Čičerika je odlična stročnica za zajtrk, še posebej dobra je za otroke, priporoča prehranska svetovalka Mojca Cepuš. Iz nje lahko pripravimo zdrav namaz, ki mu pravimo humus. Na kuharskih delavnicah se pogosto pripravljajo zdravi namazi, presni ali s kuhanimi stročnicami.
Kaj je humus?
Humus ali hummus je namaz iz čičerike in sezama. Težko je določiti, od kod točno izvira, saj je znan po vsem Bližnjem vzhodu - od Turčije, Cipra, preko Arabskega polotoka pa do Egipta. Ime "humus" po arabsko pomeni "čičerika". Zaradi kombinacije vlaknin, ogljikovih hidratov, zdravih maščob in beljakovin je humus zelo zdravo, a tudi nasitno živilo.
Zakaj je humus tako zdrav?
Namaz iz stročnic, kot je humus, je zelo zdrav za naše možgane. Raziskave so pokazale, da so otroci, ki so zajtrkovali sladkarije, na testih spomina in koncentracije dosegali rezultate 70-letnikov. Na testih so se najbolje odrezali visoko beljakovinski zajtrki, kot so sendviči s fižolom, ki vsebujejo čarobno formulo beljakovin in vlaknin. Humus si privoščite, kadar imate izpit ali potrebujete zbrane misli na delovnem mestu. Oba namaza (humus in avokadov namaz) sta bogata z beljakovinami in dobrimi maščobami, zato je to odličen zajtrk tudi za športnike.
Osnovni recept za humus
Osnovni recept za humus je popolnoma enostaven in služi kot odlična podlaga za nadaljnje eksperimentiranje z okusi.
Sestavine:
- Okoli 400 gramov doma skuhane čičerike (predhodno namočene) ali čičerike iz pločevinke.
- Sok polovice limone (količino lahko prilagodite).
- 3 žlice do 130 gramov tahinija (sezamova pasta).
- 1 strok česna (nariban na najbolj fin strgalnik), po želji.
- 1 do 2 žlici olivnega olja.
- Ščepec soli in mleti poper.
- Malo mletega kumina (za avtentičen okus), po želji.
Priprava:
- Čičeriko odcedite (vodo iz konzerve shranite, če jo uporabljate).
- V blender ali širok multipraktik z močnimi noži stresite čičeriko, dodajte tahini, olivno olje, ščepec soli, limonin sok in česen (če ga uporabljate).
- Vse sestavine miksajte približno 2 minuti, dokler ne dobite želene gladke strukture namaza.
- Če je namaz pregost, dodajte malo vode, v kateri je plavala čičerika, ali hladno vodo/ledo kocko, da bo humus bolj zračen in puhast.
- Namaz je pripravljen. Najbolje je pripraviti svež namaz in ga takoj uporabiti. V hladilniku lahko počaka do 3 dni.
Kako narediti hummus - domač čičerikin namaz - RECEPT
Nasveti za pripravo in izboljšanje humusa:
- Čičerika: Če uporabljate surovo čičeriko, jo namakajte vsaj 24 ur (vodo večkrat zamenjajte), nato jo kuhajte do mehkega (približno 45 minut do 1 ure). Za bolj kremast humus odstranite kožico s kuhane čičerike. To storite tako, da odcejeno čičeriko iz pločevinke zmešate z žličko in pol sode bikarbone, jo pražite 2-3 minute v suhi ponvi na srednji temperaturi, nato pa jo premestite v skledo z mrzlo vodo in med drgnjenjem odstranite kožice. Postopek ponovite 2-3 krat, zamenjajte vodo. Odcejeno čičeriko lahko tudi podrgnete med dvema kuhinjskima krpama. Če čičeriko kuhate sami, dodajte sodo bikarbono v vodo, da zmehča kožico. Kuhano čičeriko lahko uporabite še toplo, saj bo humus tako bolj zračen.
- Tahini: Za pripravo humusa izberite dober tahini. Najboljša je sveža sezamova pasta. Lahko ga pripravite tudi doma: 140 gramov sezamovih semen pražite 3-5 minut v suhi ponvi, ohladite, nato jih zmiksajte v gladko pasto z 2-4 žlicami nevtralnega olja.
- Limonin sok: Uporabite sveže iztisnjen limonin sok, lahko pa poskusite tudi z limeto ali pomarančo.
- Česen: Količino prilagodite svojemu okusu. Nekateri ga ne marajo surovega, zato ga lahko izpustijo.
- Gostota: Če je namaz pregost, dodajte malo vode, v kateri se je kuhala čičerika, ali pa nekaj žlic hladne vode.
Služitev in dodatki
S humusom boste obogatili marsikatero jed, od skled in wrapov do sendvičev. Brez njega ne gre, ko pripravljate falafle, odličen je tudi kot pomaka za narezano svežo zelenjavo. Ponudite ga lahko kot prilogo k praženi ali pečeni zelenjavi, pa tudi k pečenemu mesu. Poskusite si ga namazati tudi na presne krekerje in poleg ponudite prilogo iz narezane sveže zelenjave. Humus je odličen tudi v kombinaciji z okisano rdečo čebulo in zrni granatnega jabolka.
Ideje za izboljšanje in nove okuse:
- Zelenjava: Humusu lahko dodate en zrel pretlačen avokado, pečen rdečo papriko (začinite s pol žličke sladke paprike v prahu), lonček kuhane rdeče pese ali buče (začinite z žličko gorčice), svežo papriko, paradižnik, kumare ali koruzo.
- Začimbe in zelišča: Pest svežih listov bazilike, dve žlici pesta, čili, kumina, kurkuma, sumac, čili v prahu, kajenski poper.
- Posipi: Peteršilj, drobnjak, bazilika, koriander, sezam, črni sezam, makova semena, sončnična semena, orehi, mandlji, pinjole ali semena konoplje.
- Dekoracija: Ko humus servirate, lahko po vrhu potresete nekaj mlete sladke paprike za barvo.