Čokolada je upravičeno ena najbolj priljubljenih sladkarij, njeni navdušenci pa jih lahko najdemo na vseh celinah. S tem mislim celo na znanstveno skupino na Antarktiki. Že več generacij je del našega življenja in mnogi med nami so našli svoje najljubše dobrote v paleti čokoladnih izdelkov. Toda ali ste vedeli, da je čokolada v osnovi zdrava in ima celo več koristi za zdravje? Za slab glas čokolade namreč ni kriva čokolada sama, temveč nekatere sestavine, ki jih vsebuje komercialna čokolada z malo (ali celo brez) vsebnosti kakava. Temna čokolada je več kot samo sladica - je superživilo, ki združuje užitek in zdravje.
Zgodovina čokolade in kakava
Pravi začetek čokolade je treba iskati v majevski kulturi, ki je verjetno prva gojila kakav že leta 400. Maji so pripravili napitek iz čokolade, ki so ga poimenovali "xocolatl". Šlo je za napitek iz zmletih kakavovih zrn, raztopljenih v vodi s cimetom in črnim poprom. Napitek so poimenovali "hrana bogov", še posebej pa ga je oboževal azteški vladar Montezuma II, ki si ga je privoščil celo večkrat na dan.
Čokolada je v Evropo prišla z ameriške celine, ko so se vrnili evropski mornarji. Hernán Cortés, znani španski konkvistador, velja za enega od njenih odkriteljev. Čokolado je leta 1528 osebno prinesel kralju Georgu V, skupaj z drugimi odkritji iz Mehike. Pred njim pa je že Krištof Kolumb leta 1502 naletel na kakavova zrna, za katera je v zgodovinski Mezoameriki menil, da so valuta. Izraz »Mezoamerika« se nanaša na kulturno območje Srednje Amerike in Mehike, obdobje civilizacij, kot so Maji, Azteki ali Tolteki, pred prihodom Krištofa Kolumba in Špancev.
Rastlina je leta 1753 od švedskega znanstvenika Carla Linnaeusa dobila uradno latinsko ime Theobroma cacao. Za poimenovanje rastline je uporabil njen azteški izvor, ime je sestavljeno iz latinskega izraza "theobroma", ki dobesedno pomeni "hrana bogov", in azteške besede xocolatl.
Kaj je temna čokolada?
Temna čokolada je čokolada z višjo vsebnostjo kakava - navadno med 60 % in 99 %. Njena glavna sestavina je torej kakav, ki vsebuje kakav v prahu, kakavovo maslo in sladkor. Vendar pa ni nikjer točno določenega mejnika, tako da nekateri postavljajo standard za temno čokolado že pri 60 odstotkih ali celo manj vsebnosti kakava. Znanstveno dokazano je, da temna čokolada vsebuje določene snovi, ki imajo pozitiven vpliv na človeško telo. Nutricionisti svetujejo 20-30 gramov kakovostne temne čokolade na dan.
Razlike med vrstami čokolade
Temna čokolada nima enakih učinkov kot mlečna ali bela čokolada. Mlečne in bele čokolade, polne sladkorja in drugih dodatkov, prinesejo bolj malo koristi našemu zdravju, saj lahko povzročijo dodatne težave in pospešijo vnetne procese v telesu. Ključna razlika med njimi so kakavovi delci, ki jih vsebuje temna čokolada. Večji kot je odstotek, bolje je za vas. Pri temnih čokoladah z več kot 70% kakava načeloma velja, da koristi za zdravje odtehtajo morebitne škodljive učinke dodatkov, je pa to seveda povsem odvisno od posameznega izdelka in njegovih sestavin.
Čeprav temna čokolada ne bi smela vsebovati mleka, lahko med predelavo pridejo sledovi mleka v končni produkt zaradi navzkrižne kontaminacije, saj se isti stroji pogosto uporabljajo za proizvodnjo mleka in temne čokolade. Mleko se namreč veže na flavonoide v čokoladi, zato njihovih pozitivnih vplivov potem ni na voljo za naše telo. Zato mlečna čokolada ni dober antioksidativni vir.
