Čeprav je nadzemna koleraba, znanstveno znana kot Brassica oleracea var. gongylodes, pogosto spregledana in redko izstopa na policah supermarketov, je kljub temu izjemno hranljiva zelenjava. Ta rastlina iz družine zelja je cenjena zaradi svojega nežnega okusa in številnih prehranskih koristi, saj je polna pomembnih hranil in vitaminov, zaradi česar je pravi zaveznik za varovanje zdravja. Koleraba je zelo stara kulturna rastlina, ki ima domovino v osrednji Evropi, prvič pa naj bi se pojavila v severni Evropi na prehodu med 15. in 16. stoletjem. V botaniki je bila opisana leta 1554. Včasih, ko še niso poznali krompirja, je bila celo glavna hrana za revne kmete in njihovo živino.
Koleraba je skupno ime za tesni "sorodnici": podzemno kolerabo, ki ji rečemo kar koleraba ali rumena koleraba, ter nadzemno kolerabo, ki ji pravimo kolerabica. Nadzemna koleraba ima odebeljeno steblo, ki raste nad tlemi, listi pa so podobni tistim pri zelju. Prepoznamo jo po okrogli čebulici, ki je lahko vijolične, bledo zelene ali bele barve, v notranjosti pa je kremasto-bela. Kolerabica dobro prenaša sušo in dozori hitro, med rastjo pa ne zahteva veliko dela. Je povsem po krivici prezrta zelenjava, saj je zelo zdrava in vsestransko uporabna.
Prehranske vrednosti in zdravilne koristi
Nadzemna koleraba je izjemno hranljiva zelenjava, ki ponuja vrsto koristi za zdravje. Je nizkokalorična, saj ima skodelica surove kolerabe le 36 kalorij, in je bogata s številnimi hranili in vitamini.
Bogata zakladnica vitaminov in mineralov
Koleraba je bogata z vitamini in minerali, ki so ključni za naše telo:
- Vitamin C: Ena skodelica nadzemne kolerabe lahko vsebuje več kot 90 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa, pri čemer ima mlada, surova koleraba vitamina C toliko ali celo več kot limone ali pomaranče. Vitamin C ima pomembno funkcijo pri celjenju ran, sintezi kolagena, absorpciji železa in pomaga ohranjati zdrav imunski sistem.
- Vitamini skupine B: Kolerabica je zaradi obilice vitaminov skupine B bržkone še bolj zdravilna. Največ je vitamina B6, ki je dober za želodec, imunski sistem in proti utrujenosti. Vitamin B3 poskrbi za več energije in pomaga pri oslabelosti mišic. V njej je tudi biotin (B8) za lepo kožo in lase, ter vitamin B5, ki deluje proti stresu in skrbi za vitalnost ter celično energijo.
- Kalij: Ta mineral deluje kot vazodilatator, ki ščiti telo pred nihanjem krvnega tlaka, pomaga pri lajšanju napetosti v arterijah in krvnih žilah, kar omogoča ustrezen pretok krvi. Kalij ima pomembno vlogo pri delovanju mišic in živcev v telesu, saj je ključen, da se lahko premikamo, dihamo, reagiramo in opravljamo vsakodnevna opravila.
- Kalcij in magnezij: Ta minerala sta ključna za zdravje kosti, saj je približno 99 odstotkov kalcija shranjenega v kosteh in zobeh.
- Železo in folati: Koleraba je odličen vir železa in folatov (vitamin B9), ki so ključni za ohranjanje krvnega obtoka in preprečevanje slabokrvnosti (anemije). Železo pomaga povečati število rdečih krvničk.
- Vitamin A in K: Prisotna sta tudi vitamina A in K.
Moč antioksidantov in fitokemikalij
Koleraba je bogata z antioksidanti in blagodejnimi fitokemikalijami, ki so bistveni za zaščito telesa:
- Antioksidanti: Vsebuje izotiocianate, antocianine, karotenoide, polifenole in glukozinolate, ki ščitijo telo pred oksidativno škodo, ki jo povzročajo prosti radikali. Ti antioksidanti zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, rak in sladkorna bolezen, ter ščitijo vid. Karotenoidi, močno obarvani rastlinski pigmenti, spodbujajo delovanje imunskega sistema in preprečujejo ter zavirajo tvorbo nekaterih tumorjev. Nekatere izmed 600 vrst karotenoidov lahko naš organizem pretvori v vitamin A.
