Energijska in hranilna vrednost riža z grahom

Riži-biži so okusna klasična jed iz riža in graha, ki jo mnogi poznajo že iz otroštva. Lahko je glavni obrok ali služi kot priloga skoraj vsaki jedi.

Pripravljen obrok: Riž z grahom (Riži-biži)

Pripravljen obrok riž z grahom, dušen riž z grahom, je namenjen za 2+ obroka in tehta 400 g.

Sestavine

• Voda
• Grah (29%)
• Zelenjavna omaka (čebula, voda, ZELENA, korenje, česen, sončnično olje)
• Riž (12%)
• Maslo (vsebuje MLEKO)
• Čebula
• Olje
• Sol

Lahko vsebuje sledi GORČICE in PŠENICE.

Navodila za pripravo

Riž in grahovo omako odstranite iz embalaže in položite v skledo. Premešajte. Segrejte v skledi na štedilniku z omako po vaši izbiri ali segrejte v mikrovalovni pečici in postrezite z omako po vaši izbiri.

Hranilna vrednost na 100 g proizvoda

Shranjevanje

Shranjujte pri +2 °C do +4 °C.

Riž kot temelj prehrane in vir energije

Riž danes predstavlja vir več kot petine kalorij, ki jih zaužije človeštvo. Spada v skupino ogljikovih hidratov, ki so poleg beljakovin in maščob makrohranila in s tem temelj naše prehrane. Riž je lahko prebavljiv, ne redi, daje nam občutek sitosti, ne vsebuje natrija ne glutena, zato pa veliko kalija in drugih mineralov.

Kalorična vrednost in prebava ogljikovih hidratov

Ogljikove hidrate (OH) v splošnem ločimo na enostavne - glukoza, fruktoza (»sadni« sladkor), galaktoza (sladkor v mleku) - in kompleksne (glikogen, prehranska vlaknina in škrob). Škrobna živila so krompir, gomolji (pesa, buča, repa …) ter žita, med njimi tudi riž. Po zaužitju se hitro prebavijo, zagotavljajo hiter vir energije in povzročijo hitro izločanje inzulina. Zaužitje enega grama ogljikovih hidratov sprosti 17 kcal, zato naj bi sestavljali vsaj 50 % dnevnega energijskega vnosa. Po besedah Nataše Vidnar, dipl. med. sestra, jih moramo količinsko porazporediti čez dan na 8-10 enot, pri čemer denimo dve do tri enote predstavljata že dve rezini polnozrnatega kruha za zajtrk.

Obstajajo različne spletne strani, ki "izmerijo" koliko kcal ima posamezno živilo, npr. MyFitnessPal ali CalorieKing. Za riž je recimo napisano 100 g nekuhanega = cca. 350 kcal, če pa pogledamo za 100 g kuhanega, nam vrže ven npr. 180 kcal. To zmanjšanje kalorij je posledica večje vsebnosti vode v kuhanem rižu. Torej, če si skuhamo 150 g nekuhanega riža, bomo na koncu zaužili tistih 525 kcal, pod pogojem, da bomo pojedli ves riž, ki smo ga skuhali. Enako velja za kvinojo in podobna živila, kot je fižol.

Zgodovina in geografija riža

Riž prihaja iz Azije, kjer so ga začeli gojiti že pred 7000 leti. Na Balkan naj bi ga šele okoli leta 1500 zanesli Turki. Danes je največja pridelovalka riža v Evropi Italija, ki ga goji v Padski nižini. Riž je enoletna rastlina in zraste do 2 m visoko. Za vzgojo je potrebno dosti vode in dela, zato je zelo razširjen v deželah s ceneno delovno silo. Sorte z najvišjim pridelkom gojijo na poplavljenih riževih poljih, čeprav ga je mogoče gojiti kjer koli, saj uspeva tudi v suhem goratem področju. Danes poznamo okoli 1000 vrst riža.

Čeprav ga v Evropi poznamo šele 1000 let, je riž odtlej eden od temeljev naše prehrane. Spomnimo se še časov, ko smo kupovali riž v vedrih (predvsem v Avstriji) in jedli zgolj beli riž kot prilogo, z grahom in s korenčkom (rizi bizi), kot rižote, rižev narastek itd.

