Gluten je beljakovina, ki se pogosto pojavlja v svetu prehrane, vendar mnogi ne razumejo povsem, kaj je in kakšen vpliv ima na telo. Medtem ko je gluten varen za večino ljudi, lahko povzroča težave pri tistih z intoleranco na gluten ali celiakijo. Ti posamezniki lahko ob uživanju glutena doživljajo simptome, kot so prebavne motnje, utrujenost, glavoboli ali celo kožne težave. Pomembno je razumeti, kako gluten vpliva na telo in komu lahko brezglutenska prehrana koristi.
Kaj je gluten in kje se nahaja?
Gluten je kompleksna beljakovina, ki jo najdemo v pšenici, rži, ječmenu in njihovih derivatih. Vsebuje ga tudi kamut in durum pšenica, medtem ko ga čičerikina moka in koruzna moka ne vsebujeta. Njegova glavna funkcija je, da daje testu elastičnost in omogoča, da kruh vzhaja ter ohranja svojo strukturo.
Sestava glutena
Gluten je sestavljen iz dveh glavnih komponent, glutenina in gliadina. Ti beljakovini skupaj omogočata elastičnost in povezovanje testa, kar preprečuje, da bi se testo med gnetenjem drobilo. Gluten v različnih žitih sestavljajo specifične beljakovine, značilne za posamezno vrsto:
- V pšenici gluten sestavljata beljakovini gliadin in glutenin, ki sta odgovorni za elastičnost in strukturo testa.
- V rži prevladuje secalin.
- V ječmenu prevladuje hordein.
Vse te beljakovine spadajo med prolaminske beljakovine.
Skriti in očitni viri glutena
Gluten je prisoten v očitnih živilih, kot so kruh, testenine, piškoti in peciva, vendar se skriva tudi v manj očitnih virih, kot so živila, narejena iz starodavnih vrst pšenice, na primer kamuta, duruma ali bulgurja. Pogosto ga najdemo tudi v omakah, juhah, začimbah in predelani hrani. Poleg tega se gluten lahko nahaja tudi v izdelkih, ki niso hranila, kot so zdravila, kozmetični izdelki, igrače, pisemske ovojnice in poštne znamke.
Stanovanja, povezana z glutenom
Za večino ljudi gluten ni problematičen. Pri približno enem od 100 ljudi pa gluten povzroča resne zdravstvene težave.
Celiakija
Celiakija je genetsko pogojena avtoimunska bolezen, ki jo sproži uživanje glutena. V Evropi zboli 1 % prebivalcev, vendar je veliko bolnikov nediagnosticiranih. Celiakija prizadene predvsem sluznico tankega črevesa, kar se kaže kot zmanjšana površina za absorpcijo vitaminov in mineralov. To je trajna preobčutljivost na lepljivo beljakovino gluten, ki jo najdemo v žitih, kot so pšenica, rž, ječmen, pira in kamut.
Simptomi celiakije
Zaradi raznolikosti simptomov, ki se lahko kažejo kot prebavne težave, zapoznela puberteta, izčrpanost, izpadanje las in glavoboli, celiakijo včasih imenujejo »bolezen tisočerih obrazov«. Značilni simptomi so driska, izguba telesne teže, napet in boleč trebuh. Precej pogosto se pojavi tudi preobčutljivost na laktozo, slabokrvnost (pomanjkanje železa ali drugih mineralov in vitaminov), osteoporoza ali amenoreja (izostanek menstruacije).
Celiakija ima lahko več obrazov, zato je ni vedno lahko prepoznati:
- Netipična, za katero so značilni predvsem simptomi zunaj prebavil.
- Tiha, ki se pojavi brez očitnih simptomov in se največkrat diagnosticira naključno.
- Latentna, pri kateri se v krvi ugotovi prisotnost ustreznih protiteles, sluznica črevesja pa je nepoškodovana.
Diagnoza in zdravljenje celiakije
Testiranje za celiakijo se običajno začne s krvnimi testi, kot je test na protitelesa IgA, ki preveri prisotnost protiteles, povezanih s celiakijo. Če krvni test pokaže sum na celiakijo, je za dokončno diagnozo pogosto potrebna biopsija tankega črevesa, ki omogoča natančno potrditev stanja. Prehrana brez glutena trenutno predstavlja edino možnost zdravljenja celiakije. Bolniki s celiakijo morajo iz svoje prehrane izključiti vsa živila, proizvedena iz žit, ki vsebujejo gluten, tudi če je le v sledovih. Za bolnike s celiakijo ne obstaja "varna" količina glutena; vsi napori naj bi težili k popolni odstranitvi glutena iz prehrane. Najvišja dovoljena koncentracija glutena v živilih za bolnike s celiakijo ne sme preseči 20 mg v kilogramu končnega izdelka (20 ppm).
