Lešniki so drobni rjavi plodovi, ki so cenjeni zaradi svoje hranilne vrednosti in številnih pozitivnih lastnosti. Čeprav so morda najbolj priljubljeni v kombinaciji s čokolado, strokovnjaki priporočajo uživanje svežih lešnikov, saj so prava vitaminska bomba in pomemben del uravnotežene prehrane. Že od prazgodovine so bili osnovno živilo človeštva, danes pa so pogosto gojeni v zmernih in rahlo vlažnih podnebjih, med drugim v Turčiji (ki prispeva 60% svetovne ponudbe), v Evropi, Mali Aziji, na Kavkazu, Balkanu in v Severni Ameriki.
Sestava in hranilna vrednost lešnikov
Lešniki so izjemno bogati z vitamini in minerali, koristnimi maščobami, vlakninami in beljakovinami, zaradi česar so eden izmed najbolj popolnih oreščkov. Hranilne vrednosti lešnikov ga uvrščajo med najbolj popolne oreščke, ki jih lahko vključimo v uravnoteženo prehrano.
Vitamini in minerali
- Vitamin E: je učinkovit antioksidant, ki krepi srčno-žilni sistem ter dihala, blaži simptome PMS-ja, koristi delovanju možganov ter spodbuja prekrvavitev telesa in krepitev zdravja dojk.
- Kompleks vitaminov B: izboljšuje spomin, blaži migrene in je ključen pri obnavljanju genskega zapisa DNA. Thiamin (vitamin B1) uravnava apetit in prispeva k dvigu energije v telesu.
- Folna kislina (vitamin B9): nujna je za normalen razvoj otroka, zato so lešniki še posebej priporočljiv prigrizek za nosečnice.
- Kalcij in magnezij: znižujeta krvni tlak, magnezij pa je bistven tudi za pravilno delovanje živčnega sistema.
- Železo: zgolj skodelica lešnikov na dan lahko pokrije kar tretjino dnevne potrebe po železu. Železo je pomemben element pri nastajanju rdečih krvničk.
- Mangan: pomemben je za kosti in uravnavanje sladkorja v krvi.
- Baker: ključen je za zdravo kri in zmanjšanje vnetij. Sodeluje pri nastajanju rdečih krvničk.
- Fluor in kobalt: prispevata k splošnemu zdravju.
- Poleg naštetih lešniki vsebujejo še kalij, fosfor, cink, selen, natrij, žveplo ter vitamine A, PP, K in C.
Koristne maščobe, vlaknine in beljakovine
- Maščobe: lešniki so precej kalorični (približno 10 lešnikov ali 14 gramov vsebuje kar 77 kalorij oz. 322,168 kJ), vendar vsebujejo koristne maščobe. Prevladujoča je oleinska kislina (omega 9), ki jo najdemo tudi v olivnem olju in je znana po tem, da znižuje verjetnost za pojav srčnih bolezni, saj znižuje nivo LDL (slabega) holesterola v krvi. Sledijo ji esencialne maščobne kisline, kot je linolna kislina (omega 6).
- Prehranske vlaknine: v 100 g lešnikov je kar 10 g vlaknin, kar je 39 % dnevne priporočene količine. Vlaknine uravnavajo prebavo, pomagajo čistiti črevesje in izboljšujejo absorpcijo hranil.
- Beljakovine: v 100 g lešnikov je 15 g beljakovin, kar je približno 30 % dnevne priporočene količine. So odlično nadomestilo za meso, posebej pomembno pri rastlinski in veganski prehrani.
Zaradi visoke hranilne vrednosti so lešniki dragoceni zaradi svojih krepčilnih in antioksidativnih lastnosti. Polinenasičene maščobne kisline in vitamini spodbujajo obnovo in pomlajevanje telesa.
Splošne koristi lešnikov za zdravje
Lešniki so bogati z esencialnimi aminokislinami in vitamini, ki pomagajo hitro nasititi in okrepiti telo ter pozitivno vplivajo na vse glavne organe in sisteme.
