LCHF dieta je v zadnjih letih postala izjemno priljubljen, a hkrati kontroverzen način prehranjevanja. Medtem ko jo nekateri priporočajo in poudarjajo njene številne koristi, drugi trdijo, da gre za eno najslabših diet. Pomembno je razumeti, da LCHF ni zgolj kratkotrajna dieta za hujšanje, temveč za marsikoga predstavlja način življenja. Vendar, tako kot ni vsak princip treninga za vsakega, tudi ni vsaka dieta primerna za vse. Ljudje smo si različni in kar učinkuje na enega, še ne pomeni, da bo na drugem.
Kaj je LCHF Dieta in Ketoza?
LCHF je kratica za Low Carb, High Fat, kar pomeni prehrano z nizkim vnosom ogljikovih hidratov in visokim vnosom maščob. Za tiste, ki še ne poznajo podrobnosti, gre za način prehranjevanja z zelo nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov, z zmernim vnosom beljakovin in visokim vnosom maščob. Glavni vir energije tako postanejo maščobe in ne več ogljikovi hidrati.
LCHF in Ketogena Dieta: Razlike in Pomen Ketoze
Ketogena ali keto dieta je strožja izpeljanka LCHF. Pomeni način prehranjevanja, s katerim dosežemo prehransko ketozo. To je stanje, ko telo namesto ogljikovih hidratov kuri maščobo kot primarni vir energije. V prehranski ketozi se raven ketonskih teles v krvi poviša, saj nastanejo pri hitri razgradnji maščobe, kadar uživamo malo ogljikovih hidratov oziroma se postimo. Ketoni so učinkovit vir energije za možgane in telo.
KETO prehrana je bila znana že od leta 1920, ko so jo začeli uporabljati kot zdravilo za epileptične napade pri otrocih, ki niso reagirali na zdravljenje. Kasneje se je izkazala za učinkovito tudi pri nekaterih drugih obolenjih.
Ketoni ustvarijo veliko več energije na enoto molekule kot glukoza, kar pomeni, da ko organizem začne porabljati maščobo v ketone, dobimo veliko boljši in trajnostni vir energije. Ob porabi maščobe se ne dviguje krvni sladkor in inzulin ostaja v mirovanju, kar je izredno dobrodošla prednost ketoze.
Priporočena Makrohranila pri LCHF
Vaša prehrana je sestavljena iz veliko beljakovin in maščob ter zelo malo oziroma skoraj nič ogljikovih hidratov. Okvirno razmerje makrohranil, ki se ga je potrebno držati pri dnevnem vnosu, je:
- Maščobe: 70-75 %
- Beljakovine: 15-20 %
- Ogljikovi hidrati: 5-10 %
To pomeni, da mora vsaj 70 % vaše dnevne energijske vrednosti izhajati iz maščob, saj je to bistvo LCHF/KETO prehrane.
Zakaj se LCHF obnese? Prednosti LCHF Prehrane
Čeprav se marsikdo za LCHF odloči zaradi odvečnih kilogramov, gre za način prehranjevanja, ki ima tudi številne druge koristi za zdravje.
Učinkovito Hujšanje in Nadzor Apetita
Z LCHF dieto pripravimo telo do tega, da energijo črpa iz maščob. Večji odstotek hrane je tako iz virov maščob, ki so zelo nasitne in nam dajejo občutek sitosti, zato spontano pojemo manj. LCHF v večini primerov vodi do prehranske ketoze, še posebej, če znižamo vnos kalorij.
Cilj prehranjevanja LCHF je ponastavitev oziroma resetiranje možganskega centra, ki skrbi za apetit. Ko se to zgodi, pride do naravnega procesa, kjer se pričnemo hraniti zato, da živimo, in ne obratno. Dušan Colarić, specializant interne medicine, ki je s tem načinom izgubil 15 kilogramov, poudarja, da LCHF omogoča znižanje vnosa kalorij na naraven način, brez občutka lakote.
