Odkar so maščobe spet popularne, še posebej pa mlečne maščobe, mnogi proizvajalci na veliko poudarjajo delež maščob. Ker se pri različnih sirih uporablja različno mleko, so nihanja glede dejanske količine maščob precejšnja. Večina ljudi uvršča sire in na splošno mlečne izdelke med visoko maščobna živila. Vendar, vse več ljudi se želi prehranjevati zdravo in večkrat slišimo pomisleke o uživanju sirov, saj naj bi vsebovali previsok odstotek maščobe. Halooo, drage moje! Maščobe so zakon! Maščobe so zdrave in brez maščob naše telo žal ne more funkcionirati.
Vloga maščob v siru in splošno v prehrani
Sir je visokokakovostno beljakovinsko živilo, saj v povprečju vsebuje od 20 do 30 % beljakovin. Mlečna maščoba mu daje aromo, v njej pa najdemo tudi vitamine A, D, E in K. Sir je zakladnica raznoraznih mineralov, kot so kalcij, kalij, natrij in magnezij ter v vodi topne vitamine B1, B12 in C. Zaradi sočasne prisotnosti vseh sestavin je prebavljivost mleka in mlečnih izdelkov boljša, izkoristljivost pa večja.
Maščobe, tako kot ogljikovi hidrati in beljakovine, sodijo med makrohranila, ki jih človeško telo nujno potrebuje. Predstavljajo zelo pomemben vir energije - imajo zelo visoko energijsko vrednost, saj gram maščob sprosti kar 37 kJ (9 kcal) energije, več kot dvakrat toliko, kot gram ogljikovih hidratov ali beljakovin. Nekatere maščobe so tudi esencialne, kar pomeni, da jih je nujno potrebno zaužiti s hrano. V živilih so maščobe pomembni nosilci vonja in okusa, izboljšujejo pa tudi strukturo živil. Maščobe predstavljajo tudi topila za maščobotopne vitamine (A, D, E in K), v telesu pa povečujejo učinkovitost absorpcije takšnih vitaminov. V telesu so maščobe ključna sestavina celičnih membran in predstopnja različnih hormonov, poleg tega pa imajo pomembno vlogo shranjevanja energije. Ker med vsemi hranili vsebujejo največ energije, prekomerno uživanje maščob predstavlja večje tveganje za previsoke energijske vnose, kar lahko vodi v povečanje telesne mase oz. debelost, hkrati pa predstavlja dejavnik tveganja pri nastanku bolezni srca in ožilja in sladkorne bolezni.
Razumevanje oznak o maščobi v siru
Na deklaraciji sirov je odstotek maščobe vedno naveden v suhi snovi, kar navadno potrošnika zmede. Kaj pa odstotek maščobe v suhi snovi sploh pomeni? Na splošno lahko rečemo, da je sir v povprečju sestavljen iz 50 odstotkov vode ter 50 odstotkov suhe snovi, v kateri se sama maščoba tudi nahaja. Če je torej na deklaraciji zapisano, da sir vsebuje 48 odstotkov maščobe v suhi snovi, jo dejansko vsebuje polovico manj! Vzemimo primer edamca, ki se hvali z 20 % maščobe. Ker se to nanaša na suho snov, moramo preveriti najprej ta podatek. Vidimo, da je v edamcu 50 % suhe snovi, ostalo je voda. 20 % maščobe glede na suho snov pomeni samo 10 % glede na celotno težo, kar je na spodnji meji dopustnega.
Delež maščobe pri različnih vrstah sirov
Dejstvo je, da morajo dobri siri imeti med 10 in 30 % maščob, čeprav imajo siri, kot so gauda, grojer, parmezan, modri sir in še nekateri drugi po 40 % in več. Pozorni bodite na otroške sire in znamenite trikotne sire, saj imajo ti samo 20 % suhe snovi, kar na koncu prinese vsega 4 grame maščob. Od takega sira nimate veliko hranljivih snovi in je bolje, da se jim izogibate.
Čeprav je bil v izvirnem besedilu omenjen pregled s primeri, ta vsebina ni bila vključena. Pomembno je vedeti, da se vsebnost maščobe med posameznimi vrstami sirov močno razlikuje, odvisno od vrste mleka in postopka izdelave.
