Uvod v dušeno govedino in naravno omako
Goveje meso je jed, ki jo ljudje uživajo že tisočletja. Dušeno goveje meso je pripravljeno do mehke, že skoraj razpadajoče teksture, kar zagotavlja izjemno sočnost in polnost okusa. Postrežemo ga skupaj z naravno omako, ki je preprosto pripravljena in poudarja naravne arome mesa. Največkrat je naravna omaka »sok« od mesa in sol, včasih tudi koncentrati. Za zgostitev naravne omake se pogosto uporabljajo različne osnove, ki se zgostijo z moko.
Hranilna vrednost mesa: Splošni pregled
Meso je v prehrani človeka, še posebej v obdobju rasti in razvoja, pomemben vir različnih hranil, zato je njegovo zmerno vključevanje v pestro in mešano prehrano v skladu s priporočili o količinah in pogostosti upravičeno. Meso opredeljujemo predvsem kot beljakovinsko živilo, čeprav je po svoji sestavi pomemben vir tudi drugih hranilnih snovi, zlasti maščob, ter biološko visokovrednih sestavin, kot so vitamini in minerali. Izraz meso ne zajema le mišičnega tkiva, temveč tudi druge organe, kot so jetra in možgani.
V povprečju vsebuje pusta mišičnina brez vidne maščobe okrog 75 % vode, 18-22 % beljakovin, 1-5 % maščob, 1 % mineralnih snovi in do 1 % ogljikovih hidratov. Pri bolj zamaščenem mesu se ta razmerja nekoliko spreminjajo, predvsem na račun zmanjšanja deleža vode. Voda predstavlja prevladujočo sestavino mesa, v kateri so raztopljene mnoge, s prehranskega in fiziološkega vidika pomembne sestavine (beljakovine, minerali, vitamini...).
Meso velja za dober vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo, saj vsebuje esencialne aminokisline v zelo ugodnem razmerju, ki jih telo lahko uporabi za izgradnjo lastnih beljakovin. Posamezne vrste mesa (klavna živina, perutnina, ribe) imajo sicer podobno aminokislinsko sestavo, vendar so razlike opazne med beljakovinami mišičnega in veznega tkiva. Tako imajo kite, koža in kosi mesa z veliko vrhnjega in notranjega veziva nižjo biološko vrednost.
Maščobe v govedini: Količina in sestava
Vsebnost maščob v mesu zelo variira, od 0,5 do 30 %, in predstavlja koncentriran vir energije, ki prispeva tudi k veliki nasitni vrednosti mesa. Maščoba je lahko podkožna, medmišična in mišična. Podkožno in medmišično maščobo lahko mehansko odstranimo pred uživanjem mesa, medtem ko mišičnih maščob ni možno odstraniti. Slednje prispevajo k marmoriranosti mesa in posledično ugodno vplivajo na jedilne lastnosti mesa (barvo, mehkobo, sočnost in aromo).
Na količino maščob v mesu vplivajo številni dejavniki, kot so pasma in vrsta živali, vrsta kosa, spol, starost, način vzreje in stopnja prehranjenosti ter način toplotne obdelave in predelave mesa. Manj zamaščeno je meso mlajših živali, na primer teletina in mlada govedina v primerjavi z zrelo govedino, ter moških živali v primerjavi z ženskimi.
Živalske maščobe sestavlja relativno velik delež nasičenih maščobnih kislin v primerjavi z nekaterimi rastlinskimi olji. Vendar pa obstajajo tudi rastlinska olja (npr. kokosova in palmina maščoba), ki vsebujejo celo več nasičenih maščobnih kislin kot goveja ali prašičja maščoba. Največ nasičenih maščob vsebuje meso klavnih živali (govedina, ovčetina in svinjina), in sicer 40-50 %.
Visoko razmerje omega-6/omega-3 dolgoverižnih maščobnih kislin v mesu in različnih živilih živalskega izvora je možno bistveno popraviti s primerno prehrano živali, obogateno z lanenim semenom, oljno repico, travo, ribjo moko ali ribjim oljem. V procesu prebave krme se v vampu živali tvorijo tudi manjše količine trans maščobnih kislin. Po kemijski sestavi so tovrstne trans maščobne kisline drugačne od tistih, ki nastajajo v procesu industrijskega hidrogeniranja rastlinskih olj in so povezane s povečanimi tveganji za razvoj srčno-žilnih bolezni. Ena izmed v mesu prisotnih trans maščobnih kislin je konjugirana linolna kislina (CLA), katere vsebnost je odvisna od prehrane prežvekovalcev. Vnos CLA v naši prehrani je praktično povsem odvisen od vnosa maščob prežvekovalcev, predvsem od uživanja mlečnih maščob in mesa.
