Še vedno se ogromno govori o t. i. ketonski dieti in LCHF prehrani. Gre za prehranska pristopa, katerih središče predstavljajo maščobe. Čeprav lahko veganska različica ketonske diete zahteva malce več načrtovanja, to nikakor ne pomeni, da ni izvedljiva. Pri ketonski dieti ne gre izključno za to, kaj jeste, ampak je pomembno tudi tisto, čemur se izogibate.
Kaj je Ketonska Dieta (Keto Dieta) in LCHF Prehrana?
Ketonska dieta oziroma ketogena dieta (tudi keto dieta) je prehrana, ki vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov, zmerno količino beljakovin in veliko maščob. Deležna je vedno več pozornosti, predvsem ko gre za izgubljanje telesne teže. Keto dieta je zelo radikalna različica prehrane, znane pod kratico LCHF.
Razlika med LCHF in Keto Dieto
Kratica LCHF (angleško »Low Carb, High Fat Diet«) seveda označuje »malo ogljikovih hidratov, veliko maščob«. Pri LCHF-prehrani so »pravila« glede tega, koliko ogljikovih hidratov je še dovoljeno zaužiti dnevno, nekoliko bolj svobodna. Po drugi strani pa je pri ketonski dieti, katere cilj je t. i. ketoza, vse skupaj malce bolj strogo.
- LCHF dieta: Zanj je značilno, da zaužijemo veliko maščob, nekaj beljakovin in zelo malo ogljikovih hidratov. Po priporočilih naj bi dnevno zaužili kar 70 odstotkov maščob, 20 odstotkov beljakovin in zgolj 10 odstotkov ogljikovih hidratov. Dnevni vnos ogljikovih hidratov se priporoča pod 70 gramov. Pri tej dieti uživamo nekoliko več in bolj raznovrstno zelenjavo in si tu ali tam privoščimo tudi kakšno LCHF sladico.
- Keto dieta: Je najstrožja oblika LCHF prehranjevanja in je izjemno uporabna za neposredno doseganje učinkov, kot so na primer hujšanje ali izboljšanje parametrov zdravja. Večinoma se uporablja samo določen čas, recimo nekaj mesecev. Pri ketonski dieti praviloma velja, da dnevni vnos ogljikovih hidratov ne bi smel preseči 50 gramov (od 20 do 50 gramov, odvisno od razmer in posameznika), sicer ni možna ketoza. Keto prehrana namreč zagovarja še nekoliko višji vnos maščob na račun še nižjega vnosa ogljikovih hidratov, ki naj za organizem po keto pravilih ne bi predstavljal več kot 5 % dnevnega energijskega potenciala.
Ketoza: Ključni Metabolični Proces
Cilj ketonske diete je, da v telesu sproži t.i. ketozo. Gre za metabolično stanje, ki je posledica nizke ravni glukoze v krvi. V običajnih okoliščinah telo črpa energijo večinoma iz ogljikovih hidratov, ki se razgrajujejo v glukozo. Če pa vnos ogljikovih hidratov omejite na minimum, telo nima več na voljo glukoze in začne kot primarni vir energije uporabljati ketone, ki jih jetra proizvajajo iz maščob - tako zaužitih kot tudi tistih že nakopičenih v telesu. Mitohondriji v celicah lahko nato ketone koristijo kot vir energije, namesto glukoze.
Da organizem preide v stanje ketoze, mora preteči nekaj časa, med katerim upoštevate pravila in količino zaužitih ogljikovih hidratov držite pod kontrolo. To se ne zgodi čez noč in lahko traja nekaj dni do nekaj tednov. Telo se je zmožno napajati tudi ob pomanjkanju glukoze oziroma ogljikovih hidratov, kar kaže na neverjetno prilagodljivost telesa.
Prednosti Ketonske LCHF Dieta
LCHF koncept prehranjevanja in keto dieta ponujata številne koristi, ki se kažejo tako na počutju kot tudi zdravstvenem stanju in obliki postave. LCHF navdušenci poročajo o:
- Hitri izgubi teže: Ketogena dieta vam na začetku lahko pomaga hitro izgubiti težo, saj telo začne kuriti maščobe kot primarni vir energije. Raziskave kažejo, da je učinek keto diete večji v prvih tednih oz. mesecih, vendar je dolgoročno po 6 mesecih učinek klasične diete, ki temelji zgolj na kaloričnem primanjkljaju, lahko enak kot pri keto dieti.