Vrste maščob v siru in njihov vpliv na zdravje
Po sestavi so maščobe večinoma trigliceridi - estri glicerola (poseben alkohol) in treh maščobnih kislin, od katerih so odvisne značilnosti določene maščobe. V osnovi maščobne kisline razdelimo glede na njihovo dolžino (npr. kratkoverižne, srednje-verižne, dolgoverižne in zelo dolgoverižne maščobne kisline), še bolj pogosta pa je delitev na nasičene in nenasičene maščobne kisline. V mlečni maščobi je približno 66 odstotkov nasičenih ter 35 odstotkov nenasičenih maščob. Maščobe v sirih vsebujejo tudi nekatere snovi, ki imajo antikancerogeno delovanje, to so konjugirana linolna kislina, maslena kislina, beta-karoten ter vitamina A in D. Maščobe so izredno pomembne za življenje in nepogrešljive za zdravje, povečujejo pa tudi fizično in psihično storilnost.
Nasičene maščobne kisline
Nasičene maščobne kisline so tiste, pri katerih je t.i. alkilna veriga sestavljena izključno iz (nasičenih) enojnih vezi med atomi ogljika. Čeprav so nasičene maščobe najbolj značilne za živila živalskega izvora, jih je veliko tudi v rastlinskih živilih - veliko jih vsebujejo kokosovo, palmovo in kakavovo maslo. Za pretežno nasičene maščobe je značilno, da imajo višje tališče od nenasičenih maščob, zato so tudi pri sobni temperaturi pogosto v trdnem agregatnem stanju (npr. maslo). V znanstvenih raziskavah je bilo ugotovljeno, da visoki vnosi nasičenih maščob prispevajo k povečevanju LDL holesterola v krvi, kar predstavlja pomembno tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Prav takšne bolezni so najpogostejši vzrok smrti v razvitem svetu, tudi v Sloveniji.
Nenasičene maščobne kisline
Za nenasičene maščobne kisline je značilno, da je njihova alkilna veriga sestavljena tudi iz dvojnih (nenasičenih) vezi med atomi ogljika. Največ nenasičenih maščob najdemo v rastlinskih oljih. V znanstvenih raziskavah je bilo ugotovljeno, da nadomeščanje nasičenih maščob z nenasičenimi prispeva k nižjim vrednostim (LDL) holesterola v krvi in posledično zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Nenasičene maščobe naj predstavljajo 2/3 vseh zaužitih maščob in lahko dosegajo do 20 % dnevnega energijskega vnosa. Maščobe, ki vsebujejo pretežno nenasičene maščobne kisline, so pri sobni temperaturi običajno v tekočem agregatnem stanju.
Enkrat nenasičene maščobne kisline
Gre za vrsto nenasičenih maščobnih kislin, katerih alkilna veriga je sestavljena iz ene dvojne (nenasičene) vezi med atomi ogljika. Enkrat nenasičene maščobne kisline naj predstavljajo največji del zaužitih maščob, kar ima varovalno vlogo pri preprečevanju bolezni srca in ožilja. Po priporočilih naj bi vsaj 10 % dnevnega energijskega vnosa predstavljale enkrat nenasičene maščobne kisline. Živila bogata z enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami so npr. oljčno olje in olje oljne ogrščice (t.i. repično olje).
Večkrat nenasičene maščobne kisline (Omega-3 in Omega-6)
Zanje je značilno, da je njihova alkilna veriga sestavljena iz več kot ene dvojne (nenasičene) vezi med atomi ogljika. Nekatere večkrat nenasičene maščobne kisline uvrščamo med esencialne, kar pomeni, da jih moramo za normalno delovanje telesa nujno zaužiti s hrano. Prehranski vnos večkrat nenasičenih maščobnih kislin naj bi sicer predstavljal okoli 7 % dnevnega energijskega vnosa, ne pa več kot 10 %. Izmed teh naj bi omega-3 (n-3) maščobne kisline predstavljale 1-3 %, omega-6 (n-6) maščobne kisline pa vsaj 2,5 % dnevnega energijskega vnosa.
