Razumevanje energijske in hranilne vrednosti živil je ključno za uravnoteženo prehrano. Čeprav se tema osredotoča na rezino pice s šunko, je pomembno najprej razumeti širši kontekst mesa in predelanih mesnih izdelkov, saj šunka spada v slednjo kategorijo.
Splošna hranilna vrednost mesa
Izraz meso ne zajema le mišičnega tkiva, temveč tudi druge organe, npr. jetra, možgane, itn. Meso opredeljujemo predvsem kot beljakovinsko živilo, čeprav je po svoji sestavi pomemben vir tudi drugih hranilnih snovi, zlasti maščob, ter biološko visokovrednih sestavin kot so vitamini in minerali.
Meso velja za dober vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo, saj vsebuje esencialne aminokisline v zelo ugodnem razmerju, ki jih telo lahko uporabi za izgradnjo lastnih beljakovin. Je tudi pomemben vir mikrohranil, npr. železa, cinka, selena in vitamina B12. Zaradi vsega navedenega meso lahko predstavlja pomemben del pestre in uravnotežene prehrane.
V povprečju vsebuje pusta mišičnina brez vidne maščobe okrog 75 % vode, 18-22 % beljakovin, 1-5 % maščob, 1 % mineralnih snovi in do 1 % ogljikovih hidratov. Pri bolj zamaščenem mesu se ta razmerja nekoliko spreminjajo, predvsem na račun zmanjšanja deleža vode. Po količini predstavlja voda prevladujočo sestavino mesa, v kateri so raztopljene mnoge, s prehranskega in fiziološkega vidika pomembne sestavine (beljakovine, minerali, vitamini,...).
Posamezne vrste mesa (klavna živina, perutnina, ribe) imajo podobno aminokislinsko sestavo, razlike pa so opazne med beljakovinami mišičnega in veznega tkiva. Tako imajo kite, koža in kosi mesa z veliko vrhnjega in notranjega veziva nižjo biološko vrednost. Meso na splošno ni pomemben vir maščobotopnih vitaminov, izjema so jetra, ki predstavljajo najpomembnejši vir vitamina A in dober vir vitaminov D in K.
Maščobe in holesterol v mesu
Vsebnost maščob v mesu zelo variira, od 0,5 do 30 % in predstavlja koncentriran vir energije, ki prispeva tudi k veliki nasitni vrednosti mesa. Maščoba je lahko podkožna, medmišična in mišična. Podkožno in medmišično maščobo lahko mehansko odstranimo pred uživanjem mesa, medtem ko mišičnih maščob ni možno odstraniti. Slednje prispevajo k marmoriranosti mesa in posledično ugodno vplivajo na jedilne lastnosti mesa (barvo, mehkobo, sočnost in aromo).
Na količino maščob v mesu vplivajo številni dejavniki, kot so pasma in vrsta živali, vrsta kosa, spol, starost, način vzreje in stopnja prehranjenosti ter način toplotne obdelave in predelave mesa. Manj zamaščeno je meso mlajših živali (teletina in mlada govedina v primerjavi z govedino) ter moških živali v primerjavi z ženskimi. Pri piščančjem in puranjem mesu je velika razlika med bolj pustim belim (prsa) in bolj zamaščenim temnim mesom (bedra).
Živalske maščobe sestavlja relativno velik delež nasičenih maščobnih kislin v primerjavi z nekaterimi rastlinskimi olji. So pa tudi med rastlinskimi olji takšna (npr. kokosova in palmina maščoba), ki vsebujejo celo več nasičenih maščobnih kislin, kot goveja ali prašičja maščoba. Izpostaviti velja, da niso vse živalske maščobe enako nasičene. Največ nasičenih maščob vsebuje meso klavnih živali (govedina, ovčetina in svinjina) (40-50 %), perutnina in konjskego meso pa nekoliko manj (30-36 %). Visoko razmerje omega-6/omega-3 dolgoverižnih MK v mesu in različnih živilih živalskega izvora je možno s primerno prehrano živali, ki jo obogatimo z lanenim semenom, oljno repico, travo, ribjo moko, ribjim oljem, bistveno popraviti.