- Zmanjšanju apetita: Ker ketogena dieta vsebuje veliko maščob in beljakovin, se lahko počutite dlje časa site in manj lačne, kar pomaga pri zmagi nad nenadnimi napadi lakote.
- Izboljšani ravni sladkorja v krvi: Keto dieta lahko pomaga zmanjšati raven sladkorja v krvi in izboljšati občutljivost na inzulin. Priporoča se za sladkorne bolnike tipa 2 in preprečevanje prediabetesa, saj je sladkorna bolezen tip 2 povezana z visoko vsebnostjo sladkorja v krvi in inzulinsko odpornostjo.
- Izboljšanju ravni energije in kognitivnih sposobnosti: Mnogi poročajo o višjem deležu energije tekom celega dne in boljših kognitivnih sposobnostih.
- Nižjem krvnem pritisku in izboljšani krvni sliki.
- Preprečevanju prebavnih težav in lajšanju alergij.
- Preprečevanju nihanj razpoloženja in odpravljanju migrene.
Slabosti in Izzivi Ketonske LCHF Dieta
Kljub številnim prednostim je pomembno poznati tudi morebitne slabosti in izzive, ki jih prinaša ketonska LCHF dieta:
- Keto gripa: Prva slabost je vezana na sam proces sproženja ketoze, saj je le-ta za telo izredno naporna. V prvih dneh (prvih štirinajst dni) lahko pride do t.i. keto gripe, ki vključuje simptome, kot so glavobol, vrtoglavica, slabost, utrujenost, ki so posledica dehidracije in neravnovesja elektrolitov v krvi ter dejstva, da je telo navajeno na uživanje prehrane z ogljikovimi hidrati.
- Prebavne motnje: Pride lahko tudi do prebavnih motenj oziroma zaprtosti, saj na ketonski dieti zaužijemo zelo nizko količino vlaknin.
- Kompleksnost in organizacijska zahtevnost: Čeprav se zdi preprosto, da le ne jemo ogljikovih hidratov, to ni tako. Potrebno je poskrbeti za omejen kalorični vnos, saj brez primanjkljaja ne bomo hujšali, za primerna razmerja maščob (ne uživamo le ene vrste) in se izogibati predelanim živilom.
- Težko vzdržna na dolgi rok: Dieta je lahko težko vzdržna, saj je omejevanje ogljikovih hidratov na dolgi rok izziv, kar lahko vodi do hitre vrnitve na stare prehranske navade po prenehanju diete.
- Možnost pomanjkanja hranil: Ker keto dieta omejuje vnos ogljikovih hidratov (ki so lahko zelo dober vir vitaminov, mineralov in vlaknin), je lahko težko dobiti dovolj hranil, ki jih potrebuje vaše telo.
- Možnost večje izgube mišične mase: Zaradi omejevanja vnosa ogljikovih hidratov je lahko večji delež izgubljene telesne teže tudi mišična masa.
- Ni primerna za vse športnike: Keto dieta ni primerna za vse športnike in vrste dejavnosti, saj lahko povzroči zmanjšanje učinkovitosti in možnost poškodb, zlasti pri športih srednje in višje intenzivnosti. Ketonska dieta je lahko primerna za nekatere rekreativne športnike, kjer je sama aktivnost nizko intenzivna, aerobna in dlje trajajoča (kolesarjenje, tek na dolge razdalje, triatlon,..).
- Opozorilo za doječe matere: Doječe matere se ne bi smele držati stroge LCHF oziroma keto diete, temveč bi morale zaužiti vsaj 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, saj se veliko sladkorja izloči preko mleka.
Pravila LCHF Dieta: Porazdelitev Makrohranil
Uspeh pri LCHF dieti je odvisen od upoštevanja pravil glede makrohranil: beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
Koliko beljakovin na dan?