Z izključitvijo glutena iz prehrane se odstrani vzročni dejavnik za škodljivo reakcijo imunskega sistema. Tudi simptomi in znaki obolenja s tem večinoma izzvenijo, vendar to ne pomeni, da smo bolezen za vedno pozdravili. Po ponovnem zaužitju glutena se pričnejo odzivati celice imunskega sistema, kar ponovno vodi v sistemsko reakcijo. Ob strogem izključevanju glutena se protitelesa, povezana s celiakijo, postopno normalizirajo in prizadeta tkiva se povrnejo v prvotno stanje. Ta proces lahko traja več mesecev, znaki obolenja pa izzvenijo hitreje, še posebej pri otrocih.
Čeprav je za izvajanje strogega izključevanja glutena potrebna večja sprememba v življenjskem stilu, ta način prehranjevanja ne prinaša negativnih stranskih učinkov. Ta način prehranjevanja je potrebno izvajati pozorno in najbolje pod nadzorom zdravnika in/ali dietetika.
Verjetnost zapletov celiakije se poveča z neustreznim izvajanjem ustreznega načina prehranjevanja ter pri nediagnosticiranih bolnikih. Ti zapleti so redko prisotni pri otrocih, kasneje pa lahko vodijo do nepovratnih zapletov, ki jih kasnejše ustrezno izvajanje strogega načina prehranjevanja brez glutena ne more pozdraviti. Prizadenejo lahko gastrointestinalni trakt ali katerikoli drug organski sistem. Eden od takšnih zapletov v odrasli dobi je t.i. refraktorna celiakija, pri kateri poškodba sluznice tankega črevesa ostane prisotna kljub strogi izključitvi glutena iz prehrane. Drug zaplet na prebavilih je lahko tudi popuščanje eksokrine funkcije trebušne slinavke. Težave s plodnostjo so prav tako lahko posledica dolgotrajnega kontakta z glutenom zaradi kroničnega vnetja in pomanjkanja hranil. Nezdravljena celiakija lahko vodi do nevroloških obolenj, kot sta epilepsija in ataksija, zniža se lahko kostna gostota, kar vodi do pogostejših zlomov kosti. Pri nekaterih bolnikih se sumi, da je nezdravljena celiakija povzročila vnetje srčne mišice in psihiatrično obolenje. Znano je tudi, da so sladkorna bolezen tipa 1 in obolenja ščitnice pogostejši pri bolnikih s celiakijo.
Intoleranca na gluten (občutljivost na gluten)
Pri ljudeh z intoleranco na gluten telo težko prebavi to beljakovino, kar lahko povzroči različne simptome. Intoleranca oz. občutljivost na gluten je stanje, podobno celiakiji, vendar brez vnetne poškodbe tankega črevesa. Ljudje z občutljivostjo na gluten pogosto doživljajo simptome, kot so napihnjenost in utrujenost po zaužitju glutena. Edina možnost za diagnozo je še vedno izločitev glutena iz prehrane ter morebitno izboljšanje simptomov (in njihov ponovni pojav ob vrnitvi glutena).
Alergija na pšenico
Alergija na pšenico je pravzaprav alergija na eno ali več beljakovin, ki se nahajajo v pšenici. Za alergijo na pšenico obstajajo laboratorijske raziskave, s katerimi se ta lahko odkrije. Za razliko od celiakije, kjer telo reagira le na točno določeno beljakovino (gluten), se pri alergiji na pšenico ob zaužitju beljakovin iz pšenice sprostijo protitelesa IgE, ki so značilna za alergijske reakcije. Alergija na pšenico po nekaj letih izzveni, medtem ko je celiakija prisotna vse življenje.
Celiakija v primerjavi z občutljivostjo na gluten v primerjavi z alergijo na pšenico | Claire Jansson-Knodell, dr. med.
Brezglutenska prehrana
Brezglutenska prehrana postaja vedno bolj priljubljena tudi med ljudmi brez intolerance. Čeprav se pogosto dojema kot bolj zdrava izbira, znanstveni dokazi ne potrjujejo koristi brezglutenske diete za tiste brez celiakije ali intolerance. Trg brezglutenskih izdelkov se je močno razširil. Brezglutenska prehrana je edino zdravilo za bolnike s celiakijo in koristi tudi neceliakalno glutensko občutljivim. Za vse ostale pa so prednosti opuščanja glutena dvomljive. Študije kažejo, da je brezglutenska prehrana pogosto revna z vlakninami, vitamini skupine B, železom in cinkom, bakrom, kalcijem, selenom, folatom, vitamini E, D in še kakšnim elementom.
