Fižol je odličen vir beljakovin, vlaknin in drugih hranil, a ga je treba pravilno pripraviti, da bo okusen in lažje prebavljiv. S pravilno tehniko kuhanja suhega fižola lahko zmanjšamo napenjanje, izboljšamo teksturo in iz zrn izvlečemo najboljši okus. Prav vse vrste suhega fižola kuhamo na podoben način, le čas kuhanja prilagodimo velikosti in starosti zrnja.
Zakaj fižol povzroča napenjanje?
Fižol vsebuje kompleksne sladkorje, ki jih naše telo težje prebavi. Prav ti sladkorji so najpogostejši razlog za napenjanje. Če fižol kuhate samo v vodi, ti sladkorji ostanejo v njem in lahko še dolgo po obroku povzročajo nelagodje. Druga težava je dolgotrajno kuhanje. Če fižol ni pravilno namočen ali če ga kuhate pri previsoki temperaturi, se lahko zgodi, da se zunaj strdi, znotraj pa ostane trd.
Kljub dejstvu, da je fižol poceni, dostopen in zdrav, še vedno ne sodi med najbolj priljubljena živila. Razlog je najverjetneje ta, da povzroča neprijetno napenjanje in tvorbo plinov. Nekateri trdijo, da tovrstne težave izginejo, če fižol uživamo redno in v manjših količinah. To je podoben učinek, kot bi ga lahko opazili pri kislem zelju: na začetku sezone nas precej bolj muči kot enkrat februarja ali marca, če si v zimskih mesecih večkrat privoščimo kako jed, ki vsebuje fermentirano sestavino.
Priprava suhega fižola: Ključni koraki
Izbira in predpriprava fižola
Brooks Headley, glasbenik in avtor kuharskih knjig, je prepričan, da je izbira dobrega fižola ključna pri končnem okusu jedi z njim. Fižol je najbolje kupiti poleti na tržnici od lokalnih pridelovalcev, ko je še svež, ga dobro očistiti, posušiti in shraniti. Pred pripravo fižol najprej preberemo - zavržemo vsa poškodovana in razbarvana zrna. Nato fižol speremo s hladno vodo.
Pomen namakanja fižola
Suhi fižol je najbolje namakati v hladni vodi vsaj 8-12 ur, idealno pa kar čez noč. Namakanje skrajša čas kuhanja in zmanjša vsebnost oligosaharidov, ki jih človeško telo težje prebavi in povzročajo neprijetno napenjanje. Namakanje pomaga iz fižola odstraniti nekatere izmed neprebavljenih sladkorjev, ki povzročajo napenjanje. Chef Heady priporoča, da fižol namakate v hladni vodi vsaj osem ur, najbolje pa kar čez noč. Preprosto ga stresite v skledo, napolnjeno z vodo, prekrijte s folijo in postavite v hladilnik. Tiste fižole, ki plavajo, je priporočljivo odstraniti, saj se običajno ne skuhajo istočasno do mehkega. Namočen fižol se bolje in tudi hitreje prebavi.
Pred kuhanjem vodo, v kateri se je fižol namakal, odlijemo in fižol speremo pod tekočo vodo.
Hitri postopek namakanja
Če nimamo časa za dolgotrajno namakanje, lahko uporabimo hitri postopek. Fižol prelijemo z vrelo vodo, pustimo stati eno uro, nato ga odcedimo in speremo. Druga možnost je, da suh fižol stresemo v lonec z vodo in ga zavremo, pustimo vreti minuto ali dve, nato lonec odstavimo s štedilnika in pokrijemo, v ohlajajoči se vodi naj čaka pol ure. Nato ga skuhamo do konca.
