Kislo zelje je že dolgo cenjeno v mnogih kulturah, še posebej v hladnejših mesecih, ko je sveže hrane manj. Pripravljajo ga za zimo kot dragocen vir vitaminov in mineralov. Njegove koristi za zdravje so široke, vendar je v obdobju nosečnosti, dojenja in pri uvajanju v prehrano dojenčkov potrebna posebna pozornost in zmernost.
Kislo zelje: bogastvo vitaminov, mineralov in probiotikov
Kislo zelje se ponaša z vitamini C, A, B1, B2, B6, B9 (folna kislina), B12 in vitaminom K. V njem se skriva tudi pravo bogastvo mineralov, saj vsebuje kalij, natrij, kalcij, magnezij, fosfor in železo. Kljub svoji bogati sestavi ima kislo zelje zelo nizko vsebnost kalorij; z uporabo 100 gramov tega izdelka v naše telo vstopi le 24 kilokalorij.
Fermentacija in zdravilne lastnosti
V procesu priprave kislega zelja potekajo precej zapleteni biokemični procesi, ki jih imenujemo fermentacija. Bistvo fermentacije je tvorba mlečne kisline, ki je naravno sredstvo, sposobno zavirati rast bakterijske mikroflore, zaradi česar končni izdelek pridobi sposobnost dolgotrajnega shranjevanja. Nutricionisti menijo, da je kislo zelje veliko bolj zdravo kot soljeno zelje, saj se v procesu kisanja porabi veliko manj soli, katere prekomerno uživanje lahko vodi do motenj vodno-solnega ravnovesja in poslabšanja delovanja srca, ožilja, ledvic in jeter.
Fermentirano zelje ohrani vse dragocene biološko aktivne snovi, vitamine in minerale, saj priprava ne zahteva toplotne obdelave. Mlečnokislinska fermentacija poteka po naravni poti pod delovanjem laktobacilov, vrste probiotičnih bakterij, ki blagodejno vplivajo na človeški organizem. Med kisanjem zelja se tvori tudi vitamin B12, ki je pomemben za vse organske procese v našem telesu, ustvarja rdeče krvničke in vzdržuje optimalno vsebnost železa. Laktobacile uničimo s kuhanjem, zato priporočamo uživanje surovega kislega zelja, da izkoristimo njegove probiotične koristi.
Splošne koristi kislega zelja za zdravje
Kislo zelje ni le okusna jed, ampak tudi prava najdba za krepitev človeškega telesa. Že ena žlica tega izdelka lahko zagotovi dnevni odmerek vitaminov B, 150 gramov pa pokrije dnevni vnos askorbinske kisline.
- Krepitev imunskega sistema: Kislo zelje krepi naš imunski sistem, kar prispeva k hitrejšemu okrevanju in povečuje odpornost proti boleznim.
- Prebava in presnova: Pospešuje prebavo in spodbuja presnovo, na organizem deluje očiščevalno in razstrupljevalno. Rastlinska vlakna povečajo črevesno gibljivost.
- Protibakterijsko in protiglivično delovanje: Deluje protibakterijsko in pomaga uničevati glivice, zato ga nekateri priporočajo tistim, ki imajo težave s kandido.
- Preprečevanje raka: Raziskave so pokazale, da redno uživanje kislega zelja celo preprečuje nastanek raka debelega črevesja. Zeljni sok lahko ustavi delitev atipičnih celic, ki povzročajo raka, in upočasni ali povzroči regresijo rakavih tumorjev.
- Stabilizacija želodca in črevesja: Redno uživanje pomaga preprečiti razvoj gastritisa in ulceroznih procesov. Zeljni sok zavira razmnoževanje bakterije Helicobacter pylori in normalizira kislost prebavnega soka.
- Uporaba pri sladkorni bolezni tipa 2: Diabetiki ga lahko vključijo v prehrano za znižanje ravni glukoze in holesterola v krvi. Njegova nizka vsebnost ogljikovih hidratov in kalorij je pomembna pri tej bolezni.
- Boj proti prekomerni teži: Zaradi nizke vsebnosti kalorij ter skoraj ničelne vsebnosti maščob in ogljikovih hidratov je kislo zelje priznano kot dietni izdelek.
- Stabilizacija presnovnih procesov: Pospešuje metabolizem s povečanjem proizvodnje prebavnih encimov, kar omogoča nadzor nad apetitom in preprečuje prenajedanje. Pomaga tudi pri protinu z odstranjevanjem sečne kisline.
