Grški jogurt ni le okusen, ampak tudi izjemno koristen za naše zdravje. Njegova visoka vsebnost beljakovin, nizka vsebnost ogljikovih hidratov, ter bogat vir probiotikov in kalcija, ga uvrščajo med živila, ki jih številni redno vključujejo v svojo prehrano. Že dolgo je znan po svojem kremastem okusu in bogati teksturi, ki navdušuje ljubitelje po vsem svetu. Zelo enostavno ga je kombinirati z jagodičevjem, chia semeni in oreščki, kar ga dela odlično izbiro za zdrav zajtrk ali samostojni prigrizek.
Sestava in koristi grškega jogurta
Grški jogurt nastane z bakterijsko fermentacijo mleka. Vsebuje veliko mlečnih beljakovin, kalcija, vitaminov B6 in B12. V procesu predelave mleka v jogurt je bolj fermentiran in filtriran kot navadni jogurt, zato je gostejši, bolj masten, kremast in izrazitejšega okusa. Za njegovo proizvodnjo je potrebno več mleka, vsebuje manj vode, vendar več hranilnih snovi. V svoji izvirni, manj filtrirani različici ima polnomastni grški jogurt največ maščob, približno 9 gramov na 100 gramov, kar pomeni večji vnos kalorij, vendar tudi večji občutek sitosti zaradi uravnoteženega razmerja med maščobami in beljakovinami ter bolj zaokrožen okus, ki se izgubi pri manj kaloričnih 5- ali 2-odstotnih posnetkih.
Visoka vsebnost beljakovin
Grški jogurt je znan po visoki vsebnosti beljakovin, kar je odlična novica za vse, ki želijo povečati vnos tega makrohranila. Beljakovine pomagajo pri gradnji mišic, ohranjanju občutka sitosti in koristijo splošnemu zdravju. Zaradi tega je pogosta izbira tudi med športniki, saj so beljakovine pomembne za mišično rast in okrevanje po treningu.
Nizka vsebnost ogljikovih hidratov
Grški jogurt vsebuje manj ogljikovih hidratov kot običajni jogurt, kar ga dela primernega tudi za ljudi, ki sledijo dietam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je LCHF.
Dober vir probiotikov
Grški jogurt vsebuje probiotike, koristne bakterije, ki lahko pomagajo uravnavati prebavo in izboljšati zdravje črevesja. Redno uživanje grškega jogurta lahko prispeva k boljšemu delovanju prebavnega sistema in krepitvi imunskega sistema. Probiotiki prispevajo k ravnovesju črevesne flore, olajšajo absorpcijo vitaminov in mineralov ter zmanjšujejo vnetja v trebuhu.
Odličen vir kalcija
Redno uživanje grškega jogurta lahko pomaga pri ohranjanju močnih kosti in pri preprečevanju bolezni, povezanih s kostmi, kot je osteoporoza. Ker vsebuje beljakovine, kalcij, magnezij in fosfor, grški jogurt spodbuja zdravje kosti in rast mišic. Raziskave so pokazale, da lahko uživanje grškega jogurta pomaga ohranjati mineralno gostoto kosti in zmanjša tveganje za osteoporozo in zlome pri starejših.
Uravnavanje telesne teže in krvnega sladkorja
Zaradi visoke vsebnosti beljakovin nam lahko grški jogurt pomaga tudi pri uravnavanju telesne teže in ohranjanju občutka sitosti. Beljakovine so najbolj nasitno makrohranilo, in študija iz leta 2019, ki je vključevala 60 odraslih, je pokazala, da že ena sama porcija grškega jogurta zmanjša apetit, kar lahko posledično zmanjša tudi skupni vnos kalorij, predvsem iz prigrizkov, sladkarij in maščob. Nesladkan grški jogurt prav tako pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja, saj beljakovine upočasnijo prebavo in ublažijo skoke krvnega sladkorja.
Grški jogurt v LCHF prehrani
LCHF (Low Carb, High Fat) prehrana, kar pomeni nizko-hidratna visoko-maščobna dieta, je prehranski pristop, ki izvira iz zgodnjega 20. stoletja. V sodobnem svetu LCHF prehranjevanje izstopa kot alternativa tradicionalnim dietam, ki temeljijo na visokem vnosu ogljikovih hidratov. Za uspešno LCHF prehranjevanje je ključno pravilno razumevanje makrohranil. LCHF prehrana omejuje vnos ogljikovih hidratov in povečuje vnos maščob. Raziskave so pokazale, da se z izogibanjem sladkorju in škrobu stabilizira raven krvnega sladkorja, raven inzulina, ki sicer omogoča shranjevanje maščob, pa pade, to pa poveča izgorevanje maščob v telesu in okrepi občutek sitosti.