Sestavine kakovostne temne čokolade
Temna čokolada je polna hranil, ki pozitivno vplivajo na vaše zdravje. Izdelana iz semen iz kakavovca, je eden najboljših virov antioksidantov na planetu. Čokolada vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe, lecitin, fosfor, kalcij, magnezij, železo ter vitamine A, B, C, D in E. Med najpomembnejšimi snovmi pa so antioksidanti (flavonoidi) in psihoaktivne snovi (teobromin).
Najbolj kvalitetna temna čokolada je narejena iz kakava ekološke pridelave in je minimalno predelana. Vaša temna čokolada naj ne vsebuje palmovega in/ali kokosovega olja. Poleg tega je pomembno paziti na hidrogenirana ali delno hidrogenirana olja na seznamu sestavin. Čeprav oznaka "temna čokolada" ne predstavlja nujnega zagotovila za dober izbor, so čokolade slajene s stevijo dobra alternativa za zmanjšanje vnosa sladkorja in preprečevanje nihanj v ravni krvnega sladkorja.
Kako Je Nastala ČOKOLADA?
Koristi temne čokolade za zdravje
Znanstvene raziskave so pokazale, da ima temna čokolada številne pozitivne učinke na telo in um. Kakav vsebuje polifenole, flavonoide in katehine, ki nevtralizirajo proste radikale.
Za srce in cirkulacijo
- Znižuje krvni tlak in izboljšuje cirkulacijo: Uživanje kakovostne temne čokolade v zmernih količinah lahko zniža krvni tlak in izboljša cirkulacijo. Flavonoidi v črni čokoladi namreč vplivajo na endotelij žil arterij tako, da povzročajo izločanje dušikovega oksida (NO), kar povzroča relaksacijo arterij in s tem znižuje odpor proti krvnemu toku ter krvni tlak.
- Zmanjšuje holesterol: Raziskave so pokazale, da uživanje kakava znižuje raven slabega holesterola (LDL) in zvišuje raven dobrega holesterola (HDL) ter posledično zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Kakavov prah znatno zmanjša oksidirani LDL holesterol, ki nastane, ko holesterol reagira s prostimi radikali in povzroči škodo na tkivih, kot so žile srca.
- Preprečuje bolezni srca in ožilja: Dolgoročno to znižuje nabiranje holesterola v arterijah, posledica pa je nižje tveganje za bolezni srca. Raziskava je pokazala, da moramo za tovrstni učinek uživati črno čokolado vsaj dvakrat na teden.
- Zmanjšuje možnost kapi: Finski znanstveniki so v raziskavi ugotovili, da je uživanje čokolade zmanjšalo možnost možganske kapi za povprečno 17 %.
Za možgane in razpoloženje
- Izboljšuje kognitivne funkcije: Temna čokolada spodbuja prekrvavitev možganov in izboljšuje kognitivne funkcije. Flavonoli v čokoladi naj bi zmanjšali izgubo spomina pri starostnikih, protivnetne lastnosti temne čokolade pa so koristne pri zdravljenju možganskih poškodb, kot je pretres možganov.
- Izboljšuje razpoloženje: Temna čokolada spodbuja izločanje serotonina in endorfinov - hormonov sreče. Čokolada vsebuje tudi kemično spojino fenetilamin, ki nastaja v naših možganih, kadar smo zaljubljeni, in vpliva na sproščanje endorfina. Raziskave kažejo, da lahko uživanje temne čokolade zmanjša tveganje za razvoj depresije.
Za kožo in izgubo telesne teže
- Ščiti kožo: Flavonoli, ki so v temni čokoladi, ščitijo vašo kožo pred sončnimi opeklinami in preprečujejo razgradnjo kolagena, beljakovine, ki ohranja kožo napeto in mlado.
- Pomaga pri izgubi telesne teže: Majhen košček kvalitetne temne čokolade, ki ga stopite na jeziku 20 minut pred obrokom, bo v možganih aktiviral hormonsko reakcijo, ki bo telesu sporočila, da je sito, in posledično boste pojedli manj. Prav tako obrok, zaključen z manjšim koščkom kvalitetne temne čokolade, naj bi pomagal zmanjšati potrebo po prigrizkih med glavnimi obroki.
