Kodrolistni ohrovt, nekoč znan predvsem kot zimska priloga na podeželju, danes kraljuje na jedilnikih ljubiteljev zdrave prehrane po vsem svetu. S svojo izrazito zeljeno aromo, hrustljavo strukturo in izjemno hranilno vrednostjo velja za eno najmočnejših živil med listnato zelenjavo. Je namreč bomba hranil, med njimi so tudi tista, ki spodbujajo proizvodnjo dopamina. Povrhu pa ima poln in močan okus,« pravi Tom Kerrige, avtor knjige Moja srečna dieta. V tem članku ti predstavljamo, kako kodrolistni ohrovt vključiti v vsakdanjo prehrano, še posebej v solate z gorčičnim prelivom.
Priprava in Čiščenje Kodrolistnega Ohrovta
S pravilnim pranjem in shranjevanjem bo ohrovt ostal svež in varen za uživanje, hkrati pa bo kar najbolje ohranil hranilne lastnosti. Kodrolistni ohrovt je kapusnica, ki je še kar na polju, ko tla prekrije snežna koprena. V tem času je tako na vrtovih še vedno na voljo, prav tako pa ga lahko kupimo na stojnicah zelenjavne tržnice ali v živilski trgovini. Kodrolistni ohrovt je lahko kontaminiran z bakterijami, kot so E. coli, salmonela in norovirus, ki se pogosto skrivajo v režah in gubah listov. Tudi če ga nameravamo kuhati, je priporočljivo temeljito predhodno pranje, saj tako zmanjšamo tveganje za navzkrižno kontaminacijo v kuhinji.
Priporočljivo je, da ohrovt operemo šele tik pred uporabo. Če ga operemo vnaprej, se lahko zaradi vlage pospeši proces kvarjenja in listje začne gniti. Izjema je, če je ohrovt zelo umazan že ob nakupu. Najbolje je, da liste najprej ločimo od stebla. Položimo jih v cedilo ali posodo s hladno vodo. Nato jih pod tekočo vodo dobro podrgnemo, da odstranimo umazanijo in pesek. Kodrasti listi potrebujejo posebno pozornost, saj se umazanija rada nabira v gubah. Če je ta trdovratna, liste za nekaj minut namočimo, v vodo pa za vsak liter dodamo približno pol skodelice kisa in nato dobro splaknemo s čisto vodo.
Ker je kodrolistni ohrovt lahko precej grenkega okusa, priporočamo še, da se slednjega znebite s posebno tehniko. Za zmanjšanje grenkobe liste pred uporabo zmasiramo z nekaj kapljicami oljčnega olja in ščepcem soli.
Recept: Solata s Kodrolistnim Ohrovtom in Osvežilnim Gorčičnim Prelivom
Ta solata je priljubljena kot lahka malica, saj združuje hranljiva brezmesna živila, svežino limoninega soka in hrustljavost praženih mandljev. Zaradi preprostih sestavin in hitre priprave je idealna za vse, ki želite zdrav obrok brez odvečnih kalorij, hkrati pa ne želite zapravljati za drage dostave.
Sestavine
- Kodrolistni ohrovt (in po želji brstični ohrovt)
- Limonin sok
- Gorčica (npr. dijonska gorčica)
- Drobno sesekljana šalotka
- Česen
- Sol in poper
- Oljčno olje
- Grobo sesekljani mandlji
- Nariban sir Pecorino (ali kozji sir/feta)
Priprava Gorčičnega Preliva
Najprej pripravite osnovo preliva: limonin sok, gorčico, drobno sesekljano šalotko in česen ter sol in poper dobro premešajte in pustite stati, da se okusi povežejo. Nato postopoma vmešajte oljčno olje, da dobite gladek, uravnotežen preliv. Pomembno je, da preliv poskusite in ga po potrebi prilagodite, da bodo limona, sol in poper v ravnovesju.
Priprava Ohrovta in Mandljev
- Priprava ohrovta: Kodrolistni ohrovt dobro operite, nato pa pri vsakem listu odstranite notranji trd del - le odtrgajte zelene listke stran od notranje trde sredice. Liste natrgajte na večje kose, dobro sperite in osušite s papirnato brisačo. Ohrovt mora biti popolnoma osušen.
- Praženi mandlji za hrustljavost: V manjši ponvi segrejte žlico oljčnega olja in dodajte grobo sesekljane mandlje. Pražite jih le nekaj minut, dokler ne postanejo zlato rjavi. Nato jih odcedite na papirnati brisači in rahlo posolite.
Naučite se pravilno masirati ohrovt
Združevanje Sestavin in Serviranje
V večjo skledo dodajte tanko narezan ohrovt. Na ohrovt zlijte približno polovico preliva in ga z rokami dobro vmasirajte v ohrovt, da postane mehkejši in bolj prebavljiv. Prelijte ju s pripravljenim prelivom in dodajte grobo nariban sir Pecorino. Vse dobro premešajte, da se zelenjava enakomerno začini. Tik pred serviranjem solato potresite s praženimi mandlji, da ostanejo hrustljavi.
Ta solata je odličen primer, kako lahko doma pripravite hranljiv, okusen in cenovno ugoden obrok. S svežimi sestavinami, preprosto pripravo in bogatim okusom je popolna izbira za hitro kosilo ali prilogo.
