Uvod: Priljubljenost in hranilna vrednost čičerike in moke
Čičerika je ena najbolj priljubljenih in razširjenih stročnic v azijskih državah, od koder tudi izvira. Danes jo poleg Azije največ pridelujejo v Mehiki, Indiji, Španiji in deželah Bližnjega vzhoda. Zato ni presenetljivo, da je besan (moka iz čičerike) izjemno priljubljen izdelek, ki ga uporabljajo v vsaki družini. Po splošnih statističnih podatkih se pridelek čičerike po vsem svetu vsako leto povečuje, kar pomeni, da se povpraševanje po čičerikini moki redno povečuje. Zaradi visokega pridelka in hranilne vrednosti je ta rastlina postala glavni proizvod v največjih in najbolj naseljenih državah, kot so Indija, Kitajska, Pakistan, Avstralija in druge manjše države. Presenetljivo je, da se čičerika za prodajo na svetovnem trgu prideluje le v Avstraliji, v vseh drugih državah pa se raje uporablja za domače potrebe.
Vsaka stročnica je predvsem dragocen vir zdravih rastlinskih beljakovin in čičerika ni izjema. Zato je čičerikina moka še posebej priljubljena med ljudmi, ki zavestno prehajajo na rastlinsko hrano in se odpovedujejo živalskim izdelkom, torej med vegetarijanci in vegani. Kljub bogati sestavi in visoki kalorični vrednosti (100 g vsebuje približno 350 kalorij) je moka zelo koristna za ljudi, ki skrbijo za dobro telesno pripravljenost in se držijo določenih diet, saj je zaradi velikega števila hranilnih snovi in mineralov v svoji sestavi dietni izdelek.
Podroben hranilni profil čičerikine moke
Makrohranila in aminokisline
100 g čičerikine moke vsebuje približno 20 g zdravih rastlinskih beljakovin, do 5 g maščob in skoraj 60 g kompleksnih ogljikovih hidratov, zaradi katerih lahko občutek sitosti traja do 5 do 6 ur. Biološka vrednost beljakovin v čičerikini moki ne zaostaja za živalskimi beljakovinami, zato lahko brez težav nadomesti mesne jedi, ne da bi škodovala zdravju ali organizmu kot celoti. Poleg tega čičerikina moka vsebuje esencialne aminokisline, kot so lizin, metionin in triptofan, ter veliko purinskih spojin, ki so zelo koristne za številne vitalne sisteme človeškega telesa. Čičerika vsebuje več esencialne aminokisline metionina kot kateri koli drug pridelek, kar je ključnega pomena, saj neposredno sodeluje pri sintezi nevrotransmiterjev, kot sta adrenalin in acetilholin.
Glede maščob, ki jih vsebuje čičerikina moka, želimo poudariti, da so vse zdrave, saj so sestavljene izključno iz mono- in polinenasičenih maščobnih kislin. Čičerikina moka ne vsebuje škodljivega holesterola, saj ga nadomeščajo fitosteroli, ki imajo prav tako pomembno vlogo v procesu sinteze steroidnih hormonov in so ena od sestavin celične membrane.
Kompleksni ogljikovi hidrati v čičerikini moki so sestavljeni iz 17 % vlaknin, ki so netopne v vodi, kar pomeni, da se lahko v celoti absorbirajo v črevesju in želodcu. Ker ta vlaknina sodeluje z želodčnim sokom, masa hitro nabrekne, zato je občutek sitosti po zaužitju čičerikine moke precej hiter in traja dolgo časa.
Vitamini in minerali
Na podlagi vsega navedenega lahko z gotovostjo trdimo, da ima čičerikina moka edinstveno in zelo koristno sestavo, bogato z različnimi vitamini in minerali. Ker je večina hranil v čičerikini moki harmonično uravnotežena, ima pozitiven učinek na človeško telo in je posebej priljubljena.
100 g tega izdelka vsebuje:
- Vitamini:
- 0,026 mg retinola (vitamina A)
- 0,45 mg tiamina (vitamin B1)
- 0,98 mg riboflavina (vitamin B2)
- 0,63 mg pantotenske kisline (vitamin B5)
- 0,51 mg piridoksina (vitamin B6)
- 0,47 mg folne kisline (vitamin B9)
- 1,81 mg nikotinske kisline (vitamin PP)
- 0,02 mg filokinona (vitamina K)
- 0,82 mg tokoferola (vitamin E)
- Poleg tega vsebuje še vitamine C in D.