Druge pomembne koristi
- Bogata z minerali in antioksidanti: Temna čokolada je polna koristnih mineralov kot so kalij, cink, selen in železo. 100 gramska čokolada (s 70 % deležem kakava ali več) tako zadovolji 67 % človekovih dnevnih potreb po železu. Kakav je napolnjen s številnimi organskimi snovmi, ki so biološko aktivni in delujejo kot antioksidanti, med drugim polifenoli, flavanoli in katehini.
- Lahko prepreči sladkorno bolezen: Kakav izboljša občutljivost na inzulin, zato lahko temna čokolada (v zmernih količinah) zakasni ali prepreči nastanek sladkorne bolezni.
- Dobra je za matere in dojenčke: Finska študija je pokazala, da čokolada zmanjšuje stres pri nosečnicah in da se dojenčki mater, ki redno uživajo čokolado, nasmehnejo pogosteje.
- Prebiotični in probiotični učinki: Čokolada ima sposobnost, da deluje kot prebiotik, s čimer spodbuja rast "dobrih" bakterij v prebavnem sistemu. Raziskave iz leta 2018 so obravnavale temno čokolado, obogateno z enkapsuliranimi probiotičnimi bakterijami (Lactobacillus plantarum), kar kaže na potencial čokolade kot probiotika.
Sodobne raziskave in priporočila
Nedavne študije poudarjajo tudi povezavo med uživanjem temne čokolade in depresivnimi simptomi. Presečna študija Jacksona in sodelavcev (2019) je zagotovila prve obsežne epidemiološke dokaze o obratni povezavi med uživanjem temne čokolade in depresivnimi simptomi. Sistematični pregled in metaanaliza Fusar-Polija in sodelavcev (2022) sta pokazala, da lahko uživanje izdelkov, bogatih s kakavom, kratkoročno izboljša afektivno aktivnost in razpoloženje.
Študija Shin in sodelavcev (2022) je pokazala, da temna čokolada deluje kot prebiotik, prestrukturiranje raznolikosti in številčnosti črevesnih bakterij ter da lahko te spremembe izboljšajo negativna čustvena stanja prek črevesno-možganske osi. Magnezij, bistvenega pomena za delovanje živcev in mišic, je prav tako bogato prisoten v temni čokoladi.
Koliko temne čokolade je priporočljivo?
Dnevno uživanje 10-30 gramov temne čokolade (≥70-85 %) se zdi dostopna in na dokazih temelječa prehranska strategija za izboljšanje razpoloženja. Vendar je pomembno, da z uživanjem ne pretiravamo. Čeprav je 100 g čokolade znatno povečalo vnos mineralov in vlaknin, predstavlja 101 g 70 - 85% temne čokolade približno 600 kalorij, 24 g sladkorja in 43 g maščob. Zato je temno čokolado potrebno uživati zmerno in ne v ogromnih količinah. Študija iz leta 2011 je pokazala, da je dnevni odmerek 25 g temne čokolade po treh mesecih nekoliko povečal telesno težo, medtem ko dnevni vnos 6 g ni povzročil povečanja telesne teže. Priporočilo v zaključkih študije je, da lahko 20 g temne čokolade (90%) na dan ugodno vpliva na vaše arterije.
Kako Je Nastala ČOKOLADA?
Proizvodnja čokolade
Čokolada je končni izdelek, v začetku pa je kakavovo drevo, na katerem so plodovi s kakavovim zrnom. Na enem drevesu zraste 20-30 kakavovih plodov letno in v vsakem od njih je 20-40 zrn. Za izdelavo približno 450 g čokolade potrebujete približno 400 zrn, kar pomeni, da lahko iz enega drevesa naredite približno 0,5 do 1,5 kg čokolade.