Vpliv sode bikarbone na kuhanje in prebavo
Dodajanje sode bikarbone vodi, v kateri kuhate fižol, lahko bistveno skrajša čas kuhanja. Soda bikarbona spremeni pH vode in jo naredi bolj bazično, kar pospeši razgradnjo pektina v fižolovi lupini. To pomeni, da se fižol hitreje skuha in postane mehkejši. Pomembno je, da uporabite res majhno količino sode, približno četrtino čajne žličke na liter vode, saj bo imel fižol drugače rahlo milnat priokus. Prisotnost sode bo skrajšala čas kuhanja in še dodatno pomagala razgraditi fitinsko kislino.
Sodo bikarbono lahko uporabimo tako pri kuhanju kot pri namakanju fižola:
- Pri namakanju: Dodajte 1/2 čajne žličke sode bikarbone v vodo, v kateri namakate fižol. Nato ga pred kuhanjem dobro sperite.
- Pri kuhanju: Med kuhanjem lahko dodate 1/4 čajne žličke sode bikarbone na liter vode.
Soda bikarbona naj bi poleg hitrejšega mehčanja pomagala tudi razgraditi oligosaharide in s tem zmanjšati prebavne težave. Fitinska kislina, ki jo soda pomaga odstraniti, preprečuje absorpcijo kalcija, železa, magnezija ali cinka in v prevelikih količinah lahko povzroči pomanjkanje teh mineralov v telesu. Kljub temu je fitinska kislina za telo tudi koristna; farmakologi ugotavljajo, da igra vlogo pri preprečevanju nekaterih vrst raka (raka črevesja), dobro vpliva tudi na preprečevanje inzulinske rezistence in deluje kot antioksidant. Običajno ni razlog za skrb v državah, kjer sta raznolikost in razpoložljivost hrane ustrezni.
Kumina in drugi dodatki za boljšo prebavljivost in okus
Nekaterim gospodinjam fižol uspe skuhati že v približno eni uri - mehak, okusen in brez neprijetnih težav po obroku. Skrivnost je lahko v eni čajni žlički kumine, ki jo dodajo v vodo že na začetku kuhanja.
Kumina ni le začimba za okus. Vsebuje naravne spojine, ki razgrajujejo kompleksne sladkorje v fižolu - prav tiste, ki povzročajo napenjanje. Če kumino dodate v vodo na začetku kuhanja, začne učinkovati takoj. Poleg tega kumina pomaga, da se fižol hitreje zmehča, saj eterična olja omogočijo, da voda lažje prodre v zrno, zato se fižol skuha bolj enakomerno. Okus ostane blag in prijeten. Za približno pol kilograma fižola zadostuje ena čajna žlička kumine.
Kumina deluje še bolje, če dodate lovorjev list in na koncu kuhanja žličko jabolčnega kisa. Poleg kumine in lovorja lahko proti napenjanju fižolu med kuhanjem dodamo tudi majaron, timijan, šetraj, alge kombu ali ingver. Vsa omenjena živila namreč s svojimi lastnostmi preprečujejo kasnejše nastajanje plinov v telesu. Podoben učinek naj bi imelo tudi žvečenje janeža takoj potem, ko smo zaužili fižolovo jed. Če pa želimo obogatiti okus fižola, ga kuhamo s česnom in čebulo, začimbami (rožmarin, šetraj, luštrek, zelena, timijan, peteršilj, poprova zrna ipd.), suhimi mesninami (rebrca, klobase, pršut ipd.) in poljubno zelenjavo (korenje, zelena, peteršiljeva korenina ipd.). Priporočljivo je dodati tudi nekaj kapljic maščobe.
Pravilno kuhanje suhega fižola
Ko se fižol odločite skuhati, ne skoparite z vodo. Dodajte je toliko, kolikor je prostora v posodi, ki naj bo seveda čim večja.