V procesu prebave krme se v vampu živali tvorijo tudi manjše količine trans maščobnih kislin. Po kemijski sestavi so tovrstne trans maščobne kisline drugačne od tistih, ki nastajajo v procesu industrijskega hidrogeniranja rastlinskih olj in so povezane s povečanimi tveganji za razvoj srčno-žilnih bolezni. Ena izmed v mesu prisotnih trans maščobnih kislin je konjugirana linolna kislina (CLA), njena vsebnost pa je odvisna od prehrane prežvekovalcev, predvsem vsebnosti VNMK in razmer v vampu. Vnos konjugirane linolne kisline v naši prehrani je praktično povsem odvisen od vnosa maščob prežvekovalcev, predvsem od uživanja mlečnih maščob in mesa.
Vsebnost holesterola
Holesterol je pomembna sestavina celičnih membran, potreben pa je tudi za sintezo žolčnih soli, steroidnih hormonov in vitamina D. Pri človeku večina holesterola v cirkulaciji izvira iz lastne biosinteze, manjši del pa iz zaužite hrane. Meso vseh vrst, mleko, jajca in njihovi izdelki so edini vir holesterola v naši prehrani, kar je tudi eden glavnih vzrokov, da so meso in druga živila živalskega izvora dejavnik tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni.
Z zmanjševanjem maščobe v svežem mesu in izdelkih delno znižamo tudi vsebnost holesterola, vendar ta relacija ni linearna. Vsebnost holesterola v mesu je odvisna od vrste, pasme, prehrane in anatomskega dela. Mišično tkivo običajno vsebuje 50-80 mg holesterola/100 g, kar ni zelo veliko, glede na to, da ga telo dnevno sintetizira približno 1000 mg. Nasprotno ga določene vrste drobovine, npr. srce, ledvica, možgani in nekateri mesni izdelki lahko vsebujejo več, tudi preko 300 mg/100 g. Prav tako sama količina maščobe ne pove veliko o vsebnosti holesterola.
Raziskave kažejo, da v razvitem svetu prebivalci z mesom in mesnimi izdelki zaužijejo tretjino do polovico dnevnega prehranskega vnosa holesterola.
Predelani mesni izdelki in zdravstvena tveganja
Potrebno je namreč upoštevati, da meso, predvsem pa predelani mesni izdelki, lahko vsebujejo velik delež skupnih in nasičenih maščob, posledično pa imajo lahko precej visoko energijsko vrednost. Prehrana z veliko maščob, predvsem nasičenih, predstavlja dejavnik tveganja pri nastanku povišanega holesterola v krvi ter srčno-žilnih bolezni. Mesni izdelki lahko vsebujejo tudi precej dodane soli in drugih snovi, ki jih v prehrani želimo omejevati.
Na primer, pri dimljenih suhomesnatih izdelkih možno tveganje predstavlja prisotnost N-nitrozaminov in policikličnih aromatskih ogljikovodikov. Upoštevajoč razpoložljive podatke o tveganjih, je leta 2015 Mednarodna agencija za raziskovanje raka (IARC), ki deluje pod okriljem Svetovne zdravstvene organizacije, objavila poročilo pregleda raziskav študij, ki so nakazovale možnost povezanosti uživanja mesa in tveganja za razvoj različnih oblik raka, predvsem raka debelega črevesa. V poročilu je bilo rdeče meso razvrščeno v kategorijo verjetno rakotvornih snovi za ljudi, mesni izdelki pa v kategorijo rakotvornih snovi za človeka. Izračunano je bilo, da se na vsakih 50 gramov dnevno zaužitih mesnih izdelkov tveganje za razvoj raka poveča za 18%, pri čemer je potrebno opozoriti, da je tveganje za razvoj rakavih obolenj povezano ne le s prehrano, temveč tudi z vrsto drugih dejavnikov.
Glede na navedeno je zelo pomembno, kakšne količine in katere vrste mesa in mesnih izdelkov se uživa.
