Žita in psevdožita so že tisočletja ključen del človekove prehrane, saj predstavljajo osnovno hrano za velik del svetovnega prebivalstva. So vsestranska in se uporabljajo na različne načine, od mok za peko kruha in testenin do kosmičev in kaš. Splošno je znano, da živila iz polnozrnatih žit pomembno prispevajo k našemu zdravju in dobremu počutju.
Zgradba žitnega zrna in hranilna vrednost
Zrno žita je sestavljeno iz treh glavnih delov, ki so ključni za njegovo hranilno vrednost:
- Ovojnica (otrobrni sloj): Zunanji del zrna, bogat z vlakninami, minerali (železo, cink, baker, magnezij), vitaminom E, vitamini B-kompleksa in številnimi bioaktivnimi sestavinami, kot so flavonoidi in karotenoidi. Ti elementi imajo koristno biološko delovanje v telesu.
- Kalček: Zasnova nove rastline, bogat z maščobami, beljakovinami in mikrohranili.
- Jedro (meljak ali endosperm): Največji del zrna, ki je začetna zaloga hrane za vzklitje kalčka. Vsebuje predvsem škrobne ogljikove hidrate, nekatere beljakovine ter manjše količine vlaknin, vitaminov in mineralov.
Medtem ko so žita primarni vir ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo energijo, vsebujejo tudi med 10 in 14 % beljakovin ter so pomemben vir prehranskih vlaknin. Priporočen dnevni vnos vlaknin znaša približno 30 g, kar s sodobnim načinom prehranjevanja zahodnega sveta uspeva le redkim. Uživanje polnozrnatih žit in izdelkov iz polnozrnate moke je ključno za obogatitev prehrane z zdravju koristnimi vlakninami in drugimi hranili.
Glavne vrste žit in psevdožit
Tradicionalno so pri nas najbolj poznana in uporabljana žita pšenica, pira, koruza, ajda, ječmen, oves, rž in proso. V zadnjih letih pa so postala priljubljena tudi bolj eksotična žita oziroma psevdožita, kot sta amarant in kvinoja. Z vidika hranilne vrednosti imajo domača žita pogosto ugodnejšo sestavo kot nekatera eksotična, ki se pogosto oglašujejo.
Pšenica (Triticum)
Pšenica velja za eno najstarejših in najpomembnejših žit, ki so jo ljudje začeli gojiti na Bližnjem vzhodu že 8.800 let pred našim štetjem. Pri nas sta najbolj poznani vrsti Triticum aestivum (moka za kruh in pekovske izdelke) in Triticum durum (moka za testenine). Moka T. durum je rumene barve in daje testeninam boljšo teksturo, saj se škrob med kuhanjem manj sprošča.
Od načina mletja in granulacije je odvisno, ali bo pšenična moka ostra ali mehka. Poznamo različne tipe mok, ki se označujejo s številkami. Moke z najnižjo številko so mlete iz jedra pšenice in vsebujejo najmanj vlaknin ter največ škroba. Polbela in črna moka se prodajata kot tip 850 oziroma 1100, medtem ko je polnozrnata moka mleta iz celega pšeničnega zrna in vsebuje največ prehranskih vlaknin in mineralov, zato je najbolj priporočljiva za uživanje v okviru zdrave in uravnotežene prehrane.
Poleg moke poznamo tudi pšenične kosmiče (valjano zrnje) in pšenični zdrob, iz katerega lahko pripravimo kašo, cmoke ali druge jedi. Pšenični drobljenec je grobo mleto zrnje, ki se prav tako uporablja za kaše.
Pira (Triticum aestivum var. spelta)
Pira je podvrsta pšenice, ki so jo gojili že pred več kot deset tisoč leti. Daje manj pridelka kot navadna pšenica, zato se je gojenje pšenice v sodobnem svetu bolj uveljavilo. Kot pšenica tudi pira vsebuje gluten in je primerna za peko kruha ter peciva. Pirina moka je na voljo v beli in polnozrnati različici. Pomembno je izbrati polnozrnato pirino moko, saj sta pirina in pšenična polnozrnata moka po vsebnosti koristnih hranil primerljivi, medtem ko beli moki nista polnovredni živili. Celo pirino zrnje se lahko pripravi kot rižoto ali uporabi v nadevani zelenjavi.
