Ovseni kosmiči so prav zares naša super hrana, ki je v zadnjem času postala pravi hit. Oves (v latinščini: Avena sativa) je zelo zdravo žito in enoletna rastlina iz družine trav, ki v višino zraste med 60 in 120 cm. Zrnje ovsa ima v Sloveniji bogato zgodovino, saj ga kmetje pridelujejo že veliko let. Sprva je bil oves namenjen kot hrana za živali, predvsem so ga uporabljali v prehrani konj, veljal pa je za "močno" žito, ki ti da ogromno energije.
Razlika med kašo in kosmiči
Marsikateri ne vedo, da obstaja več kot ena vrsta ovsenih kosmičev in da je pomembna razlika med pojmoma "kaša" in "kosmič". Kaša je oluščeno žitno zrno, medtem ko je kosmič stisnjeno oluščeno žitno zrno. S stiskanjem postane sredica, kjer je pretežno škrob, lažje dostopna za prebavne encime. Tako obroku iz kuhanih ovsenih kosmičev pravimo tudi kaša, prav tako vsaki gostejši jedi iz zdrobljene snovi in tekočine.
Postopek izdelave ovsenih kosmičev
Iz ovsa se lahko zmelje moka, zdrob in naredijo ovseni kosmiči. Postopek izdelave se razlikuje glede na to, ali gre za industrijsko predelavo ali pripravo svežih kosmičev.
Industrijska predelava
Ovseni kosmiči, ki jih najdemo na trgovskih policah, so toplotno obdelani s paro ter valjani v velikih kosmičnikih. Toplotna obdelava poskrbi, da so ovseni kosmiči zelo dolgo obstojni. Kljub predelavi so vse vrste ovsenih kosmičev hranilno podobne, vendar je pomembno vedeti, da imajo nepredelani oves boljši vpliv na holesterol kot predelani.
Sveži in domači kosmiči
Domača priprava kosmičev je precej preprosta iz oluščenih žitnih zrn. V nekaterih manjših predelovalnicah ovsene kosmiče zmeljejo iz svežega, celotnega zrnja in niso toplotno obdelani. Iz ekološkega ovsa se kosmiči zmeljejo na majhnem kosmičniku, s čimer se ohrani najboljše v zrnu. To je glavna prednost svežih ovsenih kosmičev.
Za domačo rabo obstajajo tudi manjši kosmičniki. Pripravek praviloma pritrdimo na rob mize ali delovnega pulta, z vrtenjem ročice pa stiskamo valja, ki semena pšenice, pire ali ovsa preprosto stisnejo v kosmiče.
priprava ovsenih kosmičev z mlinom s kosmičnikom FIDIFLOC KOMO
Vrste ovsenih kosmičev
Obstaja več vrst ovsenih kosmičev, ki se razlikujejo po načinu predelave in teksturi:
- Olupljeni oves (Oat groats): To je seme ovsa, s katerega je odstranjen težko prebavljivi ovoj. Olupljeni oves vsebuje največjo količino vlaknin ter ima najnižji glikemični indeks. Na splošno je bolj zdravo uživati žita z nižjim glikemičnim indeksom. Olupljeni oves se dolgo kuha (50-60 min).
- Škotski ovseni kosmiči (Steel-cut oats): To so semena olupljenega ovsa, ki se zmeljejo v kamnitih mlinih. To so t.i. "steel cut" kosmiči, ki so v tujini zelo poznani in cenjeni.
- Grobi (valjani) ovseni kosmiči (Rolled oats): Pridobljeni so tako, da se olupljeni oves prekuha na pari ter valja (rolling). Grobi ovseni kosmiči so zlahka prebavljivi, zato so odlični za dojenčke ali ljudi, ki imajo občutljivo prebavo.
- Drobni (instant) ovseni kosmiči (Instant oats): Ti so najbolj predelani. Instant kosmiči najhitreje dvigujejo sladkor v krvi in imajo najmanj vlaknin, vendar so tudi najlažje prebavljivi. Na trgu je zadnja leta vse več vrst instant ovsenih kosmičev, ki so glede kakovosti najslabša izbira, saj največkrat vsebujejo veliko umetnih sladil.
Prehranske koristi ovsenih kosmičev
Ovseni kosmiči so živilo rastlinskega izvora in so izjemno zdravi ter cenovno dostopni. Veljajo za odličen vir vlaknin, mineralov in antioksidantov.
- Vlaknine: Kosmiči so hranljivi, z ogromno vlakninami. Bogati so tudi z beljakovinami - na 100 g jih je kar 12 g. Oves vsebuje posebno vrsto topnih vlaknin, ki se imenujejo beta-glukan. Raziskave kažejo, da polnozrnata žita in vlaknine pomagajo, da se dlje časa počutimo siti. Običajno mleto meso za polpete bo bolj zdrava izbira, če zmesi dodamo kosmiče, s čimer povečamo količino vlaknin v obroku, saj nam teh v sodobni prehrani velikokrat hudo primanjkuje.
- Vpliv na holesterol in sladkor v krvi: Uživanje vlaknin je v tesni povezavi s količino holesterola v krvi. V več raziskavah na prostovoljcih so dokazali, da že skodelica ovsene kaše na dan bistveno zniža škodljivi holesterol v krvi celo pri tistih, ki sicer uživajo mastno hrano. Ovseni kosmiči stabilizirajo raven sladkorja v krvi in imajo nizek glikemični indeks. Pomembna opomba: nepredelani oves boljše vpliva na holesterol kot predelani.
