Kruh je pogosto po krivici povezan z nezdravimi navadami, zlasti ko gre za diete in nadzor telesne teže. Zaradi strahu pred ogljikovimi hidrati, glutenom ali presežnimi kalorijami se mu mnogi ljudje povsem izogibajo. Vendar pa nutricionisti poudarjajo, da kruh velja za pomembno živilo, ki ga ne smemo izključiti iz prehrane, je pa pomembno, da posegamo po vrstah, ki resnično prispevajo k zdravju. Nekatere vrste kruha so lahko dragocen vir vlaknin, vitaminov in mineralov. Redno, a zmerno uživanje takšnega kruha pomaga ohranjati občutek sitosti, uravnava prebavo in znižuje raven slabega holesterola. Zato strokovnjaki poudarjajo, da je premišljena izbira kruha lahko pomemben del uravnotežene prehrane, ki hkrati tudi podpira zdravje.
Vlaknine: Vaš zaveznik pri hujšanju
Vlaknine so pravi zaveznik za vaše zdravje, še posebej, ko gre za hujšanje. Polnozrnat kruh je narejen iz celotnega zrna - vključno z otrobi, kalčki in endospermom - zato vlaknine ostanejo nedotaknjene. Priporočilo je 25 g na dan za ženske in 38 g za moške. Svetovna zdravstvena organizacija pravi, da uživanje več vlaknin, ki jih dobimo iz polnozrnatih žitaric, kot so kosmiči, testenine, kruh in prav tako oreščki in stročnice, lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in prezgodnjo smrt. Ne le to, pomagajo nam tudi pri izgubi odvečnih kilogramov.
Ogljikovi hidrati in hujšanje: Zavezniki, ne sovražniki
Če želimo izgubiti odvečne kilograme, se nam ogljikovim hidratom ni treba odpovedati. V resnici se jim niti ne smemo, če želimo svoje rezultate hujšanja ohraniti na dolgi rok. Nutricionistka dr. Jacquie Lavin je za spletno stran Healthista pojasnila, zakaj so ogljikovi hidrati ključnega pomena v zdravi uravnoteženi prehrani, s katero lahko izgubimo tudi odvečne kilograme.
1. Ogljikovi hidrati nas nasitijo
Polnozrnati ogljikovi hidrati, kot so polnozrnate testenine, kruh, krompir, kvinoja in kus kus, bodo podaljšali občutek sitosti in zmanjšali vaš apetit. Lavinova pojasnjuje: ''Ta živila imajo velik volumen in veliko vlaknin, zaradi česar nas napolnijo in dajo občutek sitosti, še posebej, če jih uživamo v kombinaciji z živili, ki vsebujejo beljakovine. Nasitila vas bodo z manj zaužitimi kalorijami. Če bi uživali enako količino maščob, bi pomenilo, da bi morali zaužiti veliko več kalorij, da bi imeli občutek sitosti.''
2. Ogljikovi hidrati pomagajo izboljšati prebavo
Številni ljudje ne zaužijejo dovolj vlaknin, kar lahko privede do lene prebave, zaprtja in neprijetne napihnjenosti - to pa ni dobro niti za vašo izgubo odvečnih kilogramov niti za vaše zdravje. Ogljikovi hidrati, kot so riž, polnozrnate testenine ali zelenjava, vsebujejo veliko vlaknin, ki pomagajo, da prebava ostane redna. Priporočen dnevni vnos vlaknin je okoli 30 gramov na dan.
3. Ogljikovi hidrati so polni hranil
''Če iz svoje prehrane popolnoma izločimo ogljikove hidrate, imamo veliko tveganje, da ne bomo prejeli dovolj pomembnih vitaminov, mineralov in še posebej vlaknin,'' pove Lavinova. Ogljikovi hidrati zagotavljajo pomembne vitamine in minerale, še posebej vitamine skupine B, ki so ključnega pomena za dobro delovanje živčnega sistema in za zdravo kožo. Nekatere diete z nizkim vnosom ogljikovih hidratov iz prehrane izločajo celo sadje, zelenjavo in mlečne izdelke z malo maščob, s čimer posameznike izpostavijo pomanjkanju ključnih hranil, kot so železo, magnezij in kalcij.