Zakaj je Ta Solata Odlična Izbira?
Ta solata združuje hranljiva brezmesna živila, svežino limoninega soka in hrustljavost praženih mandljev. Kot poroča index.hr, je ta solata priljubljena kot lahka malica zaradi:
- Bogata je z vitamini in antioksidanti: Kodrolistni in brstični ohrovt vsebujeta veliko vitamina C, K in A ter zaščitnih rastlinskih spojin, ki podpirajo imunski sistem in varujejo celice pred oksidativnim stresom. Limonin sok doda svežino, obenem pa izboljša tudi absorpcijo železa iz zelenjave.
- Vsebuje veliko vlaknin za dobro prebavo: Oba ohrovta sta odličen vir prehranskih vlaknin, ki spodbujajo zdravo prebavo, uravnavajo raven sladkorja v krvi in podaljšajo občutek sitosti.
- Vsebuje tudi zdrave maščobe in beljakovine: Mandlji prispevajo kakovostne nenasičene maščobe, nekaj rastlinskih beljakovin ter vitamin E, ki podpira zdravje kože in srca.
Variacije in Dodatki za Popolno Solato
Solata z Jabolkom, Rozinami in Kozjim Sirom
Res presenetljivo dobra solata z listnatim ohrovtom, jabolkom, popečenimi mandljevimi lističi in kremnim gorčičnim prelivom ter rozinam in kozjim ali feta sirom. Kdo bi si mislil, da je listnati ohrovt lahko tako dober?! In to svež in nekuhan, torej surov. Ker je kuhan lahko neprijetno grenkega okusa, je surov pravo malo presenečenje. To solato sem sedaj pripravila že nekajkrat in z različnimi dodatki - tudi popečeno slanino, ki da solati globino - vendar pa je vegetarijanska različica najboljša in najbolj primerna za h kateri koli glavni jedi. Ta solata pa ni le dobra, ampak tudi zdrava. Listnati ohrovt je poln železa, vitaminov, antioksidantov in vlaknin ter je čudovit za zdravje v času hladnejših dni.
Priprava: Jabolko obrežite, narežite na tanjše lističe, nato pa na palčke. K listnatemu ohrovtu, ki ste ga vmasirali s prelivom, dodajte jabolko, rozine, mandljeve lističe, nato pa prelijte še z nekaj preliva in nežno premešajte. Solato servirajte, okrasite s kozjim sirom in postrezite.
Topla Solata s Kodrolistnim Ohrovtom, Fižolom Adzuki in Gorčičnimi Semeni
V tej različici je uporabljene kodrolistni ohrovt. Vendar prava zvezda te solate ni ohrovt, temveč spretna mešanica sestavin. Fižol adzuki, ki vsebuje veliko hranilnih snovi, je v tej solati popolno ravnovesje za drobno narezan ohrovt. Včasih je znan tudi kot rdeči fižol ali rdeči fižol mung in je poln hranilnih snovi, kot so vlaknine in beljakovine, prav tako pa vsebuje skoraj 30 vrst antioksidantov. Indijski oreščki dodajo hrustljavost in malo več beljakovin, korenje, rdeča čebula in toni začimb pa so izjemno okusna alternativa preprostejši solati.
Priprava: V ponvi segrejte olje in dodajte gorčična semena. Ko začnejo šumeti, dodajte čebulo in jo na srednji do nizki temperaturi kuhajte 5 minut, da se zmehča. Vmešajte ohrovt, korenje, sol in mlete začimbe, nato pokrijte in kuhajte na srednji do nizki temperaturi 8 minut. Dodajte paradižnik, fižol in indijske oreščke ter dobro premešajte, nato pa ponovno pokrijte in kuhajte na srednji do nizki temperaturi še 8 minut. Dodajte limetin sok, dobro premešajte in postrezite.
Hranilna Vrednost in Zdravilni Učinki Kodrolistnega Ohrovta
Kodrolistni ohrovt je nizkokalorično živilo, saj 100 g vsebuje samo 58 kalorij, vseeno pa ima bogato vsebnost hranilnih snovi, zaradi česar spada med superživila. Še posebej velja izpostaviti vitamine C, A in K ter kalij, magnezij, mangan in glukozinate. Vsebuje tudi veliko vlaknin in vitamin B6 ter fosforja in kalcija.
Pomembno Pri Surovem Uživanju Ohrovta
Surovi ohrovt v solatah je odličen, vendar v zmernih količinah. Vsebuje goitrogene, ki lahko ob prevelikih količinah vplivajo na delovanje ščitnice, zato se priporoča:
- Raznolikost: Kombinirajte ga z drugimi solatami.
- Zmerna količina: Nekajkrat na teden ga uživajte surovega, sicer raje kuhanega.
Shranjevanje Kodrolistnega Ohrovta
Ali lahko ohrovt zamrznemo? Da, in s tem ohranimo zalogo svežih hranil za kasnejšo uporabo. Navodila:
- Ohrovt operite in očistite, nato blanširajte 1-2 minuti.
- Takoj prestavite v ledenico, nato dobro odcedite.
- Posušite, razdelite na porcije in shranite v vrečke za zamrzovanje.
- Ne odmrzujte vnaprej - uporabite ga neposredno v juhah, omakah ali smutijih.
Zamrznjen ohrovt je idealen za kuhane jedi brez kompromisa pri kakovosti.