V svetu prehrane z nizkimi ogljikovimi hidrati (LCHF) in ketogenih diet (Keto) so se pojavile številne alternative klasičnim žitnim mokam, ki omogočajo pripravo sladic in pekovskih izdelkov brez glutena, žitnih mok in dodanega sladkorja. S pravilnimi sestavinami in tehnikami se ni potrebno za vselej odpovedati priljubljenim dobrotam, kot so potice, torte in piškoti. LCHF peka je postala strast mnogih, saj odkrivanje in ustvarjanje novih receptov v tej izvedbi predstavlja zanimiv izziv.
Osnove LCHF peke in posebnosti sestavin
LCHF sestavine za peko se bistveno razlikujejo od klasičnih. Ne vsebujejo veziva, kot je prisotno v žitnih mokah, kvasa, sladkorja in raznih dodatkov. Vnaprej pripravljene klasične mešanice za peko so izključene, kar pomeni, da v LCHF peki ni hitrih instant rešitev. Kljub temu je iz teh sestavin mogoče ustvariti skoraj vse, vendar je pri uporabi nujno upoštevati določene zakonitosti.
- Razmaščene LCHF moke nimajo glutena in se zato v pecivu obnašajo drugače kot žitna moka.
- V receptih je pogosto potrebno veliko manj razmaščene moke, kot bi je uporabili pri klasični pšenični moki.
Glavne LCHF moke in njihove značilnosti
Čeprav je izbira LCHF mok široka, sta mandljeva in kokosova moka najbolj pogosti in primerni za sladko peko.
Mandljeva razmaščena moka
Mandljeva moka je izjemno priljubljena v LCHF, keto in paleo receptih, saj je odlična alternativa navadni moki pri bolnikih s celiakijo in drugimi prehranskimi omejitvami, ker ne vsebuje alergenov. Vendar pa lahko pri določenih sladicah moteč priokus marcipana. Obstajajo svetle in fino mlete razmaščene mandljeve moke, ki tega priokusa nimajo, kot je na primer blagovna znamka Live & love.
- Razmaščena mandljeva moka se pridobiva s hladnim stiskanjem mandljev brez lupine, pri čemer se izloči odvečno olje, a se ohranijo hranilne snovi.
- Ima bistveno manj maščob in kalorij kot mleti mandlji.
- Uporablja se predvsem pri pripravi kruha in pekovskih izdelkov ter je izvrstna za brezglutensko peko in peko brez ogljikovih hidratov.
Razlika med mletimi oreščki/semeni in razmaščenimi mokami
Mleti oreščki in semena so priročnejša oblika oreščkov in semen, ki ohranijo vse lastnosti izvorne sestavine. Pri razmaščenih mokah pa gre za izboljšano verzijo, saj postopek hladnega stiskanja in mletja zagotavlja, da se maščoba izloči na naraven način, kar preprečuje izgubo pomembnih hranilnih snovi. Rezultat je manj kalorij in enaka hranilnost, ki ne ruši ravnovesja med omega maščobnimi kislinami v telesu.
Zaradi finega mletja so razmaščene moke zelo specifične - z njimi v receptih ne moremo 1:1 nadomestiti mletih oreščkov oz. semen in niti klasičnih žitnih mok, temveč je njihovo uporabo treba osvojiti s preverjenimi recepti.
Kokosova razmaščena moka
Kokosova moka je popolnoma samosvoja in rahlo muhasta. Pri peki je potrebno upoštevati določena pravila, saj ½ skodelice kokosove moke zahteva 1-3 jajca in dodatno tekočino. Je brez glutena in odlična alternativa za zdravo prehranjevanje. Pri pridobivanju kokosove razmaščene moke se kokosovo meso loči od lupine, s hladnim stiskanjem se izloči odvečno olje, nato pa se pridobljena masa fino zmelje v moko.
