Ovsene kosmiči so živilo rastlinskega izvora, pridelani iz semen ovsa. Veljajo za odličen vir vlaknin, mineralov in antioksidantov, zato ne preseneča, da so postali priljubljena sestavina v sodobni kulinariki. So skriti adut pri ohranjanju lepe kože, las in nohtov ter predstavljajo odlično izbiro tudi za tiste, ki so občutljivi na gluten, saj oves sam po sebi spada med brezglutenska živila, čeprav je pri pridelavi lahko izpostavljen navzkrižnemu stiku z drugimi žiti.
Lastnosti in Hranilna Vrednost Ovsenih Kosmičev
Ovseni kosmiči so cenovno dostopno živilo z nizkim glikemičnim indeksom, ki velja za odličen vir energije. Vsebujejo različna mikro in makrohranila, med drugim tudi vitamine iz skupine B ter minerale, kot so magnezij, železo in cink. Posebej pomembni so zaradi visoke vsebnosti vlaknin, med katerimi najdemo tudi tiste, ki pomagajo zniževati raven holesterola. Ti zdravi ogljikovi hidrati nas za dlje časa nasitijo, kar pomeni, da po dobrem zajtrku ne boste kmalu spet razmišljali o hrani.
Ovseni kosmiči so odličen vir prehranskih vlaknin, saj vsebujejo 55 odstotkov topnih in 45 odstotkov netopnih vlaknin. Prav zaradi topnih vlaknin (betaglukani) veljajo za odličen prehranski vir. Betaglukan je namreč vrsta polisaharida in dokazano pomaga zniževati raven holesterola, s tem pa močno zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Poleg tega betaglukani spodbujajo delovanje imunskega sistema, saj postane telo zaradi njih zelo odzivno na različne bakterijske okužbe, ker aktivirajo makrofage, vrsto belih krvničk.
Poleg tega so ovseni kosmiči bogati tudi z vitamini, minerali in antioksidanti. So tudi edini vir avenantramidov - antioksidantov, ki krepijo naše zdravje.
Vrste Ovsenih Kosmičev in Njihova Predelava
Ovseni kosmiči spadajo med nepredelana oziroma minimalno predelana živila, saj so obdelani le z mehanskimi postopki. Gre namreč za stisnjena semena ovsa. Vendar pa se v trgovinah prodajajo različne "vrste" ovsenih kosmičev, ki se delijo glede na način predelave. V Sloveniji so to predvsem grobi, mehki oziroma rahli in instant ovseni kosmiči.
Različne Vrste in Čas Priprave
Vsaka vrsta ima svoj edinstven okus in teksturo, prilagojeno različnim načinom priprave:
- Celi ovseni kosmiči (rolled oats) - Angleži tej vrsti pravijo "rolled oats" ali "old-fashioned oats". Posamezen kosmič je ploščate in nepravilne okrogle oblike ter ima malce več teksture. Izdelujejo jih tako, da cela zrna najprej malce oparijo, da se zmehčajo, nato pa jih zvaljajo v kosmiče. Tako omogočijo, da se žitarica hitreje skuha. Kuhajo se 5-10 minut. So vsestranski in odlični za klasično ovseno kašo, peko piškotov, granolo ali dodatek smutijem.
- Mehki, rahli oziroma fini kosmiči - Rahli ovseni kosmiči so v nasprotju z običajnimi oziroma grobimi kosmiči tanjši, drobnejši in zato bolj topni. Pridobivajo jih iz rezanih (steel-cut) ovsenih zrn, ki jih razvaljajo v drobne ovsene kosmiče. So lažje prebavljivi ter ohranijo največ hranljivih in balastnih snovi. Mehki kosmiči so vsestransko uporabni, še posebej pa so priljubljeni za pripravo kaš, pa tudi peciva in kruha, uporabite jih lahko tudi namesto drobtin. Imajo iste hranilne vrednosti kot grobi kosmiči. Kuhajo se 1-3 minute.