Previdnost pri brezglutenski dieti
Kljub temu, da je brezglutenska dieta na prvi pogled enostavna, je potrebno biti pozoren na marsikaj. Ljudje s celiakijo so namreč zelo omejeni, kar lahko vodi v enostransko prehrano. Ker so manj verjetno kontaminirana z glutenom, pogosteje uživajo tudi predpakirana živila, ki pa so hranilno revnejša. Pomembno je preverjanje oznak na embalaži in poznavanje sestavin. Bolniki s celiakijo se morajo izogibati vseh žit, ki vsebujejo gluten, in vseh iz njih narejenih izdelkov, npr. kruha, testenin, piškotov in peciva.
Skriti viri glutena so lahko tudi:
- Mehki siri z modro plesnijo.
- Živila, ki vsebujejo modificiran škrob iz pšenice.
- Živila s karamelno barvo, saj lahko zanjo izkoriščajo škrobne hidrolizate ali ječmenov slad, ki vsebuje gluten.
- Pri rjavem sladkorju se je smiselno prepričati, da ne gre le za obarvan beli sladkor.
- Sredstva za vzhajanje, kot sta kvas in pecilni prašek. Gluten je lahko prisoten na gojiščih za gojenje kvasovk, pecilni prašek pa lahko vsebuje tudi nekaj pšenične moke.
- Izdelki, ki vsebujejo slad. Pogost je v mlečnih proizvodih, na primer v nekaterih vrstah čokoladnega mleka, in sladkarijah, vsebuje pa ga lahko tudi rižev sirup.
- Zamrznjeni izdelki, kot so pomfri in zelenjava. Nekateri proizvajalci jih posipajo z namenom, da se ne bi zlepili.
- Alkoholne pijače, kot so konjak, vodka, pivo, viski, večina likerjev in gin. Varno je nazdraviti le z vinom in nekaterimi žganimi pijačami.
Naravno brezglutenska živila
Število hranil, ki naravno ne vsebujejo glutena, je mnogo večje od števila tistih, ki ga. Nekatera niso v sorodu z žiti, kot na primer sadje, zelenjava, živalski izdelki (meso, mleko in jajca), krompir in koreni. Ob teh obstajajo še žita, ki so naravno brez glutena, kot na primer riž in koruza. Število takšnih žit je večje, vendar nam marsikatero od njih ni dobro poznano.
Navzkrižna kontaminacija
Navzkrižna kontaminacija se lahko zgodi med predelavo hrane (od žetve pa do končne obdelave hranil) in se ji je zelo težko izogniti. Navzkrižna kontaminacija se lahko zgodi kjerkoli. Bolniki naj bi vedeli za mesta morebitne kontaminacije in bi se jim naj izognili.
Krompir in gluten
Ne, krompir naravno ne vsebuje glutena. Krompir je brezglutensko živilo, kar pomeni, da je varen za uživanje pri ljudeh s celiakijo ali občutljivostjo na gluten. Gluten je beljakovina, ki jo najdemo v žitih, kot so pšenica, ječmen in rž - ne pa v gomoljih, kot je krompir.
Kdaj se lahko pojavi težava?
Čeprav je krompir sam po sebi brez glutena, se lahko gluten "prikrade" v jedi, če:
- je krompir pripravljen v istem olju kot panirani izdelki z glutenom,
- se uporablja moka za zgoščevanje krompirjevih jedi (npr. omake),
- pride do navzkrižne kontaminacije v kuhinji (npr. isti pribor, deska, pečica kot za gluten).
Na kaj moramo biti pozorni?
Če ste na strogi brezglutenski dieti, bodite posebej pozorni na:
- Zamrznjen ali predpripravljen krompir (npr. pomfrit, krompirjevi svaljki), saj lahko vsebujejo dodatke z glutenom.
- Krompirjevo testo - pogosto vsebuje moko, razen če je posebej označeno kot brezglutensko.
- Restavracije - vprašajte, ali krompir pripravljajo ločeno, da ne pride v stik z glutenom.
Torej, krompir je brez glutena, a pazite na pripravo!
Hranilna vrednost in priprava krompirja
Krompir (Solanum tuberosum) sodi v družino razhudnikovk (Solanaceae), kamor razvrščamo tudi paradižnik, papriko, jajčevec in številne druge rastline. Medtem ko druge gospodarsko pomembne razhudnikovke oblikujejo užitne plodove nad zemljo, so pri krompirju užitni podzemni stebelni gomolji. Je enoletnica, zel zraste do 1 metra visoko, socvetja nosijo cvetove bele do vijolične barve. Plodovi krompirja so, če niso toplotno obdelani, neužitni oz. strupeni. Povprečna porcija kuhanega krompirja vsebuje približno 77 kcal na 100 gramov, kar je približno 30 % manj kot kruh.