4. Pomagajo nam shujšati
Ljudje, ki iz svoje prehrane izločijo ogljikove hidrate, zelo hitro izgubljajo odvečne kilograme, a običajno svojo telesno težo kasneje tudi s težavo obdržijo. Dolgoročno izločanje ogljikovih hidratov iz svoje prehrane ni vzdržno v vsakodnevnem življenju. Lavinova pravi: ''Če izločimo ogljikove hidrate iz svojega jedilnika, bomo težko jedli normalno (težko bomo jedli denimo v restavraciji), prav tako bomo povečali tveganje za nenehen občutek lakote. To lahko privede do tega, da kaj hitro obupamo nad svojo dieto in trudom, da bi izgubili odvečne kilograme. Takrat mislimo, da nam ni uspelo in da preprosto ne moremo izgubiti odvečnih kilogramov. A v resnici jih ne moremo izgubiti le s to striktno dieto.''
5. Pomagajo pri vadbi
Naše telo ima raje gorivo, ki izvira iz glukoze, in čeprav lahko gorivo prejme tudi iz beljakovin in maščobe, ga bolj učinkovito prejema od ogljikovih hidratov. ''Za gorivo lahko izrabite tudi maščobo, a to ni tako učinkovito in proces se ne prične takoj,'' pravi Lavinova. Seveda lahko glukozo prejmete tudi iz preprostih sladkorjev, kot je čokolada, piškot ali sladoled, a ti vsebujejo tudi veliko kalorij in vas ne bodo nasitili. Imajo namreč tako imenovane prazne kalorije in povečujejo možnost, da si boste zaželeli še več takih živil. Prav zato to ni dobra ideja, pojasni. Ogljikovi hidrati se shranjujejo v mišicah v obliki snovi, imenovane glikogen. Glikogen telo porablja za energijo med vadbo. Daleč najboljše gorivo za vaše mišice so ogljikovi hidrati, še posebej polnozrnati.
Trik z zamrzovanjem kruha
Preprosti trik je, da kruh po nakupu ali peki postavite v zamrzovalnik, saj učinek ohlajanja in zamrzovanja spremeni škrob v t.i. odporen škrob. Morda se sliši nenavadno, a s to potezo telo ob uživanju kruha absorbira veliko manj kalorij. Odporen škrob pa ima tudi druge koristne lastnosti, povezane z dejstvom, da ustvarja hrano za črevesne bakterije. To je eden od razlogov, zakaj nutricionist dr. Michael Mosley svoj kruh rad hrani v zamrzovalniku ter ga odmrzne in uporabi po potrebi.
"Odporen škrob pomeni, da telo absorbira manj kalorij in jih je zato več na voljo črevesnemu mikrobiomu oziroma črevesnim bakterijam, kar daje dobrim bakterijam nekaj, s čimer se hranijo in s pomočjo česar se lahko razmnožujejo," spletno stran Aktivni.si povzema Danas.rs. Beli kruh slovi po visokem glikemičnem indeksu, ki povzroča prehiter dvig krvnega sladkorja. Če ga zamrznete, se v telesu prebavi počasneje in posledično ne povzroči nenadnega in ekstremnega dviga sladkorja v krvi, kot se to zgodi pri svežem kruhu.
Kruh nekoč in danes: Zakaj razlika res šteje
Kruh, ki so ga jedli naši predniki, je bil drugačen. Pogosto je bil temnejši, bolj grob, fermentiran dlje časa in ni bil poln dodatkov. Danes se veliko kruha dela iz rafinirane moke, rafinirana moka pa pomeni, da so iz zrna odstranili najbolj hranljive dele (otrobe in kalčke), ostane pa predvsem škrob - torej hitro gorivo, ki vas sicer nasiti, a pogosto za kratek čas. Zraven so tu še aditivi, ki sicer izboljšajo videz, mehkobo, obstojnost ali okus, hkrati pa so znak, da kruh pogosto ni le preprosta hrana iz moke, vode, kvasa in soli. In še ena pomembna stvar: fermentacija. Fermentacija pomeni "naravno vzhajanje", ko mikroorganizmi (kvasovke in bakterije) počasi spreminjajo testo. Pri kruhu s kislim testom fermentacija traja dlje, zato je kruh pogosto lažje prebavljiv in lahko drugače vpliva na krvni sladkor. Pregledi raziskav o kislem testu kažejo, da lahko takšna fermentacija zniža glikemični odziv in izboljša nekatere prehranske lastnosti kruha.