Kokosova razmaščena moka nase navzame neverjetno količino vode (oz. mleka), zato jo je težko uporabljati samostojno, razen pri pudingih. Odlična je v kombinaciji s sezamovo razmaščeno moko, saj se naravna "grenkost" sezama odlično ujame s "sladkobo" kokosa, kar daje preprosto slasten rezultat.
Zakaj iz lanene in kokosove razmaščene moke ne moremo speči palačink?
Lanena moka ob stiku s tekočino tvori sluz, ki je sicer odlično naravno vezivno sredstvo in nadomestek jajc, vendar za palačinke ni primerna, saj se masa prijema na ponev, se zažge in ostane mokra. Fino mleta kokosova moka pa vpije izjemno veliko tekočine, zato je količina mleka vedno premalo za pravo maso za palačinke. Obe moki je mogoče uporabiti za palačinke le v minimalnih količinah in nujno v kombinaciji z drugo moko, na primer z bučno razmaščeno moko.
Druge LCHF moke
Poleg mandljeve in kokosove moke so na voljo tudi druge moke, ki obogatijo LCHF jedilnik.
- BIO moka iz zlatega lanu in BIO sezamova moka sta idealni za slane prigrizke.
- Za ljudi z alergijami na oreščke so primerne: BIO razmaščena kokosova moka, BIO moka iz zlatega lanu, BIO sezamova moka, bučna moka in razmaščena sončnična moka. Pri razmaščeni sončnični moki je zanimivo, da se lahko med peko obarva rahlo zeleno, ni pa to nujno.
- Bučna moka je naravno slana in je odlična v jedeh, kot so slani prigrizki. Mandljevo moko lahko v slanih receptih 100% zamenjamo z bučno razmaščeno moko.
- Moka iz semen čija se ponaša z lahko prebavljivostjo, več kot polovico njenih hranilnih vrednosti predstavljajo vlaknine. Ker ne vsebuje alergenov, popestri jedilnik tudi vsem s celiakijo in drugimi vrstami prehranske intolerance. Z njo lahko v vseh receptih nadomestimo jajca: ena jedilna žlica moke čija + en deciliter vode = eno jajce. Zaradi nizkega glikemičnega indeksa je brezmejna v prehrani sladkornih bolnikov in priporočljiva za hujšanje.
- Zelena bananina moka vsebuje odporni škrob, ogljikov hidrat, ki ne dviguje krvnega sladkorja in se obnaša enako kot vlaknine. Je izjemno priljubljena v nizkohidratnih, paleo in brezglutenskih receptih, saj ne vsebuje alergenov. Pri uporabi se obnaša zelo podobno kot pšenična moka, le porabimo je manj - 100 gramov pšenične bele moke nadomestimo s približno 70 grami zelene bananine moke.
- Konjakova moka se pridobiva iz korenin rastline konjak in je skoncentrirana oblika konjakovih vlaknin. Učinkovito pomaga pri hujšanju (priporoča se uživanje od tri do pet gramov na dan, nikoli več kot štiri grame naenkrat). Za zgoščevanje jedi jo zmešamo z malo soli, nato dodamo malo mrzle tekočine in jo med stalnim mešanjem vlijemo v toplo jed.
Proteini v nekaterih razmaščenih mokah
Moke, pri katerih je v nazivu izdelka navedeno, da so proteini (npr. konopljina, lešnikova), imajo dvojno funkcijo. Uporabljamo jih lahko kot razmaščene moke ali kot proteine, odvisno od želja in potreb. Nekatere razmaščene moke imajo naravno visoko vsebnost beljakovin, zato jih lahko športniki ali vegani uporabljajo namesto umetnih proteinskih praškov, na primer v jutranjih shakeih. Seveda pa se iz njih lahko normalno peče in ustvarja LCHF/KETO recepte, saj dodatne beljakovine v pecivu prispevajo k zdravju in čvrstosti telesa.