Raziskave in praksa kažejo, da večina diet na dolgi rok ne uspeva, saj vodijo do lakote, občutka odrekanja in obremenjenosti s prehrano. Bistvo dobre diete se skriva v tem, da telo naučimo za energijo učinkovito porabljati lastno maščobo. Ob LCHF nismo lačni, nimamo občutka odrekanja in imamo veliko energije - kljub nižjemu energijskemu vnosu. Zaradi vseh teh razlogov je LCHF dieta tako zelo uspešna. Pravi učinek LCHF/KETO prehrane je torej vpliv na naše zdravje, medtem ko so izgubljeni kilogrami pogosto le stranski učinek.
Stabilizacija Krvnega Sladkorja in Zdravje Možganov
LCHF je posebej primerna za ljudi s prediabetesom ali sladkorno boleznijo tipa 2, saj pomaga pri stabilizaciji krvnega sladkorja. Poleg tega zmanjšanje sladkorja in predelanih živil razbremeni telo in vodi do manj vnetij. Mnogi poročajo o večji energiji in manj utrujenosti, saj stabilna raven energije skozi dan preprečuje popoldanski padec.
Nekatere raziskave kažejo, da ketoni ugodno vplivajo na delovanje možganov, koncentracijo in razpoloženje. LCHF se priporoča tudi za bolnice s sindromom policističnih jajčnikov, preprečuje prebavne težave, lajša alergije, preprečuje nihanja razpoloženja in odpravlja migreno. Primerna je tudi za nosečnice s povišanim krvnim sladkorjem (gestacijskim diabetesom), saj je polna koristnih hranil in zdravih maščob, pod pogojem, da se je lotimo pravilno in se o tem posvetujemo s strokovnjakom.
Kako začeti z LCHF Prehrano?
Če razmišljate o prehodu na LCHF, je pomembno, da se ga lotite premišljeno.
Začetni Koraki in Priprava
Osebna trenerka in specialistka športne prehrane Alenka Zakojč opozarja, da če vas mika preizkusiti ta način prehranjevanja, najprej naredite analizo svojega zdravstvenega stanja in prehranskih navad. Vprašajte se, kako se na splošno počutite v odnosu do hrane: vam daje energijo, mentalno jasnost in vam je v fiziološko podporo? Z lahkoto nadzirate apetit? Če imate že diagnosticirano bolezen, se pred spremembo posvetujte z zdravnikom ali prehranskim svetovalcem.
Za začetek se je treba najprej pozanimati, kaj LCHF sploh je, pri sebi resno premisliti, ali ste se dejansko pripravljeni odreči "hrani", ki ni primerna za ta način prehranjevanja, in nato izprazniti hladilnik ter shrambo neprimernih živil.
Postopen ali Hiter Prehod?
Posamezniki, ki ne marajo hitrih sprememb, lahko prehod v LCHF načrtujete tako, da postopoma zmanjšujete vnos ogljikovih hidratov in hkrati povečujete vnos maščob. Lahko začnete z razmerjem 45 : 20 : 35 (OH : B : M) in ga po enem tednu spremenite v 35 : 20 : 45, dokler ne dosežete točke, ko je delež energije iz maščob vsaj 60 odstotkov. Ni pa nujno, da izberete postopen prehod - nekateri se odločijo za takojšen prehod.
Dnevni Energijski Vnos (DEV) in Makrohranila
Nadzor nad vnosom zadostne energije je pri prehrani LCHF spontan in enostaven. Vendar ni res, da je vseeno, koliko pojeste. To je zlasti pomembno za začetnike: vaše telo še ni prilagojeno na uporabo maščob kot primarnega vira energije. Zato je pomembno vedeti, koliko energije potrebujete za ves dan. Ugotoviti morate, kolikšen je vaš optimalen dnevni energijski vnos (DEV), ki je odvisen od starosti, spola, teže, višine, telesne aktivnosti in še marsičesa.