Koliko kruha na dan je "varno" za težo?
Evropske prehranske smernice pogosto navajajo, da je ena porcija kruha približno 40-60 g, kar je lahko nekaj rezin ali celo več žemelj - odvisno od velikosti in debeline. Če vzamete "srednjo pot", je okoli 120 g kruha na dan za veliko ljudi še razumna količina, če kruh ni zraven vsakega prigrizka in če so ostali obroki uravnoteženi. 120 g je približno 2 porciji po 60 g. To je pogosto nekje 3 do 4 normalne rezine, če niso ogromne in debele. Ključni del stavka pa je: ostali obroki morajo biti uravnoteženi.
Zakaj beli kruh pogosteje "naredi težavo" kot polnozrnati?
Kalorije na 100 g so pri belem in polnozrnatem kruhu lahko presenetljivo podobne (med 246 do 266 kcal/100 g, odvisno od vrste). Torej ni bistvo v tem, da bi bil polnozrnati kruh "čarobno manj kaloričen". Bistvo je drugje. Polnozrnat kruh ima navadno več vlaknin. Vlaknine pomenijo dele rastlin, ki jih telo ne prebavi v celoti, a pomagajo, da se hrana počasneje premika skozi prebavo in da ste dlje siti. Zato se pri polnozrnatem kruhu pogosto zgodi, da pojeste manj vsega ostalega. Pri belem kruhu so stvari drugačne. Hitreje se prebavi in hitreje dvigne sladkor v krvi. Hitreje ste spet lačni... In potem pride še ena rezina... In še ena... Zanimiv dokaz, ki se pogosto navaja v raziskavah o prehranskih navadah, je, da je višje uživanje belega kruha v nekaterih skupinah povezano z večjim tveganjem, da človek sčasoma postane pretežak. V projektu SUN (projekt SpringerLink med mediteransko populacijo) so na primer našli povezavo med višjim uživanjem belega kruha (2 kosa na dan) in tveganjem za prekomerno težo. Poleg tega pregled literature o kruhu in debelosti izpostavlja, da je zmanjšanje količin belega kruha (ne pa polnozrnatega) v mediteranskem vzorcu prehrane povezano z manjšim povečanjem teže in trebušne maščobe. To pa ni obsodba belega kruha, je le namig: beli kruh je lažje pojesti tudi zato, ker vas manj časa drži pokonci.
Kateri kruh je najbolj "redilen"?
Najbolj nevaren za težo je kruh, ki je kruh samo na videz, v resnici pa je že skoraj pecivo: veliko maščobe, sladkorja, dodatkov, včasih še oreščki, suho sadje, glazure... S takim kruhom, če je na jedilniku občasno, ni težav. A že bagete, mehke žemljice in sladkasti toast kruhi znajo biti past, ker jih je zelo lahko pojesti večje količine, pogosto pa gredo zraven še kalorični namazi. Tukaj velja pravilo iz prakse (ki ga ljudje pogosto opazijo že sami): kruh redko redi sam. Redi vas to, kar dajete nanj. Maslo + sir + salama + majoneza je energijska bomba, kruh pa je samo "nosilec".
Najboljše vrste kruha za hujšanje in zdravje srca
Čeprav je kateri koli 100-odstotni polnozrnati kruh dobra izbira, nekatere vrste izstopajo zaradi svojih zdravstvenih koristi:
- Rženi kruh: Ta gost in okusen kruh, pogosto temnejše barve, je odlična izbira. Raziskave kažejo, da ima rženi kruh manjši vpliv na raven sladkorja v krvi v primerjavi s pšeničnim kruhom, kar pomeni, da vas dlje časa nasiti. Bogat je z vlakninami in rastlinskimi spojinami, imenovanimi lignani, ki so povezane s številnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni.
- Kruh s kislim testom: Tradicionalno pripravljen kruh s kislim testom gre skozi proces fermentacije, zaradi katere je lažje prebavljiv. Fermentacija razgradi del glutena in fitinske kisline, kar telesu omogoča boljšo absorpcijo mineralov, kot sta železo in kalcij. Zaradi postopka fermentacije ima takšen kruh tudi nižji glikemični indeks, kar je koristno za uravnavanje krvnega sladkorja. Najboljša izbira je kruh iz polnozrnate moke.
