Kompot je priljubljena sladica in osvežilna pijača, še posebej cenjena v južni, vzhodni in srednji Evropi. Pripravljen iz sadja, kuhanega v vodi, pogosto z dodanimi začimbami in sladkorjem, je jabolčni kompot ena izmed najbolj razširjenih različic. Uživa se lahko topel ali hladen, kot sladica ali osvežilna pijača. Pogovorno mu rečemo tudi "šmorn". Razumevanje njegove hranilne vrednosti in kalorične vsebnosti je ključno za vključitev v uravnoteženo prehrano.
Jabolka - Osnova za zdrav kompot
Jabolka (Malus x domestica) so sadje, ki ga v Aziji in Evropi gojijo že več tisočletij. Za rast jablan je najbolj ustrezno zmerno toplo podnebje z enakomerno razporejenimi padavinami skozi vse leto. Slovenija ima ugodne lego za rast jablane, zato ni presenetljivo, da so jabolka najpogosteje pridelan sadež pri nas. Poznamo mnogo sort, ki se razlikujejo po barvi, obliki, stopnji kislosti, velikosti in sestavi.
Jabolko, tako kot večina sadja, vsebuje največ ogljikovih hidratov, med katerimi je najbolj zastopan sladkor. Sicer pa, predvsem v olupku, vsebuje tudi večji delež vlaknin ter kar nekaj vitaminov, med katerimi izstopajo biotin, vitamin B6, vitamin K in vitamin C, ter mineralov, kot so mangan, kalij in železo. Vsebnost antioksidantov, polifenolov in drugih sekundarnih rastlinskih metabolitov pa je nekoliko odvisna tudi od sorte in barve jabolka.
Čeprav rek "Eno jabolko na dan odžene zdravnika stran" ni znanstveno potrjen v dobesednem smislu, so jabolka upravičeno cenjena. Bogata so s sekundarnimi rastlinskimi snovmi, njihove vlaknine pa čistijo črevesje. Pozitivno vplivajo tudi na presnovo holesterola: v črevesju vežejo žolčne kisline, ki vsebujejo holesterol, ki ga je nato treba obnoviti.
Najbolj je seveda zaželeno, da jabolka uživamo sveža, v nepredelani obliki. Če je le možno jih uživajmo skupaj z lupino, saj ta vsebuje največ koristnih snovi. Tanka lupina jabolk vsebuje pomembne hranilne sestavine. Da bi s sadja odstranili pesticide, ga operite v vodi, v katero ste dodali tri do štiri žlice sode bikarbone.
Priprava jabolčnega kompota: vpliv na hranilno vrednost in sladkor
Jabolka lahko narežemo na krhlje in posušimo, nato pa jih uživamo kot slasten prigrizek, a pazimo, saj je v 100 g suhih jabolk kar 55 % priporočene dnevne vrednosti sladkorja, zato bodimo zmerni. Jabolka lahko tudi podušimo in pripravimo čežano, ki je primerna za takojšnje uživanje ali dolgotrajnejšo hrambo. Za ozimnico lahko skuhamo tudi jabolčni kompot, a pazimo, da je količina dodanega sladkorja čim manjša.
Kompot je gurmanska sladica, ki jo lahko enostavno pripravite doma. Kompot postavi sadje v središče pozornosti in je odlična alternativa za zaključek obroka, ne da bi si nakopali preveč kilogramov! To je sladica z najmanj kalorijami in je najboljša za sladokusce. Pomembno je poudariti, da je za zmanjšanje kalorične vrednosti ključnega pomena količina dodanega sladkorja. Čim manj sladkorja dodamo, tem bolj bo kompot ohranjal naravno sladkost in hranilne snovi jabolk.
Hranilna vrednost jabolčnega kompota (na 100 gramov)
Tabela prikazuje vsebnost hranil (kalorij, beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov) na 100 gramov užitnega dela jabolčnega kompota. Vrednosti so informativne narave in so lahko v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Za energijsko vrednost in makrohranila kot delež priporočenega vnosa (%PV) za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal) ter za vitamine in minerale kot delež priporočenega dnevnega vnos (%PDV) za odrasle - upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Za prehranske vlaknine je upoštevan delež običajno priporočenega vnosa za odrasle (30g).
