Kislo zelje, ki naj bi izviralo s Kitajske že iz leta 2000 pr. n. št., je danes priljubljena jed po vsem svetu, še posebej pa v Sloveniji. S svojimi izjemno nizkimi kalorijami in številnimi pozitivnimi lastnostmi, ki jih potrjujejo strokovnjaki, kot sta certificirana nutricionistka Mojca Cepuš in prehranska terapevtka Alja Dimic, predstavlja odlično izbiro za tiste, ki želijo izgubiti odvečno telesno težo in izboljšati splošno zdravje.
Zakaj je kislo zelje tako zdravo in učinkovito pri hujšanju?
Kislo zelje je izjemno zdravo predvsem zaradi procesa fermentacije. Ta proces ustvarja edinstveno kombinacijo pre- in probiotikov, ki so ključni za zdravje črevesja in celotnega imunskega sistema. Nutricionistka Mojca Cepuš pojasnjuje: "Vsebuje odlično kombinacijo pre- in probiotikov. Prebiotiki so hrana za naše probiotične bakterije oziroma v črevesju omogočajo ustrezno okolje za rast bakterij črevesne flore."
Nizka kalorična vrednost in visoka vsebnost vlaknin
Ena izmed ključnih prednosti kislega zelja pri hujšanju je njegova izjemno nizka kalorična vrednost. "Kislo zelje ima okoli 24 kalorij (100 kilodžulov) na 100 gramov," poudarja Mojca Cepuš, medtem ko ima repa 28 kalorij (118 kilodžulov) na 100 gramov. Ta nizka vsebnost kalorij omogoča uživanje zelja tako rekoč brez omejitev, dokler ne pride do prebavnih težav. Visoka vsebnost vode in prehranskih vlaknin v kislem zelju pa zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti, kar zmanjšuje potrebo po vnosu dodatnih kalorij. Alja Dimic dodaja, da vlaknine "optimizirajo krvni sladkor in inzulin, ki sta tista, ki nas redita. Prav tako vlaknine omogočajo postopen dvig krvnega sladkorja ter nas dlje časa obdržijo site."
Bogastvo vitaminov in mineralov
Kislo zelje je prava zakladnica vitaminov in mineralov. V 100 gramih surovega zelja se nahaja kar 20 do 50 miligramov vitamina C, kar je primerljivo z limono. Poleg vitamina C vsebuje tudi vitamine skupine B (še posebej B9 - folno kislino in B12, ki je pomemben za vegetarijance in vegane), vitamin K, ter minerale, kot so kalcij, kalij, jod, magnezij, železo, fosfor in natrij.
Alja Dimic poudarja: "Zelje uvrščamo v sam vrh po hranilnih vrednostih vitaminov, mineralov, encimov in vlaknin. Visoka vsebnost vitamina C, antioksidantov, kalcija, kalija, joda, magnezija, folne kisline, vitamina K in drugih B vitaminov skrbi za dobro delovanje imunskega sistema, se bori proti vnetjem, virusom, bakterijam in patogenom, ki ravno v jesensko zimskem času najbolj intenzivno napadajo naše telo."
Pozitivni vplivi na prebavo in imunski sistem
Probiotiki in prebiotiki v kislem zelju so bistveni za zdravje črevesne mikroflore. Ta izboljšana črevesna flora neposredno vpliva na absorpcijo hranil in krepitev imunskega sistema. Fermentirani izdelki so lažje prebavljivi, saj encimi v kislem zelju pomagajo telesu razgraditi hrano na manjše molekule, kar omogoča boljšo absorpcijo hranil. Poleg tega se večina imunskih celic nahaja v črevesju, zato zdravo črevesje pomeni močnejši imunski sistem.
Kislo zelje pomaga tudi pri razstrupljanju telesa in regeneraciji jeter. Vlaknine pomagajo jetrom izločiti presežne strupe in hormone, preprečujejo njihovo reabsorpcijo v krvni obtok. Redno uživanje pospešuje presnovo in prebavo, kar prispeva k hitrejšemu izgorevanju kalorij in celostnemu zdravju prebavil.
