Pestra in uravnotežena prehrana z vključitvijo kakovostnega mesa

Prehrana in življenjski slog sta ključna dejavnika za zdravje človeka. Nepravilno prehranjevanje škodi našemu zdravju in lahko prispeva k razvoju s prehrano povezanih bolezni. Najpomembnejše načelo zdrave prehrane je, da mora biti ta pestra in uravnotežena. V različnih življenjskih obdobjih imamo tudi različne prehranske potrebe, zato se mora prehrana ustrezno prilagoditi in optimizirati, da pokrijemo vse potrebe po makrohranilih (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe) ter mikrohranilih (vitamini, minerali in elementi v sledeh). Zdrava prehrana mora vsebovati pestro in uravnoteženo kombinacijo živil, ki telesu zagotavljajo potrebne hranilne snovi.

Kaj pomenita "pestra" in "uravnotežena" prehrana?

Pestra prehrana

Pestra prehrana pomeni širok nabor živil, ki jih uživamo na vsakodnevni ali tedenski ravni. Priporoča se vsejeda prehrana, saj bomo na tak način s hrano zagotovili vsa potrebna hranila (z izjemo vitamina D v zimskih mesecih od oktobra do aprila), ki so nujna za normalno delovanje telesa. Enolično prehranjevanje zagotavlja zgolj eno vrsto hranil, kar posledično vodi v pomanjkanje ostalih hranil.

Uravnotežena prehrana

Pojem "uravnotežena" pa pomeni, da se s hrano v telo vnese toliko energije, kolikor se je porabi, zato je potrebno vrsto in količino hrane prilagoditi svojemu življenjskemu obdobju in življenjskemu slogu. Uravnotežena prehrana prav tako pomeni, da z določeno vrsto hrane ne pretiravamo. Pri zdravem prehranjevanju se priporoča uživanje vseh skupin živil - meso, ribe, stročnice, žitarice, škrobnata živila, mleko in mlečni izdelki, semena, zelenjava in sadje.

Meso v zdravi prehrani

Uravnoteženo vključevanje kakovostnega mesa v vsakodnevno prehrano je ključnega pomena. Ljudje za zdravo življenje potrebujemo različna hranila, ki jih lahko v telo učinkovito vnesemo tudi z uživanjem mesa. Vendar pa za zdravo življenje ni dovolj nekontroliran vnos vsakršnega mesa oziroma mesnih izdelkov. Meso je dragocen vir beljakovin visoke biološke vrednosti, saj vsebuje esencialne aminokisline, ki jih lahko telo uporabi za izgradnjo lastnih beljakovin. Poleg tega se v mesu nahajajo telesu pomembna mikrohranila - železo, vitamin B12, cink in selen. Meso je torej del pestre in uravnotežene prehrane, vendar sta kljub temu tudi pri uživanju mesa in mesnih izdelkov pomembni zmernost in izbira kakovostnega mesa.

Zmerno uživanje mesa in vpliv prehranskih trendov

Vegetarijanstvo in veganstvo sta se v zadnjih letih precej razširila in postala modni trend predvsem pri mlajših generacijah. Doc. dr. Evgen Benedik, klinični dietetik iz Univerzitetnega kliničnega centra v Ljubljani in profesor prehrane na Biotehniški fakulteti Univerze v Ljubljani, opozarja: »Restriktivna prehrana lahko pripelje do pomanjkanja esencialnih hranil v organizmu.« Kris Sollid, direktor pri Nutrition Communications pri Mednarodni fundaciji za informacije o hrani, dodaja: "Ali se odločamo, da bomo jedli meso ali ne, je popolnoma odvisno od nas samih, vendar je dejstvo, da je meso ključni vir vitaminov in mineralov, kot sta denimo vitamin B12 in vir železa." Malina Linkas Malkani, tiskovna predstavnica Akademije za nutricionistiko in dietetiko, priporoča zmernost pri uživanju mesa in trdi, da večina ljudi poje mnogo več mesa, kot ga naše telo dejansko potrebuje.