Ječmen (Hordeum vulgare)
Ječmen je bil eno prvih žit, gojenih za prehrano ljudi, saj segajo začetki gojenja kar 10.000 let v preteklost. Najpogosteje uporabljamo oluščeno ječmenovo zrnje, imenovano ješprenj. Ješprenj je vsestranski in se uporablja za rižote, juhe, enolončnice, nadeve in celo sladke jedi.
Ječmen je ključen tudi v pivovarstvu, saj se iz njega izdeluje pivovarski slad, ki je osnova za proizvodnjo piva. Slad se pridobiva z namakanjem in kaljenjem ječmenovega zrnja, kar sproži razgradnjo beljakovin in ogljikovih hidratov do enostavnih sladkorjev in aminokislin. Ta proces je bistven za alkoholno fermentacijo. Slad se uporablja tudi kot dodatek nekaterim pekovskim izdelkom, saj jim daje temnejšo barvo in karamelni okus.
Zaradi visoke vsebnosti topnih prehranskih vlaknin, vključno z beta-glukani, ima ječmen številne ugodne učinke na prebavo in črevesno mikrobioto. Beta-glukani iz ječmena dokazano znižujejo holesterol v krvi, kar zmanjšuje tveganje za razvoj koronarne bolezni srca. Zato se ječmen uporablja tudi kot sestavina funkcionalnih živil.
Ajda (Fagopyrum esculentum/tataricum)
Ajda ni pravo žito, saj spada med dresnovke, vendar se zaradi sorodnih hranilnih lastnosti v prehrani uvršča v skupino z drugimi žiti. Izvira iz vzhodnih predgorij Himalaje, zato je primerna za gojenje tudi na visokih nadmorskih višinah, kjer druge kulturne rastline ne uspevajo. Gojenje ajde je nezahtevno, saj je dobro prilagojena na neugodne vremenske razmere.
Ajdova kaša in moka sta prepoznani kot hranljivi živili zaradi kakovosti beljakovin (vsebujejo več esencialnih aminokislin), mineralov (cink) in antioksidantov, kot sta rutin in kvercetin. Ti antioksidanti pomagajo nevtralizirati proste radikale in ščitijo celice. V Sloveniji ima ajda večstoletno tradicijo in predstavlja pomemben del kulinarične dediščine, najbolj poznane jedi so ajdova kaša, ajdovi žganci in ajdov kruh z orehi.
Proso (Panicum miliaceum)
Proso je psevdožito z drobnimi rumenimi semeni, z eno najstarejših tradicij gojenja (približno 6000-7000 let pred našim štetjem v Aziji). Dobro uspeva v suhem in vročem podnebju, zato ga gojijo in cenijo v Afriki in Indiji. V srednjem veku je bilo proso eden izmed glavnih virov ogljikovih hidratov v Evropi, danes pa je njegovo uživanje manj pomembno, razen v baltskih državah, na Poljskem in v Ukrajini.
Proso je vsestransko uporabno v kulinariki, kulinarično najbolj cenjeno pa je kot prosena kaša, pogosto pripravljena na mleku z dodatkom suhega sadja. Zaradi drobne teksture je primeren tudi kot zakuha v juhah in enolončnicah ter kot priloga k mesu, zelenjavi in stročnicam. Vsebuje precej beljakovin, bogato je z manganom, bakrom, magnezijem, železom in fosforjem ter vitamini skupine B kompleksa. Proso velja za najmanj alergeno in najlažje prebavljivo žito.
Oves (Avena sativa)
Oves so sprva uporabljali za krmo živali, šele kasneje za prehrano ljudi. Dobro uspeva v hladnejših, bolj vlažnih podnebjih, zato ga največ gojijo v severni Evropi, Rusiji in Kanadi. Pri nas so bili v drugi polovici 19. stoletja obsežni nasadi ovsa zaradi velikega števila konj. Približno 70 % svetovne pridelave ovsa se še vedno porabi za krmo živali.
Ovsene kosmiče, ki so valjano in stisnjeno ovseno zrno, lahko uživamo surove ali kuhane v žitnih kašah. Mleti oves je uporaben tudi za zgoščevanje juh in omak. Oves vsebuje beljakovine z visoko biološko vrednostjo (številne esencialne aminokisline) in precej nenasičenih maščob. Visoka vsebnost nenasičenih maščob pa zahteva pravilno shranjevanje, saj lahko oksidirajo in povzročijo žarkost.