- Podpora živčnega sistema: Bogat je z vitamini B ter minerali natrijem in kalijem, ki so ključni za normalno delovanje centralnega živčnega sistema in prenos živčnih impulzov.
- Antioksidativne lastnosti: Zaradi visoke vsebnosti vitamina C je močan antioksidant, ki lahko pomladi celice, izboljša polt in pomaga pri težavah s kožo, lasmi in zobmi.
Kislo zelje med nosečnostjo
Kislo zelje lahko uživajo nosečnice, seveda po svojih morebitnih omejitvah in okusu. Ne nazadnje vsebuje folno kislino, ki se jo med nosečnostjo zelo priporoča, saj je odgovorna za nastanek nevralne cevi plodu, iz katere se kasneje oblikuje centralni živčni sistem. Poleg folne kisline je zelje bogato z magnezijem, ki je pomembna sestavina pri nastajanju organov in sistemov otroka ter katalizator pri nastajanju beljakovin. Pomanjkanje magnezija lahko pri plodu povzroči okvare srca ali mišično-skeletnega sistema.
Mnenja izkušenih porodničarjev-ginekologov, ki opazujejo žensko med nosečnostjo, se glede priporočljivosti uporabe kislega zelja razlikujejo. Nekateri zdravniki verjamejo, da lahko ta izdelek povzroči zvišanje arterijskega krvnega tlaka pri ženskah in v kasnejših fazah nosečnosti celo eklampsijo. Drugi strokovnjaki menijo, da je zelje pod zdravniškim nadzorom in v majhnih odmerkih koristno ne le za mater, ampak tudi za njenega nerojenega otroka.
Dejstvo je, da kislo zelje v zadostni meri oskrbi žensko telo z železom, ki ga je še posebej v zadnjem trimesečju nosečnosti zelo potrebno. Poleg tega je ta zelenjava odlično preprečevanje zaprtja in motenj prebavnega sistema, h katerim so vse nosečnice bolj nagnjene. Ugotovljeno je bilo, da je slanica kislega zelja učinkovito zdravilo za toksikozo. Ženske, ki so med nosečnostjo uživale kislo zelje, so opazile stabilnejše psiho-čustveno razpoloženje in izboljšano splošno počutje. Zaradi svoje sposobnosti odvajanja odvečne tekočine iz telesa pomaga pri odpravljanju otekanja obraza in spodnjih okončin. Zeljni sok in mlečna kislina v njegovi sestavi sta tudi učinkovito profilaktično sredstvo proti razmnoževanju bakterijske mikroflore v ledvicah in sečilih, k čemur so nagnjene skoraj vse nosečnice.
Kislo zelje in dojenje: koristi in previdnost
Splošna priporočila
Doječa mamica mora sama preveriti, ali lahko uživa kislo zelje. Uživanje kislega zelja je na splošno varno za doječe matere. Mnenja o njegovi primernosti med dojenjem so deljena: nekateri pravijo, da kislo zelje povzroča napenjanje, spet drugi ga priporočajo, saj je naravni probiotik in vsebuje obilje vitaminov ter mineralov. Kot pri vseh živilih veljata tudi pri kislem zelju zmernost in zdrava pamet.
Prebavna občutljivost dojenčka in vpliv materine prehrane
Po rojstvu otroka začne ženska dojiti. Kislo zelje med dojenjem zahteva previdno uporabo. Dejstvo je, da v prvih šestih mesecih življenja pri novorojenčku prebavni trakt ni dobro prilagojen za polno delovanje, zato lahko v ozadju uporabe zelja s strani matere otrok doživi boleče črevesne kolike in motnje. Vendar večina otroškega joka, plinov in kolik ni posledica materine prehrane, temveč nezrelega prebavnega sistema dojenčka ali napačne tehnike dojenja. Raziskave so pokazale, da med črevesjem jokajočih in mirnih dojenčkov ni bistvenih razlik v količini plinov.
Dojenček začne spoznavati okuse že v maternici, ta proces pa se nadaljuje v prvih letih življenja. Prek materinega mleka, katerega okus odraža prehrano mamice, se dojenček srečuje z različnimi aromami. Bolj kot je prehrana matere raznolika, lažje bo otrok kasneje sprejemal nove jedi. Izogibanje živilom brez utemeljenega razloga lahko omeji pestrost okusov in ni priporočljivo. Preventivno izločanje živil zaradi strahu pred alergijami ni smiselno. O odzivu se presoja šele, ko se težava dejansko pojavi, in to v dogovoru z zdravstvenim strokovnjakom.
