Jajca so ljudje uživali že pred več tisoč leti, ko so nabirali jajca iz gnezd divjih ptic. Ko so okoli 600 let pr. n. št. perutnino prvič udomačili, je oskrba z jajci postala enostavnejša. Jajca so tako postala pomembna sestavina pri pripravi najrazličnejših jedi, tako v domači kuhinji kot tudi v industriji, saj jih odlikujejo številne zaželene tehnološke lastnosti.
Danes so na tržišču na voljo jajca, ki pripadajo različnim vrstam ptic, in sicer prepeličja, nojeva, račja, puranja, gosja in najbolj pogosto uporabljena, kokošja jajca. Jajce je sestavljeno iz treh glavnih delov: lupine, jajčnega beljaka in rumenjaka.
Sestava in hranilna vrednost jajca
Lupina in njene membrane niso užitne, vendar imajo pomembno vlogo pri kakovosti jajc, saj služijo kot fizična ovira pred mikrobiološko kontaminacijo, tudi pred na primer salmonelo. Celotno jajce sestavlja okoli 76% vode, zaradi česar jajce nima zelo visoke energijske vrednosti (133 kcal/100 g).
Jajčni beljak je pretežno vodna raztopina beljakovin, ogljikovih hidratov in mineralov, medtem ko ima jajčni rumenjak skoraj 50% suhe snovi, ki jo sestavljajo predvsem maščobe (65%) in beljakovine (33%). Jajce vsebuje vse esencialne aminokisline, vezane v beljakovine z visoko biološko vrednostjo (100), kar pomeni, da jih lahko naše telo enostavno uporabi.
Jajce vsebuje tudi minerale, med katerimi prevladujejo fosfor, cink, kalcij in železo ter številne vitamine, predvsem vitamina D in A, ter različne vitamine B kompleksa, na primer vitamin B12, riboflavin (B2) in pantotensko kislino (B5).
Jajca so tudi vir holina, vitaminu podobne snovi, ki ima vlogo pri delovanju jeter, prispeva pa tudi k presnovi maščob in homocisteina. Jajca vsebujejo tudi lutein in zeaksantin.
Maščobe in holesterol v jajcih
Maščobe se v jajcu nahajajo v rumenjaku (33g/100g) in predstavljajo polovico energijske vrednosti celotnega jajca. Veliko jajce med drugim vsebuje tudi med 186 in 230 mg holesterola. Holesterol spada med sterole, v telesu pa ima več pomembnih funkcij. Med drugim zagotavlja prepustnost in fluidnost celičnih membran ter deluje kot izhodiščna snov (prekurzor), iz katere se v telesu biosintetizirajo druge snovi, na primer žolčne kisline, hormoni in vitamin D.
Kljub vsemu pa lahko previsoka količina holesterola v telesu vodi do številnih zdravstvenih tveganj. Kopičenje holesterola v vitalnih organih (jetra, maščobno tkivo, srčne arterije) lahko vodi do zamaščenosti jeter, vnetij in ateroskleroze. O tem je potrebno dodati, da človeško telo približno 78 % holesterola biosintetizira samo (približno 1000 mg dnevno), slabo četrtino pa doprinese holesterol iz prehrane.
Čeprav so si rezultati različnih raziskav nasprotujoči, epidemiološke študije niso pokazale prepričljivih povezav med uživanjem jajc in tveganjem za pojav srčno-žilnih bolezni. To je deloma lahko povezano s prisotnostjo ostalih hranil v jajcu, ki ščitijo pred oksidativnim stresom in dislipidemijo. Vpliv z živili zaužitega holesterola na tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni je še zmeraj predmet številnih razprav. Pri večini ljudi ima s prehrano zaužiti holesterol manjši vpliv na povečevanje holesterola v krvi, pri delu prebivalstva pa je ta vpliv lahko večji. Tudi zaradi maščobno-kislinske sestave jajc se predvsem pri bolj ogroženih posameznikih priporoča, da z uživanjem jajc ne pretiravajo.