Zamenjava mandljeve razmaščene moke
LCHF ne pomeni samo uporabe mandljeve moke. Kljub njenim pozitivnim lastnostim in nevtralnemu okusu se nam lahko zameri, če jo uporabljamo "na silo". Takrat nam na pomoč priskočijo druge razmaščene moke, ki popestrijo okus.
- Pri sladkih receptih lahko mandljevo moko 100% zamenjamo z lešnikovo razmaščeno moko.
- Pri slanih receptih lahko mandljevo moko 100% zamenjamo z bučno razmaščeno moko.
Ker sta struktura in obnašanje pri teh mokah povsem enaki, se lahko poigramo z različnimi okusi. Na primer, pri piškotih namesto 100 g mandljeve moke uporabimo 70 g lešnikove in 30 g makadamijeve moke, ali pa pizzo spečemo iz kombinacije sezamove in konopljine razmaščene moke.
Sladila za LCHF peko
Izbira pravega sladila je ključna za uspešno LCHF peko, saj se želi doseči okus blizu klasičnemu sladkorju brez negativnih stranskih učinkov.
Eritritol s stevijo
Eritritol s stevijo blagovne znamke Live & love je daleč najboljši približek klasičnemu sladkorju. Po sladkosti dosega razmerje 1:1 v primerjavi z navadnim sladkorjem, medtem ko čisti eritritol dosega le 75-80% sladkosti. Pomembno je, da Eritritol s stevijo ne peče in nima hladnega priokusa, kar pa ni izključeno pri navadnem eritritolu drugih blagovnih znamk. Za uspešno in okusno peko je priporočljivo uporabiti prav to sladilo. Pri čokoladnem pecivu z dodatkom temnega kakava ali temne čokolade je potrebna pazljivost pri količini sladila, saj je ta kombinacija lahko problematična.
Razlika med Eritritolčkom in Eritritolom v prahu z magnezijem
Eritritolček ne povzroča pekočega priokusa in prebavnih težav pri normalni uporabi. Vendar pa Eritritolček in vsi ostali eritritoli na trgu tudi po topljenju kristalizirajo nazaj, ko se tekočina ali trdna snov ohladi na sobno (ali nižjo) temperaturo. To se občuti kot hrustanje kristalov eritritola v ohlajenem biskvitu ali kot usedlina v kompotu.
Eritritol v prahu z magnezijem je inovacija, ki zaradi dodatka magnezija po topljenju ohranja topnost in pod nobenim pogojem ne kristalizira, ne glede na jed ali temperaturo. Zato je najboljša izbira za pripravo napitkov, krem, sladoledov in drugih sladic, ki jih uživamo hladne. Oba eritritola sta popolnoma naravnega izvora in imata glikemični indeks (GI) = 0, kar ju uvršča med odlične naravne nadomestke sladkorja za diabetike in vse, ki želijo zmanjšati vnos sladkorja.
Pomembni nasveti za uspešno LCHF peko
LCHF/KETO peka zaradi posebnosti specifičnega obnašanja LCHF/KETO sestavin marsikomu na začetku povzroča preglavice. Zato je ključno upoštevati nekatere osnovne nasvete.
Delo z LCHF testom
LCHF testo je veliko bolj občutljivo, težje se oblikuje ali razvalja. Prenese manj manipulacije, se hitreje raztrga in zalepi ob površino. Priporočljivo je delati z dobro ohlajenim testom, kar pomeni, da naj počiva v hladilniku vsaj pol ure (idealno čez noč ali cel dan), predvsem za piškote.
Nasvet za valjanje LCHF testa: Testo položite na peki papir in ga pokrijte z novim listom peki papirja. Tako je valjanje enostavno, na valjar se nič ne zalepi, peki papir pa lahko z lahkoto odstranite ali celo zvaljano površino testa prenesete na pekač kar s papirjem. Vedno valjajte hladno testo.