- Krepitev srca in ožilja: krepi srčno mišico in krvne žile, normalizira krvni tlak ter vzdržuje ravnovesje kalcija in kalija. Borijo se proti škodljivemu holesterolu in ščitijo krvne žile pred razvojem ateroskleroze.
- Uravnavanje sladkorja v krvi: zaradi visoke vsebnosti mangana uravnavajo raven sladkorja v krvi.
- Podpora živčnemu sistemu: zagotavljajo njegovo normalno delovanje, ohranjajo intelektualne funkcije, normalizirajo odpornost na stres in razpoloženje (magnezij, vitamini skupine B). Spodbujajo umske sposobnosti, odpravljajo utrujenost in stres.
- Izboljšanje prebave in presnove: spodbujajo pravilno delovanje prebavil in normalno presnovo, izboljšajo presnovo lipidov ter iz telesa izločajo škodljive snovi. Vsebnost vlaknin pomaga očistiti črevesje in izboljšati absorpcijo ter odpravlja zaprtje in napihnjenost.
- Izboljšanje plodnosti: zaradi visoke vsebnosti vitaminov E in B9 so lešniki koristni tudi za izboljšanje plodnosti, saj normalizirajo raven hormonov in spodbujajo sintezo zdravih zarodnih celic.
- Zdravje kože in las: lešnik je koristen za kožo, saj ima zdravilne, hranilne in vlažilne funkcije. Ščiti pred sončno svetlobo, mehča kožo, odstranjuje keratinizirane delce, nasičuje epitelij in lase z vitamini in dragocenimi olji, ščiti pred luščenjem, draženjem, izsuševanjem ter spodbuja nastajanje kolagena. Pomaga tudi ustaviti vnetne procese. Lasje po maskah in balzamih z lešnikovim oljem postanejo mehki in sijoči, okrepijo celotno strukturo in prenehajo biti krhki. Olje krepi tudi strukturo nohtov.
- Protikancerogeno delovanje: ta oreh vsebuje snov, ki se v farmakologiji uporablja v boju proti raku.
- Krepitev imunskega sistema: krepi imunski sistem, pomaga pri izgradnji zdravih mišic in krepitvi kosti.
- Vir energije: lešniki so dragocen vir energije, ki telo nasiti in omogoča aktivnost, zato so priporočljivi za vsakogar, saj jih lahko v prehrani zamenjamo z mesnimi jedmi ali jih uporabljamo kot prigrizek za spodbujanje možganske dejavnosti. Zelo koristno jih je kombinirati s suhim sadjem in zelenjavo.
Posebne koristi za različne skupine
Glede na značilnosti telesa in zdravstveno stanje lahko lešniki vsaki osebi prinesejo različne koristi, zato je vredno podrobneje preučiti nekatera priporočila.
Za ženske
Najbolj dragocene lastnosti lešnikov za ženske so, da negujejo kožo in lase ter čistijo telo. Lešnik pomaga izboljšati videz polti, učvrstiti obline, prepojiti celice z vlago in dragocenimi maščobami, jih narediti prožne, ublažiti draženje in vnetja ter pomladiti kožo. Poleg tega je lešnik dober za podporo živčnega sistema, pomaga preprečevati nihanje razpoloženja, apatijo in povečano občutljivost. Lešniki pozitivno vplivajo na reproduktivni sistem, saj ohranjajo hormonsko ravnovesje in povečujejo sposobnost telesa, da donosi zdravega otroka. So odličen prigrizek, s katerim se lahko odrečete sladkarijam ali grizljanju zaradi stresa, kar je zelo pomembno za ženske, ki želijo biti vitke.
Za moške
Lešniki so potrebni za močnejšo polovico človeštva med intenzivnim športnim treningom, da aktivno razvijejo mišice, povečajo energetski potencial in normalizirajo presnovo. Koristni so tudi pri duševnih obremenitvah, saj pomagajo premagovati stres, čustveno preobremenjenost in motnje spanja. Poleg tega pomaga ščititi telo pred aterosklerozo in boleznimi srca, za katere so moški bolj dovzetni kot ženske. Zaradi lastnosti lešnika, ki normalizirajo pretok krvi in krepijo mišice in krvne žile, ter protivnetnih snovi v njegovi sestavi, oreh pomaga v boju proti impotenci in povečuje moško spolno moč. Izboljša tudi kakovost semenske tekočine. Redno uživanje lešnikov pomaga pri hitrejši spopadanju s prehladi in na splošno pri boljšem prenašanju bolezni.