Natančnega odgovora o svojem optimalnem DEV brez podrobne analize v zdravstvenem laboratoriju ne boste našli, vendar je ocena dovolj. Na primer, za 35-letnico, ki večino dneva sedi in je normalne telesne velikosti, bo DEV okoli 6,3 MJ (1500 kcal). Če pa ste dvometraš, ki vsaj trikrat na teden intenzivno igra košarko, bo vaš DEV bistveno višji - najbrž okoli 11 MJ (2500 kcal) ali celo več.
Primer izračuna makrohranil za DEV 6,3 MJ (1500 kcal) pri razmerju 5:20:75 (OH:B:M):
- 5 odstotkov ogljikovih hidratov: 5 % od 6,3 MJ (1500 kcal) je 0,3 MJ (75 kcal).
- 20 odstotkov beljakovin: 20 % od 6,3 MJ (1500 kcal) je 1,3 MJ (300 kcal).
- 75 odstotkov maščob: 75 % od 6,3 MJ (1500 kcal) je 4,7 MJ (1125 kcal).
Zelo verjetno se vam bo zgodilo, da boste kmalu po začetku prehrane LCHF spontano in brez posebnega nadzora pojedli celo manj od ciljnega DEV. Vsaj osnovno poznavanje makrohranilne sestave živil je zelo priporočljivo; na začetku je dobro, da si svoje obroke tehtate, česar se boste naučili zelo hitro. LCHF prehrana je lahko s stališča priprave obrokov izjemno enostavna, če seveda želite.
Živila pri LCHF Prehrani: Kaj jesti in česa se izogibati?
LCHF prehrana temelji na nepredelanih živilih in se pogosto prekriva z brezglutensko in brezsladkorno prehrano. Ne glede na razmerje hranil, je priporočljivo, da jeste t. i. "pravo hrano". Pripravite čim več svojih obrokov sami iz čim bolj osnovnih živil in se izogibajte konfekcijsko pripravljeni hrani. Pomembna so tudi mikrohranila.
Dovoljena Živila
LCHF dieta omogoča uživanje širokega spektra živil, ki so bogata z zdravimi maščobami in beljakovinami, z minimalno količino ogljikovih hidratov:
- Meso in mesni izdelki: Vse vrste mesa (svinjina, govedina, perutnina, divjačina), vključno z mastnimi kosi, kot so rebrca, slanina, ocvirki in koža pri perutnini.
- Ribe in morski sadeži: Vse vrste rib (losos, postrv, tuna, sardele, orada) in morski sadeži. Še posebej so priporočljive mastnejše ribe, kot je losos.
- Jajca: V vseh možnih oblikah. Tipičen LCHF obrok so jajca na maslu z malo zelenjave.
- Polnomastni mlečni izdelki: Siri, smetana, kisla smetana, navaden in grški jogurt, mascarpone, sirni namazi (brez dodanega sladkorja). Izogibajte se mleku zaradi vpliva na inzulin, in priporočljiva je zmernost z vsemi mlečnimi izdelki.
- Zdrave maščobe: Olivno olje, kokosova maščoba (olje), makadamijino olje, avokadovo olje, ribje olje, svinjska mast, navadno in prečiščeno maslo (ghee). Del maščob lahko nadomestite tudi z MCT oljem, ki je brez okusa in se lahko enostavno zameša v hrano.
- Zelenjava: Predvsem zelena in listnata zelenjava, ki raste nad zemljo. Sem spadajo solata, blitva, listnati ohrovt, špinača, šparglji, kumare, kitajsko zelje, bučke, stebelna zelena, brokoli, cvetača, zelje, brstični ohrovt, jajčevci ipd.
- Sadje: Avokado in jagodičevje (maline, robide, jagode, borovnice). V manjših količinah so dovoljene tudi slive, klementine, kivi, češnje in melone. Na splošno se izogibamo sadju z visoko vsebnostjo sladkorja.
- Oreščki in semena: V zmernih količinah. Bodite pozorni na maščobe omega-6 v nekaterih oreščkih.
- Sladila in sladice: Čokolada z vsaj 70 odstotki kakavovih delcev. Za slajenje se uporabljata eritritol in sukrin. Bela moka se nadomesti z mandljevo ali razmaščeno kokosovo moko. Vendar je pri LCHF sladicah potrebna zmernost, saj neomejene količine niso dovoljene.