Vrste riža in njihove hranilne značilnosti

Izmed kultiviranih vrst riža je najpogostejša vrsta Oryza Sativa. Glede na obliko in velikost zrn riž ločujemo na okroglozrnati, srednjezrnati in dolgozrnati riž. Glede na stopnjo industrijske predelave pa na nebrušen riž (rjavi, cargo, naravni in integralni riž), brušen riž (beli riž) ter brušen in nebrušen parboiled riž.

Sestava riževega zrna

Riževo zrno sestavljajo zunanja luska, semenska ovojnica (otrob), notranji del (endosperm) in kalček, bogat z zdravimi maščobami, vitamini in antioksidanti. Semenska ovojnica in kalček (glavna prednost rjavega riža pred belim) sta najbolj bogata s pomembnimi hranili in vlakninami, endosperm pa vsebuje predvsem škrob.

Beli riž vs. rjavi riž

Rjavi in beli riž se po barvi ločita po stopnji industrijske obdelave. Predelava je najmanj invazivna, če rižu odstranijo le zunanjo lusko, semensko ovojnico in kalček pa pustijo nedotaknjena. Takšen riž je rjave barve, pogosto pa ga najdemo tudi pod imenom integralni ali naravni riž. Zaradi ohranjene ovojnice, bogate z vlakninami, se rjavi riž kuha dlje kot beli. Če rižu s postopnim brušenjem odstranijo tudi ovojnico (otrob) in kalček, ostane le notranji škrobnat del in tako dobimo beli riž. Predelavo belega riža pogosto končajo s poliranjem in glaziranjem, s čimer dosežejo za oko privlačnejši videz riževih zrn.

Mario Sambolec meni, da je razmišljanje o nezdravosti belega riža vsaj zanimivo, če že ne povsem točno, saj kulture, katerih prehrana temelji na rižu (Kitajci, Japonci), dajejo prednost belemu rižu. Po njegovem je razlog v fitinski kislini in kopici drugih antihranil, ki so prisotne predvsem v ovojnici žit (pšenica, rž, ječmen, riž, oves …), v oreških, semenih in stročnicah. Večje količine nakopičene fitinske kisline v telesu namreč lahko privedejo do pomanjkanja določenih mineralov, kot so kalcij, magnezij, železo, cink, mangan. Beli riž je tu v prednosti. Po nekaterih podatkih ima beli riž 60-90 odstotkov manj nekaterih vitaminov skupine B, polovico manj mangana, fosforja in železa ter je skoraj brez prehranskih vlaknin in zdravju koristnih maščobnih kislin.

Parboiled riž

Parboiled riž obdelajo s posebnimi postopki toplotne obdelave. Riž najprej obdelajo z vodo in s paro, posušijo na vročem zraku in šele nato odstranijo zunanje luske. Nato riž obrusijo in včasih tudi polirajo. Ob takem načinu obdelave se v zrnu ohrani več hranilnih snovi. Škrob se spremeni v želatinasta zrnca, zaradi česar so riževa zrna trša (riž se ne razkuha). Parboiled riž je trši od navadnega belega, skuhan pa je hitreje. Je rumenkaste barve, ki po kuhanju posvetli. Njegova zrna se ne zlepijo, kot se to pogosto zgodi pri običajnem belem rižu, po vsebnosti vlaknin pa je z njim primerljiv. Lahko bi rekli, da je boljša izbira kot beli riž, a slabša kot rjavi.

Aromatične sorte in divji riž

Vse bolj priljubljene so tudi aromatične sorte riža, kot so indijski basmati ali tajski jasminski riž. Zaradi značilnega vonja, okusa in teksture se znajdejo tudi med sladicami. Ker dišečih sort riža pridelajo manj, jim to tudi poveča ceno na trgu.

Basmati je vrsta dolgozrnatega riža, ki uspeva predvsem v Indiji, na vznožju Himalaje. Zanj sta značilna okus po orehih in zelo specifičen vonj. Na voljo je kot beli ali rjavi riž. Pri kuhi se zmehča (postane puhast), vendar se ne zlepi.