- Kruh Ezekiel: Kruh Ezekiel je eden najbolj zdravih kruhov, ki jih pozna človeštvo, saj vsebuje zelo visoko vrednost beljakovin, vlaknin in različnih za telo pomembnih hranil. Ime je dobil po biblijskem liku Ezekielu, saj naj bi bila to edina jed, ki jo je užival, ko je dve leti živel v puščavi. Narejen je iz različnih tipov kaljenih zrn in stročnic, vključno s pšenico, prosom, ječmenom, piro, sojo in lečo. Proces kaljenja poveča razpoložljivost hranil, vključno z vitamini skupine B in folati, kruh pa je zaradi tega tudi veliko bolj hranljiv in lažje prebavljiv.
Kaj pa "keto kruh"?
Keto pomeni način prehrane z zelo malo ogljikovimi hidrati. "Keto kruh" je tako pogosto kruh z več semeni, vlakninami in beljakovinami, včasih z manj moke, ne deluje pa kot čarovnija. Če ga pojeste preveč, lahko še vedno zaužijete preveč kalorij. Je pa res, da nekatere različice bolj nasitijo. Če torej želite shujšati brez skrajnosti, pogosto ni treba iti v "keto". Pogosto je dovolj, da zamenjate vrsto kruha in prilagodite količino.
Praktični nasveti za uživanje kruha pri hujšanju
Trik, ki deluje skoraj vsakomur: kruh ob obroku, ne med obroki
Če kruh jeste ob glavnem obroku, ga lažje nadzorujete. Če ga grizljate med obroki, ga skoraj vedno pojeste več, kot mislite. Tipičen primer: "V službi imam na mizi škatlo krekerjev ali toast kruh in ga jem mimogrede." To je tipična pot do presežka kalorij, ker vsak grižljaj deluje majhen, seštevek pa je velik.
Domača in poceni rešitev: "pravilo dveh zavor"
Če želite jesti kruh in hkrati paziti na težo, si zapomnite dve "zavori", ki sta poceni in domači: Prva zavora so vlaknine (polnozrnati kruh, semena, kislo testo). Druga zavora so beljakovine (jajce, skuta, stročnice, ribe, pusto meso). Ko kruh združite s tema dvema praviloma, vas drži dlje časa in zmanjša možnost, da boste čez eno uro lovili sladko ali še eno žemljo.
Koliko kruha je torej "primerno" za vas?
Najbolj uporaben odgovor je 1 do 2 porciji kruha na dan (približno 40-60 g na porcijo) je za veliko ljudi povsem normalno, če je kruh kakovosten in če ga ne "povečujete" z mastnimi namazi. Če ste zelo aktivni, boste morda brez težav pojedli več. Če veliko sedite, boste morda bolje funkcionirali z manj. Ampak kruha ni treba demonizirati. Treba ga je postaviti na pravo mesto.
Kaj se zgodi, če iz prehrane strogo črtamo kruh?
Če iz prehrane izločite kruh, boste opazili hitro hujšanje. Najpogosteje vzrok za to ni izguba maščobe, temveč izguba vode, ki se nabira v telesu. Predelani ogljikovi hidrati, kot je beli kruh, povzročijo nenaden skok krvnega sladkorja, ki nato zelo hitro pade. Beli kruh ne vsebuje vlaknin, ki so zelo pomembne za zdravo prebavo. Takšna hrana povzroča zaprtje in druge prebavne težave. Ogljikovi hidrati nam dajejo energijo, vendar ne vsi enako. Če izberete predelane ogljikove hidrate, kot je bel kruh, obstaja možnost, da se boste počutili šibke in utrujene. Mnogi ljudje kruh naravnost obožujejo in brez njega nikakor ne morejo. Nekateri ga jedo pri vsakem obroku, pa četudi je ta sestavljen iz testenin! Če pa razmišljate, da bi ga opustili, potem vam bodo ta navedena dejstva vsekakor v veliko pomoč. Zagotovo vam je popolnoma jasno, da kruh ni najboljša izbira, če bi radi izgubili kak odvečni kilogram. Že s tem, če bi črtali kruh, bi bilo hujšanje veliko hitrejše in tudi uspešnejše. Seveda pa to pomeni, da tudi potem, ko bi s hujšanjem prenehali, ne bi smeli jesti kruha v velikih količinah.
