Čičerika: Vsestranska stročnica z bogato hranilno vrednostjo

Čičerika (znanstveno ime Cicer arietinum) je stročnica iz družine metuljnic (Fabaceae), reda Faboideae, ki je cenjena po vsem svetu zaradi svoje bogate hranilne vrednosti in vsestranske uporabe v kulinariki. Njeni plodovi so bogati z beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali.

Zgodovina in izvor

Čičerika je ena najstarejših in najbolj razširjenih stročnic na svetu. Izvor imena čičerika izhaja iz latinskega imena cicer, od koder izvira tudi ime Cicero. Francoski jezik je izraz povzel kot chiche, proti koncu 14. stoletja pa ga je povzel še angleški jezik kot ciche pease. V sredini 18. stoletja se je v Oxfordovem slovarju angleškega jezika Oxford English Dictionary pojavil izraz chick-pea, ki se je obdržal do danes.

Slovar slovenskega knjižnega jezika navaja le obliko čičerka: čičerka, číčerka -e ž (ȋ) bot. kulturna ali divja rastlina s kratkimi napihnjenimi stroki ali njeni sadovi. V Pravopisu pa se pojavita obe obliki, čičerika in čičerka.

Geografski izvor in širjenje

Čičerika najverjetneje izvira iz območja današnje jugovzhodne Turčije in sosednje Sirije, kar velja za središče njenega izvora. Od tam se je po Svileni poti širila proti zahodu in jugu, s trgovanjem in selitvami ljudi. Dokaze o gojenju čičerike so našli v zgodnjem neolitskem obdobju na zahodnem bregu reke Jordan in v južnem delu današnje Turčije ob vznožju gorovja Taurus, v poznem neolitiku pa v keramičnih posodah tako v Turčiji kot v Grčiji. V bronasti dobi so čičeriko poznali na območju današnje Italije in Grčije, kjer so jo poznali pod izrazom erébinthos. Jedli so jo kot osnovno živilo, surovo ali kot sladico. Tudi Rimljani so jo uporabljali na različne načine, kot juho ali pečeno, ohranjeni pa so stari recepti rimskega gurmana Apiciusa.

Čičeriko omenja Karel Veliki v svoji knjigi »Capitulare de villis« pod izrazom cicer italicus kot vrtnino, ki jo pridelujejo na vsaki kraljevi posesti. Albertus Magnus, svetnik in eden največjih nemških filozofov in teologov srednjega veka, je omenjal več vrst čičerike: rdečo, črno in belo. Nicolas Culpeper (1616-1654), angleški botanik in zdravnik, v svojih zapisih navaja, da je čičerika bolj hranljiva in povzroča manj vetrov kot fižol. V zapisih nemškega pisca iz leta 1793 je pražena čičerika omenjena kot nadomestek za kavo. V ta namen so jo v času Prve svetovne vojne gojili v nekaterih predelih Nemčije.

Sodobna pridelava

Čičerika k nam prihaja iz Azije, danes pa jo največ pridelajo v Mehiki, Indiji, Španiji in državah Bližnjega vzhoda. Gojenje čičerike v zadnjem obdobju zelo narašča, posebej na območju Zahodne Azije, kjer se je pridelava močno povečala v zadnjih 30 letih. Leta 2022 je njena letna proizvodnja dosegla približno 18 milijonov ton (FAOSTAT 2024), pri čemer je Indija največja pridelovalka na svetu, saj prispeva približno dve tretjini celotne svetovne proizvodnje. V Sloveniji je gojenje zaenkrat omejeno na osebno rabo, saj razmere niso dovolj sušne. Čičerika je odporna na sušo, zato ne potrebuje intenzivnega namakanja in jo je mogoče gojiti tudi v območjih z malo padavinami.