Živila, ki se jim je treba Izogibati
Pri LCHF prehrani se je treba izogniti ali močno omejiti naslednja živila:
- Sladkor, sladila in sladke pijače: Sladkor, med, javorjev in koruzni sirup, vsi sladkani sokovi in alkoholne pijače.
- Žita in izdelki iz žit: Pšenica, rž, riž, oves, koruza, ječmen, ajda, amarant ter vsi izdelki, kot so kruh, krekerji, testenine, kosmiči in kaše.
- Škrobna zelenjava: Krompir, koruza, rdeča pesa in korenje.
- Sadje z visoko vsebnostjo sladkorja: Večina sadja, razen zgoraj navedenega jagodičevja in avokada. Tudi suho sadje je prepovedano.
- Stročnice: Fižol v zrnju, leča in čičerika.
- Predelana hrana: Vsi visoko predelani industrijski izdelki.
- Rastlinska olja z visoko vsebnostjo omega-6 maščobnih kislin: Nekatera hladno stiskana rastlinska olja in maščobe omega-6, ki jih najdemo tudi v mastnih kosih mesa (zaradi napačnega hranjenja živali). Prevelika količina omega-6 lahko spodbudi apetit in poruši ravnovesje z omega-3.
Prilagoditev Telesa in Možni Neželeni Učinki (Keto Gripa)
Kadar korenito spreminjate prehranske navade, lahko doživite nekaj milejših in prehodnih stranskih učinkov, ne glede na naravo spremembe. Prehod iz visokohidratne na visokomaščobno prehrano pri nekaterih posameznikih povzroči nelagodje, imenovano keto gripa.
Simptomi in Vzroki Keto Gripe
Znaki so lahko podobni gripi in vključujejo:
- Glavobol
- Slabost
- Zaprtost ali driska
- Pomanjkanje energije
- Nezbranost
- Vrtoglavica
- Nerazložljiv duševni nemir
- Utrujenost in mišični krči
- Zadah po acetonu ( normalen pojav na začetku prehoda na uporabo maščob kot primarnega vira energije, ki pri zdravih posameznikih izzveni v nekaj dneh)
Vse to je zgolj telesna reakcija na pomanjkanje ogljikovih hidratov. Hormon inzulin, ki ga spodbuja uživanje ogljikovih hidratov, v telesu zadržuje natrij. Ker pri LCHF prehrani pride do močnega znižanja inzulina, se v začetnem obdobju natrij pospešeno izloča. Natrij potegne še druge minerale, kar lahko povzroči pomanjkanje mineralov in neravnovesje elektrolitov v telesu, kar se kaže v omenjenih težavah.
Pogosteje se pojavijo tudi epizode hipoglikemije (nizke ravni krvnega sladkorja) pri ljudeh z že razvito neobčutljivostjo celic na inzulin, čeprav pogosto sami niti ne vedo zanjo. Prehod na LCHF dieto pomeni za organizem stres, saj se mora presnova, črevesna flora in mitohondriji prilagoditi na nov vir energije.
Kako Ublažiti Simptome Keto Gripe?
Če se pojavijo ti simptomi, je pomembno vedeti, da so normalni in pričakovani, in da bodo kmalu minili. Dajte si priložnost in vztrajajte pri zastavljeni spremembi. Za ublažitev težav lahko storite naslednje:
- Povečan vnos soli: Z začasnim povečanim uživanjem soli v prehrani lahko te težave močno omejite ali se jim popolnoma izognete. Če ne marate soli, lahko uporabite tudi tablete soli.
- Hidracija: Pijte dovolj tekočine brez sladkorja (voda, nesladkani čaji in kava). Telo načeloma ve, kdaj je žejno, vendar je priporočljivo popiti toliko tekočine, da greste približno petkrat dnevno na malo potrebo (približno dva litra dnevno).
- Dopolnila: Založite se z multivitaminskimi in multimineralnimi dopolnili. Predvsem poskrbite za magnezij.