Beljakovine so nujne za rast in razvoj, delujejo kot encimi, prevzemajo vlogo hormonov oziroma prenašalcev informacij, tvorijo celično strukturo, pomagajo uravnavati vrednosti pH-ja, vplivajo na moč imunskega sistema, pomagajo pri transportu določenih hranil in predstavljajo vir energije. Zato se priporoča, da si na račun kakovostnih živil priskrbite nekje od 1,5-2 grama beljakovin na kilogram telesne teže, odvisno od vašega cilja. To v praksi pomeni, da je za 80 kilogramov težkega posameznika zaželeno, da zaužije od 120 do 160 gramov beljakovin dnevno.
Koliko maščob na dan?
Maščobe poleg podpore pri absorpciji vitaminov, zagotavljanja optimalnega delovanja možganov in krepitve kardiovaskularnega sistema veljajo za primarni vir energije pri LCHF prehrani. Zato se priporoča, da v primeru LCHF prehrane na račun maščob svojemu organizmu zagotovite približno 65 % energije.
Koliko ogljikovih hidratov na dan?
Pri ogljikovih hidratih je pomembno, da želenih vrednosti ne presežete, saj prekomerna količina ogljikovih hidratov negativno vpliva na stanje ketoze. Zaželeno je, da dnevni vnos ogljikovih hidratov držiš pod mejo 70 gramov za LCHF dieto, oziroma pod 50 grami (lahko tudi 20-50 gramov) za strogo keto dieto.
Dovoljena živila pri Ketonski LCHF Dieti
Nabor dovoljenih živil je raznolik in omogoča ustvarjanje zanimivih jedi:
- Meso: Vse vrste mesa (svinjina, govedina, perutnina, divjačina), vključno z bolj mastnimi kosi, kot so rebrca, slanina, ocvirki, koža pri perutnini.
- Ribe in morski sadeži: Losos, postrv, tuna, sardele, orada, dimljen losos ipd.
- Jajca: V vseh možnih oblikah.
- Polnomastni mlečni izdelki: Siri, smetana, kisla smetana, navaden in grški jogurt.
- Oreščki in semena: Različne vrste oreščkov (mandlji, orehi, makadamija, lešniki) in semen (chia semena, laneno seme, bučna semena). Pistacije zgolj občasno.
- Maščobe in olja: Vse naravne maščobe, kot so olivno olje, kokosovo olje, avokadovo olje, svinjska mast, navadno in prečiščeno maslo (ghee), kokosova maščoba.
- Zelenjava: Neškrobnata zelenjava, kot so zelena solata, brokoli, bučke, paradižnik, blitva, listnati ohrovt, špinača, šparglji, kumare, kitajsko zelje, cvetača, zelje, brstični ohrovt, jajčevci, gobe, stebelna zelena.
- Sadje: Jagodičevje v zmernih količinah (maline, robide, jagode, borovnice), slive, klementine, kivi, češnje, melone (redko in v majhnih količinah). Avokado je vedno odlična izbira.
- Rastlinski izdelki za vegane: Različne vrste oreščkov in semen, avokado, polnomastno kokosovo mleko, nastrgan kokos in drugi kokosovi izdelki, različne vrste masla iz oreščkov, olive, neškrobnata zelenjava, gobe, tofu, tempeh, kokosov jogurt, sir iz indijskih oreščkov in druge vrste rastlinskega sira ter jagodičevje v zmernih količinah.
- Sladila in moke: Za slajenje se uporabljata sukrin in eritritol, belo moko v receptih pa največkrat nadomestita mandljeva moka in razmaščena kokosova moka.
- Čokolada: Dovoljena je čokolada, ki mora vsebovati vsaj 70 odstotkov kakavovih delcev.
Prepovedana živila pri Ketonski LCHF Dieti
Živila, ki jih na LCHF oziroma keto jedilniku načeloma ne najdete, so tista, ki vsebujejo visok delež ogljikovih hidratov:
- Sladkor, sladila in sladke pijače: Izogibajte se sladkorju, medu, javorjevemu in koruznemu sirupu, vsem sladkanim pijačam, sokovom in sladkim alkoholnim pijačam.