Vpliv toplotne obdelave na meso
Toplotna obdelava je najpogostejši način priprave mesa, vendar z vidika senzoričnih lastnosti in hranilne vrednosti problem predstavlja uporaba previsokih temperatur in predolg čas toplotne obdelave. Med toplotno obdelavo potekajo v mesu številne kemijske (denaturacija beljakovin, hidroliza kolagena, spremembe na maščobi) in fizikalne spremembe (izguba mase). Po toplotni obdelavi postane meso užitno, izboljša se prebavljivost beljakovin. Meso prav tako pridobi primerne senzorične lastnosti, kot so videz, barva, sočnost, mehkoba in aroma. Prehranska vrednost se v veliki meri ohrani, zagotovi se tudi ustrezno obstojnost in zdravstveno neoporečnost. Pomembna je izbira kakovostne surovine, velik vpliv pa ima tudi pravilno izpeljan toplotni postopek obdelave.
Kosi mesa z malo vezivnega tkiva so mehkejši in primernejši za suho toplotno obdelavo, npr. pečenje, pečenje na žaru, praženje (pljučna pečenka, ledja, hrbet). Pri suhi toplotni obdelavi govorimo o različnih stopnjah pečenja, odvisno od temperature v središču kosa mesa (Ts). Stopnje pečenosti so zanimive predvsem s senzoričnega vidika, saj vplivajo na sočnost, barvo prereza, mehkobo, zmanjša se tudi izguba mase med toplotno obdelavo.
Pomemben je tudi način priprave mesa, predvsem se priporoča kuhanje, dušenje, pečenje brez dodatka maščob (v lastnem soku).
Stopnje pečenosti
- Pri govejem mesu ločimo, glede na temperaturo v središču, štiri stopnje pečenosti, in sicer:
- presno pečeno (Ts med 40 in 45 °C)
- polpresno pečeno (Ts med 55-60 °C)
- polpečeno oziroma »medium« (Ts med 65 in 70 °C)
- pečeno (Ts med 75-80 °C)
- Štiri stopnje pečenosti so značilne tudi za ovčje meso.
- Pri svinjini in kozličjem mesu uporabljamo samo dve stopnji pečenosti, polpečeno (Ts je 70 °C) in pečeno (Ts je 80 °C).
- Perutnino in ribe obdelujemo do polne stopnje pečenosti.
5 osnovnih pravil za kuhanje mesa
Energijska vrednost in hranilna gostota živil
Človek potrebuje energijo za vzdrževanje telesne temperature in za vse procese, ki potekajo v telesu. Termin energija razumemo kot kemično energijo, ki jo telo dobi s presnovo zaužite hrane. Količina energije v hrani in pijači je izražena v kilojoulih (kJ) ali s kilokalorijami (kcal) (1 kJ = 0,24 kcal; 1 kcal = 4,2 kJ).
V procesu prebave se hrana razgradi do hranljivih snovi, ki se absorbirajo, nato pa prenesejo do celic. Energijo telesu zagotavljajo predvsem makrohranila: največ jo vsebujejo maščobe (37 kJ (9 kcal) na en gram maščobe), beljakovine in ogljikovi hidrati pa jo na gram vsebujejo 17 kJ (4 kcal). Največ kalorij je nakopičenih v maščobah, zato so te tudi najbolj redilne. Vsak gram maščobe v hrani vsebuje devet kalorij. To znaša več kot dvakrat toliko, kot jih vsebuje gram sladkorja, škroba in beljakovin. Veliko energije vsebuje tudi alkohol, ki pa ga zaradi škodljivega vpliva na telesno rast, razvoj in regeneracijo ne prištevamo med hranila. En gram alkohola pri oksidaciji sicer sprosti 7 kcal (29 kJ).
Zmotno je razmišljati, da sta kruh in krompir redilna. Pet kilogramov jabolk vsebuje manj kalorij kot pol kilograma čokolade. Po drugi strani pa številne alkoholne pijače vsebujejo precej več kalorij kot hrana. Alkohol ima namreč najvišjo energijsko vrednost takoj za maščobami. Ob uživanju alkoholnih pijač tako poskrbite le za vnos kalorij, ne pa tudi hranljivih snovi.