- Zaprtje: Proti zaprtju pomaga redno uživanje magnezijevih dodatkov, pitje vode, uživanje kokosovega olja ali olja MCT in dodatek zmletih semen v obroke. Pomaga tudi fizična aktivnost. Če zaprtje traja predolgo, morate najti hrano, ki ga povzroča, saj lahko pomeni, da nečesa ne prenesete dobro.
- Driska: Lahko je znak prevelike količine beljakovin ali nepripravljenosti črevesja na velike količine maščob. Pijte dovolj vode in nujno dodajajte multivitaminske in multimineralne pripravke. Tudi driska ne sme trajati predolgo; če ne pojenja, poiščite vzrok ali se vrnite na običajno prehrano.
Pogoste Napake pri LCHF in Kako se jim Izogniti
Če po nekaj časa prakticiranja LCHF diete ne opazite naštetih učinkov, zelo verjetno počnete nekaj narobe.
Prevelik Vnos Beljakovin in Strah pred Maščobami
Pogosto se zgodi, da takrat, ko v prehrani znižamo ogljikove hidrate, pričnemo uživati preveč beljakovin. Razlog je lahko v preslabem poznavanju hranilne vrednosti živil ali strahu pred uživanjem maščob. Če pojeste preveč beljakovin v obroku, telo iz njih izdeluje sladkor - glukozo, ki jo namesto maščob porablja kot vir energije. Poleg tega preveč beljakovin vpliva na hormon inzulin, ki zavira porabo lastnih zalog maščobe.
Priporočen vnos beljakovin pri LCHF prehrani je edina točka, ki se ujema z uradnimi prehranskimi smernicami, in naj bi pri zdravi osebi znašal okoli 0,8 g do 1,1 g na en kg telesne teže. Beljakovine so izredno pomembne za telo. Prenizek vnos beljakovin bo vodil do padca hitrosti presnove, padca imunskega sistema in pojava lakote. Beljakovine prispevajo k povečanju mišične mase (največji porabnik energije v mirovanju), povečujejo občutek sitosti in za njihovo razgradnjo se porabi največ energije. Spuščanje obrokov skoraj vedno vodi do prenizkega vnosa beljakovin.
Mit o škodljivosti holesterola in nasičenih maščob je še vedno močno zakoreninjen, in bojazen pred maščobami pogosto vodi do njihovega nezadostnega vnosa. Holesterol je snov, ki je nujno potrebna za naš obstoj. Da bi telo naučili za energijo optimalno uporabljati maščobe, moramo del teh zaužiti s hrano. Ko znižamo vnos ogljikovih hidratov, del energije zagotovimo tako, da povišamo vnos maščob. LCHF prehrana ne pomeni le tega, da pečemo meso na maslu in dodajamo oljčno olje na solato, ampak pomeni uravnoteženo uživanje vseh priporočenih virov maščob.
Vpliv Določenih Živil na Inzulin in Omega Maščobne Kisline
Določena živila, navkljub pravemu razmerju med maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati, imajo močan vpliv na izločanje hormona inzulina. To vpliva na občutek lakote in preprečuje prilagoditev na optimalno izrabo maščobe. Sem sodijo predvsem mlečni izdelki, ki jih je pogosto treba začasno popolnoma izločiti (izjema je maslo, ki ne vpliva na inzulin), še posebej, če se LCHF/KETO prehrana uporablja za učinkovito hujšanje.
Poleg predelanih rastlinskih olj je treba biti pozoren na maščobe omega-6, ki so v večini oreškov in hladno stiskanih rastlinskih oljih. Te maščobe lahko v prevelikih količinah spodbujajo apetit in porušijo optimalno razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami, kar lahko povzroči vnetja v organizmu. V sodobni prehrani jih žal najdemo tudi v mastnih kosih mesa (zaradi napačnega hranjenja živali).