Druge zdravstvene koristi
- Zdravje srca: Visoka vsebnost vlaknin in probiotičnih bakterij v kislem zelju lahko pomaga uravnavati raven holesterola. Je tudi dober vir kalija, ki lahko pomaga znižati krvni tlak.
- Izboljšanje razpoloženja: Fermentirana hrana, preko črevesja, lahko pozitivno vpliva na razpoloženje. Nekateri sevi probiotičnih bakterij v kislem zelju lahko ublažijo živčnost in ustvarijo boljše ravnotežje v črevesju.
- Antioksidativno delovanje: Zaradi visoke vsebnosti antioksidantov in glukozinolatov spada v skupino živil, ki ščitijo pred rakom. Antioksidanti pomagajo varovati celice pred poškodbami in oksidativnim stresom.
- Antistresna zelenjava: Kislo zelje deluje tudi kot antistresna zelenjava.
- Pomoč pri želodčnih razjedah in rdečih krvničkah: Sok kislega zelja deluje kot naravno sredstvo zoper alkoholnega mačka in pomaga pri blaženju simptomov razjede na želodcu. Prav tako pripomore k nastanku rdečih krvničk.
- Zdrave kosti in vezivno tkivo: Kislo zelje pomaga pri gradnji zdravih kosti ter obnavljanju obrabljenega vezivnega tkiva.
- Upočasnjevanje staranja: Strokovnjaki so prepričani, da kislo zelje upočasnjuje proces staranja.
Zakaj so fermentirana živila z živimi kulturami dobra za vaše črevesje | Kathryn Lukas | TEDxUniverza v Nevadi
Priprava in uživanje kislega zelja
Kupovanje in shranjevanje
Pri nakupu kislega zelja je pomembno biti pozoren na sestavine. Izogibajte se izdelkom z dodanimi sladkorji in konzervansi ter pasteriziranim izdelkom. Mojca Cepuš poudarja, da je za ohranitev probiotičnih bakterij treba jesti nepasterizirano hrano, ki je v trgovinah običajno shranjena v hladilniku. Kljub temu je vedno priporočljivo preveriti napis na embalaži.
Priprava doma
Kislo zelje lahko pripravite tudi doma. Za najpreprostejši recept potrebujete le zeljno glavo in sol. Zelje narežete na rezine in vanj z rokami enakomerno vtrete sol. Po želji ga lahko začinite s česnom in kumino ter dodate nariban korenček. Vse skupaj postavite v kozarec in dobro pritisnete, da vmes ni zračnih žepkov. Nepredušno zaprite in pustite na sobni temperaturi v temnem prostoru dva do štiri tedne.
Optimalni pogoji za kisanje
Za kisanje glav se priporočajo avtohtone slovenske sorti, kot sta varaždinsko in ljubljansko zelje, ki imata dolge in tanke liste. Glave je priporočljivo pobirati ob stari luni in ribati ob mladi luni. Po obiranju je glave treba očistiti in jih za krajši čas shraniti v temnem, suhem in hladnem prostoru. Za rezanje zelja so primerni dobro nabrušeni noži, da so rezine tanke (dva do štiri milimetre) in dolge.
Zelje se reže v glineno, plastično ali leseno posodo. Med rezanjem je treba odstraniti poškodovane zunanje liste, odebeljene žile in vraščeno vreteno. Za ljubitelje sarm je najenostavneje, da cele glave kisajo na dnu posode, pod narezanim zeljem.
Pravilno soljenje in vrenje
Največ napak pri kisanju je posledica neustreznega soljenja. Za dobro fermentacijo in kakovostno kislo zelje je nujno enakomerno soljenje. Naribano zelje posolimo z 2 do 2,5 % morske soli na zelja. Preveč soli povzroči prekislo in pretrdo zelje, premalo pa premehko. Sol se dodaja zelju sproti med rezanjem, po plasteh. Močno potlačeno in uležano zelje se zalije z mlačno prekuhano vodo in obteži s prekuhano platneno krpo, lesenim krožnikom in utežmi, da zeljni sok pronica navzgor. Obtežitev naj bo od 10 do 25 % mase zelja, da se čim prej ustvarijo anaerobni pogoji za mlečnokislinsko vrenje.