Holin: Ključno hranilo v jajcih
Holin je naravna snov, ki je v telesu potrebna za normalno delovanje celic. Sodeluje pri sintezi lipidov in transportu, nekaterih celičnih reakcijah, razvoju nevralne cevi in mnogih metabolnih procesih. Pomemben je tudi pri transportu odvečnih trigliceridov iz jeter, zaradi česar lahko pomanjkanje holina privede do zamaščenosti jeter.
Študije nakazujejo tudi na pomembno vlogo holina pri razvoju možganov in centrov spomina za razvijajoči se zarodek in novorojenčka, zato je zadosten vnos še posebej pomemben pri nosečnicah in doječih materah. Poleg tega holin služi tudi kot sestavina za biosintezo živčnega prenašalca acetilholina.
Holin lahko deloma proizvede organizem sam, deloma pa ga je potrebno v telo vnesti s hrano. Priporočen vnos za ženske je 425 mg/dan, za moške pa 550 mg/dan. Potrebe po holinu se nekoliko povečajo pri nosečnicah in doječih materah.
Reja kokoši in označevanje jajc
Reja kokoši nesnic lahko poteka na različne načine: ekološka reja, prosta reja, hlevska reja in baterijska reja (reja v kletkah). Vsako jajce mora imeti oznako, ki navaja način reje, državo proizvodnje, registrsko številko proizvajalca.
Varnost in shranjevanje jajc
Če je lupina jajca nepoškodovana, je vsebina jajca zdrave kokoši v večini primerov sterilna. Če se v času od nesenja do porabe jajce ohladi (12-15°C), se tveganje za rast mikroorganizmov poškodovane jajčne lupine močno zmanjša.
Pri shranjevanju jajc se izognimo večjim temperaturnim spremembam, ki povzročajo rosenje jajc, saj to pospeši rast mikroorganizmov na zunanji strani lupine ter poveča možnost za prehod teh mikroorganizmov v notranjost. Jajca hranimo v originalni embalaži, saj s tem preprečimo izgubo mase zaradi izhlapevanja vode in plinov, preprečimo pa tudi, da bi se jajca navzela tujih vonjev in z mikroorganizmi navzkrižno onesnažila druga živila.
Vsak dan shranjevanja vpliva na zmanjšanje kakovosti in varnosti jajc, zato jih porabimo čim hitreje in sproti kupujmo sveža. Tople jedi iz jajc shranjujemo pri temperaturi nad 63°C, hladne jedi v hladilniku pri temperaturi pod 4°C.
Alergije na jajca
Alergija je posledica napake v imunskem sistemu. Do alergijske reakcije v človeškem organizmu pride, ko sicer neškodljiva snov (na primer v hrani) povzroči reakcijo v telesu. Del prebivalstva se sooča z alergijo na jajčne beljakovine. Potencialno alergene so lahko zelo različne beljakovine v jajcih, prav alergija na jajca pa spada med najpogostejše alergije pri otrocih.
Ker so jajca pogosto uporabljena v različnih živilskih izdelkih, je v primeru alergije pri nakupovanju živil potrebna posebna previdnost. Zaradi možnosti spremembe recepture je potrebno ob vsakem nakupu predpakiranega živila natančno preveriti sestavine živila, pozornost pa je potrebna tudi v primeru nepredpakiranih živil.
Kalorije in hranilna vrednost trdo kuhanega jajca
Trdo kuhana jajca so še posebej priljubljena zaradi enostavne priprave in prenosljivosti. Najbolj zdrava so zagotovo trdo kuhana jajca, saj jih lahko pripravimo samo kuhana v vodi, brez dodatkov, kar pomeni, da v telo na primer ne vnašamo nepotrebnih maščob, ki se pogosto uporabljajo pri drugih načinih priprave. Kljub temu ohranijo odličen okus in so polna hranil, kot so visokokakovostne beljakovine, vitamini in minerali, kar jih naredi idealen del uravnotežene prehrane.
