Listnati ohrovt, znan tudi kot kodrolistnati ohrovt (znanstveno ime Brassica oleracea var. sabellica), je vrtnina, ki je v domačih vrtovih pogosto manj poznana in cenjena, a kljub temu ponuja številne prednosti. Ta zelenolistna zelenjava je zelo enostavna za pridelavo in daje visok pridelek. Spada med kapusnice in je dokaj podoben brstičnemu ohrovtu, le da so na njem užitni, veliki, močno nakodrani listi. Za razliko od drugih kapusnic ne tvori glavice, listi pa rastejo na visokem steblu, ki lahko doseže od 0,5 do 2 metra. Gre za dvoletnico, ki v prvem letu tvori liste, v prihodnjem (ali poznem prvem) pa še steblo, ki nato razvije cvetove in semena. Ko semena dozorijo, rastlina umre. Sorte s temnejšimi listi bolje prenašajo mraz, sušo in bolezni. Najbolj znana vrsta je kodrolistnati ohrovt; poznamo pa tudi listnatega - širokolistnati ali ozkolistnati ohrovt. Ima temno zelene liste, obstaja pa tudi sorta z vijoličnimi listi.
Gojenje in sajenje listnatega ohrovta
Vzgoja sadik in setev
Sadike ohrovta lahko vzgojimo s setvijo v setvenico, vendar je v praksi lažje vzgojiti sadike v lončkih in multiploščah, ki jih napolnimo z zemljo za setev in pikiranje. Za pridelek mladih lističev sejemo spomladi od februarja do maja, za jesenski pridelek pa posejemo semena v zaprt prostor sredi poletja. Za poletni pridelek listnatega ohrovta ga sejemo že zgodaj spomladi (marec, april). S setvijo za glavno poletno in jesensko žetev običajno pričnemo v začetku junija in sejemo vse do sredine tega meseca. Setve za sadike so uspešne vse do konca maja oziroma začetka junija, v toplejših krajih tudi julija. Sadiko vzgojimo v približno treh tednih.
Pri setvi več semen v večjo posodo, kjer semena vzklijejo, uporabimo vlažen substrat in semena posujemo s suhim substratom 0,5 cm na debelo. Ker ohrovt uspešno kali v temi, posodo pokrijemo, kar omogoča boljšo kaljivost zaradi enakomerne vlažnosti. Ko so lepo razviti »srčasti« klični listi (v roku od 7 do 10 dni od setve), rastline pikiramo v posamezne srednje sadilne enote s kakovostno substratno mešanico. Ne čakamo tako dolgo, da bi se začeli razvijati pravi listi, saj se hkrati razvijajo tudi korenine, ki bi jih med pikiranjem poškodovali. S pikiranjem opravimo naravno selekcijo, saj izberemo dobre rastline. Če so se nam do sedaj rastline »pretegnile«, jih lahko pri pikiranju posadimo globlje, vse do kličnih listov. Korenin rastlin se ne dotikamo, ampak si pomagamo z leseno ali s plastično paličico. Pri setvi in pikiranju je priporočljivo uporabiti zemljo za setev, kot je Bio Plantella Start.
Zahteve za rast in tla
Listnati ohrovt najbolj uspeva na polnem soncu, a tolerira tudi delno senco. Rastline, ki prejmejo manj kot 6 ur svetlobe na dan, bodo imele manj listov, a bodo vseeno užitne. Priležejo se mu rodovitna tla, ki tudi vodijo do rahlih listov. Listni ohrovt sadimo nekoliko bolj narazen kot zelje, ker rabi več prostora. Ker se močno razraste, ga sadimo na razdaljo 0,7 x 0,7 m. Pozno spomladi (od marca dalje) lahko sejemo na prosto v dobro pognojena tla, za kar je primerno uporabiti 100% organsko gnojilo, kot je Plantella Organik. Presajene sadike prvi teden vsakodnevno zalivamo, še posebej ob suhem in sončnem vremenu.
Nega in oskrba
Po pikiranju moramo biti v maju in juniju pozorni na redno zalivanje, saj sonce hitro izsuši substrat. Z rednim zalivanjem poskrbimo, da so tla ves čas rahlo vlažna. Le tako se bodo razvile lepe rastline in veliki a nežni listi. Nato postopoma zalivamo čim manj, da se rastlina globoko ukorenini, največ enkrat tedensko. V času rasti in še posebno v vročem, sušnem poletju je treba ohrovt močneje zaliti. Plevel v domačem vrtu omejimo z okopavanjem in zastiranjem tal. Tla tudi dodatno zastremo s travnim odkosom ali z listjem. Če sadik nismo sadili dovolj globoko in se kasneje začnejo povešati, steblo dodatno zagrnemo z zemljo ali zastirko in ga naredimo bolj stabilnega.
