V današnjem času se vedno več ljudi odreka kruhu, saj nas iz vseh strani zasipavajo z informacijami o tem, da je kruh nezdrav in da redi. Če se kruhu resnično ne moremo upreti, je bolje, da jemo polnozrnati, rženi ali ajdov kruh, odrečemo pa se belemu kruhu. Beli kruh ima namreč visok glikemični indeks, zato se nivo sladkorja v krvi po zaužitju hitro dvigne. Vendar pa nivo sladkorja tudi hitro pade, zato smo kmalu brez energije in lačni. Beli kruh je tudi pripravljen iz moke, ki je tako prečiščena, da je izgubila vse hranljive snovi. Polnozrnati kruh, ki je pripravljen iz polnovredne moke, pa ima po drugi strani nizek glikemični indeks in veliko hranljivih snovi, zato nas za dolgo časa nasiti.
Hranilna vrednost različnih vrst kruha
Kruh ima na slovenskih jedilnikih že od nekdaj izredno pomembno vlogo. Ne le kot prehrambeno živilo, ampak tudi kot statusni simbol. Nekdaj je veljalo, da so bel kruh jedli samo bogataši, dandanes pa so se trendi obrnili in pogosto slišimo, da bel kruh jedo tisti, ki si bolj zdravega na žalost ne morejo privoščiti. Bel kruh je namreč zelo nezdrav, saj ima visok glikemični indeks, s čimer ne le prispeva k temu, da se redimo, ampak tudi maši žile in škoduje jetrom.
Če želite jesti bolj zdrav kruh, se raje odločite za katero izmed naslednjih vrst kruha:
- Polnozrnati kruh: Polnozrnati izdelki postopoma dvigujejo nivo sladkorja v krvi in nam dlje časa dajejo občutek sitosti. Poleg pomembnih vlaknin (te znižujejo nivo holesterola in izboljšujejo prebavo), ki jih vsebujejo, pa polnozrnati kruh vsebuje tudi vitamin E, vitamine skupine B ter nekaj pomembnih mineralov, kot so cink, mangan, magnezij, baker in železo.
- Pirin kruh: Pirin kruh je zelo zdrav, saj je bogat z vlakninami, ima pa tudi več beljakovin kot bel kruh in manj škroba. Pirin kruh brez kvasa je še posebej priporočljiv za tiste, ki želijo v telesu znižati nivo kandide.
- Koruzni kruh: Tudi koruzni kruh je vir zdravja, saj vsebuje kar za 18 odstotkov več beljakovin kot navadni pšenični kruh in veliko antioksidantov, kot so betakaroten, zeaksantin, lutein in druge karotenoide, ki vplivajo na dober vid. Koruzni kruh je zdrav tudi zato, ker vsebuje obilo vitamina E in magnezija.
- Rženi kruh: Velika prednost rženega kruha je ta, da vsebuje več vode, zato dlje časa ostane svež. Poleg tega je bogat z vitamini skupine B in magnezijem. Spodbuja pa tudi razvoj mlečnokislinskih bakterij, ki preprečujejo težave s črevesjem.
- Ovseni kruh: Zelo zdrav kruh je tudi ovseni kruh, ki je bogat s topnimi vlakninami in rudninami, manganom, selenom, magnezijem in železom. Ovseni kruh pomaga vzpostaviti zdravo stanje v debelem črevesju in razstruplja telo. Predvsem zato, ker ovsena zrna vsebujejo nenasičene maščobne kisline. To pa še ni vse. Ovseni kruh je bogat tudi z vlakninami, ki znižujejo holesterol in krvni sladkor.
- Ajdov kruh: Ajdov kruh je zdrav zato, ker vsebuje vse bistvene aminokisline, pa tudi nekaj magnezija, mangana in vitamine skupine B. Največ pa ima flavonoidov, ki varujejo ožilje. Ajda je priporočljiva tudi za razstrupljanje telesa.
- Ječmenov kruh: Ječmen ima veliko rudnin, kot so selen, magnezij in baker, ter veliko tistih vlaknin, ki znižujejo količino holesterola.
- Kisli kruh: Kisli kruh je gost, nizek in bolj vlažen. Tako kot rženi kruh ostane dlje časa svež in ravno tako spodbuja razvoj mlečnokislinskih bakterij, ki uravnavajo delovanje debelega črevesja.