Botanične značilnosti

Rastlina čičerike zraste od 20 do 50 cm visoko in razvije majhne pahljačaste liste na obeh straneh stebla ter do 2 m globoke korenine. Ima bele cvetove z modrimi, vijoličastimi ali roza žilami. Posamezna rastlina razvije en strok z dvema ali tremi zrni rumene barve in orehastega okusa. Rastlina potrebuje za rast subtropsko ali tropsko podnebje z več kot 400 mm dežja na leto, lahko pa raste tudi v zmernem pasu, vendar je plodov manj.

Gojenje

Rastlina je nizka, do pol metra visoka in grmičasta. Ker so grmi košati, je treba med vrstami pustiti vsaj pol metra prostora, v vrsti pa semena polagamo v razmikih 5-10 cm. Pred setvijo je priporočljivo seme čez noč namočiti. Čičerika med vsemi stročnicami najbolje prenaša sušo in suh zrak. V primerjavi z grahom je manj zahtevna za kakovost tal, vendar potrebuje tla, ki dobro prepuščajo vodo. Čičerika je dobra predkultura, vendar se v kolobarju ne sme ponavljati pogosteje kot v dveh ali treh letih.

Sorte čičerike

Določeni sta bili dve glavni središči izvora čičerike: jugozahodna Azija in Sredozemlje, ter sekundarno središče v Etiopiji. Sorte čičerike z večjimi semeni so prevladovale okoli Sredozemske regije, medtem ko so manjše prevladovale na vzhodu. Obstajata dve glavni sorti čičerike: Kabuli in Desi.

• Sorta Desi, znana tudi pod imenom bengal gram, je manjša sorta, s temnejšimi zrni in grobim strokom. V glavnem jo pridelujejo v Indiji in na Indijskem polotoku ter Etiopiji, Mehiki in Iranu. Ta sorta je najbolj sorodna tisti, ki so jo našli na arheoloških najdiščih v Turčiji.
• Sorta Bombaj je prav tako temnejša, vendar večja kot desi. Prav tako jo pridelujejo na Indijskem polotoku.
• Sorta Kabuli je povezana z mestom Kabul v Afganistanu. Gre za večjo in svetlejšo sorto z bolj gladkimi stroki. V glavnem jo gojijo v južnih delih Evrope, Severne Afrike, Južne Amerike in tudi na Indijskem polotoku, kamor je bila prinesena v 18. stoletju. V Sredozemski regiji je bolj pogosta sorta Kabuli, ki je preko Afganistana dosegla Indijo pred približno dvema stoletjema, kjer je dobila ime Kabuli chana, po afganistanski prestolnici Kabul.

Hranilna vrednost in zdravstvene koristi

Čičerika je bogata s hranili, vlakninami, vitamini in minerali, kar jo uvršča med izjemno zdrava živila. Je lešnikom podobnega okusa in gladke strukture. Suha zrna vsebujejo do 25 odstotkov beljakovin ter številne vitamine in minerale, med njimi kalcij, železo in magnezij. Približno polovico sestave čičerike predstavljajo ogljikovi hidrati, pet odstotkov pa maščobe.

