Čičerikin namaz, bolj znan kot humus, je priljubljena jed, ki izvira iz Bližnjega vzhoda. V arabščini beseda "humus" pomeni "čičerika". Gre za zdrav, okusen in nasiten namaz, ki ga lahko pripravimo na različne načine in ga postrežemo kot predjed, prilogo ali glavno jed. Še posebej je cenjen zaradi svoje bogate hranilne vrednosti in pozitivnih učinkov na zdravje, predvsem za otroke in tiste, ki potrebujejo boljšo koncentracijo.
Zakaj je humus tako zdrav?
Humus združuje samo zdrave sestavine: čičeriko, tahini (sezamovo pasto), česen, limonin sok, olivno olje, sol in poper. Zaradi kombinacije vlaknin, ogljikovih hidratov, zdravih maščob in beljakovin je izjemno hranljiv.
Koristi posameznih sestavin
- Čičerika: Je odličen vir proteinov, vlaknin, ogljikovih hidratov in folne kisline. Ne vsebuje škodljivih maščob in holesterola, celo pomaga ga zniževati. Skodelica kuhane čičerike zagotavlja 70 % priporočene dnevne količine folne kisline. Je odlična stročnica za zajtrk, še posebej za otroke, priporoča prehranska svetovalka Mojca Cepuš.
- Peteršilj: Vsebuje veliko vitaminov (C, B12, A) in flavonoidov. Ti antioksidanti varujejo telo pred prostimi radikali. Peteršilj je koristen za moč in premagovanje spomladanske utrujenosti.
- Rdeča pesa: Bogata je z magnezijem, železom in antioksidanti.
- Tahini: Sezamova pasta ščiti jetra in pospeši izločanje toksinov iz telesa. Manj toksinov pomeni več energije. Tahini je nepogrešljiv v humusu, saj mu daje pravo teksturo in avtentičen okus.
Humus in možgani
Stročnice, med njimi tudi čičerika, izredno dobro vplivajo na možgane in koncentracijo. Raziskave so pokazale, da so otroci, ki so zajtrkovali sladkarije, na testih spomina in koncentracije dosegali rezultate 70-letnikov. Najboljše rezultate so imeli otroci, ki so za zajtrk jedli visoko beljakovinske zajtrke, kot je sendvič s fižolom. Kombinacija beljakovin in vlaknin v fižolu (in čičeriki) vsebuje "čarobno formulo", ki spodbuja delovanje možganov. Humus namaz je idealen za tiste, ki imajo izpit ali potrebujejo zbrane misli na delovnem mestu.
Priprava čičerikinega namaza (humusa)
Za res odličen čičerikin namaz so ključne kakovostne sestavine in pravilen postopek priprave. Humus je lahko pripravljen iz konzervirane ali suhe čičerike, pri čemer se za najboljši okus priporoča uporaba sveže kuhane čičerike.
Sestavine za osnovni čičerikin namaz
- 2 konzervi čičerike (približno 400 g skuhane čičerike)
- 4-5 jedilnih žlic (veganske) majoneze (lahko se izpusti, če želite bolj tradicionalen humus)
- 2 čajni žlički gorčice
- 1 jedilna žlica posušene zelene
- 1 jedilna žlica čebule v prahu
- Pest nasekljanega svežega peteršilja
- ¼ čajne žličke soli (ali več po okusu)
- Sok polovice limone (lahko tudi več, odvisno od želene kislosti)
- 1 strok česna
- 1-2 žlici olivnega olja
- Mleti poper
- Mleti kumin (za avtentičen okus)
- Tahini (sezamova pasta) - količina se lahko razlikuje, običajno od treh žlic do 130 gramov ali več.
Postopek priprave
Obstajata dva glavna načina priprave: s konzervirano čičeriko za hitrejši postopek in s suho čičeriko za bolj avtentičen okus in teksturo.
Priprava s konzervirano čičeriko (hitri recept)
- Priprava čičerike: Potrebujete konzervirano čičeriko. Odcedite jo in jo dobro sperite pod hladno vodo.