- Minerali in elementi v sledovih:
- 840 mg kalija
- 360 mg fosforja
- 67 mg natrija
- 191 mg kalcija
- 94 mg silicija
- 196 mg žvepla
- 142 mg magnezija
- 48,7 mg klora
- 3,1 mg železa
- 0,61 mg bakra
- 2,27 mg mangana
- 2,53 mg cinka
- 0,05 mg molibdena
- 0,04 mg selena
- 0,02 mg joda
Glavne zdravstvene koristi čičerikine moke
Podpora prebavi in uravnavanje holesterola
Čičerikina moka zaradi svoje sestave iz telesa odstrani holesterol, ki se po zaužitju mastne mesne hrane ali žolčnih izločkov zadržuje na prehranskih vlakninah v tankem črevesju. Aktivno pomaga odstranjevati odvečni holesterol, vključno s holesterolnimi zamaški, iz telesa. Ti hipoholesterolemični procesi so posledica visoke vsebnosti fitosterolov v čičerikini moki, saj ti lahko raztopijo holesterol živalskega izvora. Tudi zaradi visoke vsebnosti rastlinskih vlaknin, ki delujejo kot absorbent, se molekule holesterola manj pogosto absorbirajo iz črevesja, zato jih je veliko lažje odstraniti iz telesa. Fermentirajoče vlaknine v čičeriki delujejo kot prebiotiki, ki spodbujajo rast koristnih bakterij v črevesni mikrobioti in proizvodnjo kratkoverižnih maščobnih kislin s protivnetnimi učinki. Čičerika čisti prebavila in odvaja odvečno vodo iz telesa, poleg tega pa skrbi za dobro prebavo in nase veže strupe iz črevesja.
Regulacija krvnega sladkorja in primernost za diabetike
Avstralski znanstveniki so v začetku 19. stoletja izvedli raziskavo, v kateri so ugotovili, da izdelki iz čičerikine moke ne zvišujejo ravni glukoze v krvi in jo ohranjajo v mejah splošne tolerance. Zato lahko z gotovostjo trdimo, da lahko jedi iz besana varno uživajo ljudje, ki trpijo za različnimi oblikami sladkorne bolezni. Zaradi nizkega glikemičnega indeksa (med 28 in 32) preprečuje nenadna nihanja krvnega sladkorja in je tako primerna tudi za prehrano sladkornih bolnikov. Uživanje čičerike naj bi bilo koristno tudi pri preprečevanju razvoja sladkorne bolezni. Nizki glikemični indeks čičerikine moke pomeni, da počasi sprošča sladkor v krvni obtok, kar pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja in preprečuje nenadne poraste sladkorja po obrokih.
Zdravje srca in ožilja
Besan je priporočljivo vključiti tudi v prehrano ljudi, ki trpijo za visokim holesterolom v krvi in boleznimi srca in ožilja. Čičerika kljub visokemu deležu ogljikovih hidratov ne vsebuje škodljivega holesterola, temveč ga celo pomaga zniževati. Srcu koristi z visoko vsebnostjo folne kisline in magnezija. Ste vedeli, da če v telo vnesete zadostno količino folne kisline, lahko zmanjšate verjetnost za srčni infarkt celo za deset odstotkov? Če si boste privoščili skodelico kuhane čičerike, boste telo oskrbeli s kar 70 odstotki dnevno priporočene količine folne kisline. Čičerika je bogata z vlakninami, antioksidanti in zdravimi maščobami, ki prispevajo k zdravju srca. Vlaknine pomagajo znižati raven slabega holesterola (LDL) v krvi, kar zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni. Antioksidanti v čičeriki, kot so flavonoidi, ščitijo srce pred poškodbami zaradi prostih radikalov.
Pomoč pri uravnavanju telesne teže
Ljudje s prekomerno telesno težo lahko besan aktivno vključijo v svojo prehrano, saj vsebuje veliko beljakovin, kalcija in cinka. Te snovi izboljšujejo presnovo in prispevajo k izgubi odvečnih kilogramov. Čičerikina moka je zelo koristna za ljudi s prekomerno telesno težo, saj se lahko z njo učinkovito in predvsem brez škodljivih vplivov na telo znebimo odvečnih kilogramov. Poleg tega pomaga obnoviti in pospešiti presnovni proces v telesu. Besan je odličen pomočnik pri pravilni prehrani, saj ima neverjetne prehranske lastnosti in zelo nizek glikemični indeks, kar a priori preprečuje pojav dodatnih kilogramov. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin in vlaknin čičerika povečuje občutek sitosti, kar lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže. Večina svetovno priznanih strokovnjakov za prehrano in fitnes trenerjev vsem, ki želijo shujšati in se začeti pravilno prehranjevati, enoglasno priporoča vključitev čičerikine moke v prehrano.