V zelo redkih situacijah lahko to, kar mati poje, učinkuje na njenega otroka, če je otrok hudo alergičen ali če je nagnjen h kolikam (takrat se priporoča zmanjšanje količine mleka in mlečnih izdelkov, ki jih mati zaužije). Zato je pomembno biti pozoren na lastne genetske intolerance in alergije v družini.
Uvajanje kislega zelja v otrokovo prehrano
Če otrokom močan okus kislega zelja ustreza, ga lahko uživajo tudi oni, vendar s previdnostjo. Priporočljivo je počakati, da je dojenček star vsaj 12 mesecev, preden začnete uvajati kislo zelje. Kislo zelje običajno vsebuje veliko soli, kar ni primerno za dojenčke, saj visoke ravni natrija lahko obremenijo otrokove nezrele ledvice. Ko dojenček dopolni 6 mesecev, bo kislo zelje v majhni količini s humanim mlekom koristno za otrokovo telo, vendar je ključna previdnost zaradi vsebnosti soli. Menijo, da ta izdelek izboljša izločanje mleka ter poveča njegovo količino in vsebnost maščobe.
Pri uvajanju kislega zelja začnite z majhno količino in pazite na morebitne neželene reakcije. Kos kislega zelja, ki ga daste otroku, obvezno operite, da omilite slan okus. Prvič seznanite otroka s to jedjo ne prej kot v dveh ali treh letih, šele ko so starši prepričani, da ni alergije ali drugih neželenih reakcij, se lahko zelje postopoma uvaja v običajno prehrano.
Splošna prehranska priporočila za doječe matere
Uravnotežena prehrana že v obdobju pred nosečnostjo, med njo in v času dojenja vpliva na zdravje matere ter otroka. Zdrave prehranske navade v tem času ne podpirajo le trenutnega razvoja ploda in dobrobit mamice, temveč lahko vplivajo tudi na otrokovo zdravje v odraslosti. Nosečnice in doječe matere naj stavijo na raznoliko, hranilno bogato prehrano ter redne obroke. Priporočljiva je izbira svežih, sezonskih in lokalnih živil. V ospredju naj bodo:
- Zelenjava in sadje: Glavni vir vitaminov, mineralov in vlaknin.
- Polnozrnata žita, kosmiči in krompir.
- Mleko in mlečni izdelki: Pomemben prispevek k vnosu kalcija.
- Pusto meso, perutnina in rdeče meso.
- Manjše morske ribe: Zagotavljajo omega-3 maščobne kisline in jod. Uživanje morskih rib vsaj dvakrat na teden je priporočljivo.
- Kakovostna rastlinska olja: Oljčno, repično, orehovo, laneno.
- Jajca in stročnice.
Energijske potrebe se v nosečnosti postopno povečujejo, med dojenjem pa se zaradi tvorbe mleka še dodatno zvišajo. V obdobju izključnega dojenja je priporočen dnevni dodatek 500 kcal.
Hidracija in vpliv na tvorbo mleka
Med dojenjem je ključnega pomena, da čez dan zaužijete dovolj tekočine, saj to bistveno vpliva na dobro počutje matere, čeprav povečana količina popite tekočine ne more spodbuditi večje tvorbe mleka. Priporočljivo je, da po vsakem dojenju spijete velik kozarec pijače. Skupni dnevni vnos tekočine naj bo okoli 3 litre, od tega 1.700 ml s pijačo. Vaš urin je dober pokazatelj tega, ali pijete dovolj - biti mora prozoren in rahlo rumenkast.
Najprimernejši napitki so:
- Voda
- Negazirana mineralna voda (ki vsebuje kalcij)
- Nesladkan zeliščni ali sadni čaj
- Mleko
Živila, ki zahtevajo previdnost ali izogibanje
- Problematična živila (individualno): Živila, ki napenjajo, kot so nekatere kapusnice (kislo zelje, rdeče in belo zelje), čebula, česen, por, šparglji, stročnice. Tudi brokoli, cvetača in koleraba so lahko blagi. Agrumi (tudi sok), ananas, kivi, jagode, paradižnik in kis lahko zaradi kislosti povzročijo izpuščaje. Ostra živila (čebula, česen, intenzivne začimbe kot čili, ingver, poper, curry) lahko dražijo kožo otroka ali spremenijo okus mleka.