Velik delež zelenjave sodi med živila z nizko kalorijsko vrednostjo, medtem ko to ne velja za posamične vrste sadja. Živilom, ki sodijo v skupino nizkokaloričnih, je skupna visoka vsebnost vode. Primer energijsko bogatega živila je krof z marmelado, saj vsebuje obilico maščob in sladkorja. Primer hranilno bogatega živila je grah, ki vsebuje veliko koristnih hranil, hkrati pa ima relativno nizko energijsko vrednost.
Energijska in hranilna gostota
Energijska gostota živila nam pove število kilokalorij na 1 gram živila oz. obroka. Priporočljiva energijska gostota obrokov za normalno hranjenega človeka je med 1 in 1,5 kcal/g (4,2 do 6,3 kJ/g). Obroki z energijsko gostoto preko 2,5 kcal/g (10,5 kJ/g) ob neuravnoteženosti s porabo (pomanjkanje telesne aktivnosti), predstavljajo dejavnik tveganja za nastanek prekomerne telesne mase in debelosti.
Hranilna gostota živila je definirana kot količina hranilne snovi (v gramih, miligramih, mikrogramih) na energijsko enoto (na 1 MJ oziroma na 1 kcal) in nam pove, kolikšno količino določenih hranil (ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, vitaminov ali elementov oziroma drugih snovi) vsebuje določeno živilo ali določena vrsta hrane na enoto energije. Med hranilno gosta živila/hrano spadajo tista, ki vsebujejo pomembne količine vitaminov, mineralov in ostalih biološko pomembnih snovi na relativno malo količino energije. Uravnotežena prehrana naj bi vsebovala čim več živil z visoko hranilno gostoto.
Dejavniki, ki vplivajo na energijske potrebe
Potrebe po energiji so med ljudmi zelo različne. Na to vpliva življenjsko obdobje, lastne potrebe telesa (govorimo o stopnji bazalnega metabolizma) ter potrebe zaradi telesne aktivnosti. Potrebe po energiji so med ljudmi zelo različne, kar predstavlja tudi osnovno omejitev posploševanja prehranskih priporočil.
Bazalni metabolizem in telesna aktivnost
Energijska potreba za bazalni metabolizem (lastno delovanje telesa) je definirana kot povprečna energijska potreba človeka v popolnem mirovanju, 12 do 18 ur po zadnjem zaužitem obroku, v prostoru s temperaturo 20°C. Poleg osnovnih energijskih potreb za lastno delovanje telesa pa dodatno potrebujemo tudi energijo za vse fizične aktivnosti in napore. Povprečen obseg fizične aktivnosti tekom dneva se izraža s t.i. stopnjo telesne aktivnosti (physical activity level, PAL). Pri večini prebivalcev se takšna stopnja (PAL) giblje med 1,2 in 2,4.
Posebne energijske potrebe
- Nosečnice potrebujejo v drugem trimesečju dodatek 1046 kJ (250 kcal)/dan, v tretjem trimesečju pa dodatek 2092 kJ (500 kcal)/dan (dodatek je neodvisen od vsakokratne vrednosti PAL). Te vrednosti dodatkov veljajo za ženske, ki so imele normalno težo pred nosečnostjo, glede na priporočljiv prirast teže v nosečnosti (12 kg do konca nosečnosti) in nezmanjšano telesno dejavnostjo.
- Polno doječe matere potrebujejo do 6. meseca dodatek 500 kcal/na dan (dodatek je neodvisen od vsakokratne vrednosti PAL).
Priporočila za uživanje mesa in vzdrževanje energijskega ravnovesja
Meso v prehrani človeka, še posebej v obdobju rasti in razvoja, predstavlja pomemben vir različnih hranil, zato je njegovo zmerno vključevanje v pestro mešano prehrano v skladu s priporočili o količinah in pogostosti upravičeno. Ključen del uravnotežene prehrane je, da je vnos energije s prehrano uravnotežen s količino energije, ki jo telo porabi. Najbolj priporočljivo je uživanje živil z nizko energijsko gostoto in visoko hranilno gostoto.