Izbira kakovostnega mesa

Kakovost mesa je vsota različnih lastnosti, vključno s senzoričnimi, prehransko-fiziološkimi, tehnološkimi in higiensko-toksikološkimi lastnostmi. Odvisna je od vrste živali, mase živali ob zakolu, njene starosti, spola, prehrane, pa tudi od ravnanja z živalmi pred zakolom in ravnanja z mesom po zakolu, deleža mišičnine, nežnosti mišičnih vlaken, količine mastnega in vezivnega tkiva, marmoriranosti itd. Na kakovost vplivajo tudi način zorenja, skladiščenje in postopek zamrzovanja mesa, razloži doc. dr. Benedik. Zagotovo pa je zelo priporočljivo, da posegamo po lokalnem, kakovostnem slovenskem mesu, še posebej če nosi znak »izbrana kakovost - Slovenija«, ki je garancija za kakovostno slovensko meso. Rejec lahko na kakovost mesa vpliva z izbiro pasme živali, s krmo in z načinom reje.

Vrste mesa in njihove značilnosti

• Pusto in perutninsko meso: Strokovnjaki svetujejo, naj se na našem krožniku med različnimi vrstami mesa največkrat znajde pusto perutninsko meso (piščanec, puran, zajec). Perutninsko meso je v osnovi manj mastno kot svinjsko in goveje meso. Purana in piščančje prsi brez kože so odličen vir zdravih beljakovin, vitamina B6, niacina, klora, fosforja in riboflavina.
  • Za pitovne piščance je značilno mehko meso blede barve, pri prosti reji lahko pričakujemo temnejše in čvrstejše meso.
  • Perutnina ima zelo malo medmišične maščobe. Če odstranimo kožo, bo meso perutnine pusto in lahko prebavljivo.
• Rdeče meso: Nekajkrat na teden lahko brez škode užijemo tudi kakovostno rdeče meso (govedina, teletina). Goveje meso vsebuje več železa, cinka in vitamina B12 kot perutnina. Tudi določeni pusti deli govedine in svinjine so odličen naraven vir beljakovin in bistvenih hranil.
  • Meso živali, ki so pitane s travinjem, običajno vsebuje manj maščobe in več vitamina A in E.
  • Meso teletine in starejših telet mora biti svetlo rožnate do rožnate barve in z vonjem po svežem mesu.
  • Meso mlade govedi je živo rdeče barve z belimi maščobnimi plastmi med mišičevjem.
  • Meso govedine je temno rdeče barve in primerno predvsem za pripravo enolončnic.
• Mesni izdelki: Pri vnosu predelanih mesnih izdelkov (sušeni mesni narezki, salame, hrenovke, paštete ipd.) moramo biti nekoliko bolj previdni. Lahko vsebujejo velik delež skupnih in nasičenih maščob, imajo veliko dodane soli in drugih snovi, ki jih želimo v prehrani omejevati. »Kljub temu so mesni izdelki lahko del pestre in uravnotežene prehrane, v kolikor se uživajo v zmernih količinah,« razloži doc. dr. Evgen Benedik.
• Ribe: Ne smemo pozabiti tudi na ribe, ki jih Slovenci v povprečju uživamo premalo. V idealnem primeru naj bi se te na našem jedilniku pojavile vsaj 1-krat ali 2-krat tedensko. Ribe so tudi s stališča raznovrstnosti beljakovin še kako pomembne.

Hranilna vrednost mesa

Meso je najboljši vir beljakovin ali esencialnih aminokislin z visoko biološko vrednostjo. V suhi snovi se pri različnih vrstah in kosih mesa količina beljakovin giblje med 18 in 22 odstotki. Meso je za človeka pomemben vir vitaminov skupine B (razen folne kisline B9 in biotina B8), železa, cinka, fosforja, mangana, selena in bakra. Holesterol je človeškemu telesu nepogrešljiva sestavina, saj je sestavni del celičnih membran in pomemben za nastanek nekaterih hormonov in za endogeno sintezo vitamina D. Način prehranjevanja vpliva na našo telesno maso, vendar bolj kot sama makrohranila na povečanje telesne mase vpliva količina hrane oziroma energije, ki jo zaužijemo. Meso živali, ki so pitane s travinjem, vsebuje tudi večkrat nenasičene maščobne kisline omega 3, kakršne ima tudi meso divjačine, ter maščobne kisline omega 6.