Krepitev imunskega sistema in izboljšanje krvotvorbe
Prisotnost vitaminov skupine B v tej moki ter tokoferolov, cinka, magnezija in železa krepi imunski sistem in izboljšuje krvotvorbo. Čičerika je bogata z vitaminom B9 (folna kislina), ki je ključnega pomena za delitev celic in tvorbo krvi, kar posredno vpliva na celoten imunski sistem.
Koristi za živčni sistem in razstrupljanje
Metionin, ki ga vsebuje čičerika, neposredno sodeluje pri sintezi nevrotransmiterjev, kot sta adrenalin in acetilholin. Te snovi pa vplivajo na popoln prenos različnih impulzov v živčnih vlaknih, torej normalizirajo živčne celice. Ta proces pospešuje različne živčne reakcije v telesu, izboljšuje spomin in pretok krvi v možgane, pomaga pri analitičnem razmišljanju in na splošno povečuje učinkovitost človeka. Zaradi metionina, ki neposredno sodeluje pri presnovi vitaminov in maščob, se v prebavnem sistemu proizvajajo različne absorpcijske antitoksične snovi, ki hitro nevtralizirajo škodljive učinke patogenih bakterij in mikroorganizmov. Tako izdelki iz besana pomagajo telesu okrevati med zastrupitvijo s hrano.
Podpora razvoju otrok in preprečevanje osteoporoze pri starejših
Še ena dobra lastnost čičerikine moke je, da zaradi visoke vsebnosti fosforja, kalcija, beljakovin, magnezija, železa in vitaminov pozitivno vpliva na hitrost rasti in harmonijo pubertete pri majhnih in srednje starih otrocih. Zato je priporočljiv tudi za otroke od četrtega leta starosti naprej. Starejšim ljudem lahko uživanje čičerikine moke koristi pri preprečevanju osteoporoze in ohranjanju ostrine vida. Čičerika vsebuje pomembne minerale, kot so kalcij, magnezij in fosfor, ki so ključni za zdravje kosti, saj so bistveni za ohranjanje močnih kosti in zob, sodelujejo pri absorpciji kalcija in so pomembni za tvorbo in vzdrževanje kostnega tkiva.
Antioksidativne lastnosti in potencial proti raku
Snovi, kot so beta-karoten, flavonoidi in saponini, ki jih najdemo v čičeriki, imajo antioksidativne lastnosti in preventivno pomagajo proti raku na dojki. Številni sodobni zdravniki menijo, da bi se s čičerikino moko zaradi njenih antioksidativnih lastnosti lahko borili proti rakavim celicam, vendar to za zdaj ostaja le hipoteza. Kljub temu se čičerikina moka v ljudskem zdravilstvu aktivno uporablja za zdravljenje različnih vrst raka v zgodnjih fazah, zlasti prebavil in prebavnega sistema na splošno. Ta izdelek je še posebej priporočljivo vključiti v vsakodnevno prehrano tistih, ki so nagnjeni k raku.
Brezglutenska alternativa
Čičerikina moka sploh ne vsebuje glutena, značilnega za pšenično ali rženo moko. Besan je zato rešitelj za ljudi, ki so alergični na gluten ali laktozo ali ju ne prenašajo. Je odlična sestavina v brezglutenski prehrani in se lahko uspešno nadomesti zdravju škodljivo belo moko tako pri peki peciva kot tudi pri paniranju, zgoščevanju omak in podobnih kuharskih postopkih.
Antacidni učinek
Zaradi naravnega antacidnega učinka je čičerikina moka zelo dobra izbira za ljudi, ki so zboleli za gastritisom, ulceroznimi spremembami in za sindromom želodčnega refluksa.
Uporaba čičerikine moke v medicini in kozmetiki
Čičerikina moka v tradicionalni medicini
Ker je čičerikina moka bogata z različnimi vitamini, elementi v sledovih, minerali in drugimi koristnimi snovmi, ima veliko zdravilnih lastnosti in se aktivno uporablja v ljudskem zdravilstvu. Ta izdelek je priporočljivo aktivno dodajati vsakodnevnim jedem pri naslednjih stanjih:
- Motnje osrednjega živčnega sistema, npr. pri dolgotrajni in globoki depresiji, Parkinsonovi ali Alzheimerjevi bolezni, multipli sklerozi, shizofreniji, avtizmu ali motnjah pozornosti.