LCHF prehrana predpisuje pot, da telo začne porabljati svoje rezerve v maščobnih celicah za gorivo namesto glukoze, saj v telesu ni prevelike količine inzulina, ki bi preprečeval razgradnjo. To je tudi razlog, zakaj imate po mastni hrani več ur občutek sitosti, pri predelanih ogljikovih hidratih pa ste lahko lačni že po pol ure.
Kaj lahko jemo na LCHF dieti?
Na LCHF dieti lahko uživamo vse vrste mesa, vključno z bolj mastnimi kosi, kot so rebrca, ocvirki, slanina in koža pri perutnini. Dovoljene so tudi ribe in morski sadeži (losos, postrv, tuna, orada, morski pes) ter jajca, pripravljena na kakršen koli način. V prehrano lahko vključimo tudi vse naravne maščobe, kot so olivno olje, avokadovo olje, svinjska mast, gosja ali račja mast, maslo, ghee (prečiščeno maslo) in kokosova maščoba. Polnomastni mlečni izdelki so prav tako dovoljeni, kar vključuje grški jogurt, kefir, mastne sire, mascarpone in smetano. Okus jedi si lahko poljubno obogatimo s kislo smetano ali parmezanom. Za malico ali večerni prigrizek si lahko privoščimo tudi nepredelane oreščke in semena (sončnična in lanena semena, sezam, makadamija, arašidi, mandlji, lešniki, orehi).
Pri zelenjavi izbiramo tisto, ki vsebuje malo ogljikovih hidratov: solato, blitvo, listnati ohrovt, špinačo, šparglje, kumare, kitajsko zelje, bučke, stebla zelene, brokoli, cvetačo, zelje, zeleni fižol, brstični ohrovt, korenino zelene, por, buče, čebulo, česen, kolerabo, gobe, paradižnik, papriko in jajčevce. Avokado je vedno odlična izbira.
Priporočila za vnos makrohranil pri LCHF
Okvirno razmerje, ki se ga je potrebno držati pri dnevnem vnosu makrohranil (maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati) je:
- 70-75 % maščobe
- 15-20 % beljakovin
- 5-10 % ogljikovih hidratov
To pomeni, da mora vsaj 70 % dnevne energijske vrednosti izhajati iz maščob, saj je to bistvo LCHF prehrane.
Česa se moramo izogibati na LCHF dieti?
Izogibati se je treba sladkorju in škrobu (kruh, testenine, riž, krompir). Prepovedani so sladke gazirane pijače, čokolade, slaščice, pecivo, sladoled in žita za zajtrk. Ne sladkajte kave ali čaja. Izogibajte se tudi sadju, ki vsebuje veliko sadnega sladkorja, ter pivu. Zelenjava z veliko škroba, kot so korenje, krompir, rdeča pesa in koruza, ni primerna. Problematično je tudi sadje, ki vsebuje veliko fruktoze, vključno s suhim sadjem. V zmernih količinah je dovoljeno le jagodičevje (jagode, maline, borovnice), pa tudi slive, klementine, kivi, češnje in melona. Izogibati se moramo stročnicam, kot so fižol v zrnju, leča, čičerika (arašidi so izjema, a jih uživamo v manjših količinah). Rafinirana rastlinska olja (sončnično olje, koruzno olje, repično olje, olje grozdnih pešk, sojino olje) in margarina niso dovoljeni. Izdelki iz moke, kot so kruh, krekerji, testenine in kaše, so prav tako prepovedani, saj imajo visok glikemični indeks, povišajo krvni sladkor in povečajo apetit. Izogibamo se tudi dietnim izdelkom ali izdelkom z manj maščobami, saj so ti pogosto predelani in vsebujejo višji delež ogljikovih hidratov.
Priprava grškega jogurta in zanimive kombinacije
Grški jogurt lahko pripravite tudi sami. Potrebujete navaden jogurt, ki ga položite na suho kuhinjsko krpo, to pa postavite v skledo, da lahko iz krpe odteka tekočina. Jogurt za nekaj ur postavite v hladilnik (lahko tudi čez noč). To, kar ostane, je grški jogurt. Njegova kremasta tekstura spominja na sladoled. Mnogi ga prezirajo zaradi domnevne kislosti, ki se spreminja glede na količino maščobe v živilu: manj kot je maščobe, bližje je okusu svežega sira.