Podobno kot ječmen tudi oves vsebuje topne vlaknine beta-glukane, ki pomagajo pri zniževanju ravni holesterola v krvi, kar ugodno vpliva na zdravje srca in ožilja. Oves sicer ne vsebuje glutena, ampak glutenu podobno beljakovino avenin, ki lahko v redkih primerih bolnikom s celiakijo povzroča podobne težave kot gluten.
Koruza (Zea mays)
Koruzo so prvi gojili staroselci v Mehiki, v Evropo pa jo je prinesel Krištof Kolumb. Danes je koruza po proizvedenih tonah na prvem mestu med poljščinami na svetu. V kulinariki se uporablja v številnih oblikah: kot koruzna moka, koruzni zdrob, polenta (za žgance), pokovka in koruzni kosmiči. Koruza ima manj beljakovin in več ogljikovih hidratov kot druga žita, vendar pa vsebuje veliko prehranskih vlaknin in antioksidantov, med katerimi prevladuje karotenoid zeaksantin, ki ji daje značilno rumeno barvo. Bogata je tudi z vitamini B (tiamin, niacin, vitamin B6) in betakarotenom (vitamin A). Zaradi visoke vsebnosti vlaknin je koruzna pokovka odličen zdrav prigrizek, če je pripravljena na zdrav način.
Rž (Secale cereale)
Rž izvira iz Azije, v Evropo pa je prispela kot plevel. Dobro uspeva v hladnejših podnebjih, zato se največ pridela v severni in vzhodni Evropi ter v Rusiji. V Sloveniji se je pridelava rži zmanjšala z naraščanjem porabe belega kruha.
Rž je lahko prizadeta zaradi okužbe z glivo rženi rožiček (Claviceps purpurea), ki namesto zrn razvije škrlatno obarvane rožičke. Ti vsebujejo alkaloid ergotamin, ki povzroča hude zdravstvene težave in zastrupitve. V preteklosti so bile te zastrupitve pogoste, danes pa so zaradi varnosti pridelave in predelave redke. Zanimivo je, da so alkaloide rženih rožičkov v Sloveniji do leta 1985 namerno uporabljali v farmacevtski industriji.
Znan je tudi križanec pšenice in rži, tritikala, ki je bolj odporna in ima boljše pekovske lastnosti. Pri nas se rž uporablja predvsem v obliki ržene moke za peko kruha (rženi kisel kruh je značilen za Koroško, Štajersko in Prekmurje) in za proizvodnjo alkoholnih pijač. Rž vsebuje približno 10 % beljakovin in malo maščob.
Predelava žit in vpliv na hranilno vrednost
Hranilno vrednost žit predelava bistveno spremeni. Bolj ko je žito obdelano, manj hranilno bogato je. Tradicionalno so žita mleli na mlinske kamne, pri čemer je sveže zmleta moka vsebovala vse dele zrna, vključno s kalčkom. Vendar je taka moka zaradi nenasičenih maščob v kalčku hitro postala žarka.
prerada pšenice u brašno
Z iznajdbo valjčnih mlinov v 19. stoletju in z industrializacijo se je proces mletja spremenil. Industrijska mlinarska industrija je začela že na začetku procesa odstranjevati kalčke in ovojnice zrna, s tem pa tudi večino beljakovin, vitaminov, mineralov in vlaknin. Ostal je predvsem škrob, kar je podaljšalo rok trajanja moke na policah trgovin, a drastično zmanjšalo njeno hranilno vrednost. V moderni industrijski moki je le slaba petina naravnega vitamina E, še manj pantotenske in folne kisline, niacina. Med minerali je največja izguba pri magneziju (le 1 %) in kaliju.
Pravilnik o kakovosti izdelkov iz žit razvršča izdelke glede na sestavo in tehnološki postopek na:
- Oluščena žita: Izdelek, pridobljen z luščenjem žitnih zrn. Sem spadajo žitne kaše (ovsena, ječmenova, prosena, ajdova) in oluščen riž ali pira.