Omega-3 maščobne kisline so vrsta nenasičene maščobne kisline. Mednje uvrščamo alfa-linolensko kislino (ALA), ki jo najpogosteje najdemo v živilih rastlinskega izvora, pa tudi dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, kot sta dokozaheksaenojska (DHK) in eikozapentaenojska (EPK) kislina, katerih dobri viri so predvsem bolj mastne morske ribe. ALA sodi med esencialne maščobne kisline. V največjih količinah se nahaja v nekaterih rastlinskih oljih, npr. v lanenem olju, konopljinem olju, orehovem olju, olju oljne ogrščice. Priporočen vnos za odraslega je 0,5 % dnevnega energijskega vnosa. ALA po eni strani prispeva k vzdrževanju normalnih vrednosti holesterola v krvi, po drugi pa telo iz nje v določeni meri tvori dolgoverižne omega-3 maščobe (EPK, DHK), ki so potrebne za rast in razvoj telesa ter številne telesne funkcije. Pretvorba ALA v dolgoverižne omega-3 maščobe je omejena, zato je koristno, če prehrana poleg ALA vključuje tudi dolgoverižne omega-3 maščobe, ki so neposredno izkoristljive (EPK, DHK).
Med ključne dolgoverižne omega-3 maščobne kisline uvrščamo EPK in DHK. Ti maščobni kislini sta v telesu izjemno pomembni za tvorbo hormonom podobnim snovem, imenovanih eikozanoidi, ki sodelujejo v številnih celičnih procesih, od delovanja mišic pa do strjevanja krvi. Dokazano je, da dnevni vnos 250 mg EPK in DHK (skupaj) podpira zdravja srca, še višji vnosi pa so bili neposredno povezani z ugodnimi vplivi na uravnavanje krvnega tlaka in količine trigliceridov v krvi. Še posebej za DHK so dokazani tudi mnogi drugi koristni vplivi na zdravje - med drugim podpira razvoj oči (ostrina vida) in možganov pri razvijajočem se plodu in v rani nosečnosti, pa tudi v vseh kasnejših življenjskih obdobjih je pomembna za zdravje možganov in vida. Dolgoverižne omega-3 maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos), pa tudi v postrvi. Prav zato se priporoča uživanje rib vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat tedensko uživali mastne morske ribe.
Tudi omega-6 maščobne kisline so vrsta nenasičenih maščobnih kislin; mednje poleg esencialne linolne kisline uvrščamo tudi γ-linolensko, dihomo γ-linolensko in arahidonsko maščobno kislino. Tudi omega-6 maščobne kisline igrajo pomembno vlogo pri tvorbi zgoraj omenjenih eikozanoidov, vendar pa se pomen omega-6 maščob zaradi njihove večje razširjenosti v prehrani redkeje izpostavlja. Z omega-6 maščobnimi kislinami bogata so npr. sončnično, koruzno, sojino, orehovo, bučno in bombaževo olje.
Difference Between Saturated And Unsaturated Fat
Trans maščobne kisline
Trans maščobne kisline so posebna vrsta nenasičenih maščob. V človeškem telesu se ne sintetizirajo in ne sodijo med snovi, ki bi bile v prehrani potrebne. Dokazano je celo, da tiste nastale med proizvodnjo živil, povišujejo količino LDL holesterola v krvi in povečujejo tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni, poročajo pa tudi o številnih drugih škodljivih vplivih na zdravje (povečujejo koncentracijo LDL holesterola in trigliceridov v plazmi, povečajo vnetje notranje površine arterijske stene in povečajo tveganje za aritmijo). Uživanje trans maščob poveča tudi tveganje za razvoj raka prsi (celo za do 75%), pri moških pa za razvoj neagresivnega raka prostate. Še zlasti so trans maščobe škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo iz prehrane matere v materino mleko. Trans maščobe so v manjši količini naravno prisotne v maščobah prežvekovalcev, precej več pa jih lahko nastaja tekom industrijskega procesiranja živil. Glavni vir industrijsko dodanih trans maščob v živilih so (delno) hidrogenirane maščobe in olja, ki so zaradi cenenosti in privlačnih tehnoloških lastnosti zelo atraktivna za živilsko industrijo. Trans maščobe v manjših količinah nastajajo tudi med termično obdelavo (predvsem rastlinskih) olj, ki vsebujejo nenasičene maščobne kisline, npr. ob cvrtju ali pečenju, še posebej če se olja uporablja večkrat. Glede na razpoložljive dokaze o nevarnosti uživanja trans maščob se priporoča, da je njihov prehranski vnos čim manjši - ne več kot 1 % dnevnega energijskega vnosa. Živila, ki lahko vsebujejo več industrijskih trans maščob so predvsem piškoti in krekerji, slano in sladko pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, pite, torte, drobno pecivo, pokovka, žitne ploščice, jušni koncentrati in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj. Omejite tudi uživanje ocvrtih živil (npr. pomfrit, krofi, miške, flancati, pražena čebula).