Sladke kombinacije
Grški jogurt v sladki različici lahko popolnoma cenite, če ga uživate po tradicionalnem receptu, okrašenega z medom in oreščki. To je "sladica" brez odvečnega sladkorja in z okusom, ki prepriča skoraj vsakogar. Če ga želite uživati v najslajši različici, ga lahko kombinirate z marmelado, čokolado in seveda s sadjem vseh vrst - od jagod ali jagodičevja do tropskega sadja, kot sta mango in papaja. Pomembno je, da pred nakupom pogledate na deklaracijo izdelka, se prepričate o vsebnosti beljakovin in sladkorjev ter nikoli ne izberete tistega z raznimi okusi in ostalimi dodatki. Če želite popestriti obrok, lahko pravemu grškemu jogurtu sami dodate kosmiče.
Recept za zdrav napitek z grškim jogurtom
Med najbolj zdrave kombinacije z jogurtom gotovo sodi smoothie s cimetom in medom. Ta kombinacija poudari zdravilne učinke vseh treh sestavin.
Sestavine za napitek za eno osebo:
- 1 dcl grškega jogurta
- 1 žlica medu
- 1 čajna žlička cimeta
- 1/2 skodelice mleka
Priprava:
Pomembno je, da sta jogurt in mleko hladna. Najbolje, če ju imate pred pripravo v hladilniku. Vse skupaj dobro premešajte (cimet dodajte zadnji), lahko pa v smoothie dodate tudi mlete orehe ali lanena semena. Taka kombinacija zdravih sestavin nima več kot 120 kalorij in je lahko odličen nadomestek za zajtrk.
Slane kombinacije
Kar zadeva slane predloge, je grški jogurt odlična osnova za pripravo omak s svežimi ali pikantnimi začimbami, kot je znana bližnjevzhodna jogurtova omaka iz jogurta (tudi grškega), soli, mete, limone in olja. Dips, klasične omake za pomakanje, lahko pripravite tudi z mešanjem grškega jogurta, sesekljane špinače, česna, limone in žafrana, da pripravite neustavljivo predjed.
Ketoza in prilagoditev telesa
Ketoza je popolnoma normalno stanje organizma, ki nastopi, ko v prehrani omejimo ogljikove hidrate (sladkor) kot primarni vir energije. Telo lahko kot vir energije uporablja sladkor ali maščobo. Sladkor naše telo spremeni v glukozo, medtem ko maščobo jetra spremenijo v ketone. Ketoni ustvarijo veliko več energije na enoto molekule kot glukoza, kar pomeni, da ko organizem začne porabljati maščobo v ketone, dobimo veliko boljši in trajnostni vir energije. Ob porabi maščobe se ne dviguje krvni sladkor in inzulin ostaja v mirovanju, kar je izredno dobrodošla prednost ketoze.
Organizmu energijo zagotavljajo lastne male »tovarne« energije, mitohondriji, ki metabolizirajo energijo iz glukoze ali ketonov. Ketoni so gorivo za naše celice. LCHF/KETO prehrana je zelo nasitna, zavira občutek lakote in ima ogromno pozitivnih učinkov na naše zdravje. Minus kile so pogosto le stranski učinek; pravi učinek LCHF/KETO prehrane je vpliv na naše zdravje. Keto prehrana (strožja oblika LCHF) je znana že od leta 1920, ko so jo začeli uporabljati kot zdravilo za epileptične napade pri otrocih.
Prehod na LCHF prehrano in potencialne težave
Pomanjkljivost prehrane LCHF je lahko samo potencialno težak prehod nanjo. Ne pri vseh, pri nekaterih pa pride na začetku do slabosti oziroma tako imenovane keto gripe. Organizem ob prehodu na drug način prehrane doživi stres. Novemu viru energije se mora prilagoditi naš metabolizem, naša črevesna flora in seveda naši mitohondriji. Poleg tega, ker so ogljikovi hidrati omejeni na minimum, trebušna slinavka ne izloča več toliko inzulina. Ko se to dogaja, pride do hormonskih signalov, ki sporočajo ledvicam, da naj izločijo vse viške vode in da ni potrebe po zadrževanju vode. S tem, ko ledvice redno izločajo vso vodo iz našega organizma, izločajo tudi vse minerale in soli. Ker to poteka ves čas, se nam hitro zgodi, da s prehrano teh mineralov in soli ne vnesemo dovolj in pride do pomanjkanja oziroma neravnovesja elektrolitov v telesu. V primeru zaprtosti pomaga redno uživanje magnezijevih dodatkov in MCT olja.