Koprivna in gabezova prevrelka sta primerni za dognojevanje, ker listnati ohrovt dognojujeta z dušikom in kalijem. Z dušičnimi gnojili dognojujemo enkrat do dvakrat v času rasti.
Pred listnatim ohrovtom na gredi vzgajamo zgodnjo spomladansko zelenjavo; ne sadimo ga zgolj za spomladanskimi kapusnicami. Ob poletnem spravilu se nam pod listnatim ohrovtom odpre prostor za pozno poletno (avgust) setev špinače. Ob njem lahko umestimo tudi blitvo, krompir in zeleno.
Bolezni in škodljivci
Običajno z boleznimi in škodljivci ni večjih težav, vendar je pomembno biti pozoren na nekatere pogoste nevarnosti. Med boleznimi ga lahko napade črnoba kapusnic in plesen kapusnic. Od škodljivcev lahko opazimo kapusovo muho, kapusovega belina in razne gosenice. Kapusova hržica napada vse kapusnice, najpogosteje pa zelje in cvetačo, torej lahko prizadene tudi ohrovt. Kapusove sovke so temno sivi metulji, ki se pojavljajo dvakrat letno.
V času rasti imamo enake izzive kot pri ostalih kapusnicah. Že v maju in juniju je aktiven metulj kapusov belin (Pieris brassicae), ki lahko na spodnjo stran listov sadik odleže rumenkasta jajčeca, iz katerih se razvijejo gosenice, ki lahko že v enem dnevu uničijo sadike. Listnati ohrovt od sredine maja do konca oktobra ščitimo z insektno mrežo, kar je najboljša preventivna rešitev pred letečimi škodljivci, čeprav mreže lahko nekoliko kazijo podobo vrta. Listnati ohrovt ne potrebuje opore.
Z novembrom pa pride do izraza lepota zimskega vrtnarjenja, ko nizke temperature ustavijo vse živali in tudi morebitne bolezni. Pozimi skorajda nimamo težav s škodljivci. Z listi si lahko postrežejo zgolj lačne srne ali zajci. Zato, če nimamo ograje, preko rastlin napnemo protitočno mrežo ali mrežo proti ptičem.
Spravilo in skladiščenje
Že poleti začnemo z nabiranjem pridelkov, kar je hkrati tudi redna nega rastlin. Če listni ohrovt sejemo in sadimo dovolj zgodaj spomladi, nam popestri že poletne jedilnike. Velike mlade liste listnatega ohrovta trgamo poleti in kasneje od septembra do novembra, v ugodnih razmerah pa vse do marca. Jesenski mraz izboljša okus listnatega ohrovta; ko nekoliko premrzne, so njegovi listi še okusnejši. Ker ohrovt brez težav prezimi, je lahko pomemben vir svežih vitaminov in mineralov pozimi, sploh če smo se poleti spomnili nanj in posadili prezimne kapusnice, predvsem brstični in kodravolistni ohrovt.
Nabiramo ga postopoma, po steblu od spodaj navzgor, kar pomeni, da pobiramo starejše, spodnje liste. Manjše liste, ki izraščajo iz višjih delov, ter rastni vršiček puščamo. Tako si zagotovimo enakomeren pridelek vse do marca naslednje leto. Liste nabiramo s pomočjo nožka, da s trganjem ne ranimo stebla. Če naberemo sredinski rastni vršiček, bomo rastlino zaustavili pri rasti v višino. V aprilu bo rastlina hitro pognala v rast in začela razvijati cvetne nastavke.
Prehranska vrednost in koristi za zdravje
Listnati ohrovt je vsekakor ena izmed najbolj zdravih in hranljivih rastlinskih živil. V prehrani je še bolj zanimiv kakor brstični ohrovt, saj vsebuje le nekoliko manj vitaminov, večinoma pa več mineralov kakor slednji. Ohrovt vsebuje zelo malo kalorij in obilico vlaknin; ena sama skodelica ohrovta ima le 36 kalorij in 5 gramov vlaknin, kar je odlično za dobro prebavo.
Bogat vir vitaminov in mineralov
Listnati ohrovt je izredno bogat z antioksidanti, tako kot ostala zelenolistnata zelenjava. Ti vključujejo beta-karoten in vitamin C ter različne flavonoide in polifenole. Antioksidanti so snovi, ki pomagajo preprečiti oksidativno škodo s prostimi radikali v telesu.