- Fitokemikalije: Med njimi sta tudi sulforafan in indol-3-karbinol, ki potrjeno ščitita pred rakom prostate, dojke in debelega črevesa. Koleraba vsebuje fitokemikalije, ki odpravljajo rakotvorne snovi v telesu in ščitijo jetra pred napadom škodljivih toksinov.
Vpliv na prebavo in uravnavanje telesne teže
Koleraba je dober vir rastlinskih vlaken, ki zagotavljajo daljši občutek sitosti, zato je primerna za jedilnike vseh, ki želijo shujšati. Kot nizkokalorična zelenjava, bogata z vlakninami in vodo, pomaga pri občutku sitosti in nadzoru telesne teže. Vlaknine so ključne za zdravo prebavo, pomagajo pri rednem odvajanju blata, preprečujejo zaprtje in podpirajo zdravje črevesja. Koleraba hitreje razgrajuje maščobo in vzdržuje zdrav prebavni sistem.
Podpora srcu in ožilju
Zaradi visoke vsebnosti kalija koleraba močno vpliva na zniževanje krvnega tlaka, saj kalij deluje kot učinkovit vazodilatator, ki z lajšanjem napetosti krvnih žil in arterij zmanjšuje obremenitev srčno-žilnega sistema. Posledično se bistveno poveča cirkulacija krvi po telesu, zato v naše celice vedno dobimo dovolj kisika. Koleraba tudi zmanjšuje tveganje za nastanek slabega holesterola v krvi.
Druge pomembne zdravstvene koristi
Koleraba prinaša še vrsto drugih zdravstvenih prednosti:
- Imunski sistem: Hranila v kolerabi so koristna za naš imunski sistem. Bogata je z vitaminom B6, ki sodeluje pri tvorbi belih krvničk, te pa so ključnega pomena pri obrambnem mehanizmu telesa proti virusom in bakterijam. Krepi tudi sluznice in preprečuje okužbe.
- Zdravje sečil in ledvic: Koristna je tudi za sečila, saj pripomore k večjemu izločanju vode iz telesa, deluje razkuževalno in preprečuje nastanek ledvičnih kamnov. Kolerabica odstranjuje zaloge sečne kisline.
- Uravnavanje sladkorja v krvi: Priporočljiva je za sladkorne bolnike, saj uravnava raven sladkorja in zaradi obilja kalija niža krvni tlak.
- Zdravje oči: Zdrava prehrana, bogata s karotenoidi, lahko dolgoročno vpliva na zdravje oči in preprečuje učinke staranja. Karotenoidi nadzorujejo raven C-reaktivnega proteina (CRP), znanilca vnetij v telesu.
- Koža in lasje: Koleraba izboljšuje kožo in lase, med drugim zaradi biotina (B8) in vitamina B6.
- Mentalna svežina in vitalnost: Skrbi za mentalno svežino in sposobnost koncentracije, pospešuje preskrbo celic s kisikom ter krepi vitalnost in energijo. Poleg tega pomaga premagovati stres in izboljšuje razpoloženje.
Kulinarika in priprava
Nadzemna koleraba je izjemno vsestranska zelenjava, ki jo lahko pripravimo na sto načinov. Njen nežen, rahlo sladek okus se dobro poda v številne kulinarične kombinacije.
Okus in tekstura
Koleraba ima značilen vonj in okus zaradi skupine eteričnih gorčičnih olj. Močno zaznavna sladkobnost je posledica ogljikovih hidratov, ki jih je v kolerabi skoraj toliko kot v krompirju, in kar polovica teh odpade na sladkorje. Surova koleraba ima okus nekoliko podoben brokoliju, s teksturo, podobno jabolku, je le malo bolj pekoča. Nekateri okus opisujejo kot nekakšno mešanico brokolija in radiča. Ko se kuha, ta vsestranska zelenjava postane mehkejša in izraziteje sladka.