- Bolezni prebavnih organov, kot so ciroza jeter ali zamaščenost jeter, in nekatere oblike hepatitisa.
- Kardiovaskularne motnje, kot so zgodnje aritmije, ateroskleroza, ishemija, možganska kap.
- Bolezni oči, kot so glavkom, siva mrena ali huda izguba ostrine vida.
- Presnovne motnje v telesu, ki povzročajo debelost, različno hudo sladkorno bolezen ali upočasnjeno rast otroka.
- Mišično-skeletne težave, kot so osteoartritis, artritis, osteoporoza ali posttravmatski sindrom po resnih poškodbah ali celo manjših udarcih ali zvinih.
- Patologije avtoimunskega sistema, encimopatija.
- Slabokrvnost in močne menstrualne krvavitve, vključno s poporodnimi, metroragijo.
- Huda toksemija ali resna zakasnitev v razvoju ploda.
- Različne genito-urinarne motnje, spolne disfunkcije, erektilna disfunkcija, prostatitis, degeneracija prostate in druga stanja.
Med drugim velja omeniti tudi, da je besanova juha zelo koristna pri zdravljenju različnih bolezni dihal, kot so pljučnica, bronhitis, laringitis, tuberkuloza, traheitis ali bronhiektazije. Čičerikina moka zaradi velikega števila aktivnih sestavin v svoji sestavi pomaga pri odvajanju sluzi iz dihalnega sistema. Zaradi velike količine vitaminov B v kemični sestavi je tudi učinkovito sredstvo za zdravljenje različnih kožnih bolezni, kot so ekcem, dermatitis, seboreja, različni izpuščaji ali srbenje.
Čičerikina moka v kozmetiki
Čičerikino moko zelo pogosto uporabljajo orientalski in azijski kozmetologi. To ni presenetljivo, saj blagodejno vpliva na kožo in lase. Besan lahko uporabite za izdelavo različnih čistilnih, osvetljevalnih, matirnih in vlažilnih mask za kožo in lase, pilingov za telo ter obkladkov, ki pomagajo odpraviti manjše brazgotine in praske. Ta izdelek se lahko med drugim uporablja tudi za depilacijo.
Recepti za kozmetične pripravke
Najpogostejši in najučinkovitejši recept za besanov piling za telo je zelo preprost: v posodi zmešajte tri dele čičerikine moke, dva dela koruzne moke in en del ovsenih kosmičev. Mešanici dodajte malo mleka in mešajte, da dobite gosto kašo. Nanesite jo na vlažno in čisto telo ter jo pet minut masirajte z gobo, nato pa sperite z mlačno vodo. Nato kožo namažite z vlažilno kremo. Pomembno je, da piling pripravite neposredno pred uporabo, saj se hitro izsuši.
Najbolj priljubljena in učinkovita maska za lase iz čičerikine moke je mešanica besana in skute v enakih količinah, ki jima dodamo limonin sok in en jajčni beljak. Nanesite jo na vlažne in čiste lase ter jo pustite delovati 40 minut, nato pa jo temeljito sperite pod toplo tekočo vodo.
Kulinarična vsestranskost čičerikine moke
Čeprav se besan prednostno uporablja v kulinarične namene, se iz njega pripravljajo različne jedi in vse vrste peciva, tako nekvašenega kot keksov. Čičerikina moka je fina moka iz mlete čičerike. Iz nje se delajo različne jedi: medaljoni, prigrizki, omake, halve, sladkarije. Lahko se uporablja namesto pšenične moke pri pripravi testa za palačinke in pico ali za paniranje, če pa se premeša s pšenično moko, se lahko uporablja za pripravo domačih testenin ali cmokov. V majhnih količinah služi kot odlično gostilo za juhe in omake, zanimivo pa je, da se v veganski kuhinji ta vrsta moke uporablja kot nadomestek za jajca pri pripravi sladic, tort in pekovskih izdelkov.
Čičerikina moka je odlična izbira za vse, ki sledijo brezglutenski prehrani ali iščejo alternativne moke z dodatnimi prehranskimi koristmi. Je vsestranska sestavina, ki jo lahko uporabimo pri peki kruha, peciva, palačink, piškotov in drugih pekovskih izdelkov. Prav tako se lahko uporablja za zgostitev omak, juh in smutijev. Pri uporabi čičerikine moke je pomembno upoštevati njeno močnejšo aromo in teksturo ter jo prilagoditi glede na želeni rezultat recepta.