Priprava in kombiniranje mesa

Meso s toplotno obdelavo postane užitno ter pridobi senzorične lastnosti, izboljša pa se tudi prebavljivost beljakovin. »S suhimi postopki priprave mesa (pečenje, praženje, cvrtje) dosežemo boljšo senzorično sprejemljivost in zaradi dodatka olja dobimo tudi višjo energijsko vrednost, kar običajno ni zaželeno. Pečeno in ocvrto meso ima zaradi produktov te reakcije bolj privlačen okus in aromo kot meso, ki ga obdelamo z mokrim toplotnim postopkom (kuhanje, dušenje, kuhanje na pari),« razlaga profesor Benedik. Mokri postopki so primerni predvsem za toplotno obdelavo nekoliko starejšega mesa oziroma mesa z več vezivnega tkiva, saj ga daljša toplotna obdelava omehča. Zelenjava z antioksidanti ob mesu je pomembna za preprečevanje oksidacije holesterola. Za čim boljši izkoristek beljakovin potrebujemo dovolj želodčne kisline, zanjo pa dovolj vitamina B6 in mineral cink. Tudi zato je treba beljakovine kombinirati s sadjem in zelenjavo. Beljakovine pa lahko uničimo z neustrezno pripravo hrane. Tako mesa ne smemo segrevati dolgo in pri močni temperaturi.

Splošna načela zdrave prehrane

1. Zelenjava in sadje: V dnevno prehrano vključimo od 250 do 400 gramov zelenjave in od 150 do 250 gramov sadja, odvisno od dnevnih energijskih potreb. Porcija svežega sadja ali zelenjave znaša približno 80 g.
2. Polnovredna žita: Polnovredna žita vsebujejo celo žitno zrno, ki poleg notranjega škrobnega dela vsebujejo tudi kalček in ovojnico, kjer so v žitih nakopičeni vitamini in minerali. Tipična polnozrnata živila so polnozrnat kruh, rjavi riž, ajdova kaša, ovseni kosmiči in testenine iz polnozrnate moke. Živila iz bele moke poskusite v čim večji meri zamenjati s takšnimi, ki vsebujejo čim večji delež polnovrednih žit. Priporočljivo je tudi uživanje kaš, ajdove, prosene, ovsene, ki so ugodne in enostavne za pripravo ter tudi zelo bogate z mikrohranili.
3. Prehranske vlaknine: Prehranske vlaknine so pomembne za urejeno prebavo, njihov zadosten vnos pa prispeva tudi k preventivi pred nekaterimi nenalezljivimi boleznimi, še posebej srčno-žilnimi obolenji in boleznimi črevesja. Vlaknine podaljšujejo občutek sitosti, znižujejo vrednost holesterola v krvi, prispevajo k uravnavanju koncentracije sladkorja v krvi in preprečujejo čezmerno izločanje inzulina.
4. Stročnice: Vsaj kakšen dan ali dva v tednu se uživanju mesa povsem izognite. Takrat ga lahko nadomestite z uživanjem jajc ali stročnic, ki jih tudi sicer redno vključujte v svoj jedilnik. Med stročnice poleg fižola sodijo tudi leča, čičerika, grah, bob in soja.
5. Maščobe: Maščobe so izjemno bogat vir energije. Priporočilo je, da maščobe uživamo zmerno, izmed zaužitih maščob pa naj jih bo čim več nenasičenih. Največ takšnih nenasičenih maščob vsebujejo rastlinska olja, npr. oljčno, repično, sončnično, laneno, orehovo in pa nekatera druga živila, kot so različni oreški, avokado in modre ribe. Živila živalskega izvora vsebujejo več nasičenih maščob, zato izbirajte bolj puste kose mesa. Skupina maščob, ki predstavlja posebno tveganje za zdravje, so trans maščobe, ki nastajajo pri termični obdelavi nenasičenih maščob, zato se izogibajte prekomernemu segrevanju in večkratni uporabi rastlinskih olj.
6. Mleko in mlečni izdelki: Dnevno priporočena količina mleka je od 4 do 6 dl oziroma primerne zamenjave za mleko. Mleko in mlečni izdelki so vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo, ki jih telo lahko vgrajuje v mišičnino, pa tudi kalcija ter v maščobah topnih vitaminov. Od maščob mlečni izdelki vsebujejo pretežno nasičene maščobe, njihov vnos pa lahko zmanjšate tako, da posegate po posnetem mleku ali manj mastnih mlečnih izdelkih.
7. Sol: Odrasli prebivalci Slovenije dnevno zaužijejo povprečno 11.8 g soli, okrog 135 % več od še sprejemljivih 5 g dnevno. Prekomeren vnos soli oz. natrija lahko pri posameznikih povečuje krvni tlak in s tem tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni. Priporočamo, da vnos soli zmanjšujete postopoma tako, da hrano vedno manj solite.
8. Prosti sladkorji: Prostih sladkorjev naj odrasli ne bi zaužili več kot 5% dnevnega energijskega vnosa, do 30-40 g dnevno (6-8 žličk). Še posebej veliko dodanih sladkorjev je v sladkanih pijačah. Čezmerno uživanje sladkorja, sladkih živil in pijač vpliva na pojav trebušne debelosti in metabolnega sindroma, ki lahko vodi v pojav sladkorne bolezni tipa 2. Sladkor naj se v katerikoli obliki na jedilniku pojavlja občasno, ne več kot 1-2 x tedensko.
9. Alkohol in kava: Uživanje alkohola in kave ima lahko številne vplive na duševno in telesno zdravje. S pretiranim pitjem alkoholnih pijač ali kave škodujete svojemu zdravju.