Fižol kuhamo v sveži vodi, ne v isti, v kateri se je namakal. V lonec prilijemo dovolj hladne vode, da je fižol pokrit vsaj za nekaj centimetrov. Ko tekočina zavre, po približno 10-15 minutah kuhanja, vodo ponovno odlijemo, nato pa fižol zalijemo z vrelo vodo, v kateri naj se počasi kuha toliko časa, da se povsem zmehča. Čas kuhanja je odvisen od vrste fižola, običajno traja od 45 minut do 2 uri. Fižol vedno kuhamo na zmernem ognju, da se lahko zrna enakomerno zmehčajo, nikakor ne pustimo, da ves čas močno vre. Previsoka temperatura bo namreč poškodovala fižolova zrna in jih naredila bolj lepljiva, ali pa se fižol ne bo enakomerno skuhal.
Soljenje in kis med kuhanjem
Zelo pomembno pri kuhanju fižola je tudi, da ga ne solimo že na začetku kuhanja. Sol dodamo šele potem, ko je fižol že skoraj kuhan, saj sicer lahko upočasni mehčanje.
Znanstveniki pravijo, da je vsekakor koristno dodati sol okrog 15 gramov na liter vode, v kateri stročnico kuhamo. Zrnje se bo zaradi fizikalno-kemijskega delovanja soli skuhalo hitreje in bolj enakomerno, res pa je, da se bo manj napihnilo. Raziskave so pokazale, da se bo zrnje v neslani vodi navadno povečalo za 120 odstotkov volumna, v slani pa za 80 odstotkov, vendar bo boljšega okusa in enakomerno kuhano. Zrnje, ki ga bomo kuhali v slani vodi, tudi ne bo med kuhanjem eksplodiralo.
Enako velja za kis, ki ga je najbolje dodati proti koncu kuhanja ali po njem. Kis namreč lahko zelo podaljša čas kuhanja zrnja.
Kuhanje fižola v pečici (po chefu Headleyju)
Chef Headley priporoča, da se "kuhanje" zgodi v pečici. Ognjevarno posodo z vodo do roba, fižolom, čebulo in morebitnimi začimbami pokrijte s pokrovko ali aluminijasto folijo in postavite v pečico na 150 stopinj Celzija. Fižol naj se tako kuha med tremi in osmimi urami, odvisno od količine. Proces se morda sliši zamuden, a podarja boljši in močnejši okus ter boljšo teksturo.
Chef priporoča, da vodo poljubno začinite; sam največkrat vodi, kjer se kuha fižol, doda na polovico prerezano neolupljeno čebulo. Preden jo potopite v vodo, jo lahko malce popečete na štedilniku, brez posode, da bo skoraj črna. Po končanem kuhanju lahko fižol na hitro stresemo na naoljeno in vročo ponev, skupaj z malo soljene vode.
Shranjevanje in uporaba kuhanega fižola
Voda, v kateri se je kuhal fižol, je polna okusa in škroba. Kuhan fižol lahko hranimo v hladilniku do tri dni ali pa ga zamrznemo za kasnejšo uporabo. Fižol, ki ga ne boste uporabili takoj, lahko nekaj dni hranite v hladilniku, preostanek pa zamrznete. Preprosto jih naložite v vrečko s patentom za zatesnitev in tako vas bodo počakali tudi več mesecev.
Fižol je izredno zdravo in hranljivo živilo, hkrati pa je cenovno tudi zelo dostopno. Obstaja več različnih vrst in čisto vse so odličen vir beljakovin, mineralov (cink, kalcij, magnezij, kalij, mangan, železo), vitaminov (A, B, C in E), vlaknin ter ogljikovih hidratov. Zaradi velike količine beljakovin ga radi uživajo vegetarijanci, zaradi nizkega glikemičnega indeksa pa je priporočljivo živilo za bolnike s sladkorno boleznijo in ljudi z visokim krvnim tlakom (z izjemo fižola iz pločevinke).
Fižol je resnično vsestransko živilo. Iz njega lahko pripravljamo juhe in enolončnice, solate, zelenjavne jedi, omake, namaze in pireje. Stročnice največkrat vključimo v slovenske jedi na žlico, velikokrat se znajdejo v jotah, ričetu in matevžu, popestrijo pa tudi marsikatero solato. Če želimo skrajšati čas priprave odličnih jedi, lahko preprosto uporabimo fižol iz pločevinke.