- Žita in izdelki iz žit: Pšenica, rž, riž, oves, koruza, ječmen, ajda, amarant ter vsi izdelki iz žit, kot so kruh, pecivo, testenine, krekerji, kosmiči in kaše.
- Škrobnata zelenjava: Krompir, koruza, rdeča pesa in korenje.
- Sadje: Sadeži z visoko vrednostjo sadnega sladkorja (fruktoza) in suho sadje.
- Stročnice: Fižol v zrnju, leča in čičerika.
- Predelana živila: Izdelki z oznako »low-fat«, ker tako ena kot druga običajno vsebujejo veliko enostavnih sladkorjev.
Jedilnik za Ketonsko LCHF Dieto: Primeri
Čeprav se zdi, da je nabor živil precej omejen, lahko iz njih ustvarite kar nekaj zanimivih jedi. Predstavljamo vam primer jedilnika, ki vam lahko služi kot navdih.
Dan 1
Zajtrk: Jajčna pita
- Sestavine: 2 jajci, 3 rezine pršuta, bazilika, česen, češnjev paradižnik, paprika, čebula.
- Priprava: Na olju popražite na drobno nasekljano čebulo, primešajte papriko (narežite na poljubno velikost), dodajte sesekljan strok česna, na kocke narezan pršut in takoj zatem še paradižnik. Ko ta spusti vodo, dodajte preostanek začimb (po občutku), na hitro premešajte in dodajte še jajca. Za bolj rahlo omleto zmanjšajte temperaturo ognja in počasi pecite. Na koncu dodajte ščepec kamene soli in jed je pripravljena. Poleg okusne omlete si privoščite še nesladkan čaj oz. kavo.
Mini obrok: Mandljev fit prigrizek
- Sestavine: 1 jabolko, 50 g mandljev.
- Priprava: Odmerjeno količino oreščkov in jabolko zapakirajte v posodico in si prigrizek privoščite, ko vam to najbolj odgovarja.
Malica: Skutin šejk
- Sestavine: 170 g lahke skute, 25 g jagodičevja, 25 g lanenih semen.
- Priprava: V posodo dajte skuto in jagodičevje, vse skupaj zalijte z vodo in zmiksajte s paličnim mešalnikom. Dobljeno zmes prelijte v kozarec in dodajte žličko lanenih semen.
Kosilo: Piščanec s parmezanom in baziliko
- Sestavine: 250 g piščančjega mesa, 50 g parmezana, česen, bazilika, češnjev paradižnik, timijan.
- Priprava: Piščančja prsa operite in narežite na majhne koščke. Začinite jih s soljo, poprom in timijanom. Medtem na olivnem olju popražite strok česna. Ko česen malce porumeni in zadiši, dodajte meso. Nekaj minut mešajte in dodajte češnjev paradižnik. Potresite s svežo baziliko in po potrebi še malce solite in poprajte. Vse skupaj pecite toliko časa, da je meso ravno pravšnje strukture. Čisto na koncu dodajte še nariban parmezan. Kot prilogo si lahko privoščite veliko skledo zelene solate z olivnim oljem in jabolčnim kisom.
Večerja: Losos z zelenjavo
- Sestavine: 270 g lososa, paprika, bučka.
- Priprava: Lososa najprej solite in poprajte. Segrejte ponev, namaščeno z oljem, in v njej popečete kos lososa. Pečete ga 4 minute na eni strani, ga obrnete, dodate zelenjavo in pečete še dodatne 3 minute na drugi strani. Meso previdno položite na krožnik in narahlo pokapajte z limono. Preden servirate, postrežite še pečeno zelenjavo in po želji dodajte začimbe (mediteranske).
Dan 2
Zajtrk: Pršut na lahkem zrnatem siru
- Sestavine: 100 g pečenega pršuta, 250 g lahkega zrnatega sira, drobnjak.
- Priprava: V skodelici zmešajte lahki zrnati sir, na kocke narezan pršut, dodajte poper in svež drobnjak. Poleg pripravite paličice iz svežega korenja ali kumare, ki še dodatno popestrijo obrok.