Kilogrami kopnijo, tudi odvečna voda
Kruh je poln ogljikovih hidratov in če jih naenkrat črtamo iz svoje prehrane, se to zelo hitro tudi pozna. Naše telo namreč shranjuje ogljikove hidrate v obliki glikogena, mlečne kisline, ki zadržuje vodo. Vsak gram ogljikovih hidratov veže nase dvakrat večjo količino vode.
Lakota izgine
Verjeli ali ne, če ne jeste kruha, ste manj lačni! Ogljikovi hidrati, ki so v kruhu, namreč povzročijo hiter poskok sladkorja v krvi. Ta tudi zelo hitro pade. Zato naši možgani pošljejo signal, da smo lačni, pa četudi telo hrane ne potrebuje.
Imeli boste veliko več energije
Kruh, ki je poln ogljikovih hidratov, je tudi krivec, da nam primanjkuje energije. Naše telo porabi energijo, da kruh prebavlja. Zato smo utrujeni, nejevoljni, upočasni se prebava, pojavi se lahko tudi zaprtost. Če pa kruh črtamo, hitro ugotovimo, da je energije veliko več, utrujenost mine, prebava se uredi. Ni več vetrov, napihnjenosti in krčev.
Zvečer ogljikovi hidrati?
Ali ogljikovi hidrati res redijo? 5 pozabljenih OH, ki jih priporočam...
Mnogi strokovnjaki priporočajo izogibanje ogljikovim hidratom, kot so krompir, makaroni, kruh in riž, zvečer, še posebej po vadbi. Namesto tega se svetuje uživanje beljakovin in zelenjave. Primeri vključujejo piščančji zrezek in solato, kocke sira in narezano papriko, ali grško solato z olivami. Za popestritev si lahko pripravite tudi mini pice, kjer kot podlago namesto testa uporabite kolute jajčevca. Pravilo je, da se izogibate ogljikovim hidratom zvečer, saj se sicer "direktno nalepijo na boke". Vendar pa drugi poudarjajo, da je ključnega pomena celoten dnevni vnos kalorij in uravnoteženost prehrane, ne zgolj čas zaužitja posameznih makrohranil.
Pet pogostih napak pri izbiri kruha (in kako jih odpraviti)
Strah pred kruhom je povsem neutemeljen, vendar pa se pogosto delajo napake pri izbiri, ki lahko ovirajo načrte za hujšanje:
- Izbirate kruh, ki je povsem oropan vlaknin: Vlaknine so vaše prijateljice. S svojimi pozitivnimi učinki izboljšajo zdravje organizma. Dobro vplivajo na prebavo, dajejo občutek sitosti in zmanjšajo absorpcijo maščob.
- Vaš kruh vsebuje veliko dodanega sladkorja: Veliko vrstam kruha, ki ga kupite v trgovini, je dodan sladkor, vključno s koruznim sirupom z visoko vrednostjo fruktoze. Ti sladki dodatki imajo ravno obraten učinek od vlaknin.
- Namesto polnozrnatega kupujete belega: Bel kruh je oropan vlaknin in drugih hranil. Takšna živila vplivajo na nihanje sladkorja v krvi in povečanje apetita, opozarja dietetičarka. Zato naslednjič, ko boste kupovali polnozrnat kruh, poiščite takega z oznako 100-odstotno polnozrnat. Še bolje: kruh specite sami.
- Kruha ne jeste v kombinaciji s pustimi beljakovinami in zdravimi maščobami: Izogibajte se nezdravim namazom, predelanim mesnim izdelkom ipd. Kombinirajte kruh z beljakovinami in zdravimi maščobami za daljši občutek sitosti.
- Kruh jeste skupaj z drugimi vrstami ogljikovih hidratov: Ali si privoščite preveč ogljikovih hidratov v enem obroku ali preveč obrokov, bogatih z ogljikovimi hidrati v zelo kratkem času. Zato kruha nikoli ne kombinirajte s kopico drugih živil, ki so bogata z ogljikovimi hidrati.