Kaj vse vsebuje eno trdo kuhano jajce (približno 100 g):
| Hranilo | Količina |
|---|---|
| Kalorije | 51.28 kcal (214.56 kJ) |
| Maščoba | 5 g |
| Nasičena maščoba | 1.5 g |
| Ogljikovi hidrati | 1 g |
| Natrij | 60 mg |
| Vlaknine | 0 g |
| Dodani sladkorji | 0 g |
| Proteini | 6 g |
| Kalcij | 2 % PDV |
| Kalij | 2 % PDV |
Eno trdo kuhano jajce vsebuje približno 5 gramov maščobe in približno 1.5 grama nasičene maščobe. Maščoba je zelo pomemben dejavnik, kadar trdo kuhana jajca uživate kot samostojen obrok, saj pomaga absorbirati vse tiste vitamine, ki jih lahko najdemo v jajcih.
Zdravstvene koristi uživanja jajc
- Bogat vir beljakovin: Beljakovine so ključnega pomena za rast, popravilo tkiv in vzdrževanje mišične mase. Jajca vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje za rast in obnovo tkiv.
- Izboljšanje zdravja oči: Jajca vsebujejo antioksidanta lutein in zeaksantin, ki sta povezana z zmanjšanjem tveganja za razvoj starostne degeneracije makule in katarakte. Ti antioksidanti ščitijo oči pred škodljivimi vplivi okolja.
- Krepitev kosti: Jajca so dober vir vitamina D, ki je pomemben za absorpcijo kalcija in vzdrževanje zdravih kosti. Vitamin D se je izkazal kot ključen dejavnik pri absorpciji kalcija, ki ima učinek na zdravje naših zob in kosti. Vplival naj bi tudi na zmanjšanje tveganja številnih kroničnih bolezni, kot je rak in diabetes tipa 2.
- Podpora možganom in živčnemu sistemu: Jajca vsebujejo holin, hranilo, ki je pomembno za delovanje možganov in zdravje živčnega sistema. Holin podpira spomin, koncentracijo in zmanjšuje vnetja v živčnem sistemu. Z rednim uživanjem jajc lahko podprete kognitivne funkcije in mentalno ostrino.
- Nadzor teže: Jajca so nizkokalorična hrana, ki je hkrati nasitna. Čeprav eno jajce (približno 100 g) vsebuje dobrih 50 kalorij oziroma 215 kilojulov, jajca pomagajo pri izgubi odvečnih kilogramov, zaradi njihove proteinske vsebnosti in splošne hranilne vrednosti.
- Vir omega-3 maščobnih kislin: Jajca so odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki lahko pomagajo znižati raven trigliceridov v krvi.
Morebitna tveganja in previdnost pri uživanju
- Holesterol: Ena izmed glavnih skrbi glede uživanja jajc je njihov visoki vsebnosti holesterola. Eno veliko jajce vsebuje približno 212 mg holesterola, kar je več kot polovica priporočenega dnevnega vnosa. Vendar pa so raziskave pokazale, da uživanje jajc pri večini ljudi nima bistvenega vpliva na raven holesterola v krvi. Kljub temu z uživanjem jajc ni dobro pretiravati, saj so naraven vir holesterola, ki maši krvne žile in pomaga pri nastanku srčnih bolezni.
- Alergije: Jajca so pogost alergen, zlasti pri otrocih. Če imate alergijo na jajca, se jim je seveda treba izogibati.
- Salmonela: Čeprav so primeri redki, lahko uživanje surovih ali premalo kuhanih jajc povzroči okužbo s salmonelo. Trdo kuhana in poširana jajca so se izkazala za najbolj zdrava, saj za pripravo ne zahtevajo olja ali masla.
Ne glede na način priprave so jajca preprosto, dostopno in izjemno hranljivo živilo, ki bi ga morali vključiti v svojo prehrano. Jajca so superživilo, ki prinaša številne koristi za zdravje.
tags: #kalorije #1 #mehkokuhano #jajce