Koraki v proizvodnji:
- Nabiranje in fermentacija: Ko plodovi kakavovca dozorijo, jih z noži odstranijo z dreves. Plodove odprejo, ovoj zavržejo, sredico in semena pa fermentirajo na kupih ali v posebnih posodah. Med fermentacijo se sredica utekočini, fermentira in se loči od semen. Najbolj znan in običajen način fermentacije je, da se kakavova zrna zavijejo v bananine liste in pustijo fermentirati nekaj ur (največ 5 dni). Bakterije za fermentacijo se na kakavova zrna prenašajo s pomočjo insektov.
- Sušenje: Semena se nato posušijo, sama fermentacija pa se nadaljuje. Na velikih pladnjih ali na usnju pod sončno ali umetno toploto poteka proces sušenja.
- Praženje: Plodovi kakavovca se pražijo, kar pomembno vpliva na končni okus. Krajše praženje daje bolj kiselkast in aromatičen, daljše pa intenzivnejši in grenkejši okus. S praženjem odstranimo zunanjo lupino zrna, ga naredimo bolj hrustljavega in steriliziramo zrno.
- Mletje: Nato je semena potrebno drobiti in s posebnimi mlini odstraniti lupino. Nastale delce na različne načine zmeljejo v gosto, kremasto kakavovo pasto, ki je zelo grenkega okusa in vsebuje približno 50 % maščobe. Da bi dobili blag okus čokolade, je med drobljenjem, mletjem ali pa v samo kakavovo pasto, potrebno dodajanje alkalnih soli. Kakav se umije v kalijevi raztopini, ki nevtralizira njegovo kislost, kar mu daje temnejšo barvo in bolj mehak okus.
Izzivi v kakavovi industriji
Slaba stran čokoladne industrije je nizek zaslužek delavcev v težkih razmerah. V povprečju zaslužijo manj kot 1 dolar na dan. Poleg tega je delež kmetov v prodajni ceni čokolade približno 6%, proizvajalci in trgovci pa 80%. Čokolada je produkt intenzivnega procesa kmetovanja, nabiranja in transporta, ki pogosto zaposluje cenejšo delovno silo, ponekod to delo opravljajo celo otroci.
Nasveti za uživanje in shranjevanje temne čokolade
Zaradi višje vsebnosti kakava ima temna čokolada veliko bogatejši okus kot mlečna čokolada. Višji odstotek kakava pomeni bogatejši okus, saj je kakav naravno grenak in zelo okusen. Za preprosto uživanje poskusite vzeti majhen košček temne čokolade in pustite, da se počasi topi v ustih. Če ste občutljivi na kofein ali pa se mu želite izogniti, je pomembno vedeti, da obstajajo določene količine kofeina v temni čokoladi (50 gramov 70 % temne čokolade vsebuje približno 50-60 mg kofeina).
Shranjevanje in taljenje
- Shranjevanje: Čokolado shranjujte v hladnem suhem prostoru (21 °C) v tesno zaprti posodi. Ne shranjujte je v hladilniku, saj to povzroči učinek “cvetenja”, kjer se na čokoladi pojavijo bele lise zaradi sladkorja, ki se dvigne na površino zaradi čezmerne vlage.
- Taljenje: Temno čokolado je treba postopoma segrevati, da preprečite, da bi se zažgala. To je mogoče storiti tako, da čokolado prelomite na koščke, jih nato stresete v stekleno ali keramično posodico, ki jo nato postavite na vrh lončka, v katerem vre voda, in čokolado neprestano mešate. Drugi način vključuje mikrovalovno pečico, kjer čokolado segrevate v 30-sekundnih intervalih, vmes pa jo premešate.
Potencialni neželeni učinki
Temna čokolada je visoko maščobna hrana in koncentrirana oblika maščobe zahteva za prebavo izločanje velikih količin žolča. Če imate težave z izločanjem žolča, je potrebna previdnost. Sojin lecitin, ki se običajno dodaja čokoladam kot emulgator, lahko vsebuje sledove sojinih beljakovin, poleg tega pa je lahko izvor sojinega lecitina gensko spremenjena soja. Določene sestavine v čokoladi so lahko tudi možni sprožilec glavobolov, zgage, nespečnosti, sprememb v razpoloženju, povečanega srčnega utripa in napadov tesnobe.