Med nosečnostjo in dojenjem
Lešnike je priporočljivo vključiti v prehrano že v fazi načrtovanja nosečnosti, saj so zelo bogati s folno kislino (B9), ki je potrebna za pripravo telesa na prenašanje ploda med njegovim razvojem. Lešnik med nosečnostjo prispeva k pravilnemu oblikovanju in razvoju živčnega, skeletno-mišičnega sistema otroka, njegovih notranjih organov in splošne odpornosti. Pozitiven učinek na kožo in tkiva pomaga preprečiti nastanek strij, pigmentnih madežev in draženosti. Visoke vsebnosti železa, bakra, vitamina K in mangana zagotavljajo normalno sestavo krvi in preprečujejo razvoj slabokrvnosti. Rastlinske beljakovine pomagajo ohranjati mišični tonus in povečujejo vzdržljivost, kar je pomembno med nosečnostjo in porodom. Lešniki ščitijo tudi pred zaprtjem in vnetji, kar prispeva k lažji nosečnosti.
V obdobju laktacije lahko uporaba oreščkov znatno izboljša kakovost mleka, saj ga nasiči z dragocenimi beljakovinami in maščobami, kalcijem in vitamini. Pomembno je paziti na morebitne izpuščaje ali prebavne motnje pri otroku; če se pojavijo znaki alergije, je treba izdelek odložiti. Poleg splošne krepitve materinega telesa in prispevanja k okrevanju po porodu, lešnik zaščiti kožo dojk, jo naredi prožno, vlažno in mehko. Ta orešček pomaga vzdrževati normalno raven rdečih krvničk, ščiti kri in mleko pred holesterolom, da se ženska počuti čilo in močno.
Nutricionist svetuje: Hrana med nosečnostjo in toksoplazmoza
Za otroke
Za otroke so lešniki dragoceni predvsem zato, ker krepijo kosti, ugodno vplivajo na krvotvorbo in jim dajejo energijo, ki jo potrebujejo za poln razvoj in aktivnost. Zaradi dragocenih vitaminov in polinenasičenih maščobnih kislin lešniki prispevajo tudi k zdravemu razvoju živčnega sistema, možganov in kognitivnih funkcij. Treba je razumeti, da so oreščki precej težki izdelki in jih kot take ne smemo uvesti v otroško prehrano, da ne bi preobremenili prebavnega sistema in povzročili alergijskih reakcij. V idealnem primeru lahko orehe varno dajemo otrokom po petem letu starosti, vendar se je treba o odmerkih in načinih uporabe posvetovati s pediatrom.
Med hujšanjem
Čeprav so lešniki visokokalorični izdelek, imajo pozitiven učinek na telo med hujšanjem, pod pogojem, da ne prekoračite dnevnega odmerka. V nasprotnem primeru lahko povzročijo prebavne motnje in poškodujejo vašo postavo. Ob zmernem uživanju lešniki med hujšanjem:
- Pomagajo odstraniti škodljivi holesterol in očistiti kri.
- Spodbujajo presnovo lipidov.
- Nadzorujejo raven sladkorja v krvi in pomagajo preprečevati nepotrebne prigrizke.
- Pomagajo pri čiščenju jeter in črevesja s toksini.
- Delujejo antioksidativno, pomlajujejo in pospešujejo regeneracijo telesa.
- Podpirajo delo srca in možganov pri zmanjševanju dnevnih obrokov hrane in telesni vadbi.
- Krepijo živce, pomagajo ohranjati stabilnost in preprečujejo okvare.
- Ščitijo mišično-skeletni sistem pred izgubo zdravih sestavin in krepijo mišice.
- Omogočajo, da koža ostane zdrava, hkrati pa čistijo telo.