Hkrati pa priporočila izpostavljajo pomembnost zmernosti pri uživanju mesa, in sicer uživanje belega mesa (perutninsko meso) do trikrat na teden, rdečega mesa pa največ dvakrat na teden. Glede na podatke nacionalne prehranske raziskave v Sloveniji med najpogosteje uživane vrste mesa sodi perutnina, predvsem zaradi manjše vsebnosti maščob, lažje prebavljivosti, visoke hranilne vrednosti, pa tudi zaradi široke ponudbe perutninskih jedi, enostavne priprave in cenovne dostopnosti. Piščančje meso je običajno tudi prva vrsta mesa, ki se uvaja v prehrano otrok ter je pogosto vključeno v dietno prehrano in prehrano bolnikov. Med pogosto uživane vrste mesa sodita tudi teletina in svinjina.
Tudi zaradi maščobno-kislinske sestave maščobe v mesu nacionalna priporočila zdravega prehranjevanja svetujejo izbiro bolj pustih delov mesa z malo ali nič vidne maščobe ter odstranjevanje kože, pri izboru vrste mesa pa dajejo prednost perutnini. Prehrana prebivalcev Slovenije po večini vsebuje preveč maščob. Čeprav naj bi vnos maščob pri večini odraslih predstavljal do 30 % dnevnega energijskega vnosa, so običajno vnosi precej višji, blizu 40 %, od tega je zlasti preveč nasičenih maščob. Zato je priporočljivo v vsakodnevni prehrani omejevati uživanje živil, ki vsebujejo veliko količino nasičenih maščob in jih nadomeščati s kakovostnimi rastlinskimi maščobami. Nacionalne smernice zdrave prehrane dajejo prednost pustim delom mesa, predvsem perutnini.
Uživanje predelanih mesnih izdelkov naj ne bo preveč pogosto, saj le-ti lahko vsebujejo tudi veliko maščobe. Le za primer, 100 g hrenovke vsebuje kar okrog 26 g maščob, enaka količina pustega piščančjega fileja pa le en gram. Skupna količina zaužitega rdečega mesa in predelanih mesnih izdelkov naj ne bi presegala 300 g tedensko, količine nad 500 g na teden pa predstavljajo resno tveganje za zdravje.
Pomembno je, da so obroki tekom dneva primerno energijsko porazdeljeni na vsaj 4-5 obrokov. Če se število obrokov zmanjša, se ustrezno prilagodi tudi razporeditev vnosa energije. Pomembno je, da dnevno telesu zagotovimo primerno količino energije, ki je usklajena s porabo energije. Če je prehranski vnos energije višji od porabe v telesu, se ostanek energije v telesu shranjuje v obliki maščobnega tkiva. Če je vnos energije manjši od porabljene energije, se za zadostno tvorbo energije v telesu najprej začnejo porabljati omejene zaloge ogljikovih hidratov (predvsem glikogena) v mišicah in jetrih (tudi npr. ob športnih aktivnostih).
Seveda pa ni dovolj, da zmanjšamo energijsko vrednost použite hrane, moramo tudi povečati njeno porabo. Največ boste za svoje zdravje in dobro počutje naredili s tem, da gibanje in zdravo prehrano umestite v svoj življenjski slog. Kalorije res da prispevajo k kopičenju maščob, a z izpuščanjem posamičnih obrokov tega ne boste rešili, temveč boste stanje le še poslabšali. Če si enostavno želite shujšati, pa velja upoštevati preprosto pravilo: zaužiti morate manj kalorij, kot jih vaše telo porabi. V primeru hujšanja vam torej ni pogosto potrebno paziti na količino zelenjave, medtem ko se količina sadja konča pri približno štirih sadežih. Zdi se, da ves dan skrbno pazimo na to, kar zaužijemo, a vse je zaman, če ne boste pozorni tudi na to, kar popijete. Ni potrebno omenjati, da pomembno vlogo v boju s kalorijami igra tekočina, vaša zaveznica je predvsem voda.
tags: #energijska #vrednost #rezine #pica #sunke