Holesterol v mesu
Holesterol je pomembna sestavina celičnih membran, potreben pa je tudi za sintezo žolčnih soli, steroidnih hormonov in vitamina D. Pri človeku večina holesterola v cirkulaciji izvira iz lastne biosinteze, manjši del pa iz zaužite hrane. Meso vseh vrst, mleko, jajca in njihovi izdelki so edini vir holesterola v naši prehrani. Z zmanjševanjem maščobe v svežem mesu in izdelkih delno znižamo tudi vsebnost holesterola, vendar ta relacija ni linearna. Vsebnost holesterola v mesu je odvisna od vrste, pasme, prehrane in anatomskega dela.
Mišično tkivo običajno vsebuje 50-80 mg holesterola/100 g, kar ni zelo veliko, glede na to, da ga telo dnevno sintetizira približno 1000 mg. Nasprotno ga določene vrste drobovine, npr. srce, ledvica, možgani, in nekateri mesni izdelki lahko vsebujejo več, tudi preko 300 mg/100 g. Sama količina maščobe ne pove veliko o vsebnosti holesterola. Raziskave kažejo, da v razvitem svetu prebivalci z mesom in mesnimi izdelki zaužijejo tretjino do polovico dnevnega prehranskega vnosa holesterola.
Vitamini in minerali
Meso je pomemben vir mikrohranil, npr. železa, cinka, selena in vitamina B12. Na splošno ni pomemben vir maščobotopnih vitaminov, izjema so jetra, ki predstavljajo najpomembnejši vir vitamina A in dober vir vitaminov D in K. Zaradi vseh navedenih hranil lahko meso predstavlja pomemben del pestre in uravnotežene prehrane.
Vpliv toplotne obdelave na meso
Toplotna obdelava je najpogostejši način priprave mesa. Med toplotno obdelavo potekajo v mesu številne kemijske (denaturacija beljakovin, hidroliza kolagena, spremembe na maščobi) in fizikalne spremembe (izguba mase). Po toplotni obdelavi postane meso užitno, izboljša se prebavljivost beljakovin. Meso prav tako pridobi primerne senzorične lastnosti, kot so videz, barva, sočnost, mehkoba in aroma. Prehranska vrednost se v veliki meri ohrani, zagotovi se tudi ustrezno obstojnost in zdravstvena neoporečnost.
Pomembna je izbira kakovostne surovine, velik vpliv pa ima tudi pravilno izveden toplotni postopek obdelave. Problem z vidika senzoričnih lastnosti in hranilne vrednosti predstavlja uporaba previsokih temperatur in predolg čas toplotne obdelave. Pri govejem mesu, kot pri dušeni govedini, je cilj dolgotrajno kuhanje pri nizki temperaturi, da se doseže popolna mehkoba in prepojenost z okusi. Priporoča se kuhanje, dušenje ali pečenje brez dodajanja maščob (v lastnem soku).
Najtrše goveje meso postane mehko v 15 minutah❗ Govedina, ki se topi v ustih💯
Priporočila za zdravo uživanje rdečega mesa
Nacionalna priporočila zdravega prehranjevanja svetujejo izbiro bolj pustih delov mesa z malo ali nič vidne maščobe ter odstranjevanje kože. Pri izboru vrste mesa se daje prednost perutnini. Priporočila izpostavljajo pomembnost zmernosti pri uživanju mesa, in sicer uživanje belega mesa (perutninsko meso) do trikrat na teden, rdečega mesa pa največ dvakrat na teden.
Potrebno je upoštevati, da meso, predvsem pa predelani mesni izdelki, lahko vsebujejo velik delež skupnih in nasičenih maščob, posledično pa imajo lahko precej visoko energijsko vrednost. Prehrana z veliko maščob, predvsem nasičenih, predstavlja dejavnik tveganja pri nastanku povišanega holesterola v krvi ter srčno-žilnih bolezni. Prehrana prebivalcev po večini vsebuje preveč maščob; čeprav naj bi vnos maščob pri večini odraslih predstavljal do 30 % dnevnega energijskega vnosa, so običajno vnosi precej višji, blizu 40 %, od tega je zlasti preveč nasičenih maščob.
Zato je priporočljivo v vsakodnevni prehrani omejevati uživanje živil, ki vsebujejo veliko količino nasičenih maščob, in jih nadomeščati s kakovostnimi rastlinskimi maščobami. Uživanje predelanih mesnih izdelkov naj ne bo preveč pogosto, saj le-ti lahko vsebujejo tudi veliko maščobe in dodane soli. Skupna količina zaužitega rdečega mesa in predelanih mesnih izdelkov naj ne bi presegala 300 g tedensko; količine nad 500 g na teden pa predstavljajo resno tveganje za zdravje.