Kolerabica je lahko zelena ali vijolična, pri čemer je vijolična sorta nekoliko slajša od zelene. Poznamo tudi belo in bledo zeleno. Vse se lahko pohvalijo z notranjostjo, ki je kremasto bele barve.
Uporaba v kuhinji
Kolerabo lahko jemo presno, kuhano, dušeno ali pečeno. V surovi obliki jedem doda izjemno hrustljavost. Veliko ljudi jo ima najraje surovo, kot dodatek k solatam ali za zdrav prigrizek med obroki. Lahko jo narežemo na paličice in jo pomakamo v različne omake. Tudi mladi listi kolerabice so zelo okusni in se lahko uporabijo v solatah, starejše pa skuhamo kot špinačo.
Ko se kuha, postane koleraba mehkejša, zato predstavlja odličen dodatek juham in enolončnicam. Podobno kot pri krompirju, se njena tekstura z daljšim kuhanjem zmehča do te mere, da jo lahko preprosto pretlačimo v pire. Blanširane ali kuhane rezine kolerabe lahko z maslom, smetano in sirom zapečemo še v pečici ali gratiniramo. Okusne so tudi rezine kuhane kolerabe, glazirane z maslom in pokapane z oljčnim oljem in limoninim sokom.
Praktični nasveti za pripravo
Priprava kolerabice je zelo enostavna:
- Odstranite stebla, če so še pritrjena - ne zavrzite jih, saj so užitna in jih lahko uporabite v juhah ali enolončnicah.
- Zunanjo trdo lupino odstranite z ostrim nožem ali lupilcem. Po potrebi z nožem izrežite tudi sredico, če je videti trda.
- Glavico po želji narežite na rezine, paličice ali kocke.
- Po rezanju jo lahko uživate surovo ali pa jo kuhate na pari, dušite ali pečete.
Kot tudi pri ostalih kapusnicah, pretirana uporaba kolerabice lahko povzroči povečano tvorbo plinov ali napihnjenost.
Izbira in shranjevanje
Kolerabico boste najlažje našli na lokalnih tržnicah, predvsem v sezoni od jeseni do pomladi. Lahko jo kupite z listi ali brez njih. Pri nakupu preverite glavico - naj bo čvrsta, brez mehkih ali nagnitih delov. Prav tako bodite pozorni na gladko in nepoškodovano površino. Preverite tudi to, da so listi na kolerabi sveži in zelene barve, nikar naj ne bodo uveli ali rumeni.
Za nadzemne kolerabe velja, da jih je bolje pobirati manjše. Idealna velikost je okoli 7 centimetrov, sicer pa je dovolj tudi 5 centimetrov. Manjše glavice so ponavadi slajše, hrustljave in tudi bolj sočne od večjih, saj kolerabica z rastjo postane bolj lesnata in trda.
Svežo kolerabo hranite v hladilniku, kjer bo zdržala do pet dni, pri čemer je dobro, da jo postavite v plastično vrečko ali zaprto posodo. Narezane kocke kolerabice bodo ostale sveže v hladilniku približno dva tedna, vendar bodo sčasoma izgubile hrustljavost. Če želite kolerabico zamrzniti, jo narežite na kocke, blanširajte približno minuto, nato pa ohladite in zapakirajte.
Vzgoja nadzemne kolerabe
Kolerabica je za gojenje povsem nezahtevna rastlina. Nadzemna kolerabica najbolje uspeva v nekoliko hladnejšem, zmernem podnebju. Sajenje poteka od pomladi do jeseni. Za zgodnje pridelovanje jo sejemo od februarja do marca v tople grede, za poletni in jesenski pridelek pa od aprila naprej. Razdalja sajenja je običajno 30 do 40 cm med vrstami in okrog 20 do 30 cm v vrsti. Pri sajenju pazimo, da sadike ne sadimo pregloboko, saj lahko prezgodnje sajenje povzroči, da rastlina požene v cvet. Poskrbite, da bo imela dovolj vlage. Če bo količina vlage v zemlji nihala, bo koleraba olesenela in hkrati popokala.
Kolerabica se dobro ujema s fižolom, grahom, bobom in lečo, saj te rastline poskrbijo za preskrbo z dušikom. Med pogostimi škodljivci, ki napadajo kolerabico, so bolhači in kapusova muha.