Optimalna temperatura prostora za kisanje je okoli 18 °C. Pri tej temperaturi mlečnokislinske bakterije optimalno delujejo in predelajo sladkorje v mlečno kislino. Celoten proces kisanja traja približno tri tedne. V tem času se razvijejo značilne arome in kisline. Pene, ki nastanejo zaradi ogljikovega dioksida, je treba vsak dan odstranjevati. Po končanem kisanju se začne tako imenovano pranje zelja, ki je ključno za kakovost zelja do konca.
Napake pri kisanju in kako jih preprečiti
Napake v vonju, okusu in barvi lahko nastanejo zaradi različnih dejavnikov. Zamujeno mlečnokislinsko vrenje, ki povzroči vonj po masleni kislini ali gnilobi, je lahko posledica predolgega skladiščenja glav pred rezanjem ali premajhnega števila mlečnokislinskih bakterij. Nečistoče na zelju lahko povzročijo onesnaženje s talnimi mikroorganizmi, kar preprečuje razmnoževanje koristnih bakterij.
Porjavitev zelja je lahko posledica neustreznega gnojenja ali predolgega zorenja glav na njivi. Rdečkasto obarvanost pa povzročajo kvasovke iz rodu Rhodotorula, predvsem zaradi premočnega ali neenakomernega soljenja. Za lepšo obarvanost je mogoče dodati narezan ohrovt (približno 10 %) ob začetku kisanja. Nepravilno soljenje vpliva tudi na teksturo oziroma čvrstost zelja.
Priporočila za vključitev v dieto
Kislo zelje je izjemno vsestransko uporabno v kuhinji. Največ koristi prinaša uživanje surovega zelja, saj kuhanje zmanjša nekatere dragocene učinkovine. Odlično je v solatah, kot dodatek sendvičem ali kot samostojna jed. Iz njega lahko pripravite tudi juhe in enolončnice, kot so jota, segedin in sarme. Pri teh jedeh pa je pomembno biti pozoren na dodatke, kot so suhomesnati izdelki, ki so pogosto kalorični in nezdravi.
Strokovnjaki, kot je Alja Dimic, opozarjajo: "Če v naštete jedi ne damo veliko mesa in soli, so lahko izjemno priporočljive. Če jih preveč začinimo in dobimo na koncu mesno jed, pa žal to ni več zdravo. Težava je predvsem, da je v takšni hrani po navadi veliko mastnega, prekajenega mesa, ki obenem vsebuje še nitrate."
Primer dietnega načrta z zeljem
Dieta z zeljem je lahko kratkotrajna (nekaj dni) ali dolgotrajnejša (nekaj tednov). Cilj diete je uživanje predvsem kislega zelja in zeljne juhe. Poleg zelja so dovoljeni še mleko in mlečni izdelki, sadje, ostala zelenjava ter manjše količine pustega mesa (perutnina, ribe).
- Zajtrk: Skodelica kave (brez sladkorja in mleka) in prepečenec ali skodelica mislijev s sadjem.
- Malica: Kozarec zelnice (ne premrzle) ali prigrizek iz presnega zelja/jogurta.
- Kosilo: Lahko dušeno zelje z jabolkom in papriko v prahu (približno pol kilograma), ali dušeno zelje z jušnimi začimbami, čebulo in kuhanim krompirjem. Zeljna juha je obvezen del kosila.
- Večerja: Kos prepečenca zraven solate iz 200-300 gramov kislega zelja, čebulice in kumarice.
Med dieto je priporočljivo piti veliko čaja, brusničnega soka in vode. Pred obroki si privoščite nekaj grižljajev presnega kislega zelja, da spodbudite prebavo in potešite lakoto. Zjutraj na tešče popijte kozarec zelnice. Dieta z zeljem je primerna za enotedenski program hitrega izgubljanja telesne teže, vendar se je morajo izogibati ljudje s šibkim zdravjem, starejši, nosečnice ter posamezniki z želodčnimi in črevesnimi motnjami.