Pri shujševalni dieti je pomembno nadomestiti pomanjkanje dragocenih maščob, ki so bistvene za delovanje možganov in podporo imunskemu sistemu. Zato lešnikov ne le da lahko, temveč jih je treba vključiti v zdravo prehrano, da bi pravilno in brez škode za zdravje shujšali.
Lešnik v medicini
V ljudski in celo tradicionalni medicini se lešnik priporoča kot podporno sredstvo pri boleznih srca in sklepov, sladkorni bolezni, za izboljšanje kože in krepitev odpornosti.
Za sladkorno bolezen
Lešnik je eno od zdravih živil za sladkorno bolezen. Diabetiki se morajo odpovedati številnim živilom z visokim glikemičnim indeksom, kar omejuje njihovo prehrano z vitamini in dragocenimi mikrohranili. Lešniki se v telesu prebavljajo počasi, zato diabetik dolgo časa ostane sit in poln energije, tako da ne pride do skokovitega povečanja ravni glukoze v krvi. Poleg tega so lešniki bogati z manganom, bakrom in vitamini, ki poleg sladkorja uravnavajo tudi raven holesterola v krvi. Zmerno uživanje lešnikov pomaga ohranjati telesno moč brez zlorabe ogljikovih hidratov. Glikemični indeks lešnikov je 15 enot.
Za pankreatitis
V akutni fazi bolezni lešnikov, pa tudi drugih oreščkov in mastne hrane, ne smemo uživati, da ne bi škodovali telesu. Pri reaktivnem pankreatitisu in v mirni fazi kronične bolezni lahko oreščke uvedemo, vendar le v predelani obliki - posušene ali pražene brez olja. Pomembno je upoštevati majhne obroke, oreščke zdrobiti in jih uživati z mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob in zelenjavnimi pireji.
Gastritis
Kadar je sluznica prebavil razdražena, je bolje, da se oreščkom odpovemo ali jih uživamo zelo previdno: v sesekljani in predelani obliki.
Za zaprtje in protin
Vlaknine v lešnikih pomagajo pri zaprtju, saj izboljšajo prebavo. Lešniki se uporabljajo tudi kot tradicionalno zdravilo za lajšanje težav s sklepi, kot sta artritis in protin.
Vrste in uporaba lešnikov
Izraza "lešnik" in "lešnik" se pogosto uporabljata kot sinonima, saj imata ta dva oreška skupno poreklo. Natančneje, lešnik je divji lešnik, prednik lešnika. Gojili in plemenitili so ga, tako da je na koncu iz njega zrasel velik, bogat in aromatičen oreh plemenitih sort, imenovan lešnik. Obe podvrsti se nekoliko razlikujeta: lešniki so nekoliko bolj podolgovati, spominjajo na želode in imajo bolj zeliščni in manj aromatičen okus. Lešnike odlikujejo visoka kakovost olja, pridobljenega iz njihovih plodov, prefinjen bogat okus, njihovi orehi pa so videti kot kroglice z rahlim "možganskim" reliefom. Na splošno se ti oreščki po svoji sestavi ne razlikujejo. V trgovinah lahko večinoma srečamo obogatene lešnike, vendar se lešniki pogosteje prodajajo iz roke. Morda sadje ni tako okusno, vendar je na splošno zelo koristno za telo.
Lešnik proti mandlju
Ker sta lešnik in mandelj različna oreška, je težko reči, kateri je bolj zdrav. Najbolje bi bilo, če bi ju vključili v prehrano in ju menjavali, da bi telesu zagotovili celoten nabor vitaminov in mineralov. Mnogi menijo, da so mandlji dietni oreščki, saj vsebujejo manj maščob in so bogati z vitaminom E, ki je koristen za kožo in ima antioksidativni učinek. Kljub temu je lešnik vodilni po vsebini mangana, magnezija, bakra, folne kisline, fluorida in kobalta. Vendar pa mandlji vsebujejo alkaloide, ki so lahko škodljivi za telo. Oba oreščka sta zelo koristna in primerna v prehrani vseh ljudi, če ni posameznih kontraindikacij.
Praženi ali surovi lešniki?