Makrohranila

• Beljakovine: Čičerika je odličen vir beljakovin, saj vsebuje približno 19,3 g beljakovin na 100 g surove čičerike in 8,9 g na 100 g kuhane čičerike, kar predstavlja 18 % priporočenega dnevnega vnosa. Vsebuje pomembne aminokisline, kot sta lizin in treonin. Čeprav ima čičerika zelo dobro biorazpoložljivost beljakovin in dobro aminokislinsko sestavo, vsebuje relativno majhne vsebnosti žveplo vsebujočih aminokislin, kot sta metionin in cistein. Zaradi tega in hkrati zaradi visoke vsebnosti lizina je čičerika idealna za kombiniranje z žitaricami (pšenica, koruza, riž), ki so bogate z žveplovsebujočimi aminokislinami, a hkrati omejene z vsebnostjo lizina. Kombinacija stročnic z žiti ali pseudožiti v istem obroku tako omogoča bolj uravnoteženo in hranilno bogato prehrano, ki prispeva k boljši absorpciji in izkoriščanju beljakovin v telesu.
• Ogljikovi hidrati: Ogljikovi hidrati so zastopani v najvišjem deležu, pri čemer glavni vir ogljikovih hidratov predstavlja škrob. Kljub visoki vsebnosti ogljikovih hidratov čičerika ne povzroča hitrih sprememb ravni krvnega sladkorja, saj jih telo presnavlja počasi. Glikemični indeks čičerike se giblje med 28 in 32, kar je nizko.
• Maščobe: Čičerika ima relativno nizko vsebnost maščob (približno 4,5 % v suhih zrnih), vendar so te maščobe večinoma polinenasičene in bogate s tokoferoli, steroli in tokotrienoli, ki so pomembni iz zdravstvenega in prehranskega vidika. Čičerika ne vsebuje holesterola, ampak ga celo pomaga zniževati.
• Vlaknine: Čičerika je bogata z vlakninami (kar 8 gramov na 100 gramov kuhane čičerike), ki poskrbijo za daljšo sitost, izboljšujejo prebavo in delujejo proti mnogim prebavnim težavam, preprečujejo zaprtje in spodbujajo rast koristnih bakterij v črevesju.

Mikrohranila

Porcija čičerike bo vaše telo obogatila z vitamini A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kislina), B6, C, D, E ter z minerali, kot so železo, fosfor, cink, mangan, kalij, kalcij in magnezij. Srcu koristi zaradi visoke vsebnosti folne kisline in magnezija.

Zdravstvene koristi

• Uravnavanje krvnega sladkorja: Zaradi nizkega glikemičnega indeksa in vsebnosti počasi razgradljivih ogljikovih hidratov je čičerika odlična tudi za diabetike, saj preprečuje hiter prehod sladkorja v kri in nenadne poraste sladkorja po obrokih. Nekatere raziskave celo kažejo, da preprečuje razvoj sladkorne bolezni.
• Zdravje srca in ožilja: Čičerika uravnava raven nevarnega holesterola, znižuje visok tlak in varuje pred srčnimi boleznimi. Vlaknine pomagajo znižati raven slabega holesterola (LDL) v krvi, kar zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni. Antioksidanti, kot so flavonoidi, ščitijo srce pred poškodbami. Uživanje čičerike je koristno tudi pri preprečevanju razvoja bolezni srca in ožilja.
• Prebava in sitost: Visoka vsebnost vlaknin in beljakovin prispeva k daljši sitosti in zmanjšuje željo po nezdravih prigrizkih, kar lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže. Izboljšuje prebavo in deluje proti mnogim prebavnim težavam.
• Zdravje kosti: Čičerika vsebuje pomembne minerale, kot so kalcij, magnezij in fosfor, ki so ključni za zdravje kosti, saj so bistveni za ohranjanje močnih kosti in zob ter sodelujejo pri absorpciji kalcija in tvorbi kostnega tkiva.
• Delovanje ledvic: Poleg tega čičerika pomaga odvajati odvečno vodo iz telesa, s čimer poskrbi za optimalno delovanje ledvic. Čisti organizem in spodbuja delovanje ledvic.
• Druge koristi: Holin, ki ga najdemo v čičeriki, je pomembno hranilo, ki pripomore k dobremu spancu, učenju in spominu, ter deluje protivnetno. Telo z uživanjem čičerike pridobi enakomerno energijo.

Tabela hranilnih vrednosti za 100 g surove čičerike:

Tabela hranilnih vrednosti za 100 g kuhane čičerike:

*%PDV: Za energijsko vrednost in makrohranila kot delež priporočenega vnosa (%PV) za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal); za vitamine in minerale kot delež priporočenega dnevnega vnos (%PDV) za odrasle - upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Za prehranske vlaknine kot delež običajno priporočenega vnosa za odrasle (30g).