Divji riž v resnici ni riž, temveč seme vodne trave (Zinzania Aquatica), ki se v kulinariki uporablja enako kot pravi riž. Uspeva ponekod v Kanadi in ZDA, semena so precej dolga in črna. Pri pripravi v kuhinji se lahko uporabi samostojno ali v kombinaciji s pravim rižem.

Priprava riža za optimalno hranilno vrednost

Najpreprosteje je, če bomo riž pred kuhanjem le dobro sprali pod tekočo vodo. Pri polnozrnatem rižu bo koristilo, če ga bomo čez noč namakali v čisti vodi, v katero smo dodali limonov sok ali kis. Po kuhanju sledi »čarovnija« - ohlajanje riža -, ko se navaden prebavljivi škrob pretvori v odporni škrob. Odporni škrob služi kot hrana našim dobrim črevesnim bakterijam, zato izboljša prebavo in odpornost, ne vzdigne ravni sladkorja (inzulina) tako naglo, ima nižjo kalorično vrednost (2 namesto 4 kilokalorije na gram) in bistveno bolj nasiti. Torej, namakanje in kaljenje lahko nevtralizirata večino antihranil (fitinska kislina - skladišče za fosfor pri rastlinah), naravno prisotnih v žitih, stročnicah, semenih in oreških. Fitati se v telesu vežejo na določene minerale (kalcij, magnezij, železo, cink, mangan) ter preprečujejo njihovo vsrkavanje v prebavnem traktu. Povzročajo tudi cel kup drugih prebavnih težav in motijo imunski sistem.

Pri kombinacijah pazimo, da bo obrok na koncu okusen, saj bomo le tako lahko v njem primerno uživali. Resnejše navodilo se nanaša zgolj na mešanje večjih količin OH z veliko dodanimi maščobami, beljakovine pa naj bodo vedno zraven. Riž se sam po sebi zelo hitro prebavi, vendar to ne pride toliko do izraza v mešanem obroku, kjer so prisotne tudi beljakovine in maščobe.

Uporaba riža v kulinariki

Evropejci riž večinoma uporabljamo kot prilogo k drugim jedem. Kuhan v vodi ali na mleku je okusen tudi brez dodatkov, sicer ga kombiniramo z mesom, morskimi sadeži, zelenjavo in gobami. Pri nas z njim polnimo npr. krvavice, papriko, zelje. Pri otrocih je priljubljen rižev narastek.

Riž pri nas najpogosteje uporabljamo kot prilogo pri glavni jedi, v rižoti ali pa iz njega spečemo narastek. Lahko pripravimo riževo solato ali ga dodamo k drugi solati, ga zakuhamo v juho ali enolončnico ter iz njega pripravimo puding. Riževi vaflji so narejeni iz belega spihanega riža in so zelo hitro prebavljivi. Pogosto veljajo kot priporočljivo dietno živilo, saj ima posamezen vafelj zaradi svoje lahkosti zelo nizko energijsko vrednost.

Recept: Rižota z grahom (Rizi-bizi)

1. Panceto narežemo na majhne kocke. Čebulo in česen drobno sesekljamo. V nizkem loncu segrejemo 2 žlici masla, dodamo panceto, čebulo in česen ter pražimo na srednji vročini, da čebula postekleni.
2. Dodamo riž, pražimo 1 minuto in dolijemo vino. Malce ga pokuhamo in dolijemo zajemalko juhe. Riž kuhamo na majhni vročini med mešanjem in dolivanjem juhe 7 minut.
3. Nato v riž zamešamo grah in kuhamo še 15 minut med dolivanjem juhe in mešanjem. Na koncu v rižoto zamešamo parmezan, preostalo maslo in po želji sesekljana zelišča, začinimo s sveže mletim poprom in pokrijemo.

Rižoto iz graha pogosto nekateri imenujejo tudi rizi-bizi. Čeprav takšno rižoto jedo marsikje, je poimenovanje rizi-bizi v uporabi samo v državah okoli Jadranskega morja ter v vzhodni Evropi, in sicer v Italiji, Sloveniji, Hrvaški, Madžarski, Srbiji in Bolgariji. Ime rizi-bizi je izpeljanka iz »risi e bisi«, kar v beneškem dialektu pomeni riž z grahom. V času Beneške republike so ga jedli predvsem 25. aprila ob prazniku zavetnika Benetk svetega Marka. Pripravljali so jo iz svežega graha, ki je bil spomladi še čisto droben. Originalna verzija te jedi vsebuje več graha ali vsaj enako količino graha v primerjavi z rižem ter je precej tekoča, skoraj kot juha. Grah je zelo hranljivo živilo.