- Instant ovseni kosmiči - Na trgu je tudi vse več instant kosmičev, ki pa so med vsemi najslabša izbira, saj so od vseh treh vrst najbolj predelani. Pridobivajo jih tako, da ovsena zrna skuhajo, posušijo in nato razvaljajo na čim tanjše lističe. Zato je njihova priprava tudi najhitrejša, saj jih lahko preprosto zmešamo z mlekom ali vodo. Vendar pa imajo zato najmanj teksture in so bolj "kašasti". Ker ponavadi vsebujejo tudi veliko umetnih sladil in dodanih sladkorjev, ki hitro dvignejo raven sladkorja v krvi, niso najbolj zdrava izbira. Pripravljeni so v manj kot 1 minuti.
- Rezani ovseni kosmiči (steel-cut oats) - Obstajajo tudi rezana ovsena zrna, ko cela zrna ovsa niso valjana, temveč narezana na manjše koščke, tako da še vedno ohranjajo teksturo zrn. Teh na naših trgovskih policah ni lahko dobiti, so pa denimo zelo priljubljeni na Škotskem in v Angliji. Kuhajo se 20-30 minut, imajo čvrsto teksturo in oreščkast okus. Najboljši so za hranljive kaše ali kot priloga k slanim jedem.
- Škotski ovseni kosmiči (Scottish oats) - Mleti v droben prah, kuhajo se v kremasto kašo. Kuhajo se 10-20 minut in se spremenijo v kremasto kašo. Odlični so za tradicionalno ovseno kašo ali zgoščevanje jedi.
Razlika med grobimi in mehkimi oziroma rahlimi ovsenimi kosmiči je predvsem ta, da prvi bolje ohranijo svojo obliko med kuhanjem in namakanjem, rahli ovseni kosmiči pa med kuhanjem bolj razpadejo. Se pa grobi polnozrnati kosmiči kuhajo nekoliko dlje kot mehki oziroma rahli. Takšne, manj obdelane vrste ovsenih kosmičev so seveda bolj zdrave, vendar pa njihova priprava zahteva nekaj več časa.
Načini Priprave Ovsenih Kosmičev
Na vprašanje, kako pripraviti ovsene kosmiče, pravzaprav ne obstaja en sam pravilen odgovor, saj je možnosti neomejeno. Lahko jih uživate surove, jih skuhate, spečete v obliki zdravih piškotov ali polpetov. Odločitev je odvisna od vaših želja in časa, ki ga imate na voljo.
Ovseni kosmiči so za zajtrk pogosto na jedilniku športnikov in ljudi, ki skušajo zmanjševati ali vzdrževati svojo telesno težo. Zaradi svojega nevtralnega okusa jih lahko kombiniraš z mnogimi dodatki, ki si jih izbereš sama. Z nekaj truda bodo ovseni kosmiči postali tvoj najljubši zdrav zajtrk, malica ali večerja!
Kuhana Ovsena Kaša
Priprava klasične ovsene kaše je enostavna. V loncu najprej zavrite tekočino (mleko, vodo ali rastlinski napitek). Ko zavre, znižajte temperaturo, dodajte ovsene kosmiče in ščepec soli. Ovseni kosmiči potrebujejo le 5 do 10 minut kuhanja, da se spremenijo v popolnoma kremasto in z vlakninami bogato kašo. V nekaj trenutkih se iz preprostih kosmičev razvije topel, hranljiv obrok, ki vas napolni z energijo za ves dan.
Za boljši okus lahko dodate zdrave dodatke, kot so med, kakav, cimet, mandljevo ali arašidovo maslo. Skodelica ovsenih kosmičev, obogatenih z oreščki in sadjem torej velja za enega zmagovalnih zajtrkov. Primeri okusnih kaš:
- Ovsena kaša s kakavom in mandlji
- Ovsena kaša s cimetom in popraženimi jabolki
- Ovsena kaša s pečeno hruško in orehi
Nočna Ovsena Kaša (Overnight Oats)
Če zjutraj nimate veliko časa, je nočna ovsena kaša odlična rešitev. Če si zvečer vzameš par minut, te bo zjutraj pričakal skoraj pripravljen zajtrk brez kuhanja. Čez noč namoči ovsene kosmiče v tekočino, recimo mleko, rastlinski napitek (mandljevo, ovseno ali riževo mleko) ali vodo ter shrani v hladilniku. Sestavine se bodo do jutra zmehčale v kašo, ki je lažje prebavljiva in jo zato tudi hitreje poješ.