- Pasiranje: Čičeriko prestavite v večjo posodo in jo z vilicami ali pasirko za krompir dobro spasirajte, da dobite pasto. Lahko pustite tudi nekaj kosov čičerike, da bo tekstura bolj zanimiva.
- Dodajanje ostalih sestavin: V posodo dodajte majonezo, gorčico, posušeno zeleno, čebulo v prahu, nasekljan svež peteršilj, sol, strt česen, limonin sok, olivno olje in po želji mleti kumin. Dodajte tudi tahini, če ga uporabljate.
- Mešanje: Vse sestavine dobro premešajte, po potrebi dodatno spasirajte. Poskusite in po želji dodajte več soli ali drugih začimb.
- Shranjevanje: Namaz je najbolje pripraviti svež in ga takoj porabiti. V hladilniku zdrži približno tri dni. Zamrzovanje se ne priporoča.
Priprava s suho čičeriko (za bolj kremast in avtentičen humus)
Za najboljši, kremast in svilnat humus se priporoča uporaba suhe čičerike.
- Namakanje: Suho čičeriko sperite pod tekočo vodo in jo v večji posodi namočite za vsaj 12 ur, idealno 24 ur (lahko tudi vsaj 4 ure ali čez noč). Med namakanjem vodo večkrat zamenjajte. Če boste uporabili surovo čičeriko, jo namakajte vsaj 24 ur in vodo večkrat zamenjajte.
- Kuhanje: Namočeno čičeriko odcedite in dobro sperite. Prestavite jo v lonec, prelijte s toliko hladne vode, da je čičerika pokrita (približno za prst ali dva nad višino zrn), in dodajte lovorjev list. Ne solite! Tik preden čičerika zavre, z žlico odstranite čim več pene. Kuhajte jo do mehkega - približno 45 minut do 2 uri (odvisno od čičerike). Za mehkejšo kožico lahko v vodo dodate malo sode bikarbone (žlička in pol na 400 g čičerike). Solite proti koncu kuhanja.
- Odstranjevanje kožice (opcijsko, za bolj svilnato teksturo): Kuhani čičeriki lahko odstranite lupinice. To storite tako, da jo po kuhanju (ali celo konzervirano čičeriko) zmešate z žličko in pol sode bikarbone, jo dve do tri minute pražite v suhi ponvi na srednji temperaturi, nato pa jo premestite v skledo z mrzlo vodo in ji med drgnjenjem odstranite kožice. Postopek ponovite dvakrat ali trikrat, dokler ne odstranite večine kožic. Odcejeno čičeriko lahko podrgnete tudi med dvema kuhinjskima krpama.
- Priprava paste: Kuhani čičeriki odlijte vodo in jo takoj dajte v sekljalnik ali multipraktik. Lahko jo uporabite še toplo, saj bo tako humus bolj zračen in čičerika bo vpila okuse ostalih sestavin. Če ne gre drugače, jo pred pripravo še enkrat pogrejte.
- Dodajanje začimb in pasiranj: V možnarju stremo strok česna s semeni kumina in grobo soljo v gladko pasto. To pasto dodamo k čičeriki v multipraktik. Dodamo tudi sok polovice limone in olivno olje. Na začetku dodamo le 1,5 dl vode ali hladne vode, ki je ostala od kuhanja čičerike. Ostalo vodo dodajamo postopoma med miksanjem (po potrebi), da dobimo lepo, gladko konsistenco namaza. Za bolj puhast humus lahko dodamo tudi ledeno kocko. Tahini vedno dodamo po začetnem pasiranj, ne pred njim.
- Končna obdelava: Pasirano maso prestavimo v drugo posodo, kjer po potrebi dodamo še sezamovo pasto (tahini), sveže stisnjen sok limone in olivno olje. Poskusite in po želji prilagodite okus z dodatkom soli, popra ali kumina.
Nasveti za boljši humus
- Izbira čičerike: Kupite drobno čičeriko iz ekološke pridelave, saj je bolj polnega okusa.
- Svilnata tekstura: Po kuhanju zrnom odstranite ovojne lupinice; struktura namaza bo tako bolj svilnata in gladka, pa tudi manj vas bo napenjalo.