- Mikro in makrohranila: Ovseni kosmiči veljajo za odličen vir energije, saj vsebujejo različna mikro in makrohranila ter vitamine, predvsem skupine B. Izstopajo po količini kalija, kalcija in cinka. Suhi ovseni kosmiči vsebujejo približno 350 kcal na 100 g.
- Lepota: So skriti adut pri ohranjanju lepe kože, las in nohtov.
Ovseni kosmiči in občutljivost na gluten
Oves spada med brezglutenska živila, je pa res, da zaradi različnih načinov pridelave lahko pride v stik z drugimi žiti. Za tiste, ki so občutljivi na gluten, so zato ovseni kosmiči lahko dobra izbira, če so označeni kot brezglutenski.
Možni neželeni učinki
Oves vsebuje beljakovino avenin, katera pri nekaterih posameznikih lahko povzroča alergijsko reakcijo. Druga možnost je, da oseba, ki negativno reagira na oves, ima pravzaprav celiakijo.
Priprava in uživanje ovsenih kosmičev
Načinov priprave ovsenih kosmičev je neomejeno: lahko jih uživate surove, jih skuhate, spečete v obliki zdravih piškotov ali polpetov. Odločitev je vaša. Vsi kosmiči v stiku z vodo ali mlekom dobro nabreknejo, kar s pridom uporabljamo pri različnih jedeh, pri polpetah denimo.
Splošni nasveti za pripravo
- Kuhanje: V loncu najprej zavrite tekočino (mleko ali vodo), znižajte temperaturo, dodajte ovsene kosmiče in ščepec soli. Če želite narediti navadno ovseno kašo, preprosto dajte ovsene kosmiče (valjane ali instant) v vrelo mleko/vodo, dokler ne zagosti do zaželene gostote. Dodajte sladilo in ščepec soli. Razmerje ovsenih kosmičev in tekočine je splošno 1:2, vendar jih lahko pripravite po lastnem okusu. Čas kuhanja je odvisen od suhosti žitnega zrna in njegove sestave. Pri kuhanju kaše vode, v kateri se je kuhala, ne odlijemo, saj je v njej veliko raztopljenih mineralov. Zato raje uporabite manjšo količino vode in jo po potrebi med kuho dolivajte.
- Namakanje: Kosmiče vedno prelijte s toplim mlekom, nato pustite vsaj 5 minut nabrekati, še bolje nekaj minut dlje. Zelo narobe je, če ovsene kosmiče ali mislije le prelijemo z mrzlim mlekom in takoj pojemo, saj nam takšni dlje obležijo v želodcu, za prebavne encime so skorajda nedostopni in energije od njih ni kaj dosti. Hrustljavi misliji so že toplotno obdelani in praviloma pečeni v pečici, zato takšnih ni treba prelivati s toplim mlekom, kaj šele nabrekati.
- Instant kosmiči: Instant ovsenih kosmičev ni treba kuhati. Lahko jih enostavno premešate s hladnim mlekom.
Ideje za recepte
Ovseni kosmiči so odlični za zajtrk, kosilo in večerjo, saj z njimi prehransko obogatimo vsak obrok.
- Ovseni puding (brez kuhanja) - "Overnight oats": Ta izredno hranljiv in nasiten zajtrk pripravite tako, da vse sestavine zmešate v kozarcu in ga čez noč postavite v hladilnik. Postrežite s svežim sadjem po želji, na primer z jagodami in malinami.
- Ovseno kaša z jogurtom: V lonec dajte oves in sol. Dodajte vodo/mleko in premešajte. Segrejte na srednje močnem ognju 8-10 minut ali dokler se tekočina ne vpije. Ovseno kašo umaknite z ognja in vmešajte grški jogurt. Prenesite v skledo in dodajte svoje najljubše sadje.
- Omleta z ovsenimi kosmiči: V mešalnik dodajte ovsene kosmiče, skuto, 1 dl vode in ščepec soli. Vse skupaj zmešajte, da dobite gosto zmes. Nato prepražite nasekljano čebulo in ji dodajte gobe, ki jih dušite dve minuti. V ponev nalijte pripravljeno maso, ji dodajte poper in si postrežite, ko jajca zakrknejo.
- Pečene dobrote: Uporabite jih lahko pri peki palačink, peciva in piškotov. Za polnozrnate piškote z ovsenimi kosmiči v skledi premešajte maslo, beli in rjavi sladkor. Stepite jajca in vmešajte vanilijo. Zamešajte moko, sodo bikarbono, sol in cimet, nato pa še ovsene kosmiče. Segrejte pečico na 190 stopinj, namastite pekač in pecite 8-10 minut.
- Čaj iz ovsa: Ta čaj je nežen za naše črevesje in je prijetnega pomirjajočega okusa. Precedite in odpravite oves.
priprava ovsenih kosmičev z mlinom s kosmičnikom FIDIFLOC KOMO
Shranjevanje ovsenih kosmičev
Kaše in kosmiče krajši čas shranjujemo v originalnih papirnatih vrečkah, dlje pa v steklenih ali plastičnih posodah. Vsekakor morajo biti tesno zaprte, da niso v stiku z zrakom. Rok trajanja večine žitnih izdelkov je približno pol leta, če jih ne napadejo kuhinjske "žuže muže". Invazijo teh hitro opazimo, saj jo razkrivajo drobna jajčeca v zavitku in drobcene vlečljive nitke iztrebkov.