- Zrnati kisli kruh: Zrnati kisli kruh, ki je k nam zašel iz Nemčije, vsebuje cela žitna zrna, moke je le malo, tista, ki pa je, je mešana iz rži, pire in pšenice. Takšen kruh je naravno trajen, zelo zdrav, polnoveren in bogat s številnimi rudninami.
Pomembnost polnozrnatih žit in izdelkov
Iz vidika raznolikosti je najbolje, da v tednu dni pojemo vsaj 35 različnih živil. Tako bomo v naše telo vnesli široko paleto potrebnih hranil. Pri žitih skušajmo vnesti vsaj 7 različnih vrst žit. Ovseni kosmiči, koruzna polenta, prosena kaša, ajdovi žganci, pirina moka za palačinke ali pico, ječmen v ričetu in rženi kruh bi bili lep primer raznolikega jedilnika. Kruh lahko jemo seveda tudi iz drugih žit. Ovseni je na primer dobrodošel za tiste, ki imajo povišane vrednosti holesterola.
Prva velika težava pri klasičnem belem kruhu je visok glikemični indeks živila. Gre za lastnost, ki nam pove, kako hitro se hrana, ki jo zaužijemo, pretvori v krvni sladkor. Da izdelek ne vsebuje bele pšenične moke, ampak je pripravljen izključno iz polnovrednih žit. Druga stvar je sama hranilna vrednost živila. Že to, da bo kruh pripravljen izključno iz polnovrednih žit, pomeni, da bo hranilna vrednost bistveno boljša.
Koliko kruha lahko pojemo?
60-gramski kos kruha nam prinese povprečno 150 kcal. Če izberemo kruh z dodatki, se kalorična vrednost kosa poveča. 60 g kruha s semeni prinese 180 kcal, 60 g ajdovega kruha z orehi pa že 190 kcal. Razlike sicer niso tako velike, vendar so za nekoga, ki zelo pazi na svoje kalorične vnose in težo, pomembne. Koliko pa je 60 g kruha? Približno velikost povprečne dlani. Ta naj predstavlja porcijo kruha za vsakega posameznika. Toliko kruha na dan ne bo škodilo nikomur, tudi tistim, ki hujšajo, ne. Problem pa seveda nastane, če pri tem ne najdemo meje.
Večji problem kot kruh pa tistim, ki hujšajo, predstavljajo dodatki na njem. Mesni namazi (pašteta, mesni sir …), sirni namazi (topljeni sir …), sladki namazi (čokoladni, med, marmelada), maščobni namazi (maslo, margarina, majoneza) so tisti, ki kalorično vrednost našega kosa kruha lahko tudi podvojijo ali potrojijo! Prav tako so precej kalorične salame oz. suhomesnati dodatki, ki jih jemo poleg kruha.
Veliko bolje je torej, če svoj kos kruha pojemo s skuto in z obilico zelenjave. Ali pa z njim pojemo jajce. Pripravimo si lahko tudi sendvič. Uporabimo hren ali gorčico in v sendvič dodamo solato, paradižnik, kumaro, tudi redkvice ali olive. Izognimo pa se mastnim salamam.
Tradicionalna priprava s kislim testom
Zelo zdrav pa je tudi kruh, ki je pripravljen s kislim testom. Kislo testo je najstarejše naravno sredstvo za vzhajanje testa, ki so ga uporabljali že davno pred odkritjem kvasa. V Pekarni Grosuplje, Mercatorjevi domači pekarni, so se odločili, da bodo ohranili tradicijo priprave kruha s pomočjo kislega testa. Postopek peke kruha z njegovo uporabo je sicer nekoliko zahtevnejši in dolgotrajnejši, a jim omogoča pripravo številnih vrst kruha odličnih lastnosti brez aditivov (barvil, konzervansov, ojačevalcev okusa) ter znatno zmanjšano količino dodanega kvasa. Kislo testo pa deluje tudi kot naraven konzervans, zato je kruh dlje časa obstojen. Na ta način so narejeni nekateri njihovi najbolj priljubljeni hlebci, kot so Krjavelj, Malnar, Dolenc, Sosed in Korošec.