- Kumin: Glavna začimba, ki da humusu posebno noto, je kumin (Cuminum cymnium). Njegov mehkejši in slajši okus se razlikuje od bolj znane kumine (Carum carvi).
- Tahini: Sezamove paste humusu nikoli ne dodajamo pred pasiranjem, temveč po njem. Za najboljši okus uporabite kakovosten tahini, po možnosti doma pripravljen iz praženih in ohlajenih sezamovih semen ter nevtralnega olja.
- Limona: Vedno uporabite sveže iztisnjen limonin sok. Za spremembo lahko poskusite tudi sok limete ali pomaranče.
- Zračnost: Za puhast humus zmešajte sestavine z ledeno kocko ali hladno vodo.
Easy Hummus Recipe
Popestritev in serviranje čičerikinega namaza
Čičerikin namaz lahko popestrite na različne načine, z dodatki in začimbami, ki mu dajo nove okuse in zanimive barvne kombinacije.
Variacije okusov
Osnovni namaz je odličen, a z dodatki postane še bolj zanimiv:
- Rdeča pesa in peteršilj: Mi smo najprej pripravili navadni humus, v drugi različici smo mu dodali rdečo peso, v tretji pa peteršilj.
- Avokado: Humusu lahko dodate en zrel pretlačen avokado in dobite kombinacijo obeh namazov. Oba namaza sta bogata z beljakovinami in dobrimi maščobami, zato je to odličen zajtrk tudi za športnike.
- Pečena rdeča paprika: Poskusite kombinacijo osnovnega recepta in pečene rdeče paprike, zmes pa začinite s pol žličke sladke paprike v prahu.
- Bazilika ali pesto: Osnovnemu receptu lahko dodate pest svežih listov bazilike ali dve žlici pesta.
- Buča: Dodate lahko tudi lonček kuhane buče, ter humus začinite z žličko gorčice.
- Sušeni paradižniki: Odlična kombinacija.
- Kis: Namesto limone lahko dodate npr. kisle kumarice in malo njihove vode.
- Drugo: Lahko dodate kapre, inčune, razna semena, čili ipd. Eksperimentirajte!
Dodatki za okraševanje in postrežbo
Ko je humus pripravljen, ga lahko povzdignete z raznimi dodatki:
- Zelišča: Posujete ga lahko s peteršiljem, drobnjakom, baziliko ali koriandrom.
- Semena: Dodajte sezam, črni sezam, makova semena, sončnična semena, pinjole ali semena konoplje.
- Oreščki: Okrasite z orehi ali mandlji.
- Začimbe: Ne pozabite na začimbe, kot so kumina, čili v prahu, kajenski poper, kurkuma ali sumac. Preden humus postrežemo, ga lahko okrasimo s ščepom sladke rdeče paprike.
- Drugo: Odličen je v tudi kombinaciji z okisano rdečo čebulo in zrni granatnega jabolka.
Serviranje humusa
Humus je izjemno vsestranski in ga lahko postrežemo na več načinov:
- Kot namaz: Najpogosteje ga uporabljamo kot namaz za kruh, toast, presne krekerje ali v sendvičih. Na spodnji del bagete dodajte solato, bogato nadevajte s čičerikinim namazom, nato dodajte plast naribanega zelja, kumar in kalčkov. Lahko ga kombinirate tudi z rezinami popečenega dimljenega tofuja.
- Kot pomaka: Odličen je kot pomaka za narezano svežo zelenjavo (kumare, korenček, paprika).
- Priloga: Ponudite ga lahko kot prilogo k falaflem, praženi ali pečeni zelenjavi, pa tudi k pečenemu mesu.
- Glavna jed/predjed: Humus lahko postrežete kot predjed ali kot glavno jed, še posebej ob izdatnem prelivanju z olivnim oljem, poleg pa postrežite pita kruh in zelene olive.
Na blogu je že ogromno receptov za različna kosila, tudi veganska. Po humusu bodo z veseljem posegli tudi ljubitelji kruha, saj je zdrav in nasiten nadomestek za margarino, marmelado, čokoladne namaze in predelane paštete.