Uravnotežena prehrana, ki vključuje bazična živila, je ključnega pomena za optimalno počutje in zdravje telesa. Bazična živila namreč pomagajo uravnavati pH ravnovesje v telesu, kar je bistveno za preprečevanje zakisanosti organizma.
Zakaj je pomembno kislinsko-bazično ravnovesje?
Previsok ali prenizek pH v telesu je lahko razlog za slabo počutje, ki se kaže kot nepojasnjena utrujenost, slaba prebava ali kopičenje odvečnih kilogramov. pH lestvica, ki meri vrednosti med 0 in 14, nam pomaga določiti, ali je živilo kislo ali bazično. Kisla živila imajo pH vrednost nižjo od 7, alkalna (bazična) živila pa pH višji od 7.
Naše telo v alkalnem vzdušju precej lažje proizvaja potrebno energijo, kar se kaže v manjši stopnji utrujenosti in boljšem splošnem počutju. Organizem se šele ob uravnoteženem pH stanju lahko uspešno bori proti bakterijam in strupom.
Fiziološki pH in pufri - kislinsko-bazična fiziologija
Posledice zakisanosti telesa
Zakisanost telesa pomeni porušeno kislinsko-bazično ravnovesje, kar lahko vodi v številne težave. Zakisano telo se bori tako, da kostem jemlje bistvene minerale, kot so kalcij, natrij, kalij in magnezij, ki so ključni za normalno delovanje telesa. Pomanjkanje teh dragocenih mineralov lahko vodi v resna bolezenska stanja. Tudi tvorba maščobnega tkiva je pogosto rezultat zakisanosti telesa, saj nezakisano telo lažje vzdržuje idealno težo.
Bazična živila za vitalnost
Bazična hrana pomaga telo očistiti strupov in mu povrniti lastno pH ravnovesje, ki ga sodobna prehrana, temelječa na predelani hrani, vse bolj ruši. Z bazično prehrano in redno vadbo maščoba izgine brez težav, telo in počutje pa zasijeta v vsem svojem sijaju. Ko je telo v optimalnem pH ravnovesju, je to opazno tudi navzven: koža je bolj napeta in sijoča, telo pa je bolj vitalno in polno energije.
Bazična živila izjemno koristijo splošnemu zdravju, saj pomagajo pri izogibanju vnetjem, izgubljanju odvečnih kilogramov in zagotavljajo večji vir življenjske moči ter energije. Bazična hrana je temelj dobrega počutja, saj telesu omogoča uravnoteženost, harmonijo in zdravje.
Razumevanje PRAL vrednosti živil
pH dejanske hrane še ne definira pH učinka v telesu. Živila razvrstimo na kisla ali bazična glede na njihovo potencialno kislinsko obremenitev ledvic (PRAL). PRAL vrednost meri izločanje kislin skozi urin in določa, ali ima živilo kisel ali bazičen učinek na telo. Živila z negativno PRAL vrednostjo, kot sta sadje in zelenjava, so bazična. Živila s pozitivno PRAL vrednostjo, kamor spadajo meso, določeni mlečni izdelki, gazirane pijače in alkohol, pa so kisla. Živila, ki v telesu tvorijo kislino, niso nujno škodljiva, vendar jih je priporočljivo kombinirati z zadostno količino alkalnih živil, da je končni učinek obroka nevtralen oziroma ugoden za telo. Bazična hrana bi morala predstavljati vsaj 80 % živil, ki jih zaužijemo na dnevni bazi.
Meso v uravnoteženi prehrani
Mnenja o koristnosti oziroma škodljivosti uživanja mesa so različna. Vodilne zdravstvene in prehranske organizacije priporočajo, da naj bi uravnoteženi jedilnik vseboval tudi meso, običajno okoli 100 g dnevno. Čeprav lahko večino snovi, ki jih telo najlažje dobi z mesom, zaužijemo tudi drugače, zdravo prehranjevanje brez mesa zahteva veliko znanja in skrbno načrtovane jedilnike.
Hranilna vrednost mesa
Meso je kakovosten vir beljakovin, saj vsebuje številne esencialne aminokisline, ki so gradniki beljakovin. Te so pomembne za rast, razvoj in obnavljanje telesnih celic in tkiv. Poleg beljakovin je meso tudi pomemben vir železa, cinka, selena in vitaminov skupine B, še posebej vitamina B12, ki ga človeško telo samo ne more proizvajati v zadostni količini in ga lahko dobimo le z živili živalskega izvora. Absorpcija železa in cinka je iz živalskih virov bistveno boljša kot iz rastlinskih. Meso je tudi pomemben vir maščobnih kislin omega-3, ki so pomembne pri preprečevanju bolezni srca in ožilja ter malignih novotvorb.
Vsebnost maščob in holesterola v mesu
Meso je deležno kritik predvsem zaradi vsebnosti maščobe, nasičenih maščobnih kislin in holesterola. Količina maščobe vpliva na energijsko vrednost mesa, zato lahko uživanje večjih količin mastnega mesa prispeva k povečani telesni teži in boleznim, povezanim z njo. Na splošno velja, da govedina, svinjina, ovčetina ter gosje in račje meso vsebujejo več maščobe kot piščančje, puranje in konjsko meso. Meso mlajših živali in živalskih samcev je manj zamaščeno, velike razlike pa obstajajo tudi med posameznimi kosi živali iste vrste. Pusti deli so npr. pri teletini stegno, pri mladi govedini črni in beli krajec, pri piščancu in puranu pa prsi brez kože.