Nočna ovsena kaša je tudi najzdravejša, saj se ob namakanju v vodi, jogurtu, sadnem soku ali mleku nekoliko fermentira, kar je dobro, ker se nekoliko razgradi fitinska kislina. Telo sicer potrebuje tudi to, saj je pomembna zaradi ustvarjanja zalog fosforja, vendar pa lahko fitinska kislina v prevelikih količinah predstavlja tudi težavo, saj nase veže kalcij že v črevesju. Telo tako začne črpati zaloge kalcija iz kosti, da bi nevtraliziralo fitinsko kislino, kar lahko povzroči težave na kosteh, pa tudi prebavne težave.
Takšni pripravi ovsenih kosmičev "čez noč" pravijo tudi Bircher muesli, izvira pa iz Švice. Jed je namreč pred več kot stotimi leti razvil švicarski zdravnik Maximilian Bircher-Benner, ki je želel svojim bolnikom ponuditi hranljiv in lahko prebavljiv zajtrk. V izvirniku se jedi reče Birchermüesli oziroma skrajšano "müesli", kar je pomanjševalnica, ki pomeni "kaša" ali "pire". Švicarji jo po navadi jedo z jogurtom. Pogosto sestavine zmešajo že zvečer in pustijo, da se ovseni kosmiči čez noč prepojijo in zmehčajo.
Njena skrivnost je bil zajtrk iz prepojenih ovsenih kosmičev, ki ga je princesa Diana uživala skoraj vsako jutro, preden je začela svoj dan.
Predloga za nočno ovseno kašo:
- Nočna ovsena kaša z banano
- Nočna ovsena kaša z okusom jabolčne pite
- Nočna ovsena kaša s kokosom, oreščki in začimbami
Če kosmiče pustite v hladilniku, so zjutraj precej mrzli in vas še posebej v zimskih dneh, ko si želite nekaj toplega, odvrnejo. Zato poskrbite, da bo prvi obrok v dnevu topel. Posebej segrejte skodelico mleka in jih prelijte, segrejete pa lahko tudi katero od sestavin, če je struktura bolj tekoča.
Dodatki za Obojevanje Okusa
Začimbe delajo čudeže in suhoparne jedi spremenijo v pravo senzacijo okusov. Med najbolj priljubljene spada cimet zaradi svojega sladkastega okusa. Poskusi dodati tudi ingver, vanilijo ali kardamom. Poleti je na voljo dosti svežega sadja, ki si ga potreseš na vrh: jagode, borovnice, nektarine, banane, jabolka. Pozimi lahko v muslije umešaš suho sadje, najpogosteje se uporabljajo rozine, brusnice, datlji ali kokos. Po želji lahko dodaš še oreščke (mandlje, lešnike, indijske oreščke, kikirikije) in semena (bučna, lanena, sončnična, chia).
Za naravno sladkobo pri pripravi ovsenih kosmičev lahko dodate žlico medu, javorjev sirup, datljev sirup, kokosov sladkor, nasekljane datlje ali sočne rozine, ki bodo obroku dodali bogat in prijeten okus.
Ovseni Kosmiči v Smutijih in Desertih
- Smutiji: V svoj najljubši smoothie dodaj žlico ali dve ovsenih kosmičev in zblendaj do gladkega. Da se bodo kosmiči bolj zmiksali, jih lahko predhodno namočiš. Smoothie se bo zgostil, kosmiči pa se sploh ne bodo okusili.
- Ovsene pudingi (brez kuhanja): "Overnight oats" je lahko izredno hranljiv, nasiten zajtrk. Vse sestavine zmešaš v kozarcu in ga čez noč postaviš v hladilnik.