Prilagajanje prehrane

Na potrebe po hranilih vplivajo spol, starost, delež puste telesne mase, telesna dejavnost in seveda tudi prehranske navade posameznika. Ustrezna prehrana je še posebej pomembna v zgodnjem življenjskem obdobju, pravi klinični dietetik, doc. dr. Evgen Benedik. Prilagajanje obrokov se največkrat nanaša na optimiziranje prehrane glede na življenjsko obdobje in/ali življenjski slog. Med življenjska obdobja, ki zahtevajo prilagajanje in dobro načrtovanje prehrane, uvrščamo tri mesece pred načrtovano nosečnostjo (velja za oba partnerja), nosečnost, dojenje, obdobja pospešene rasti pri otrocih vse do nekje 22. leta starosti ter obdobje po 65. letu starosti. Za otroke, nosečnice in doječe matere ter starejše odrasle se priporoča vsaj 5 obrokov dnevno, za aktivno prebivalstvo pa 3-5 manjših obrokov, enakomerno razporejenih čez dan. Velikost porcij mora ostati v okviru priporočenega dnevnega energijskega vnosa za starost, spol in raven telesne dejavnosti. Pri prehrani ne smemo pozabiti na zadosten vnos tekočine.

Prehranski miti

Med prebivalci kroži ogromno najrazličnejših prehranskih mitov, ki so pogosto povsem izmišljeni in brez kakršnekoli znanstvene podlage.

Holesterol

Dolgo je veljalo, da holesterol v hrani pomembno vpliva na krvni holesterol, vendar so v zadnjih letih strokovnjaki to teorijo zavrgli, saj so študije pokazale, da ima prehranski holesterol skoraj zanemarljiv vpliv na krvni holesterol. Večina krvnega holesterola (cca. 85 %) nastane z endogeno sintezo v jetrih.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati ne povzročijo debelosti, res pa je, da je veliko živil, ki vsebujejo enostavne ogljikove hidrate, energijsko bogatih, poleg tega pa enostavni ogljikovi hidrati ne nudijo dolgotrajnega občutka sitosti.