- Riž: Razlikuje se glede na stopnjo predelave: neoluščen (ni odstranjena zunanja luska), nebrušen (odstranjena zunanja luska), brušen ali beli riž (odstranjena semenska kožica in kalček, lahko je delno, brušen ali ekstra brušen), nebrušen parboiled riž (obdelan v vodi in pari, sušen, nato luščen), brušen parboiled riž (luščen in brušen), predhodno kuhan in sušen riž (za hitro pripravo). Posebna vrsta je sladki beli riž, katerega škrob ne vsebuje amiloze in se hitreje prebavlja.
- Mlevski izdelki: Izdelani z mletjem oz. drobljenjem žita. Sem spadajo moka in zdrob (razlika v velikosti delcev), drobljenec (drobljenje zrnja po odstranitvi kalčka), kalčki in otrobi. Polnozrnata moka ali zdrob se izdelujeta z mletjem očiščenega celega zrnja, pri navadni moki pa se odstranijo otrobi in kalček.
- Pripravljeni izdelki iz žit: Žitne kaše za hitro pripravo, instant mlevski izdelki, kosmiči (izdelani iz oluščenih žit), muesli izdelki (mešanice žitnih kosmičev, suhega sadja in drugih snovi) ter ekstrudirani in ekspandirani izdelki (napihnjeni).
- Mešanice za pekovske izdelke: Pripravljene za enostavno pripravo testa.
- Testenine: Izdelane z mesenjem in oblikovanjem mlevskih izdelkov, vode in drugih sestavin. Lahko so sveže, sušene, predkuhane, hitro zamrznjene ali kuskus (iz pšeničnega durum zdroba). Razlikujemo navadne (mlevski izdelki in voda) ali jajčne (dodana jajca) testenine, lahko so tudi z dodatki (zelenjava, sadje) ali polnjene.
- Testo: Izdelek iz mlevskih izdelkov, surovin rastlinskega in živalskega izvora ter vode. Lahko je sveže, hitro zamrznjeno ali sušeno.
- Izdelki iz testa: Hitro zamrznjeni, sveži ali takšni, ki jih je treba termično obdelati.
Mokra obdelava, kot so namakanje, fermentacija testa ali priprava kaše, lahko razgradi fitate. Fitati nase vežejo minerale, kot sta baker in železo, in s tem zmanjšujejo njuno biološko razpoložljivost. Zato so ti postopki koristni, saj povečajo razpoložljivost mineralov.
Polnozrnata žita: Definicija in pomen
Pojem "žito" se nanaša na vrsto zrnja iz družine trav (pšenica, riž, ječmen, koruza, rž, proso in oves). "Psevdožita" so rastline, ki se po namenu uporabe in strukturi zrna podobna pravim žitom, a ne spadajo v družino trav (amarant, ajda, kvinoja in divji riž).
Zgodovinsko je bilo nekaj razlik v opredelitvi »polnozrnatega žita«, vendar je v sklopu evropskega projekta HEALTHGRAIN nastala opredelitev, ki postaja mednarodno vse bolj sprejeta: polnozrnato žito je zrnje, ki je lahko nedotaknjeno, zmleto, zdrobljeno ali kosmičeno, v kolikor po odstranitvi neužitnih delov (zunanja ovojnica) še vedno vsebuje enake relativne deleže jedra, kalčkov in otrobov kot nedotaknjeno žitno zrno. Dovoljena so manjša odstopanja (do 2 % na zrno ali do 10 % pri otrobih) zaradi predelave.
Polnozrnato žito je lahko samostojno živilo, kot je ovsena kaša, rjavi riž ali kokice, lahko pa se predeluje in uporablja kot sestavina v izdelkih, kot so kruh, testenine, krekerji in žita za zajtrk. Ko je polnozrnato žito podvrženo tehnikam predelave, ki spremenijo njegovo fizično obliko (drobljenje, kosmičenje, toplotna obdelava, mletje), mora ohraniti nespremenjen relativni delež otrobov, kalčkov in jedra, da ga lahko še vedno razvrstimo med „polnozrnato žito“.
