Čičerika (Cicer arietinum L.) je ena najstarejših in najbolj razširjenih zrnatih stročnic na svetu, ki izvira iz območja današnje jugovzhodne Turčije in sosednje Sirije. Od tam se je po Svileni poti širila proti zahodu in jugu, z trgovanjem in selitvami ljudi. Arheološki dokazi kažejo, da so jo ljudje uporabljali že tisočletja. Določeni sta bili dve glavni središči izvora čičerike: jugozahodna Azija in Sredozemlje, ter sekundarno središče v Etiopiji.
Ta vsestranska rastlina je danes tretja najpomembnejša stročnica na svetu, njena letna proizvodnja pa je leta 2022 dosegla približno 18 milijonov ton. Indija je največja pridelovalka čičerike na svetu, saj prispeva približno dve tretjini celotne svetovne proizvodnje. Čičerika je zanimiva tudi zaradi svoje odpornosti na sušo, saj ne potrebuje intenzivnega namakanja in jo je mogoče gojiti tudi v območjih z malo padavinami.
Sorte čičerike
Obstajata dve glavni sorti čičerike: Kabuli in Desi. Kabuli čičerika ima bež površino in večja semena brez robov, medtem ko je Desi čičerika manjša in temnejše barve. V Sredozemski regiji je bolj pogosta sorta Kabuli, ki je preko Afganistana dosegla Indijo pred približno dvema stoletjema in tam dobila ime Kabuli chana, po afganistanski prestolnici Kabul. Poleg navadne bele čičerike je na prodajnih policah moč najti tudi črno, ki se ponaša s podobnimi koristnimi značilnostmi kot njena svetlejša sorodnica.
Hranilna vrednost čičerike
Čičerika je pravo hranilno bogastvo. Obe glavni sorti, Kabuli in Desi, sta bogati s škrobom, beljakovinami, ogljikovimi hidrati, lipidi in flavonoidi. Ogljikovi hidrati so zastopani v najvišjem deležu, pri čemer glavni vir ogljikovih hidratov predstavlja škrob. Čičerika ima relativno nizko vsebnost maščobe, vendar so te maščobe bogate s tokoferoli, steroli in tokotrienoli, ki so pomembni iz zdravstvenega in prehranskega vidika.
Ena skodelica kuhane čičerike (približno 164 gramov) vsebuje:
- Približno 269 kalorij
- 14,5 gramov beljakovin (8,9 g na 100 g, kar predstavlja 18 % priporočenega dnevnega vnosa)
- 4,2 grama maščob
- Kar 12,5 gramov vlaknin (8 gramov na 100 g)
Poleg tega je čičerika bogata z vitamini in minerali, kot so:
- Vitamini: A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6, C, D, E, folat (vitamin B9 - 71 % PDV na skodelico)
- Minerali: železo (26 % PDV), magnezij (14 % PDV), kalij (16 % PDV), fosfor, cink, baker in mangan, kalcij
Glikemični indeks čičerike se giblje med 28 in 32, kar je nizka vrednost. S 25-odstotno vsebnostjo beljakovin, med njimi lizina in treonina, 60 odstotki ogljikovih hidratov in koristnimi maščobami (4,5 odstotka) ter bogastvom vitaminov in mineralov, s čičeriko na jedilniku ni potrebno dodajati nobenih drugih hranil.
Zdravilne lastnosti in koristi čičerike
Zaradi izjemno bogate hranilne vrednosti čičerika ponuja številne koristi za zdravje:
1. Uravnavanje krvnega sladkorja in preprečevanje diabetesa
Čičerika ima nizek glikemični indeks (med 28 in 32), kar pomeni, da počasi sprošča sladkor v krvni obtok. To pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja in preprečuje nenadne poraste po obrokih, kar je še posebej koristno za diabetike. Vlaknine v čičeriki pomagajo pri absorpciji glukoze ter vzdrževanju normalne ravni inzulina. V skladu z rezultati nekaterih raziskav celo preprečuje razvoj sladkorne bolezni.
2. Zdravje srca in ožilja
Čičerika uravnava raven nevarnega holesterola, znižuje visok tlak in varuje pred srčnimi boleznimi. Bogata je z vlakninami, antioksidanti in zdravimi maščobami, ki prispevajo k zdravju srca. Vlaknine pomagajo znižati raven slabega holesterola (LDL) v krvi in trigliceridov, kar zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni. Antioksidanti v čičeriki, kot so flavonoidi, ščitijo srce pred poškodbami zaradi prostih radikalov. Poleg tega visoka vsebnost folne kisline in magnezija v čičeriki blagodejno vpliva na srce; dovoljšen vnos folne kisline naj bi za približno 10 % zmanjšal verjetnost za srčni infarkt. Skodelica kuhane čičerike oskrbi telo s kar 70 % priporočene dnevne količine folne kisline. Uživanje čičerike pomaga tudi pri nadzoru krvnega tlaka, saj zagotavlja zadosten dnevni vnos kalija.
Prehranske smernice za srčno-žilne motnje: Osnove prehrane | @LevelUpRN
3. Izboljšana prebava in uravnavanje telesne teže
Čičerika je bogata z vlakninami, ki so ključne za zdravo prebavo. Vlaknine pomagajo pri rednem odvajanju blata, preprečujejo zaprtje in spodbujajo rast koristnih bakterij v črevesju. Te bakterije so pomembne za zdravje prebavnega sistema, saj pomagajo pri razgradnji hrane in absorpciji hranil. Čičerika vsebuje topne prehranske vlaknine, imenovane rafinoza, ki pomagajo črevesju v prebavnem procesu, skrbi, da je prebavni trakt zdrav in izpira toksine.