Nutritivni profil
Poleg nizke vsebnosti kalorij je krompir bogat s pomembnimi vitamini in minerali:
- Vitamin C: Prispeva k okrepitvi imunskega sistema, podpori zdrave kože in celjenju ran. S porcijo krompirja dobite kar polovico priporočljive dnevne količine vitamina C.
- Kalij: Podpira pravilno delovanje mišic in znižuje krvni tlak. Pomemben je zlasti za tiste, ki se ukvarjajo s športom, saj pomaga preprečevati mišične krče. Krompir ga ima več kot banana.
- Vitamini B6, B1 in B2: Imajo vlogo pri delovanju imunskega sistema, skupaj pa tudi prispevajo k presnovi in absorbciji železa ter nastajanju rdečih krvničk.
- Magnezij, cink, fosfor, baker in mangan.
- Prehranske vlaknine: Pomagajo podpirati zdravo prebavo in prispevajo k splošnemu zdravju črevesja.
Navadni krompir vsebuje 14,8 % ogljikovih hidratov, 3 % beljakovin in 0,1 % maščob. Med ogljikovimi hidrati prevladuje škrob.
Različne vrste krompirja
Poleg klasičnega belega krompirja, ki ga poznamo iz običajnega jedilnika, obstajajo tudi druge vrste, kot so sladki krompir (batat) in rdeči krompir. Vsaka od teh vrst prinaša različen hranilni profil:
- Sladki krompir (batat): Vsebuje nekaj več kalorij kot običajni krompir - približno 86 kcal na 100 gramov.
- Rdeči krompir: Izkazuje se z višjo vsebnostjo antioksidantov in lahko nudi zaščito pred prostimi radikali.
- Poznamo tudi krompir modre ali vijolične barve.
Če torej iščemo raznolikost v prehrani, so lahko batati in rdeči krompir odličen dodatek h klasičnemu krompirju.
Priprava in vpliv na kalorično vrednost
Okusnost krompirjevih jedi je odvisna od sorte krompirja, načina pridelave, kakovosti gomoljev, skladiščenja in priprave. Pomembno je izpostaviti, da se energijska vrednost krompirja lahko močno poveča pri njegovi pripravi. Medtem ko je kuhan krompir (brez dodatkov) relativno nizkokalorično živilo z visoko nasitno vrednostjo, se z dodatki, kot so maslo, smetana, zabela ali pri cvrenju v maščobi, energijska vrednost hitro povečuje. Na povečano energijsko vrednost poleg dodatkov vpliva tudi izguba vode (npr. pri čipsu), ki prispeva k temu, da živilo postane bolj energijsko gosto, njegova masa pa se zniža, zaradi česar takšnega živila pogosto pojemo več.
Recepti z brezglutenskim krompirjem
Krompir in cvetača
Krompir olupimo in narežemo na kocke, da se hitreje skuha. V osoljeni vodi ga kuhamo dobrih 10 min, nato mu dodamo cvetačo in nadaljujemo s kuhanjem še približno 10 min oz. dokler se cvetača in krompir ne skuhata. Na ponvi opražimo česen in še preden potemni, mu dodamo malo mleka. Nato dodamo v ponev odcejen krompir s cvetačo in vse skupaj zmečkamo.
Sladki krompir in ajdova kaša s čičeriko
Sladki krompir spečemo v pečici, medtem skuhamo ajdovo kašo in čičeriko, ki smo jo prejšnji večer namočili (konzervirane ni potrebno kuhati). Jabolko narežemo na majhne kocke, korenček pa z lupilcem za nož nalupimo na tanke lističe in ju damo v skledo za solato. Dodamo še ohlajen sladek krompir, ajdovo kašo ter čičeriko. Za preliv zmešamo žličko gorčice, olivnega olja, kisa in medu, dodamo še sol in poper ter prelijemo solato in jo dobro premešamo.
Akrilamid v krompirju
Akrilamid je snov, ki jo kot neželeno najdemo predvsem v škrobnih živilih, tudi krompirjevem čipsu, ocvrtem krompirčku in pečenem krompirju. Akrilamid potencialno lahko vpliva na razvoj raka, zato pri uživanju in pripravi hrane skušajmo upoštevati nasvete, kako se mu v čim večji meri izogniti. Pojav nastajanja akrilamida običajno spremlja t.i. Maillardova reakcija, ki daje hrani rjavo barvo in značilen okus.