Post

Post je delna ali popolna omejitev hrane v določenem časovnem obdobju. V času posta se telo prilagodi zmanjšanemu vnosu hrane, čemur rečemo presnovni stres, ki ga mladi in zdravi dobro prenesejo, težava pa se lahko pojavi, če se postu prepusti starostnik ali bolnik. Posledica posta pri bolnikih ter starostnikih ni zdravljenje bolezni, ampak izguba telesne mase, ki lahko vodi v podhranjenost ter zmanjšano mišično maso.

Gluten

Gluten je beljakovina, ki se nahaja v zrnju žit. Za veliko večino (več kot 90 %) ljudi je gluten popolnoma neškodljiv. Zdravi ljudje ga lahko brez težave prebavimo, zato izogibanje glutenu nima kakršnihkoli dokazanih zdravstvenih prednosti. Izjema so osebe s celikijo, posamezniki z alergijo na pšenične beljakovine ter osebe, ki so preobčutljive na gluten.

Manj mastni mlečni izdelki

Ljudje pogosto posegajo po mlečnih izdelkih z manj maščobe predvsem zato, ker ti vsebujejo manj energije, vendar pri povprečnemu potrošniku uživanje manj mastnih mlečnih izdelkov zniža dnevni energijski vnos le za okoli 50 kcal. Raziskave so pokazale, da ni povezave med uživanjem polnomastnih mlečnih izdelkov ter srčno-žilnimi boleznimi.

Klinična dietetika in dr. Evgen Benedik

Dietetika je naravoslovna veda, ki se ukvarja s prehrano in njenimi učinki na zdravje, predvsem s praktično uporabo zdravstvenega razumevanja prehrane. Klinična dietetika zajema preventivno prehransko svetovanje in kurativo v primeru prehranskih in presnovnih sprememb, ki so posledica akutnih in kroničnih bolezenskih stanj. Klinični dietetik je strokovnjak, ki dobro pozna področje fiziologije, biokemije, biologije, toksikologije ter živilske tehnologije. Je del zdravstvenega tima, ki optimizira prehrano specifičnemu bolezenskemu stanju in s tem izboljša izide zdravljenja ter izboljša kakovost življenja. Na dietetika se lahko tudi obrne zdrav posameznik v primeru želje po prilagoditvi prehrane oziroma izboljšanju njegovih prehranskih navad.

Doc. dr. Evgen Benedik je univ. diplomirani inženir živilske tehnologije, doktoriral je na Biotehniški fakulteti Univerze v Ljubljani. Zaposlen je kot klinični dietetik na Pediatrični kliniki UKC Ljubljana in kot predavatelj klinične prehrane in dietetike na Biotehniški fakulteti. Ima bogate izkušnje na področju prehranskega svetovanja in raziskovanja vpliva prehrane na človeka, njegovo delo je odmevno tako doma kot v tujini.

Fleksitarijanstvo in trajnostna prehrana

Fleksitarijanstvo je izpeljanka iz besed fleksibilnost in vegetarijanstvo. Osnova fleksitarijanskega načina prehranjevanja so živila rastlinskega izvora, torej žita, zelenjava, sadje, oreščki, poleg tega pa tudi mlečni proizvodi in jajca ter seveda kakovostno meso. Fleksitarijanci so ljudje, ki se večinoma držijo vegetarijanskega načina prehranjevanja, vendar občasno posežejo tudi po mesu. To je odlična rešitev, če se ne želite odreči mesu, vendar bi ga radi uživali manj pogosto. Poleg tega, da gre za veliko bolj trajnosten način prehranjevanja, je to tudi idealna rešitev, kadar ste na obisku oziroma nekje, kjer je na jedilniku omejena izbira živil. Spar Slovenija je v sodelovanju z Mesarstvom Blatnik ustvaril novo linijo inovativnih izdelkov SPAR Mix meso & zelenjava, ki vsebujejo 20 odstotkov manj mesa, katerega so zamenjali z zelenjavo in rastlinskimi nadomestki, ob tem pa ohranili 100-odstotno mesni okus.

tags: #jejmo #raznovrstno #vsega #po #malo #tudi

• Kulinarični razgled po Sloveniji
• špansko jabolčno pito
• Recept za rižoto s piščancem
• Kateri dejavniki določajo težo paradižnika?
• Recept za Nutella toaste