- Živila, ki se jim je treba izogibati (zaradi možne onesnaženosti ali tveganj): Školjke, morski sadeži in velike ribe z vrha prehranske verige, jetra in jetrne paštete, surova ali premalo toplotno obdelana živila živalskega izvora (tatarski biftek, suši, surova jajca, nepasterizirano mleko, siri s plesnijo), vnaprej pripravljena surova zelenjava in sadje, hitro pokvarljive predpripravljene jedi.
- Živila, ki lahko vplivajo na okus mleka ali prenašajo poživila: Kava in pravi čaj (omejiti na manjše količine, do tri skodelice na dan), alkohol (popolna prepoved v obdobju izključnega dojenja), nikotin (zmanjšuje tvorbo mleka), zelo slana, mastna ali izrazito začinjena hrana, sladke pijače, energijski napitki. Industrijsko proizvedene trans maščobe (piškoti, krekerji, pecivo, ocvrta hrana) so še posebej škodljive.
5 najboljših živil za povečanje količine materinega mleka pri doječih materah | Hrana za doječe matere | Žensko zdravje
Vegetarijanska in veganska prehrana med dojenjem
Nekatere oblike vegetarijanske prehrane, kot so pesco, delna in lakto-ovo-vegetarijanska, lahko ob premišljeni izbiri živil zadostijo potrebam nosečnice in doječe matere. Pri prehrani, ki izključuje vsa živila živalskega izvora (veganska, presnojeda in frutarijanska), pa je tveganje za pomanjkanje ključnih hranil (železo, cink, kalcij, vitamin B12, B2, D, omega-3 maščobne kisline, beljakovine in energija) veliko. V teh primerih so ustrezna prehranska dopolnila (še posebej vitamin B12) nujna za zagotovitev zdravega razvoja dojenčka.
Nasveti za lažje prehranjevanje doječe matere
V poporodnem obdobju in prvih mesecih življenja z dojenčkom je izziv organizirati redne, sveže pripravljene obroke. Pomembno je, da kot mamica dobro skrbite zase in za dovolj energije.
- Načrtovanje obrokov: Naredite tedenski načrt, ki vključuje zdrave obroke in prigrizke.
- Kuhanje vnaprej: Vnaprej skuhajte večje porcije hrane in jo shranite v hladilniku ali zamrzovalniku.
- Zdrava živila na zalogi: Doma imejte na zalogi riž, krompir, stročnice, polnozrnate testenine ter sveže sadje in zelenjavo. Sadje, ki ga večina dojenčkov dobro prenaša in ga lahko jeste svežega že od začetka, so jabolka, banane, lubenice in melone.
- Praktični prigrizki: Energijske kroglice (oreščki, suho sadje, datlji), oreščki in suho sadje, surovo sadje in zelenjava so odlična izbira. Shranite jih tam, kjer običajno dojite.
- Postopno uvajanje: Ko uvajate različno prehrano nazaj v jedilnik, to naredite postopoma, eno stvar po eno, in opazujte reakcijo dojenčka.
- Podpora partnerja: Partner lahko pripravi dodatne porcije hrane, napolni stekleničko z vodo ali prinese najljubši čaj. Pomembno je, da je pozoren na potrebe matere.
Neželeni učinki in kontraindikacije za uživanje kislega zelja
Kot vsak izdelek, ki ga uživamo za ohranjanje zdravja, ima kislo zelje poleg pozitivnih lastnosti tudi številne kontraindikacije. Praviloma je naše telo prilagojeno tej zelenjavi že od otroštva, zato so neželeni učinki precej redki, čeprav lahko v nekaterih primerih ta izdelek škoduje telesu:
- Kronični potek razjede želodca in/ali dvanajstnika v fazi poslabšanja ali malignosti.
- Hipertenzija s pogostimi krizami.
- Kronični pankreatitis v akutni fazi.
- Povečana kislost želodčnega soka s sočasnim refluksom in napenjanjem.
- Akutna driska ali nalezljiva črevesna bolezen.
- Holecistitis v akutni fazi.
- Gastritis med poslabšanjem.
- Akutna odpoved jeter ali ledvic.
Pristojni medicinski strokovnjaki menijo, da je kislo zelje koristno, če ga uživamo v zmernih količinah. Torej, na dan za ohranjanje zdravja lahko uporabite 150-200 gramov tega izdelka brez strahu pred škodo za vaše zdravje. Kalorična vsebnost se lahko poveča, če je zelje začinjeno z rastlinskim oljem, vendar nutricionisti menijo, da je kislo zelje izdelek z negativno vsebnostjo kalorij, saj telo v procesu prebave porabi več kilokalorij, kot jih dobi.