Zanke LCHF Sladic in Nadomestkov
LCHF sladice in nizkohidratni nadomestki za testenine ali kruh so sicer dopustni v omejenih količinah, vendar se jih v začetnem obdobju LCHF diete odsvetuje. Razlog je modificiran (procesiran) način priprave hrane. Ta živila nas spominjajo na živila, ki smo se jim pri LCHF prehrani odpovedali, zaradi česar lahko klonemo in se vrnemo na star način prehranjevanja. Najprej moramo telesu dopustiti, da se nauči uporabljati lastne maščobe, s čimer bomo izgubili željo in navado posegati po neprimernih živilih. Kasneje, ko usvojimo novi vzorec prehrane, pa si jedilnik lahko popestrimo z LCHF sladicami in drugimi nizkohidratnimi živili.
Te napake so najpogostejši razlog neuspeha LCHF diete v začetnih tednih. Poskrbite, da se jim izognete.
LCHF kot Življenjski Slog: Dolgoročni Vidiki
LCHF ni zgolj dieta, ampak se je marsikdo loti kot življenjski slog. Vprašanje je, kako dolgo vztrajati in ali je to sploh trajen način prehranjevanja?
Dolgoročni Učinki in Prilagoditev
Prehrana LCHF ni kratkotrajna dieta, kot nekateri zmotno razmišljajo. Tu ne gre za 40-dnevno shujševalno dieto ali obdobje strogega odrekanja. Gre za način življenja, kjer se na dolgi rok pokažejo prave prednosti. Organizem potrebuje čas, da se prilagodi na drug način prehrane, kar povzroči stres in zahteva adaptacijo metabolizma, črevesne flore in mitohondrijev. Proces izgube telesne teže se začne hitro, v nekaj dneh, ker se izloči voda v telesu. Pravi rezultati pa se pokažejo po nekaj tednih oziroma mesecu, ko je proces prilagoditve na porabljanje maščob kot največji vir energije zaključen.
Alenka Zakojč iz lastne izkušnje opozarja, da se sistem upočasni, in ko se ponovno začnete normalno prehranjevati, se kilogrami začnejo zelo hitro nabirati. Telo potrebuje približno eno leto, da ponovno začne delovati tako, kot bi moralo. Zato je ključno, da LCHF obravnavate kot dolgoročno spremembo.
Da ne bi prihajalo do jo-jo efekta, je treba na dolgi rok spremeniti način prehranjevanja. Količina ogljikovih hidratov je na začetku izredno nizka, pozneje pa se lahko poveča do te mere, da se telesna teža ohranja. To je odvisno od posameznika, lahko med 50-200 gramov ogljikovih hidratov dnevno.
LCHF in Telesna Aktivnost
Ljudje smo bitja, ustvarjena za gibanje. Dejstvo je, da je tudi ob takšni prehrani za dosego cilja treba telovaditi oziroma skrbeti za redno gibanje. Vendar ne morete prekolesariti, prehoditi, preteči toliko, kolikor lahko pojeste. Pero, rekreativni kolesar, se sprašuje o vplivu LCHF na glikogen pri športnikih. Strokovnjaki svetujejo, da se običajni treningi izvajajo pod pogoji maščobne presnove, pred oziroma med tekmo ali na pripravah pa se lahko doda nekaj ogljikovih hidratov, saj je potreba veliko manjša kot pri športnikih, navajenih na ogljikove hidrate.
Aleks, ki si želi tekmovati v kategoriji "classic physique", razmišlja o LCHF. Raziskave so pokazale, da pri LCHF tekmovalci zaužijejo v povprečju manj kalorij dnevno, kar povzroči manjšo rast mišične mase. Zato je potrebno LCHF prilagoditi temu cilju, poskrbeti za dovolj kalorij in rahlo povečati vnos beljakovin.
Za koga je LCHF primeren?
LCHF je primeren za večino ljudi - tudi za tiste z intoleranco na gluten, laktozo ali sladkor. Vse več raziskav podpira njegovo varnost in učinkovitost tudi pri dolgoročni uporabi, seveda ob ustrezni sestavi obrokov. Kljub temu je priporočljivo, da se ob kroničnih boleznih pred spremembo prehrane posvetujete s strokovnjakom.