Mednarodna agencija za raziskovanje raka (IARC) je leta 2015 objavila poročilo, v katerem je rdeče meso razvrščeno v kategorijo verjetno rakotvornih snovi za ljudi, mesni izdelki pa v kategorijo rakotvornih snovi za človeka. Izračunano je bilo, da se na vsakih 50 gramov dnevno zaužitih mesnih izdelkov tveganje za razvoj raka poveča za 18 %, pri čemer je potrebno opozoriti, da je tveganje za razvoj rakavih obolenj povezano ne le s prehrano, temveč tudi z vrsto drugih dejavnikov. Glede na navedeno je zelo pomembno, kakšne količine in katere vrste mesa in mesnih izdelkov se uživa.
Recept: Dušena govedina v naravni omaki
Ta recept združuje ključne korake za pripravo sočne dušene govedine z bogato naravno omako, ki bo navdušila vsakega gurmana.
Sestavine:
- 4 goveji zrezki (po možnosti iz stegna ali plečeta), debeline približno 0,5 cm
- Sol in sveže mleti črni poper
- 1 žlica moke (za pomokanje zrezkov)
- 2 žlici olja (npr. oljčnega ali rastlinskega)
- 2 žlici masla
- 1 sesekljana šalotka (po želji, za bogatejši okus)
- 2 stroka česna, strta ali sesekljana
- Vejica svežega timijana (ali ½ čajne žličke suhega)
- 1 lovorjev list
- 100 ml rdečega vina (suhega)
- 300-400 ml goveje jušne osnove
- 50 ml sladke smetane (po želji, za kremastost)
Priprava:
- Priprava mesa: Goveje zrezke položite na kuhinjsko desko in jih s kladivom dobro potolčete, da dobite enakomerno debelino približno 0,5 centimetra. Zrezke osušite s papirnato kuhinjsko brisačko in jih po obeh straneh začinite s soljo in poprom. Na pladenj stresite moko in zrezke pomokajte na eni strani. Odvečno moko dobro otresite.
- Popekanje mesa: Na močan ogenj pristavite večjo ponev. Dodajte eno žlico olja in eno žlico masla. Ko se maslo stopi in ponev segreje, dodajte zrezke z nepomokano stranjo navzdol. Pazite, da ne dodate vseh zrezkov naenkrat; pecite jih v serijah, da imajo dovolj prostora in se lepo popečejo. Pecite 1-2 minuti na vsaki strani, da dobijo lepo rjavo skorjico. Popečene zrezke preložite na krožnik in postavite na stran. Postopek ponavljajte, dokler ne popečete vseh zrezkov.
- Priprava osnove za omako: V isto ponev, kjer ste pekli meso, dodajte vino. S kuhalnico dobro postrgajte dno ponve, da se sprostijo vsi zapečeni okusi. Kuhajte minuto, da alkohol izhlapi. Vino prelijte čez popečene zrezke na krožniku.
- Priprava omake: V isto ponev dodajte preostalo maslo. Če uporabljate, dodajte sesekljano šalotko in jo pražite pri šibkem ognju 6-8 minut, da postekleni. Dodajte strt ali sesekljan česen in vejico timijana ter pražite še minuto, dokler česen ne zadiši. Potresemo z žlico moke (če je niste porabili za pomokanje zrezkov, ali dodate še eno, odvisno od željene gostote) in dobro premešajte, da se moka malo prepraži (približno 1 minuta), saj bo to pomagalo zgostiti omako in ji dalo globino.
- Dušenje: Med rednim mešanjem z metlico počasi prilivajte govejo jušno osnovo, da preprečite nastanek grudic. Dodajte lovorjev list. Pustite, da mešanica zavre, nato zmanjšajte ogenj na najnižjo temperaturo. Preverite, če je omaka dovolj slana in začinjena. Po želji dodajte sladko smetano in dobro premešajte. Zrezke vrnite nazaj v ponev, jih prelijte z omako, pokrijte in kuhajte na nizkem ognju približno 50 minut do 2-2,5 ure, oziroma dokler niso zrezki zelo mehki in prepojeni z omako. Čas kuhanja po potrebi podaljšajte in dodajajte jušno osnovo, če se vam omaka zdi pregosta.
- Postrežba: Dušeno govedino v naravni omaki postrezite z izbrano prilogo, kot so pire krompir, polenta ali široki rezanci.