Mini obrok: Indijski oreščki v družbi sočne hruške
- Sestavine: 50 g indijskih oreščkov, 1 hruška.
- Priprava: Na koščke narežite hruško in jo skupaj s pestjo oreškov shranite v posodici.
Malica: Zeleni smoothie
- Sestavine: 200 g pravega grškega jogurta, 25 g jagodičevja, špinača, ingver.
- Priprava: V blender dajte pravi grški jogurt, jagodičevje, špinačo, nekaj naribanega ingverja (po želji) in kozarec vode (1 dcl).
Kosilo: Polnjene bučke
- Sestavine: 200 g piščančjega mesa, 100 g mozzarele, bučka, paradižnik, paprika, korenje, nariban sir.
- Priprava: Za začetek prerežite bučko na pol in jo izdolbete. Naribajte korenček, mozzarelo, paradižnik in papriko pa narežite na manjše koščke. Vse skupaj zmešajte v večji skledi ter dodajte začimbe (sol, poper, origano). Dobljeno zmes napolnite v bučko in po vrhu posujte malo naribanega sira. Pečemo na 180 stopinjah približno 30 minut. Medtem v ponvici popečemo koščke mesa, ki smo ga začinili s soljo in poprom.
Večerja: Pusta govedina v solati
- Sestavine: 200 g pustega govejega mesa, 20 g olivnega olja, 25 g pinjol, rdeče zelje, česen, peteršilj, rukola, berivka, gorčica, motovilec.
- Priprava: (Opomba: Priprava za to jed je bila v viru prekinjena. Predlagamo, da govedino popečete, jo narežete na trakce in zmešate s solato ter prelivom iz olivnega olja, gorčice, česna in peteršilja.)
Dodatni predlogi za Keto obroke
- Zajtrk: Umešana jajca, cheddar sir in pol avokada (lahko zraven slanina, maslo, brokoli ali špinača).
- Kosilo: Mešana zelena solata (rdeča paprika, zelena, kumara in pol paradižnika) z lososom, piščancem, zrezkom ali trdo kuhanimi jajci s slanino. Pokapajte s prelivom iz avokadovega olja.
- Večerja: Pečen zrezek in popraženi brstični ohrovt in brokoli.
- Zajtrk (primer): 2 jajci, pol pečenega paradižnika, pol avokada ALI 25g sira.
- Malica (primer): 50g piščančjih prsi ALI 10 orehov.
- Kosilo (primer): 1 skuša, 100g sveže špinače, polovica rdeče paprike, 25g feta sira.
- Večerja (primer): 150g ramsteak-a, 100g cvetače z 1 žlico smetane, 80g stročjega fižola.
Ketoza in kako jo preverimo
Ketoza je proces, ki se začne, ko telo nima dovolj glukoze za energijo in se začne osredotočati na uporabo maščob. To povzroči, da jetra proizvajajo ketone, ki se uporabljajo kot alternativni vir energije. V stanju ketoze se torej telo preusmeri na izkoriščanje maščob za energijo, kar lahko pripomore k izgubi telesne maščobe. Vendar pa se mora telo najprej prilagoditi na to novo stanje, kar lahko traja nekaj dni do nekaj tednov.
Obstaja več načinov, kako lahko preverimo, ali se naše telo nahaja v stanju ketoze:
- Testiranje ketonskih teles v krvi: To je zelo natančna, vendar najdražja metoda.
- Testiranje ketonskih teles v urinu: Cenejša alternativa in najbolj pogosta praksa, vendar manj natančna. Lističe za testiranje si lahko kupite v lekarni.
Pogoste napake pri Ketonski LCHF Dieti
Pogosta napaka, ki jo ljudje naredijo pri ketonski dieti, je, da jedo premalo zelenjave in preveč nezdravih, predelanih živil. Kljub temu, da so živila, ki vsebujejo veliko maščob, dovoljena, je pomembno, da se osredotočimo na zdrave maščobe, kot so oljčno olje, avokado, oreščki in semena. Poleg tega je pomembno, da se izogibamo trans maščobam, ki so pogosti v predelanih živilih.