Uporaba v kulinariki

Čičeriko lahko uživamo celo leto. Na prodajnih policah jo boste našli v obliki suhih semen ali v konzervah. Za pripravo jedi se uporablja čičerika v različnih oblikah in shrambah. Najpogosteje se uporablja v pločevinki, številni pa prisegajo na suha zrna. Vse bolj pogosta je tudi čičerikina moka, za pripravo kolačev, kruha, omlet in drugih brezglutenskih sladic.

Priprava suhih zrn

Če ste privrženec uporabe suhih zrn, se morate držati nekaterih osnovnih priporočil:

1. Suha zrna je treba namakati od osem do 12 ur. Zrna morajo biti povsem prekrita z vodo.
2. Vodo, v kateri smo zrna namakali, obvezno odlijemo. V vodo se namreč sproščajo toksične spojine, ki se med namakanjem izločijo iz zrn.
3. Zrna pa pred kuhanjem nato še enkrat temeljito operemo.
4. Zrna kuhamo vsaj eno uro oziroma tako dolgo, dokler se povsem ne zmehčajo. Za še hitrejšo pripravo lahko namočeno čičeriko skuhamo v loncu na pritisk v 20-30 minutah. Vode, v kateri se kuha čičerika, ne solimo.

Pri uživanju kalčkov čičerike moramo biti previdni, saj so kalčki sicer bogato hranilo, a jih je (tako kot semena) potrebno pred zaužitjem kuhati, ker vsebujejo toksine.

Raznolika uporaba

Čičerika je osnovna sestavina humusa. Uporabljate jo lahko v solatah, juhah, enolončnicah, saj doda poseben, oreščkast okus. Iz nje lahko pripravimo tudi zelenjavne polpete ali falafle. Čičerikina moka je dobra novica za vse, ki se morate držati brezglutenske diete, ter za vse, ki se želite prehranjevati bolj zdravo. Čičerika namreč uspešno nadomesti zdravju škodljivo belo moko tako pri peki peciva kot tudi pri paniranju, zgoščevanju omak in podobnih kuharskih postopkih.

Primeri jedi iz čičerike:

• Humus: Čičeriko, česen in sol zmeljite v gladko maso. Dodajte limonin sok, tahini in vodo. Prelijte z olivnim oljem in dobro premešajte.
• Falafeli: Kuhano čičeriko zmečkajte, dodajte kumino, česen, čili in koriander ter iz mase oblikujte male kroglice, ki jih ocvrte do hrustljavega. Lahko pa namočeno čičeriko skupaj s česnom in čebulo kuhate približno 1 uro, nato jo odcedite in posolite. Sesekljate v sekljalniku ali dobro zmečkate s kuhalnico. Dodate nasekljan peteršilj in krompirjev škrob ter oblikujete polpete.
• Rižota s čičeriko: Riž skuhajte. Na oljčnem olju prepražite sesekljano čebulo in česen, dodajte češnjeve paradižnike in začimbe. Nato dodajte čičeriko in kokosovo mleko ter kuhajte do zgostitve.
• Enolončnice in juhe: Čičerika se odlično poda v različne enolončnice in zelenjavne juhe.
• Pražena čičerika: Kot nadomestek za kavo ali kot prigrizek.

Čičerika je zelo nasitna, zato jo v svoji prehrani radi uporabljajo vegetarijanci in vegani. Je zelo dobrodošla v prehrani rekreativcev in športnikov, ki pred večjimi napori z obrokom iz nje preskrbijo telo s številnimi pomembnimi snovmi in mu ponudijo izvrsten bogat vir dolgotrajne energije.

tags: #cicerika #beljak #mouse

• Preplet okusov in tradicije s tofu in blitvo
• Nasveti za gojenje rdeče pese
• klasične in sodobne limonine kreacije
• Odkrijte skrivnosti popolnega sijaja čokoladne glazure
• Recept za slasten skutni zavitek