- Je izvrsten vir vitamina C, ki je pomemben vodotopni antioksidant in služi številnim življenjskim funkcijam v celicah telesa. Potreben je na primer za sintezo kolagena, najobsežnejšega strukturnega proteina v telesu. Ohrovt ga vsebuje kar 10-krat več kot špinača!
- Je eden izmed najboljših svetovnih virov vitamina K. Živila z visoko vsebnostjo vitamina K ščitijo pred različnimi vrstami raka, poleg tega pa je vitamin K potreben za najrazličnejše telesne funkcije, zdrave kosti in preprečevanje strjevanja krvi.
- Je dober vir mineralov, ki ga večini ljudi primanjkuje, vključno z železom. Ohrovt vsebuje več železa kot govedina, kar je bistvenega pomena za tvorbo hemoglobina in encimov, celično rast, pravilno delovanje jeter in prenos kisika.
- Je dober rastlinski vir kalcija, hranila, ki je zelo pomembno za zdravje kosti, saj pomaga preprečevati osteoporozo in ohranja zdrav metabolizem, pomaga tudi pri preprečevanju izgube kostne mase. Kalcij v kombinaciji z vitaminom C v ohrovtu pripomore k ohranjanju hrustanca in gibljivosti sklepov. Ohrovt vsebuje več kalcija kot mleko. Pomembno je vedeti, da so rastlinski viri kalcija pogosto primernejši za zdravje, saj lahko kalcij iz predelanih mlečnih izdelkov včasih poveča tveganje za nastanek osteoporoze in obrabljenega hrustanca.
Poleg navedenega je ohrovt dober vir elektrolitov (kalija, fosforja in kalcija), vitaminov A, C in K. Je neprimerno boljši vir elektrolitov v primerjavi z drugimi živili. Elektroliti pomagajo uravnavati naš živčni sistem in delovanje mišic, odgovorni so za hidracijo telesa, vrednost pH v krvi in krvni tlak.
Zdravstveni učinki
Zaradi svoje bogate sestave ponuja ohrovt številne zdravstvene koristi:
- Odlična protivnetna hrana: Pomaga zmanjševati vnetja v telesu.
- Podpora kardiovaskularnemu sistemu: Ohrovt je odlična hrana za srce in podporo kardiovaskularnemu sistemu.
- Razstrupljanje telesa in zdravje jeter: Ohrovt vsebuje veliko klorofila, ki pomaga odstranjevati toksine iz krvi. Kot lahko prebavljiva hrana z malo kalorijami je primeren za čiščenje jeter, saj telo ne porabi veliko energije za njegovo predelavo.
- Pomoč pri uravnavanju telesne teže: Ohrovt je prijazna hrana za izgubo teže. Ima zelo nizko vsebnost kalorij, vendar še vedno zagotavlja občutek sitosti. Zaradi nizke kalorične in visoke vsebnosti vode ima nizko energijsko gostoto.
Hranilne vrednosti (na 100 g)
| Hranilo | Vrednost |
|---|---|
| Voda | 91.2 g |
| Vitamin A ekv. | 681 μg |
| β-karoten | 8173 μg |
| Tiamin (vit. B1) | 0.053 mg |
| Riboflavin (vit. B2) | 0.07 mg |
| Niacin (vit. B3) | 0.5 mg |
| Vitamin B6 | 0.138 mg |
| Folati | (podatek ni popoln) |
Uporaba v kulinariki
Listnati ohrovt je vsestranska zelenjava v kuhinji. Užitni so lahko tudi surovi, čeprav so trdi in grobi listi pogosto bolj prijetni po prekuhavanju ali poparjenju, kar izboljša njihovo teksturo. Iz njega lahko pripravimo različne jedi: solate, juhe, polpete, zelene smutije, ga dodajamo rižotam, mafinom ali iz njega pripravimo čips.
Recept za zeleni smuti z ohrovtom
Za hranljiv jutranji smuti v mešalnik vmešate pet zelenih listov ohrovta (brez stebla) z dvema kosoma sadja, na primer pol jabolka in en kaki. Dodajte košček korenine ingverja, vodo ali rastlinsko mleko ter sok polovice limone. Polovico smutija naj predstavlja zelenje. Proti koncu mešanja smutiju dodajte žlico lanenih semen ali semen chia.
Tisti, ki šele začenjate z zelenimi kašastimi sokovi, najprej poskusite z večjo količino sadja in manj zelenja. Nato postopoma dodajajte več zelenja, kot so ohrovt, špinača, zelena, peteršilj. Pripravite gostejši smuti in ga pojejte z žličko.