Mokrota peciva po peki
Če je pecivo po peki v notranjosti mokro, to ne pomeni, da ni dovolj pečeno. Razlog so vlaknine! LCHF/KETO moke in ostale sestavine vsebujejo veliko več vlaknin od klasičnih sestavin. Vlaknine tekom peke vpijajo tekočino iz mase in jo po peki še nekaj časa zadržujejo. Če mokro pecivo po peki pustite nekaj ur pri miru (po možnosti zavito v papirnate brisačke), se bodo vlaknine posušile, vlaga bo izhlapela in boste lahko uživali v jedi. Potrpežljivost je tu ključnega pomena.
Tempriranje čokolade za sijoč obliv
Za lep sijoč čokoladni obliv je potrebno čokolado temperirati. Sliši se zapleteno, a v resnici ni. Tudi brez termometra lahko enostavno stopimo čokolado, ki bo lepa in sijoča ter ne bo lepljiva ali sivkasta. Potrebno je upoštevati le nekaj zakonitosti:
- Čokolada je občutljiva na previsoko temperaturo. Vedno jo topite počasi (npr. nad vodno kopeljo) in pazite, da ne pride v stik z vodo. Posoda s čokolado se ne sme dotikati vode, in posoda s čokolado naj ne bo manjša od posode z vodo.
- Temperatura čokolade pri topljenju ne sme preseči 50 stopinj. Ves čas taljenja jo nežno mešajte, da se enakomerno topi.
- Ko čokolada doseže 50 stopinj, jo začnite ohlajati na 26 stopinj. To storite z dodajanjem koščkov čokolade (1/3 čokolade pustite in jo dodajte po koščkih) ali pa posodo premaknite nad hladno vodno kopel. Ta faza je zelo pomembna za kristalizacijo maščobnih kislin, kar vpliva na videz in čvrstost obliva.
- Čokolade nikoli ne pregrejte, saj bo posivela ali dobila bele lise. Nikoli ji ne dodajajte masla, ker voda v maslu zakrkne čokolado. Dodate lahko malo kokosovega olja, če je obliv pregost.
Za torte se odlično obnese preliv, imenovan Ganache. Recept je enostaven: segrejte sladko smetano in ji dodajte temno čokolado, nato vse skupaj stopite na nizki temperaturi. Razmerje sestavin je ponavadi 1:2 (smetana : čokolada).
Dodatni nasveti pri LCHF peki
Ker LCHF moke v primerjavi z žitnimi navzemajo več vode, bomo pri pretvarjanju "navadnih" receptov potrebovali malo manj moke in malo več vode. Začetnikom je priporočljivo, da se držijo že preverjenih receptov, dokler ne osvojijo uporabe teh mok. Ko je LCHF masa pripravljena, jo je super dati za vsaj 30 minut počivat na hladno, da postane kompaktna, šele potem jo razvaljamo - vedno med dvema papirjema za peko. Če iz mase karkoli oblikujemo - kroglice, piškote - to vedno počnemo z navlaženimi rokami.
LCHF in KETO prehrana: Osnove
LCHF dieta (Low Carb, High Fat Diet) predstavlja način prehranjevanja, katerega glavna lastnost je ta, da telo pripelje do stanja, ko organizem namesto ogljikovih hidratov kot primarni vir energije začne koristiti maščobe. To pomeni, da mitohondriji za sintezo energije kot gorivo izkoristijo ketone, katerih vir so maščobe, namesto glukoze iz ogljikovih hidratov.
Po priporočilih naj bi dnevno zaužili kar 70 odstotkov maščob, 20 odstotkov beljakovin in zgolj 10 odstotkov ogljikovih hidratov. S tem se telo navadi na uporabo maščobe kot primarnega vira energije, kar stabilizira raven glukoze v krvi. LCHF dieta ima poleg izgube teže še mnoge druge pozitivne učinke, kot so izboljšanje pri sladkornih bolnikih, bolnicah s sindromom policističnih jajčnikov, preprečevanje prebavnih težav, lajšanje alergij, preprečevanje nihanj razpoloženja in odpravljanje migrene.