Zaradi visoke vsebnosti beljakovin in vlaknin čičerika povečuje občutek sitosti, kar lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže. Vlaknine upočasnjujejo prebavo, kar pomeni, da se dlje časa počutimo siti. Beljakovine pa povečajo proizvodnjo hormonov, ki zmanjšujejo apetit, s čimer zmanjšajo željo po nezdravih prigrizkih. Ker zrnja vsebujejo veliko vlaknin in imajo nizek glikemični indeks, vas nasitijo za dolgo in vas napolnijo z energijo, zaradi česar so primerna tudi za tiste, ki si želijo izgubiti odvečno telesno težo.
4. Zdravje kosti
Čičerika vsebuje pomembne minerale, kot so kalcij, magnezij in fosfor, ki so ključni za zdravje kosti. Kalcij je bistven za ohranjanje močnih kosti in zob, magnezij pa sodeluje pri absorpciji kalcija v kosti. Fosfor je pomemben za tvorbo in vzdrževanje kostnega tkiva, čičerika pa močno prispeva k vzdrževanju kosti.
5. Podpora delovanju ledvic
Poleg tega čičerika pomaga odvajati odvečno vodo iz telesa, s čimer poskrbi za optimalno delovanje ledvic.
6. Kognitivne funkcije
Holin, ki ga najdemo v čičeriki, je pomembno hranilo, ki pripomore k dobremu spancu, učenju in spominu; deluje tudi protivnetno.
Čičerika v prehrani različnih skupin
Zaradi svojih lastnosti je čičerika izjemno priljubljena, še posebej pri posameznikih, ki se prehranjujejo pretežno z rastlinskimi živili. Je idealen vir proteinov, tako rekoč brez maščob in škodljivega holesterola. Vegetarijanci in vegani jo uživajo kot nadomestek za rdeče meso, saj vsebuje do 25 odstotkov beljakovin, a brez škodljivih nasičenih maščob in odvečnih kalorij. Čičerika je z bogato hranilno vrednostjo, velikim energetskim potencialom in preprostostjo priprave več kot popoln nadomestek mesa.
Čičerika je zelo dobrodošla tudi v prehrani rekreativcev in športnikov, ki si pred večjimi napori z obrokom iz nje preskrbijo telo s številnimi pomembnimi snovmi in mu ponudijo izvrsten, bogat vir dolgotrajne energije. Za maksimalen izkoristek beljakovin iz čičerike jo je priporočljivo kombinirati s polnozrnatimi žitaricami (kot je riž) ali polnozrnatimi žitnimi izdelki (kot so integralne testenine), saj čičerika vsebuje relativno majhne vsebnosti žveplo vsebujočih aminokislin, a hkrati visoko vsebnost lizina. Ta kombinacija omogoča bolj uravnoteženo in hranilno bogato prehrano, ki prispeva k boljši absorpciji in izkoriščanju beljakovin v telesu.
Uporaba in priprava čičerike v kulinariki
Čičerika je osnovna sestavina v mnogih svetovnih kuhinjah in je priljubljena predvsem v kulinarikah Indije, Mediterana in Bližnjega vzhoda. V kulinariki se čičerika uporablja na številne načine. Kupite jo lahko v posušenih zrnih ali že kuhano v pločevinkah. Na voljo je že skoraj v vseh bolje založenih trgovinah.
Načini uporabe:
- Kot dodatek k solatam (zelenim, paradižnikovim), juham in enolončnicam, saj doda poseben, oreščkast okus.
- Kot glavna sestavina kremastih namazov, kot je humus.
- Za pripravo zelenjavnih polpet ali falafelov (ocvrtih kroglic iz zmečkane čičerike s kumino, česnom, čilijem in koriandrom).
- V praženi obliki kot zdrav prigrizek.
- Za pripravo rižot s čičeriko, čičerike s testeninami in zelenjavo ali zapečene čičerike.
Čičerikina moka:
Čičerikina moka je odlična novica za vse, ki se držijo brezglutenske diete, in za tiste, ki želijo jesti bolj zdravo. Uporablja se za brezglutenske sladice, paniranje, zgoščevanje omak in podobne kuharske postopke, saj uspešno nadomesti belo moko. Tudi kalčki čičerike so bogato hranilo, a jih je (tako kot semena) potrebno pred zaužitjem kuhati, ker vsebujejo toksine.
Priprava suhe čičerike:
Kuhanje suhe čičerike je preprosto in podobno kot pri fižolu. Ključno je ustrezno namakanje, saj se vanjo izločijo naravne toksične spojine, ki jih ni dobro zaužiti.
- Oprano čičeriko damo v večji lonec, dodamo vodo in namakamo približno 6 ur.
- Po 6 urah odlijemo staro vodo in dodamo novo, nato pa namakamo semena še vsaj 6 ur, ali celo čez noč (najmanj 12 ur).
- Nato jo znova precedimo, operemo in kuhamo v sveži vodi. Čim dlje časa ste jo namakali, krajši bo čas kuhanja. Čičerika, ki se namaka 8 ur, se mora kuhati najmanj 2 uri. Vode, v kateri se kuha čičerika, ne solimo.
- Med kuhanjem večkrat poskusite, da preverite, ali je dovolj mehka. Ko ste zadovoljni, ugasnite ogenj in pustite čičeriko še nekaj časa stati v vroči vodi. Kuhana čičerika je sladka, ovojnica semen pa je rahla, tako da se kar raztopi v ustih.