Kokosovo mleko postaja vse bolj priljubljen dodatek k sodobni prehrani, ne samo med ljubitelji eksotičnih okusov, ampak tudi med tistimi, ki iščejo zdrave alternative običajnim mlečnim izdelkom. Vendar je pomembno razumeti, kaj to pravzaprav je in kakšne so njegove resnične koristi.
Kaj je kokosovo mleko in kako se pridobiva?
Kokosovo mleko je bela, kremasta tekočina, pridobljena iz mesa zrelih kokosovih orehov. Ne smemo ga zamenjevati s kokosovo vodo, ki je bistra tekočina v notranjosti mladih, zelenih kokosovih orehov. Kokosov oreh je sestavljen iz več plasti: zunanji del je kosmata, temno rjava lupina s tremi luknjami na spodnjem delu, sledi tanka rjavkasta "koža", nato belkasto kremno kokosovo meso, v sredini pa najdemo mlečni kokosov sok ali kokosovo vodo.
Pravo mleko iz kokosovih orehov se izdeluje iz mesnatega belega dela kokosa. Za pridobivanje gostega mleka proizvajalci narežejo meso zrelih kokosov, nato ga stisnejo skozi gazo, da se izloči tekočina. Redko kokosovo mleko se pridobiva iz stisnjenega kokosovega mesa, ki je ostalo v gazi - to meso zmešajo s toplo vodo, nato pa ga še enkrat stisnejo skozi gazo.
Domača priprava kokosovega mleka
Priprava domačega kokosovega mleka je res enostavna. Najlažje za pripravo je, če uporabimo kar kokosovo moko ali kokosov čips. Lepo barvo in okus mu daje kokosova maščoba. Enostaven recept gre tako:
- Vzemite skodelico kokosove moke in ji dodajte 2 in pol skodelice vroče (ne vrele!) vode.
- Zmes dobro zmiksajte (vodo in kokosovo meso/riban kokos dajte v mešalnik v razmerju 3:1 ali več vode, če želite bolj redko mleko, oziroma obratno, če želite bolj gosto mleko).
- Dodajte ščep soli, burbonsko vanilijo in 2-3 datlje za sladkost, ki ste jih prej namočili v vodi. Datlje lahko tudi izpustite, če ne želite sladkati.
- Nato precedite čez čisto krpo, tetra plenico ali vrečko za pranje občutljivega perila.
- Mleko prelijte v steklenico in postavite v hladilnik, ostanek kokosa v krpici pa nikar ne zavrzite, ampak ga uporabite za peko kokosovih piškotkov, peciva itd.
Kako narediti sveže kokosovo mleko! Brez odpadkov + navodila po korakih
Hranilna vrednost kokosovega mleka
Kokos je energijsko bogato živilo. Na 100 g živila ima kokos celo 35g maščobe in 350 kalorij. Kokosovo mleko je bogato z vlakninami, ki na 100 g vsebuje celo 9g. Bogato je z vitamini C, E, B1, B3, B5, B6, kot tudi minerali železo, selen, natrij, kalcij, magnezij, mangan in fosfor.
Tisto, kar je zanimivo pri kokosu in kokosovem mleku, so njegove maščobne kisline. Kljub visoki vsebnosti nasičenih maščob, ki je v eni skodelici kar 50 gramov, je polovica tega lavrinska kislina, ki je zelo zdravilna. V kokosovem mleku najdemo tudi 'dober' holesterol. Pomembno je vedeti, da kokosovo mleko sicer ni dober vir kalcija, saj vsebuje nekaj več kot 38 miligramov kalcija na skodelico, v primerjavi z navadnim mlekom, ki ga vsebuje 300 miligramov. Ne vsebuje veliko beljakovin in holesterola.
Zdravstvene koristi kokosovega mleka
Uživanje kokosovega mleka ima številne pozitivne učinke na zdravje, saj je bogato z vitamini, minerali in dobrimi maščobami. Vsebuje tudi elektrolite, kot so kalij, natrij, kalcij in magnezij.
Podpora imunskemu sistemu
Kokosovo mleko vsebuje velik delež lavrinske kisline, ki jo telo pretvori v monolavrin, spojino, ki ima protivirusno in protibakterijsko delovanje. Lavrinska kislina hkrati krepi imunski sistem. Poleg tega kokosovo mleko vsebuje selen, ki je antioksidant in lajša simptome artritisa.
Uravnavanje holesterola in krvnega sladkorja
Kljub svoji vsebnosti nasičenih maščob, lahko mleko iz kokosa dejansko pomaga zmanjšati raven holesterola v krvi. Njegova lavrinska kislina zvišuje raven HDL (dobrega) holesterola, s čimer prispeva k boljšemu zdravju srca. Kokosovo mleko je tudi vir mangana, ki je ključnega pomena za uravnavanje ravni sladkorja v krvi, saj pomaga pri presnovi glukoze v človeškem telesu.
Vlaženje kože in las
Kokosovo mleko je zelo dobro za kožo, ker jo hidratizira. Bodisi uživanje kokosovega mleka kot napitek ali pa kot pripravek, ki ga damo neposredno na kožo, kokosovo mleko pomaga pri vlaženju kože in skrbi, da je bolj mehka in gladka. Preprosto nanesite tanko plast kokosovega mleka na očiščen obraz, pustite učinkovati 15 minut in sperite z vodo. S prsti vmesirajte kokosovo mleko tudi v lasišče, zavijte lase v brisačo in pustite na laseh za uro ali dve - pomaga pri izpadanju las in izboljša njihovo teksturo. Zato se kokos pogosto uporablja v kozmetiki, zlasti v milih in šamponih.