Rastlinske beljakovine so pogosto zelo težko prebavljive za telo in včasih celo povzročajo alergije. Ko se skuhajo, se sesedejo in postanejo prebavljivi. S prehranskega vidika je zato treba lešnike, tako kot številne druge oreščke, pred uživanjem pražiti. Lahko jih pražimo tudi v olju ali sladkornem sirupu. Kljub temu surovi lešniki vsebujejo veliko fitonutrientov, med toplotno obdelavo pa se večina hranil razgradi. Zato strokovnjaki priporočajo uživanje svežih lešnikov v majhnih količinah. Za ohranitev vseh koristnih lastnosti in lažjo prebavo je najbolje uporabljati lešnike v predelani obliki in sveže lešnikovo olje, ki ni toplotno obdelano. Za čim boljši izkoristek zdravilnih učinkovin priporočamo uživanje lešnikov surovih, neolupljenih, saj se njihov zdravilni učinek s cvrtjem znatno zmanjša.
Ideje za uživanje lešnikov
Če želite eksperimentirati, si lešnike lahko privoščite na različne načine. Položite jih v pečico in jih pecite približno 20-25 minut, tako da postanejo zlato rjavi in hrustljavi. Ko so pečeni, jih lahko stresete na čisto brisačo in temeljito operete, pri tem pa jim odstranite lupino. Nepraženi lešniki imajo naraven okus in se lahko v kuhinji uporabljajo na različne načine. Ker so nepraženi, ohranijo največ pristnega okusa in so odlična izbira za zanesljivo obogatitev prehrane z nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki so koristne za ohranjanje optimalne ravni holesterola v krvi. Ne vsebujejo soli, olja ali drugih dodatkov. Ta hrustljavi orešček je priljubljen predvsem zaradi svojega značilnega sladkega okusa.
Lešnike lahko uživate kadar koli čez dan, takoj iz embalaže, saj vas bodo oskrbeli z dobro energijo. Odličen okus pa imajo tudi v jogurtu, žitni kaši, granoli ali doma narejenih kosmičih. Lahko jih dodate v solate, jih uporabite za okrasitev sladic ali iz njih pripravite domače lešnikovo maslo. Zmleti lešniki lahko delno ali v celoti nadomestijo moko v sladicah. Lešniki se ponašajo s širokim spektrom uporabe v kuhinji. Shranjujte v suhem prostoru, na sobni temperaturi in zaščiteno pred sončno svetlobo.
Priporočeni odmerki
Koristi izdelka se v celoti pokažejo šele, ko se zaužijejo v odmerkih. Da bi se izognili škodi, ne smete pretiravati z uživanjem teh krepkih oreščkov. Lešniki so precej nasitni, zato je dovolj že skodelica na dan.
- Mlade ženske z zmerno telesno aktivnostjo: 25-30 g na dan, 2-3-krat na teden.
- Moški: količino lahko povečajo na 40-50 g, odvisno od intenzivnosti telesne dejavnosti in hitrosti presnove.
- Mlajši otroci: 15-20 gramov, pri mladostnikih pa 20-30 gramov, pri čemer je treba paziti, da ne pride do alergij.
- Starejši ljudje: dovolj je tudi 20 gramov oreščkov, da ne preobremenijo prebavnega sistema.
Eno jedrce lešnika vsebuje povprečno 2-3 grame, zato lahko dnevno zaužijete 2 porciji po 5-8 oreščkov.
Lešnik v kozmetologiji
Lešnikovo olje se pogosto uporablja v kozmetologiji za nego kože in las, saj ima zdravilne, hranilne in vlažilne funkcije. Pomaga pri negi kože dojk, jo naredi prožno, vlažno in mehko. Lasje po maskah in balzamih z lešnikovim oljem postanejo mehki in sijoči, okrepijo celotno strukturo in prenehajo biti krhki. Olje tudi krepi strukturo nohtov.
Škoda in kontraindikacije
Informacije o alergenih: Vsebuje oreščke. V primeru alergije se je uživanju lešnikov treba izogniti. Prav tako se ne priporoča uživanje v akutnih fazah bolezni, kot je pankreatitis, in pri razdraženi želodčni sluznici (gastritis).
tags: #energijska #vrednost #lesnikov