Peka z Ovsene Kosmiči
Ovseni kosmiči se odlično obnesejo tudi kot sestavina bolj zdravih ali celo povsem zdravih sladic. Nadomestijo lahko moko v receptih za kolače ali pecivo, sladkor pa lahko nadomestite z naravno sladkostjo sadja.
- Granola: Za tiste, ki imate radi sladek in hrustljav, a zdrav zajtrk, je granola odlična izbira. Pripravite jo lahko s poljubno kombinacijo kosmičev, oreščkov, semen in suhega sadja, ki jo spečete v mešanici maščobe in medu. Z dodatkom kakava lahko dobite čokoladno granolo. Kombinirate jo lahko z grškim jogurtom in sezonskim sadjem, jo posujete po chia pudingu ali smoothie skledi, v manjših količinah pa jo lahko uživate tudi kot zdrav prigrizek ali malico.
- Energijske ploščice in kroglice: Podobno kot granolo, lahko z ovsenimi kosmiči pripravite tudi zdrave energijske ploščice ali kroglice, ki so odličen prigrizek med obroki ali po vadbi.
- Pecivo, Mafini, Kolači, Palačinke, Piškoti, Kruh:
- Kolači in pecivo: Ovseni kosmiči lahko nadomestijo moko v jabolčnem kolaču, medtem ko med nadomesti sladkor.
- Mafini: Obstajajo recepti za zdrave mafine z ovsenimi kosmiči, kot so borovničevi mafini ali zdravo pecivo s kosmiči in jabolki.
- Palačinke: Namesto moke lahko uporabite ovsene kosmiče, sladkor pa nadomestite s sladkostjo zrele banane. Tako lahko pripravite praktično "zdrave" palačinke, ki jih lahko obogatite z grškim jogurtom, sezonskim sadjem in oreščki.
- Piškoti: Zdravi piškoti lahko nastanejo že iz samo štirih sestavin - kosmičev, banane, rozin in arašidovega masla. Na voljo so tudi recepti za ovsene piškote z brusnicami in začimbami ali z banano in arašidovim maslom.
- Kruh: Ovseni kosmiči so lahko sestavina v testu za kruh, poleg tega pa jih lahko uporabite tudi za posip. Odlično se obnesejo tudi v masi za kruh, v kateri namesto kvasa uporabimo sodo bikarbono.
- Narastek iz kosmičev: To je preprost recept za narastek iz kosmičev, ki ga spečemo v pečici iz le par sestavin. Zrelo banano pretlačiš z vilico in zaliješ z mlekom ali rastlinskim napitkom ter dodaš jajce. Po želji dodaš sadje, začimbe (cimet, vanilijo...), koščke čokolade in med ali javorjev sirup za več sladkobe. V to maso zmešaš ovsene kosmiče in vse skupaj vliješ v pekač.
Glavne Jedi z Ovsene Kosmiči
Ovseni kosmiči niso primerni le za sladice in zajtrke, temveč se lahko uporabijo tudi v glavnih jedeh.
- Zrezki iz ovsenih kosmičev: Recept za zrezke iz ovsenih kosmičev je vsestranski in omogoča uporabo različnih sestavin. Osnova so namočeni in ožeti ovseni kosmiči, ki jim dodamo jajca, različno pokuhano zelenjavo (kot način za "čiščenje hladilnika"), sol, peteršilj in začimbe po navdihu. Če je masa preredka, lahko dodamo malo pirinega zdroba ali polnozrnatih drobtin. Včasih se dodajo tudi rženi kosmiči za bolj poln okus. Maso pustimo nekaj časa počivati, da se sestavine prepojijo, nato oblikujemo zrezke in jih spečemo v ponvi na malo olja. Ti zrezki so odlična alternativa mesnim jedem.
- Bučkini zrezki z ovsenimi kosmiči: Priljubljena jed so bučkini zrezki, pripravljeni z ovsenimi kosmiči. Vanje sodijo naribane bučke, obvezen šetraj in peteršilj, ovseni kosmiči, jajca, malo mleka, sol, poper, čebula in česen. Masa naj se pol ure ali več namaka, da kosmiči vpijejo tekočino in da dobimo kompaktno maso. Nato z žlico oblikujemo hlebčke-zrezke in jih spečemo v teflonski ponvi na par žlicah olivnega olja. Zraven se odlično prileže mlad krompir, kuhan z dodatkom malo kumine ali brez.