Pomiritev živcev in prebava
Kokosovo mleko vsebuje 89 miligramov magnezija na skodelico, zaradi česar je bogat vir minerala, ki pomaga umirjati živce in vzdrževati normalen krvni tlak. Magnezij pomirja živčne celice in zmanjšuje krčenje mišic. Uživanje kokosovega mleka lahko zmanjša nevarnost za vnetje grla in nastanek želodčnih razjed.
Alternativa za intoleranco na laktozo
Kokosovo mleko je brez laktoze, kar pomeni, da je primerno za tiste, ki imajo težave s prebavo mlečnih izdelkov. Kot rastlinski napitek je primeren za tiste, ki ne prenašajo laktoze ali se prehranjujejo vegansko.
Vrste kokosovega mleka in uporaba v kuhinji
Kokosovo mleko je zelo vsestransko in ima široko paleto uporabe v kuhinji. Mleko lahko najdete v 2 oblikah - v konzervi in v tetrapaku.
- Mleko v konzervi praviloma vsebuje večji delež čistega kokosovega mleka, kar pomeni tudi večjo energijsko vrednost. Takšno mleko je idealno za pripravljanje juh in drugih jedi, kot je na primer curry. Običajno je gostejše od tistega za pitje, kar pomeni, da ima tudi večjo vsebnost maščob.
- Mleko v tetrapaku vsebuje manjši delež čistega kokosovega mleka, ter je kalorična vrednost zanemarljiva. To mleko navadno vsebuje vodo in kokosovo kremo, mnogi proizvajalci mu dodajajo različne ojačevalce okusa, vitamine in sredstva za zgostitev.
Kokosovo mleko je odličen dodatek k smoothijem, saj jim daje kremasto teksturo in bogat okus. Je priljubljena sestavina v azijskih juhah in enolončnicah ter nepogrešljiva sestavina v indijskih in tajskih curryjih. Odlično je za pripravo različnih sladic, kot so pudingi, sladoledi in peciva. Namesto navadnega mleka ga lahko uporabite v jutranji kavici, saj vam bo dvignilo energijo. Poleg poživljajočega kofeina vas bo napitek napolnil tudi z elektroliti, ki jih kokosovo mleko vsebuje.
Kokosov jogurt - posebnosti in uporaba
Kokosov jogurt ima nekatere pozitivne lastnosti kokosovega mleka, še bolj pa samega postopka fermentacije. Fermentirana živila zelo ugodno vplivajo na naše črevesje, kar je pomembno, saj je to del telesa, kjer se med drugim nahaja večina imunskega sistema in kjer se nahaja večina receptorjev za serotonin, živčni prenašalec, imenovan tudi hormon sreče.
Vendar pa maščobna sestava kokosovega jogurta ni idealna. Ker je kokosovo mleko bogato z nasičenimi maščobami, jih veliko vsebuje tudi kokosov jogurt. Nasičene rastlinske maščobe so se sicer izkazale za nekoliko manj škodljive od nasičenih živalskih maščob, vendar še vedno nimajo tako pozitivnega učinka na naše zdravje, kot ga imajo na primer nekatera rastlinska olja z večjim deležem nenasičenih maščobnih kislin.
Strokovnjaki priporočajo, da je kokosov jogurt "raje le občasen dodatek k uravnoteženi prehrani, medtem ko vsakodnevno posegamo po bolj uravnoteženih živilih z manj nasičenimi maščobami." Za ljudi, ki ne jedo mleka in želijo posegati po rastlinskih jogurtih, je še vedno najboljša izbira sojin jogurt, ki vsebuje veliko beljakovin, malo maščob in nobenih sladkorjev. Oba jogurta, tako sojin kot kokosov, lahko uporabite kot sestavino za smoothije.
Ideje za uporabo kokosovega jogurta
- Smoothiji: Kokosov jogurt lahko dodate v smoothije za kremasto teksturo, vendar je bolj zdravo, če sadje uživamo celo oziroma v kosih.
- Pecivo in sladice: Lahko ga uporabite namesto mlečnega jogurta v receptih za pecivo, torte, mafine.
- Solatni prelivi: Kokosov jogurt lahko poskusite kombinirati s sezamovo pasto in limoninim sokom ali samo z limoninim sokom ter začimbami.
- Eksotična malica: Poskusite kombinacijo kokosovega jogurta s semeni granatnega jabolka, lanenimi semeni in kančkom cimeta. Granatno jabolko je bogato z vitaminom C in spremeni vsako jed v bolj zanimivo.
Pomembne opombe in zmerno uživanje
Uživanje kokosovega mleka je kot mini-transfuzija krvi, saj je izjemno hranljivo. Vendar se moramo zavedati, da je zelo kalorično; en kozarec lahko vsebuje med 300-400 kalorij (v eni skodelici je kar 450 kalorij). Zato je, če se to mleko uživa vsak dan, nedvomno priporočljivo narediti določene spremembe v prehrani in izločiti nekaj dodatnih kalorij. Dietetičarka Julieanna Hever opozarja na maščobe in svetuje: "Ne uživajte ga vsak dan samo zato, ker je popularno."
Raziskave so raziskale vpliv maščob kokosovega mleka na koncentracijo lipidov v serumu in zaključile, da maščoba v kokosovem mleku nima škodljivega vpliva, saj raven LDL upade, raven HDL pa naraste. Dejstvo je, da bo zmerno uživanje kokosovega mleka pozitivno vplivalo na vaše zdravje, prekomerno uživanje pa lahko prinese tudi težave. Kupite kokosovo mleko, ki vsebuje zelo malo sestavin in bodite pozorni na dodan sladkor, zato vedno preverite etiketo na embalaži.