Ideje za uporabo čičerikine moke:
- Peka kruha: Čičerikina moka lahko odlično deluje kot osnova za peko kruha. Lahko jo uporabite samostojno ali v kombinaciji z drugimi mokami, kot je na primer riževa moka, za bogatejši okus.
- Pecivo in piškoti: Dodajte čičerikino moko v svoje recepte za pecivo in piškote. Prinese dodaten beljakovinski in hranljiv dodatek ter lahko izboljša teksturo in okus.
- Palačinke: Čičerikina moka je odlična za pripravo palačink. Dodate jo lahko v testo skupaj z drugimi sestavinami ali pa jo uporabite samostojno za pripravo zdravih in okusnih palačink.
- Omake in juhe: Čičerikina moka je odlična za zgostitev omak in juh ter jim doda bogat okus. Poskusite jo dodati v omako za testenine ali v juho za dodatno hranljivost.
- Smutiji: Za dodaten beljakovinski dodatek lahko čičerikino moko vmešate v svoje smutije. Lahko jo kombinirate s sadjem, zelenjavo in drugimi sestavinami za zdrav in hranljiv obrok.
Jedi iz čičerikine moke so še posebej priljubljene pri vegetarijancih, saj ne vsebujejo živalskih proizvodov. Najpogostejše jedi so humus in burgerji.
- Humus: pašteta iz čičerikine moke, ki se uporablja kot prigrizek. Pripravimo ga tako, da besan dobro zmešamo z vodo in postavimo na šibek ogenj. Ko mešanica zavre in se zgosti, dodamo olivno olje, česen, sol, poper in druge začimbe po okusu. Mešanico pustite na ognju še nekaj časa, nato jo odstranite in pustite, da se pred serviranjem ohladi.
- Polpete iz čičerike: namočeno čičeriko skupaj s česnom in čebulo kuhamo približno 1 uro, nato jo odcedimo in posolimo. Sesekljamo v sekljalniku ali dobro zmečkamo s kuhalnico. Dodamo nasekljan peteršilj in krompirjev škrob ter oblikujemo polpete.
Priprava in shranjevanje čičerikine moke
Domača priprava čičerikine moke
Čičerikino moko lahko doma pripravite le na dva načina:
- Čičerko zmeljite v mlinčku za kavo in grobe delce presejte. Moka, dobljena po tej metodi, po okusu spominja na surov grah in je primerna za puste in slane jedi, zlasti za ploščate kruhke in juhe.
- Čičerko dajte v ogreto pečico za 15-20 minut, nato jo ohladite, zmeljite v kavnem mlinčku in presejte. Čičerikina moka, kuhana po drugi metodi, ima čudovit okus in vonj po oreščkih ter je idealna za pecivo in slaščice.
Shranjevanje čičerikine moke
Če kupite čičerikino moko, ne boste imeli težav s shranjevanjem, saj se pogosto prodaja v posebni papirnati vrečki. Da se moka ne izsuši in ne izgubi svojih uporabnih lastnosti, jo je treba hraniti v suhem prostoru pri sobni temperaturi. Shranjujemo jo lahko največ eno leto, nato pa jo odsvetujemo. Če je bila embalaža odprta ali je bila moka pripravljena doma, jo je treba shraniti v nepredušno posodo s tesno zaprtim pokrovom in hraniti v hladilniku ali zamrzovalniku največ šest mesecev. Če se po odprtju hrani na sobni temperaturi, je rok trajanja moke do enega meseca.
Pomembna opozorila in kontraindikacije
Ne glede na to, kako koristna je čičerikina moka, obstajajo nekatere kontraindikacije, ki lahko telesu ne le škodujejo, ampak ga celo resno ogrožajo:
- Ljudje, ki so nagnjeni k napenjanju, driski in drugim prebavnim motnjam, naj zmanjšajo uporabo besana na minimum ali se mu popolnoma izognejo.
- Pri uživanju tega izdelka morajo biti previdni tudi tisti, ki so alergični na hrano, saj je fižol sam po sebi močan alergen.
- Besana ne smejo uživati tisti, ki imajo razjedo na prebavilih, akutno ledvično bolezen ali tromboflebitis, izogibati pa se ga morajo tudi bolniki s protinom.
Na splošno ni drugih kontraindikacij, vendar je za tiste, ki še niso jedli čičerikine moke, bolje, da začnejo postopoma, saj gre za zelo specifičen izdelek.
tags: #cicerikina #moka #zdravje