Koristi polnozrnatih žit za zdravje
Žita so veliko več kot zgolj vir energije. Reden vnos polnovrednih žit je povezan s številnimi ugodnimi izidi na področju zdravja in dolgoživosti. Opazovalne študije so pokazale obratno povezavo med uživanjem polnozrnatih žit in tveganjem za nastanek kroničnih bolezni, kot so debelost, diabetes, srčno-žilne bolezni in nekatere vrste raka. Dnevni vnos že okoli 50 gramov polnovrednih žit lahko pokaže koristne učinke.
Prehranske vlaknine so ključne za te koristi, saj v želodcu nabreknejo, upočasnijo praznjenje želodca in podaljšajo čas potovanja hrane po tankem črevesju, kar vodi do daljšega občutka sitosti. Topne vlaknine, kot so beta-glukani v ovsu in ječmenu, dokazano znižujejo holesterol v krvi. Flavonoidi in karotenoidi pa delujejo kot antioksidanti, ki nevtralizirajo proste radikale in ščitijo celice. Pravilna izbira in ustrezne količine žitnih izdelkov so ključne za njihove "dobre" ali "slabe" učinke.
V zvezi z vplivom prehranskih vlaknin na zdravje je odobrenih tudi nekaj zdravstvenih trditev v EU:
- Živila, ki zagotavljajo vsaj 3 g ovsenih beta-glukanov na dan, lahko trdijo, da beta-glukani prispevajo k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi.
- Živila, ki vsebujejo 6 g rženih vlaken / 100 g živila, lahko trdijo, da vlaknine iz rži prispevajo k normalnemu delovanju črevesja.
- Živila, ki vsebujejo vsaj 6 g pšeničnih otrobov / 100 g živila, lahko trdijo, da vlaknine iz pšeničnih otrobov prispevajo k povečani količini blata.
prerada pšenice u brašno
Gluten: Kaj je in koga zadeva?
Gluten je mešanica beljakovin, ki jo najdemo v endospermu nekaterih žit, kot so pšenica (vključno s piro in kamutom), rž in ječmen. V ovsu se nahaja podobna beljakovina, avenin. Gluten je odgovoren za prijetno strukturo in lepljivost žitnih izdelkov, deluje kot lepek.
Ljudje s celiakijo se morajo glutenu strogo izogibati, saj jim lahko uživanje živil z glutenom povzroči hude zdravstvene težave. Vendar pa lahko ljudje, ki nimajo celiakije, povsem varno uživajo žita z glutenom. Pomembno je opozoriti, da je bil s pojasnjevanjem učinkov glutena splošni javnosti ustvarjen sicer dobronameren, a pogosto smotan mit o njegovi škodljivosti za vse. Strah pred glutenom je privedel do nepotrebnega izogibanja živilom z glutenom, celo pri posameznikih brez medicinskih razlogov. To lahko povzroči prehranske pomanjkljivosti, zlasti pri določenih vitaminih, mineralih in vlakninah.
Če sumite na občutljivost na gluten, se posvetujte z zdravnikom in se prepričajte o diagnozi, namesto da si jo pripišete sami. Za večino ljudi je uživanje žit z glutenom del uravnotežene in zdrave prehrane.
Povečanje vnosa polnozrnatih žit v prehrano
Svetovna zdravstvena organizacija in nacionalne prehranske smernice močno spodbujajo uživanje škrobnih in z vlakninami bogatih živil, še posebej polnozrnatih. Kljub temu podatki kažejo, da večina ljudi ne dosega priporočenih vnosov. V Sloveniji kruh iz polnozrnate moke občasno uživa le 27 % prebivalcev, kar 31 % pa ga sploh ne uživa. Ta odstotek je treba občutno povečati, saj je zadostno uživanje vlaknin (najmanj 30 g dnevno) varovalni dejavnik pred različnimi kroničnimi boleznimi, še posebej pred rakom debelega črevesa.
Inštitut za nutricionistiko je ob mednarodnem dnevu ozaveščanja o polnozrnatih žitih predstavil pobudo »Izbiram polnozrnato«, s katero želijo spodbuditi potrošnike k informiranim odločitvam in pogostejšemu vključevanju polnozrnatih žit v prehrano. Cilj je spoznati koristi uživanja polnozrnatih živil in spodbuditi k bolj informirani izbiri. V sodelovanju z drugimi ustanovami potekajo tudi raziskovalni projekti za povečanje pridelave in uživanja lokalnih polnozrnatih žit.