Stročji fižol: Priprava in kuhanje
Stročji fižol je odličen vir hranil, kot so beljakovine, vitamini (A, C, K, B1, B2, B3), folna kislina, kalcij in železo. Pred zaužitjem ga je vedno treba skuhati, saj presen stročji fižol vsebuje strupeno beljakovino fazin. Pri nakupu izbirajte čvrste stroke brez madežev. Če se strok samo upogne in ne prelomi, ni sveže nabran.
Priprava stročjega fižola
Stroke pred kuhanjem po potrebi operite, nato pa porežite nastavke pecljev in po želji tudi vršičke. Z nitastega stročjega fižola morate odstraniti tudi niti, saj ostanejo po kuhanju trde. Težje odstranljive niti lahko odstranite tako, da fižol 3 minute blanširate v vreli vodi.
Načini kuhanja stročjega fižola
- Kuhanje v kropu: V odkritem loncu ga kuhajte od 5 do 12 minut. Mora biti kuhan, vendar mora hkrati ostati čvrst.
- Kuhanje v sopari: Ta metoda je priporočljiva, saj se med kuhanjem ohranijo hranilne snovi.
- Hitro praženje v voku ali ponvi (stir-fry): Segrejte vok ali veliko ponev na visoko vročino, dodajte olje in fižol. Mešajte in pražite 3-5 minut, da ostane hrustljav.
- Pečenje v pečici: Pečico segrejte na 200-210 °C. Fižol stresite na pekač, prelijte z olivnim oljem, soljo in poprom. Pecite 15-20 minut, vmes enkrat premešajte.
Kuhanje fižola
Ohranjanje žive zelene barve in teksture
Če želite, da zelen stročji fižol ohrani lepo zeleno barvo, ga takoj po kuhanju odcedite in za minuto ali dve potopite v ledeno mrzlo vodo. Nato ga dobro odcedite. Za preverjanje kuhanosti lahko uporabite test "škripanja": po približno 4-5 minutah kuhanja vzemite en strok iz vode, ga splaknite pod hladno vodo in ugriznite. Če je še preveč surov in trd, kuhajte naprej. Če prijetno "poči" in je v sredini še vedno živahen, je kuhan "al dente". Če je mehak, a še vedno drži obliko, je popoln za solate. Če se že skoraj topi, je kuhan do mehkega.
Razlike med vrstami stročjega fižola
- Rumeni stročji fižol ("maslenec"): Ima tanjšo lupino in bolj kremasto, nežno teksturo. Običajno se kuha hitreje.
- Zeleni stročji fižol: Posebej tanek, okrogel tip je bolj čvrst in hrustljav z izrazitejšim "zelenim" okusom.
- Vijolični stročji fižol: Barvilo v vijoličnem fižolu (antocianin) je topno v vodi in občutljivo na vročino. Če želite ohraniti vijolično barvo, ga je najbolje jesti surovega, a bodite previdni, saj surov stročji fižol vsebuje lektin (fazin), ki je v večjih količinah lahko strupen. Kuhanje ga nevtralizira.
Ključne ugotovitve za popolno pripravo
- Namakanje: Obvezno za suhi fižol, skrajša čas kuhanja in izboljša prebavljivost.
- Soda bikarbona: Uporabite majhno količino za hitrejše kuhanje in boljšo prebavljivost.
- Začimbe: Kumina in lovorjev list pomagata pri razgradnji sladkorjev in zmanjšanju napenjanja.
- Sol in kis: Dodajajte ju šele proti koncu kuhanja ali po njem.
- Stročji fižol: Kuhajte ga hitro (5-12 minut v kropu) za ohranjanje teksture in barve. Uporabite ledeno kopel za zaustavitev kuhanja.