Primer priprave riži-biži z dodano zelenjavo

Najprej smo na olivnem olju prepražili korenje, kmalu za tem pa smo dodali papriko. Tokrat smo uporabili kombinacijo rdeče in bele paprike. Ko je bila zelenjava rahlo prepražena, smo dodali riž, ga malo prepražili in mu dodali malo vode. Ko je bil riž na pol kuhan, smo dodali grah, in sicer kar iz konzerve skupaj s tekočino. Na koncu smo jed še po okusu posolili in začinili. V primerjavi z beneško rižoto, je bila naša precej manj tekoča. Ker smo to jed pripravljali, ko še ni bilo svežega paradižnika, smo jed popestrili kar s paradižnikovo omako, ki smo jo pripravili zelo enostavno tako, da smo pasiran paradižnik iz konzerve prekuhali, posolili in mu dodali svežo baziliko. Ker pa počasi prihajamo v obdobje, ko je mogoče kupiti zelo dober svež paradižnik, bi tokrat sigurno uporabili kar svežega. Poleg glavne jedi smo si privoščili še zeleno solato s fižolom. Cena takšnega kosila za 4 osebe pride manj kot 4 €, kar pomeni na osebo slab 1 €.

Hranilna analiza obroka z rižem, grahom in fižolom

S kosilom smo zaužili okoli 25% dnevnih potreb po kalorijah. Od tega smo s kosilom zaužili kar 30 % dnevnih potreb po proteinih, 10 % po maščobah, zaužili pa smo kar 65% dnevnih potreb po vlakninah, ki smo jih največ dobili z grahom, rižem in fižolom v solati. Vse tri sestavine pa so izredno bogate z železom, in so ga v našem obroku prispevale največ. Z obrokom smo namreč zaužili kar 71 % dnevne potrebe po železu. Primanjkovalo pa ni niti magnezija, kalija, selena in cinka. Zadnja dva sta pomembna predvsem za naš imunski sistem.

Ostali recepti z rižem

Riž z repki kozic

Čebulo sesekljajte in popražite na kokosovem maslu. Dodajte repke kozic, nato še sesekljan česen in nadaljujte s praženjem (pazite, da se ne prismodi). Dodajte riž, prilijte vodo, solite in zavrite. Nato zmanjšajte temperaturo, premešajte in kuhajte, dokler ne povre vsa voda.

Rižev narastek z jabolki in skuto

Riž napol skuhajte v riževem mleku in delno ohladite. Primešajte skuto, rumenjake, rozine, nastrgani jabolki in cimet. Po želji primešajte tudi med. Iz beljakov stepite sneg in ga previdno vmešajte k masi. Maso naložite v srednje velik pekač in pecite 40 minut pri 180 stopinjah Celzija.

Rižev smoothie z banano in mandlji

Riž s ščepcem soli skuhajte in ohladite. Dodajte na koščke narezano banano, sirotkine beljakovine, mleko in mlete mandlje ter po želji tudi javorjev sirup. Vse sestavine s paličnim ali drugim ustreznim mešalnikom premešajte v gladko zmes. Po potrebi dodajte več mleka.

Riževa solata s kvinojo

Pomešamo polovico riža in polovico kvinoje in skuhamo v dvakratni količini vode (30 minut); v tem času operemo paradižnik in rukolo ter ju na drobno narežemo; pripravimo alge hiziki- namočimo jih v malo vode in žlici sojine omake; ko nabreknejo, jih kuhamo, da se zmehčajo.

tags: #energijska #vrednost #riz #z #grahom

• Nosečniška dieta
• Vodnik po trdih sirih za ribanje
• Kako izraziti pozdrave v slovenščini
• Popolna kuhinjska oprema
• Recept za domač pirin kruh z zelišči