi imelo podoben učinek na zmanjšanje napenjanja.
Kdaj dodati sol in kis?
Zelo pomembno je, da fižola ne solite že na začetku kuhanja, saj sol lahko upočasni proces mehčanja. Sol in kis dodamo šele potem, ko je fižol že skoraj kuhan ali šele v končni jedi.
Shranjevanje in uporaba kuhanega fižola
Kuhan fižol je vsestransko živilo. Lahko ga hranimo v hladilniku do tri dni ali pa ga zamrznemo za kasnejšo uporabo. Odlično se poda v enolončnice, juhe, solate, kot priloga ali kot osnova za namaze, kot je humus. Če zamrznete večjo količino, ga preprosto naložite v vrečke s patentom za zatesnitev in vas bo počakal več mesecev.
Zamrznjen fižol lahko nato samo prekuhate (v vrelo vodo daste še zamrznjenega, počakate, da zavre, in odcedite) in dodate v solato. Zamrznjenega lahko tudi zmiksate, malo dosolite in pokuhate, ter tako dobite kremno fižolovo juho. Uporabite ga lahko tudi za prebranac ali spasirate in zamrznete v vrečkah, kar omogoča hitro pripravo kosila po prihodu iz službe.
Voda, v kateri se je kuhal fižol, je polna okusa in škroba, zato je ne zavrzite in jo lahko uporabite kot osnovo za juhe ali omake.
Priprava in kuhanje stročjega fižola
Stročji fižol je odličen vir hranil, kot so beljakovine, vitamini (A, C, K, B1, B2, B3), folna kislina, kalcij in železo. Pred zaužitjem ga je vedno treba skuhati, saj presen stročji fižol vsebuje strupeno beljakovino fazin. Pri nakupu izbirajte čvrste stroke brez madežev. Če se strok samo upogne in ne prelomi, ni sveže nabran.
Priprava stročjega fižola
Stroke pred kuhanjem po potrebi operite, nato pa porežite nastavke pecljev in po želji tudi vršičke. Z nitastega stročjega fižola morate odstraniti tudi niti, saj ostanejo po kuhanju trde. Težje odstranljive niti lahko odstranite tako, da fižol 3 minute blanširate v vreli vodi.
Načini kuhanja stročjega fižola
- Kuhanje v kropu: V odkritem loncu ga kuhajte od 5 do 12 minut. Mora biti kuhan, vendar mora hkrati ostati čvrst.
- Kuhanje v sopari: Ta metoda je priporočljiva, saj se med kuhanjem ohranijo hranilne snovi.
- Hitro praženje v voku ali ponvi (stir-fry): Segrejte vok ali veliko ponev na visoko vročino, dodajte olje in fižol. Mešajte in pražite 3-5 minut, da ostane hrustljav.
- Pečenje v pečici: Pečico segrejte na 200-210 °C. Fižol stresite na pekač, prelijte z olivnim oljem, soljo in poprom. Pecite 15-20 minut, vmes enkrat premešajte.
Ohranjanje žive zelene barve
Če želite, da zelen stročji fižol ohrani lepo zeleno barvo, ga takoj po kuhanju odcedite in za minuto ali dve potopite v ledeno mrzlo vodo. Nato ga dobro odcedite.
Razlike med vrstami stročjega fižola
- Rumeni stročji fižol ("maslenec"): Ima tanjšo lupino in bolj kremasto, nežno teksturo. Običajno se kuha hitreje.
- Zeleni stročji fižol: Posebej tanek, okrogel tip je bolj čvrst in hrustljav z izrazitejšim "zelenim" okusom.
- Vijolični stročji fižol: Barvilo v vijoličnem fižolu (antocianin) je topno v vodi in občutljivo na vročino. Če želite ohraniti vijolično barvo, ga je najbolje jesti surovega, a bodite previdni, saj surov stročji fižol vsebuje lektin (fazin), ki je v večjih količinah lahko strupen. Kuhanje ga nevtralizira.
How to Cut Up Fennel - Cooking With Melissa Clark | The New York Times
Kuhanje zamrznjenega stročjega fižola
Zamrznjen zeleni fižol je priročna in vsestranska možnost za vključitev zelenjave v vaše obroke. Zamrznjen stročji fižol se pobere v času največje zrelosti in nato hitro zamrzne, s čimer se ohranijo njegova hranila. Z zamrznjenim zelenim fižolom lahko uživate v okusu in koristih te zelenjave brez težav s pranjem, obrezovanjem in rezanjem. Zamrznjen zeleni fižol ima daljši rok trajanja v primerjavi s svežimi pridelki, kar vam omogoča, da si to zelenjavo založite in jo uporabite, kadar koli jo potrebujete.
Metode kuhanja zamrznjenega stročjega fižola
- Kuhanje v kropu: Hiter in preprost način, ki pomaga ohraniti njegovo živahno barvo in hrustljavo teksturo.
- Kuhanje na pari: Odličen način kuhanja zamrznjenega zelenega fižola, hkrati pa ohranite njegova hranila in okus.
- Praženje: Praženi zeleni fižol ponuja čudovit karameliziran okus in rahlo hrustljavo teksturo.
- Vključitev v mešane jedi: Za hiter in hranljiv obrok dodajte zamrznjen zeleni fižol v mešano jed (stir-fry).
Zamrznjen zeleni fižol hranite v zaprti vrečki ali posodi v zamrzovalniku, da ohranite njegovo svežino. Za enostavno pripravo obrokov ga lahko vnaprej narežete in narežete na porcije.