Pomembno je tudi razmerje med nasičenimi in nenasičenimi maščobnimi kislinami (razmerje P/S). Perutninsko meso brez kože ima najboljšo maščobno-kislinsko sestavo, saj vsebuje relativno malo (okoli 20 %) nasičenih in veliko (okoli 20 %) večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Govedina, svinjina in jagnjetina imajo bistveno slabšo sestavo z veliko nasičenih (30 % do 50 %) in malo večkrat nenasičenih maščobnih kislin (od 5 % do dobrih 10 %). Količina maščobe in njena sestava sta odvisni od pasme, starosti, spola, načina vzreje in prehrane živali.
Holesterol je pomembna sestavina celičnih membran. Mišično tkivo običajno vsebuje 50-80 mg holesterola/100 g, medtem ko določene vrste drobovine (srce, ledvica, možgani) lahko vsebujejo tudi preko 300 mg/100 g. Nacionalna priporočila zdravega prehranjevanja svetujejo izbiro bolj pustih delov mesa z malo ali nič vidne maščobe ter odstranjevanje kože, pri izboru vrste mesa pa dajejo prednost perutnini.
Pravilna priprava mesa
Za ohranitev hranilne vrednosti in zmanjšanje morebitnih tveganj je pomembna pravilna priprava mesa. Priporočljivo je, da pri mesu odstranite vso vidno maščobo, pri perutnini pa tudi kožo. Izogibajte se cvrtju; meso raje kuhajte, pecite ali dušite. Pri pečenju pazite, da ne boste mesa preveč zapekli, saj visoke temperature segrevanja (nad 100ºC) povečajo nastanek heterocikličnih aromatskih aminov (HCA), ki so genotoksične mutagene snovi. Zato se izogibajte uživanju zažganega mesa in omak, pripravljenih na ostankih maščobe.
Pred toplotno obdelavo mesa je priporočljiva uporaba začimb z antioksidacijskim delovanjem, kot so česen, rožmarin, origano in žajbelj, saj zmanjšajo vsebnost HCA. Količina HCA je odvisna tudi od vrste mesa; pri enaki pripravi govejega ali piščančjega mesa običajno nastane več HCA pri piščančjem mesu.
Katere vrste mesa so najbolj zdrave?
Kris Sollid, direktor pri Nutrition Communications pri Mednarodni fundaciji za informacije o hrani, in Malina Linkas Malkani, tiskovna predstavnica Akademije za nutricionistiko in dietetiko, poudarjata, da je meso ključen vir vitaminov in mineralov, kot sta vitamin B12 in železo, vendar priporočata zmernost. Večina ljudi poje mnogo več mesa, kot ga naše telo dejansko potrebuje.
Za večino ljudi naj bi bilo najboljše pusto meso, kot so piščanec, puran, zajec ter določeni deli svinjine in teletine. Pomembno je, kako meso pripravimo in katere dele živali uživamo. Na splošno pa velja, da ima omenjeno meso manjši odstotek nasičenih maščob.
Top 5 najbolj zdravih vrst mesa:
- Puranji file: bogat z beljakovinami, vitaminom B6 in niacinom, ki prispevajo k zdravju srca, prebave in delovanju možganov. Odličen vir železa. Priporoča se pečenje ali žar brez kremnih omak.
- Piščančji file (prsi brez kože): odličen vir beljakovin, vitamina B6, niacina, klora, fosforja in riboflavina. Pomaga pri ohranjanju zdrave teže. Priporoča se pečenje ali žar z začimbami, zelišči in olivnim oljem.
- Piščančja bedrca (brez kože): vsebujejo več maščob kot file, kar pomeni več sočnosti ter več železa in cinka. Priporoča se pečenje ali dušenje z zelenjavo.
- Pusti kosi govedine (npr. file bifteka): dober vir beljakovin in bistvenih hranil. Priporoča se žar ali hitro praženje z minimalno količino olja.
- Pusta svinjina (npr. stegno): odličen naravni vir beljakovin in bistvenih hranil. Priporoča se pečenje ali žar, ne cvrtje.
Mesu, ki se mu je priporočljivo izogibati:
- Predelano meso: sušeni mesni narezki, salame, hrenovke. Vsebujejo visoko vsebnost škodljivih nasičenih maščob, preveč natrija in konzervanse (nitrozamine), ki lahko povečajo tveganje za bolezni srca in raka debelega črevesja.
- Klobase: niso najbolj zdrav način uživanja mesa. Priporoča se uživanje v manjših količinah in redkeje.
- Šunka in slanina: predelano meso s konzervansi, ki lahko tvorijo strupene nitrozamine. Pomembno je nadzirati pogostost uživanja in izbirati slanino z manj soli in brez nitritov.
Slovensko meso in priporočila
Kakovostno meso slovenskih rejcev je izjemno kakovostno. Pri nakupu mesa bodite pozorni na izvor in način reje živali. Priporočila zdravega prehranjevanja svetujejo uživanje belega mesa (perutnine) do trikrat na teden, rdečega mesa pa največ dvakrat na teden. Skupna količina zaužitega rdečega mesa in predelanih mesnih izdelkov naj ne bi presegala 300 g tedensko, količine nad 500 g na teden pa predstavljajo resno tveganje za zdravje.
V vsakodnevni prehrani je priporočljivo omejevati uživanje živil, ki vsebujejo veliko količino nasičenih maščob, in jih nadomeščati s kakovostnimi rastlinskimi maščobami. Mesa ne pozabite uživati skupaj z zelenjavo, saj njene vlaknine pomembno vplivajo na zdravje črevesja. Pri prehrani, tako kot v življenju, vse, kar je skrajno, običajno ni dobro. Zmernost in premišljena izbira sta ključna za zdravo prehrano.