- Omleta z ovsenimi kosmiči: Omleta z ovsenimi kosmiči je tako okusna, da bo na tvojem meniju za zajtrk, kosilo in večerjo! Postopek je preprost: v mešalnik dodaš ovsene kosmiče, skuto, 1 dl vode in ščepec soli. Vse skupaj zmešaš, da dobiš gosto zmes. Nato prepražiš nasekljano čebulo in ji dodaš gobe, ki jih dušiš dve minuti. V ponev naliješ pripravljeno maso, ji dodaš poper in si postrežeš, ko jajca zakrknejo.
- Zgoščevanje jedi: Ovsene kosmiče lahko uporabimo tudi za zgoščevanje juh, desertov in smutijev.
Ključni Nasveti za Pripravo Ovsenih Kosmičev
- Razmerje tekočine: Za ovsene kosmiče uporabite 1 del ovsenih kosmičev na 2 dela tekočine (vode ali mleka).
- Postopek kuhanja: Tekočino zavrite, vmešajte oves in zmanjšajte ogenj na minimum.
- Preprečevanje prekipevanja: Pri segrevanju v mikrovalovni pečici uporabite veliko, globoko posodo, da preprečite razlitje.
- Namakanje za mehkejše kosmiče: Namakanje kosmičev v vodi, mleku, jogurtu ali čem drugem poskrbi, da so zjutraj rahli in jih lahko prežvečimo. Najbolje bo, da jih s tekočino prelijete zvečer in jih pustite tako do jutra.
- Temperatura obroka: Če kosmiče pustite v hladilniku, so zjutraj precej mrzli. Zato lahko posebej segrejete skodelico mleka in jih prelijete, segrejete pa lahko tudi katero od sestavin, če je struktura bolj tekoča, da dobite topel obrok.
- Popestritev: Uporaba svežih sestavin, kot so zelenjava, sadje, oreščki in začimbe, bo še dodatno popestrila okus vaših jedi.
Ovseni Kosmiči in Sladkorna Bolezen
Ali lahko jeste oves, če imate sladkorno bolezen? Odgovor je pritrdilen. Ovsena kaša je lahko odličen dodatek k prehrani za sladkorne bolnike. Dokazano je, da ima uživanje ovsene kaše več pozitivnih učinkov pri ljudeh s sladkorno boleznijo, kot je znižanje hemoglobina A1c.
Kako kuhati oves za diabetike?
Metoda:
- V veliki ponvi zavrite vodo skupaj z jabolčnim sokom, dokler ne začne brbotati.
- Dodajte naribano jabolko, oves, sol in začimbe za jabolčno pito.
- Obrnite gumb za počasno kuhanje.
- Občasno premešajte in pustite na nizki temperaturi približno 30 minut, oziroma dokler oves ni mehak, oziroma dokler ne dosežete želene gostote.
Zanimivosti o Ovsu
Oves je žitarica, ki je bila nekoč pretežno namenjena prehrani domačih živali. Ker pa vsebuje beljakovino avenin, ki je koristna tudi za človeški organizem, so jo - predvsem v obliki ovsenih kosmičev - uvedli tudi v redno prehrano ljudi. Na Otoku in v nordijskih državah so ovseni kosmiči že tradicionalno živilo.
To rastlinsko kulturo sicer človek prideluje okoli 3000 let, kar je relativno malo. Zato velja za eno mlajših kultur, ki jih človek uporablja za prehranske namene. Sprva je oves veljal za plevel. Ob koncu bronaste dobe, ko so se vremenske razmere drastično spremenile in je oves kljub temu dobro uspeval, je postal tudi pomemben vir hrane za živino in ljudi. Njegova raba je nekoliko upadla s prihodom krompirja na staro celino. Konec 18. stoletja so ga tako uporabljali predvsem kot krmo za živino.