Vnos polnozrnatih žit se lahko preprosto poveča z zamenjavo rafiniranih žit za polnozrnata. To pomaga vzdrževati energijski vnos in ravnovesje telesne teže. Strategija je tudi proizvodnja živilskih izdelkov, ki vsebujejo mešanico polnozrnatega in rafiniranega žita. Ti izdelki imajo bolj poznan okus in lahko pomagajo ljudem, da svoje brbončice postopno navadijo na okus bolj hranljivih žit.
Kako prepoznati polnozrnata živila?
Prepoznavanje polnozrnatih izdelkov je lahko zavajajoče, saj rjava barva živila ali opisne besede na embalaži ne pomenijo nujno prisotnosti polnozrnatih žit. Npr. nekateri kruhi so lahko rjave barve zaradi dodane melase ali karamela. Tudi visoka vsebnost vlaknin ne pomeni nujno, da je živilo polnozrnato (npr. živila, obogatena z otrobi).
Za preverjanje, ali je živilo polnozrnato, je treba biti pozoren na:
- Seznam sestavin: Polnozrnata žita so navedena kot "polnozrnata moka", "polnozrnat oves" ali "polnozrnata koruza". V številnih polnozrnatih živilih je polnozrnata sestavina med prvimi naštetimi.
- Hranilna tabela: Preverite vsebnost prehranske vlaknine.
- Simboli: V Evropi trenutno ni uradno sprejetega logotipa za prepoznavo polnozrnatih živil, zato proizvajalci lahko uporabljajo svoje simbole. V nordijskih državah so izdelki, ki izpolnjujejo določena merila za polnozrnato in vsebnost sladkorja, maščob in soli, označeni s simbolom Keyhole.
Prof. dr. Igor Pravst z Inštituta za nutricionistiko poudarja: »Potrošniki polnozrnata živila najbolj enostavno prepoznajo, če natančno preberejo označbo živila - predvsem seznam sestavin. Predvsem naj bodo pozorni, kakšen delež polnozrnatih sestavin vsebuje živilo. Rjava barva izdelka ali navedbe »s semeni«, »mešanica žit«, »100% pira« ali »z otrobi« še ne pomenijo, da gre za živilo, ki ima celokupno pomembno vsebnost polnozrnatih žit. V pomoč lahko poleg sestavin preverijo tudi hranilno tabelo, predvsem vsebnost prehranske vlaknine.«
Priprava in shranjevanje žitnih zrn
Za ohranjanje hranilne vrednosti in optimalen okus je pomembna pravilna priprava in shranjevanje žitnih zrn. Žita shranjujte v nepredušno zaprtih posodah, najbolje v hladilniku, da preprečite oksidacijo maščob in žarkost.
Nasveti za pripravo:
- Namakanje in spiranje: Žitarice v zrnju pred uporabo namočite, če nimate časa, pa jih vsaj temeljito sperite z vodo. Namakanje lahko skrajša čas kuhanja in pomaga razgraditi fitate, kar izboljša absorpcijo mineralov.
- Praženje: Okus žitnih zrn lahko izboljšate, če jih pred kuhanjem popražite.
- Kuhanje: Žitarice kuhamo v vodi. Čas kuhanja je odvisen od posamezne vrste. Vode, v kateri se kuhajo žitarice, ne solimo, dokler ne zavre. Po vretju znižamo temperaturo in napol pokrijemo posodo.
- Posoda: Za pripravo žitaric so najboljše posode iz nerjavečega jekla, bakrene in glinene posode. Izogibajte se aluminijastim ali teflonskim posodam, saj lahko delci posode pridejo v hrano. Pri glinenih posodah preverite, ali niso barvane z neužitnimi barvami.
Za zajtrk: Polnovredni žitni obrok lahko zaužijemo že z zajtrkom. Priporočamo izbiro polnovrednih vrst kruha in pekovskih izdelkov, ki jih lahko popestrite z mlečnimi izdelki, sadjem, zelenjavo, oreščki. Ovsene kosmiče z mlekom in/ali jogurtom ter dodatkom sadja in medu je priporočljivo pred zaužitjem pustiti, da se napojijo, kar zmanjša občutek napenjanja. Industrijsko pripravljena žita za zajtrk pogosto vsebujejo preveč soli in sladkorja, zato jih raje pripravite sami.