Splošna priporočila za uživanje maščob v prehrani
Prehrana prebivalcev Slovenije po večini vsebuje preveč maščob. Čeprav naj bi vnos maščob pri večini odraslih predstavljal do 30% dnevnega energijskega vnosa, so običajno vnosi precej višji, blizu 40%, od tega je zlasti preveč nasičenih maščob in maščob bogatih z n-6 maščobnimi kislinami. Zato je priporočljivo v vsakodnevni prehrani omejevati uživanje živila, ki vsebujejo veliko količino nasičenih maščob (svinjska mast, mlečna maščoba, kokosova, palmina mast in kakavovo maslo) in jih nadomeščati s kakovostnimi rastlinskimi maščobami, npr. oljčnim oljem. Hkrati se priporoča čim manjše uživanje predelanih mesnin, ki lahko vsebujejo veliko več maščob (npr. okrog 26g na 100g hrenovke) kot pusti kosi mesa (npr. 1g na 100g pustega piščančjega fileja). Čim več obrokov si pripravite sami, oziroma v krogu družine, kjer lahko nadzorujete porabo in kakovost uporabljenih maščob.
Shranjevanje maščob in priprava jedi
Maščobo hranimo v temnem (temna steklenica ali prostor) in hladnem prostoru. Omejimo izpostavljenost zraku - če je le možno, naj bo steklenica ali posoda čim bolj polna, zato da je v njej čim manj zraka, obenem pa naj bo pokrov dobro zatesnjen. Če maščobe premeščate, si na novo posodo prepišite rok uporabe. Za hladno uporabo (solate, bogatenje pripravljenih jedi) so najbolj primerna olja z ugodno maščobno-kislinsko sestavo, predvsem visokim deležem nenasičenih maščobnih kislin, npr. oljčno olje, olje oljne ogrščice (t.i. repično olje), laneno olje, orehovo olje, konopljino in ribje olje.
Cvrtje je oblika toplotne obdelave živil potopljenih v maščobo, ki da živilom značilen mamljiv okus, žal pa med cvrtjem živila vsrkajo precej maščobe (lahko tudi do 40%), hkrati pa se ob toplotni obdelavi v oljih uničujejo tudi nekateri vitamini, zato tudi nizko-energijska živila z visoko hranilno gostoto po cvrtju postanejo visoko-energijska z nizko hranilno gostoto. Ob cvrtju se lahko tvorijo tudi škodljive transmaščobe in drugi kancerogeni, zato je priporočljivo, da se takšni obdelavi živil v čim večji meri izogibamo. Za cvrtje in pečenje pri visokih temperaturah so primerna olja s t.i. visoko točko dimljenja. Točka dimljenja je temperatura, pri kateri se iz olja prične rahlo kaditi in hkrati tudi temperatura, pri kateri se v olju začnejo tvoriti škodljive snovi. (V izvirniku je bila omenjena preglednica s točkami dimljenja, ki pa ni bila vključena v posredovanem besedilu.) Vir: Jacqueline B Marcus, Culinary Nutrition: The Science and Practice of Healthy Cooking.
Skupni poudarki
Pomembno je, da se pri izbiri sira ne osredotočamo zgolj na vsebnost maščob, temveč razumemo tudi, kaj pomenijo označbe in kakšno vlogo imajo različne vrste maščob v prehrani in za naše zdravje. Uravnotežena prehrana in zmerno uživanje kakovostnih maščob sta ključna za optimalno delovanje telesa in preprečevanje bolezni.