LCHF in Keto dieta: Razlike
Keto ali ketogena dieta je najstrožja oblika LCHF prehranjevanja, namenjena hitremu doseganju učinkov, kot sta hujšanje ali izboljšanje zdravja. Običajno se uporablja določen čas, na primer nekaj mesecev. Pri keto dieti se zaužije še več maščob, količina dnevno zaužitih ogljikovih hidratov pa je še nižja kot pri LCHF prehranjevanju (zgolj pet odstotkov dnevnega energijskega potenciala). Razlika med ketogeno dieto in bolj sproščenimi oblikami LCHF je tudi v tem, da pri slednji uživamo nekoliko več in bolj raznovrstno zelenjavo ter si tu in tam privoščimo kakšno LCHF sladico. Doječe matere naj se izogibajo strogi LCHF/keto dieti in zaužijejo vsaj 50 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Porazdelitev makrohranil pri LCHF dieti
Porazdelitev makrohranil je pri LCHF dieti sledeča:
- Ogljikovi hidrati: predstavljajo vir za 10 % dnevnega kaloričnega vnosa (drži se pod mejo 70 gramov dnevno).
- Beljakovine: predstavljajo vir za 25 % dnevnega kaloričnega vnosa (1,5-2 grama na kilogram telesne teže).
- Maščobe: predstavljajo vir za 65 % dnevnega kaloričnega vnosa (zadostna količina je ključna, saj so primarni vir energije).
Dovoljena živila pri LCHF dieti
Na LCHF dieti je dovoljeno veliko živil:
- Meso: Vse vrste (svinjina, govedina, perutnina, divjačina) in mastni kosi (rebrca, slanina, ocvirki, koža).
- Ribe in morski sadeži: Losos, postrv, tuna, sardele, orada, dimljen losos ipd.
- Jajca: V vseh možnih oblikah.
- Polnomastni mlečni izdelki: Siri, smetana, kisla smetana, navaden in grški jogurt.
- Oreščki in semena: Mandlji, orehi, makadamija, lešniki, chia semena, laneno seme, bučna semena (pistacije le občasno).
- Naravne maščobe: Olivno olje, svinjska mast, navadno in prečiščeno maslo (ghee), kokosova maščoba, avokadovo olje.
- Zelenjava: Nizkohidratna zelenjava, kot so solata, blitva, listnat ohrovt, špinača, šparglji, kumare, kitajsko zelje, bučke, stebelna zelena, brokoli, cvetača, zelje, brstični ohrovt, jajčevci ipd.
- Sadje: Jagodičevje (maline, robide, jagode, borovnice), slive, klementine, kivi, češnje, melone (v majhnih količinah in ne vsak dan). Avokado je vedno odlična izbira.
- Čokolada: Sladice so dovoljene, če čokolada vsebuje vsaj 70 odstotkov kakavovih delcev.
Prepovedana živila pri LCHF dieti
Živilom, ki vsebujejo visok delež ogljikovih hidratov, se je treba izogibati:
- Sladkor, sladila in sladke pijače: Sladkor, med, javorjev in koruzni sirup, sladkane pijače, sokovi, sladke alkoholne pijače. Za slajenje se uporablja eritritol in sukrin.
- Žita: Pšenica, rž, riž, oves, koruza, ječmen, ajda, amarant in vsi izdelki iz žit (kruh, krekerji, testenine, kosmiči, kaše).
- Sadje in zelenjava: Škrobnata zelenjava (krompir, koruza, rdeča pesa in korenje), sadeži z visoko vsebnostjo sadnega sladkorja (fruktoza) in suho sadje.
- Stročnice: Fižol v zrnju, leča in čičerika.
- Predelana živila in izdelki z oznako "low-fat": Običajno vsebujejo veliko enostavnih sladkorjev.