| Hranil | Količina | Norma | % norme v 100 g | % norme v 100 kcal | 100% normalno |
|---|---|---|---|---|---|
| Vrednost kalorij | 93 kCal | 1684 kCal | 5.5% | 5.9% | 1811 g |
| Beljakovine | 0.2 g | 76 g | 0.3% | 0.3% | 38000 g |
| Maščobe | 0.2 g | 56 g | 0.4% | 0.4% | 28000 g |
| Ogljikovi hidrati | 22.3 g | 219 g | 10.2% | 11% | 982 g |
| Organske kisline | 0.4 g | ~ | ~ | ~ | ~ |
| Prebavne vlaknine | 1.7 g | 20 g | 8.5% | 9.1% | 1176 g |
| Voda | 75 g | 2273 g | 3.3% | 3.5% | 3031 g |
| Ash | 0.2 g | ~ | ~ | ~ | ~ |
| Vitamini | |||||
| Vitamin B1, tiamin | 0.01 mg | 1.5 mg | 0.7% | 0.8% | 15000 g |
| Vitamin B2, riboflavin | 0.02 mg | 1.8 mg | 1.1% | 1.2% | 9000 g |
| Vitamin B6, piridoksin | 0.05 mg | 2 mg | 2.5% | 2.7% | 4000 g |
| Vitamin B9, folat | 0.2 μg | 400 μg | 0.1% | 0.1% | 200000 g |
| Vitamin C, askorbinski | 1.8 mg | 90 mg | 2% | 2.2% | 5000 g |
| Vitamin E, alfa tokoferol, TE | 0.1 mg | 15 mg | 0.7% | 0.8% | 15000 g |
| Vitamin PP, ŠT (Niacin) | 0.2 mg | 20 mg | 1% | 1.1% | 10000 g |
| Makrohranila | |||||
| Kalij, K | 45 mg | 2500 mg | 1.8% | 1.9% | 5556 g |
| Kalcij, Ca | 10 mg | 1000 mg | 1% | 1.1% | 10000 g |
| Magnezij, Mg | 5 mg | 400 mg | 1.3% | 1.4% | 8000 g |
| Natrij, Na | 1 mg | 1300 mg | 0.1% | 0.1% | 130000 g |
| Fosfor, P | 6 mg | 800 mg | 0.8% | 0.9% | 13333 g |
| Elementi sledenja | |||||
| Železo, Fe | 0.2 mg | 18 mg | 1.1% | 1.2% | 9000 g |
| Prebavljivi ogljikovi hidrati | |||||
| Škrob in dekstrini | 0.3 g | ~ | ~ | ~ | ~ |
| Mono- in disaharidi (sladkorji) | 22 g | največ 100 g | ~ | ~ | ~ |
Razlaga pojmov
Energijska vrednost ali vsebnost kalorij je količina energije, ki se v človeškem telesu sprosti iz hrane med prebavo. Energijska vrednost izdelka se meri v kilokalorijah (kcal) ali kilodžulih (kJ) na 100 gramov izdelka.
Hranilna vrednost je vsebnost ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin v izdelku. Predstavlja sklop lastnosti živilskega izdelka, v prisotnosti katerega so zadovoljene fiziološke potrebe človeka po potrebnih snoveh in energiji.
Vitamini so organske snovi, ki jih v majhnih količinah potrebujemo ljudje in večina vretenčarjev. Vitamine običajno sintetizirajo rastline in ne živali. Dnevna potreba ljudi po vitaminih je le nekaj miligramov ali mikrogramov. V nasprotju z anorganskimi snovmi se vitamini uničijo z močnim segrevanjem.
Jabolčni kompot v dietni prehrani in pri sladkorni bolezni
Hranilne in energijske vrednosti so lahko v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Za sladkorne bolnike pa je še posebej pomembna prehrana, ki je dietna in zdrava ter prilagojena posamezniku. Treba je upoštevati količino hrane, število in čas obrokov ter vrsto živil. Določena je tudi glede na konkretne posameznikove potrebe in način zdravljenja.
Posebna pozornost velja količini in vrsti ogljikovih hidratov, saj prav ti povzročijo po obroku povečanje ravni glukoze v krvi. Priporočljivo je, da se pri pripravi jabolčnega kompota količina dodanega sladkorja zmanjša na minimum.
Običajni sladkor ni prepovedan, vendar se ga sme zaužiti samo v sklopu večjega obroka. Če pojemo sladkano pijačo, sok ali sladico kot samostojni obrok, je porast sladkorja prevelik. Prevelikim skokom krvnega sladkorja po obrokih se izognemo tudi tako, da živila iz ogljikovih hidratov čez dan razporedimo enakomerno na vse obroke: zajtrk, malica, kosilo, malica, večerja. Pri hujšanju dodan sladkor ni priporočljiv.
Pri vsakem obroku je priporočljivo zaužiti zelenjavo ali sadje, bogato z vlakninami, ker zaustavijo porast krvnega sladkorja. To poudarja pomen jabolčnih vlaken, tudi v kompotu, še posebej, če se jabolka ne olupijo. Dolgoročen namen spremembe prehranskih navad pri bolnikih s sladkorno boleznijo je razbremenitev presnovno obolelega organizma in preprečevanje kroničnih zapletov. Debelost je pri teh bolnikih pomemben patogenetski dejavnik, zato je normalizacija telesne mase z ustrezno prehrano in s povečano telesno dejavnostjo prednostni cilj zdravljenja sladkorne bolezni tipa 2.
Enostaven recept za domač jabolčni kompot
Priprava domačega jabolčnega kompota je preprosta in omogoča nadzor nad količino dodanega sladkorja ter izbiro začimb. Spodaj je recept, ki poudarja naraven okus jabolk.
Sestavine
- Jabolka (npr. 3 večja jabolka)
- Voda (npr. 8 dl)
- Sladkor (po okusu, čim manj)
- Košček bio limonine lupinice (neobvezno)
- Cimetova palčka (neobvezno)
- Klinčki (neobvezno)
Postopek priprave
- Jabolka operemo. Olupimo jih in jim odstranimo peclje in peščišča. Lahko pa jih po temeljitem pranju pustimo neolupljene, da ohranimo več vlaknin in hranil.
- Narežemo jih na krhlje ali kocke, ki jih stresemo v kozico in po želji prelijemo z malo limoninega soka, da preprečimo porjavitev.
- Dodamo sladkor, cimetovo palčko, klinčke in limonino lupinico ter vse skupaj zalijemo z vodo.
- Vsebino na zmernem ognju počasi zavremo.
- Temperaturo znižamo in pustimo, da se kompot na nizkem ognju kuha še približno 10-15 minut, oziroma dokler se sadje ne zmehča.
- Kompot postrežemo v skodelicah, topel ali hladen.
Naredim jabolčni kompot na preprost, hiter in naraven način! Konzerviranje jabolk v kozarce!
Kot sladica, ki se uspešno upira času, kompot ostaja priljubljena izbira. Zavedanje o njegovi hranilni vrednosti in modra priprava omogočata, da je jabolčni kompot tako okusen kot tudi koristen del naše prehrane.