Bulgur je prastaro žito, ki izvira iz Bližnjega in Srednjega vzhoda, kjer že tisočletja zavzema pomembno mesto v prehrani mnogih kultur. Pridobiva se iz delno kuhanega in posušenega pšeničnega zrna, v kasnejših stoletjih pa je postal osnovno živilo v turški, libanonski in mediteranski kuhinji. Ta tradicionalno pridelana pšenica, ki se najprej delno skuha, posuši, olupi in zdrobi, danes postaja vse bolj priljubljena tudi v naših kuhinjah. Predstavlja odlično alternativo testeninam, kuskusu in rižu, saj je predhodno kuhan, posušen in grobo zmlet pšenični zdrob. Ne glede na postopek pridelave, v katerem se včasih uporablja tudi instantiziranje zrnc s paro, se v bulgurju ohrani večina hranilnih snovi.
Hranilna vrednost in zdravstvene koristi bulgurja
Bulgur je izjemno hranljiv, a hkrati dietno živilo z malo kalorijami, kar pomeni, da je odlična izbira tudi, ko želimo izgubiti kakšen odvečni kilogram. Je bogat vir beljakovin, mineralov, kot so mangan, cink, železo in kalij, ter vitaminov B-kompleksa. Vsebuje tudi veliko kompleksnih ogljikovih hidratov, ki telesu zagotavljajo dolgotrajno energijo.
Zaradi visoke vsebnosti prehranskih vlaknin ugodno vpliva na prebavo, pomaga pri zaprtju in divertikulozi debelega črevesja. Poleg tega ima bulgur visoko vsebnost antioksidantov, ki pomagajo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom. Njegova uporaba se priporoča tudi pri diabetesu in kardiovaskularnih boleznih, saj znižuje raven slabega holesterola v krvi in tako varuje srčno-žilni sistem. Nekatere raziskave so pokazale, da preprečuje tudi nastanek žolčnih kamnov. Bulgur je tudi izvrstna izbira za vegane in vegetarijance, saj vsebuje veliko rastlinskih beljakovin. Za predelano hrano običajno pravimo, da je nezdrava, a bulgur dokazuje, da ni vedno tako, saj gre za živilo, pridobljeno iz celih zrn.
Priprava bulgurja: Hitro, enostavno in vsestransko
Priprava bulgurja je hitra in enostavna, zato nas lahko reši, ko se nam mudi ali smo utrujeni. Načinov priprave je več, vsi pa so nadvse preprosti. Bulgur je lahko rdeč ali bel, odvisno od uporabljene sorte pšenice. Obstajajo tri vrste zdrobljenega bulgurja: fin, srednje velik in grob. Bolj kot je grobo mletje, dlje traja priprava.
Osnovni načini kuhanja
- Namakanje: Bulgur lahko namočimo v enaki količini vrele vode in ga pustimo stati približno deset minut. Fino in srednje mleti bulgur je najbolj učinkovit za namakanje v vroči tekočini, saj to ohranja zrna dobro ločena. Če imamo na voljo več časa, ga lahko namočimo in pustimo stati čez noč.
- Prelijemo z vročo vodo: Bulgur prelijemo z vrelo vodo v razmerju 1 : 3 (bulgur : voda) in pustimo stati 30 do 40 minut, da zrna vpijejo tekočino.
- Kuhanje v loncu: Klasičen način priprave je kuhanje v loncu. Bulgur prelijemo s toplo vodo v razmerju 1 : 1,8 ali standardnih 1 : 2 (bulgur : voda) in damo na ogenj. Po vrenju zmanjšamo ogenj na minimum in med občasnim mešanjem kuhamo 10 do 15 minut na majhnem ognju. Ves čas kuhanja mora biti ponev tesno zaprta, žit ni treba mešati. Nato pustimo, da še nekaj minut stoji, da zrna vpijejo vso tekočino.
- Kuhanje kot testenine: Bulgur lahko skuhamo tudi kot testenine v zadostni količini vode (razmerje bulgur : voda naj bo 1 : 2,5 skodelice), približno 15 minut.
Namesto vode poskusite zelenjavno ali piščančjo osnovo, mleko ali kokosovo mleko za boljši okus. Bulgur lahko jeste takoj po kuhanju, solite in začinite po okusu. S kuhanjem bulgurja mu boste podaljšali rok trajanja, zato ga lahko hranite v hladilniku do enega tedna in ga uporabite kot prilogo.
Priprava žitaric pred kuhanjem
Pred kuhanjem je treba žitarice pripraviti. Dva pogosta načina sta:
- Predhodno namakanje: To je najbolj "zdrav" način obdelave. Žito damo v primerno veliko posodo in prelijemo z vročo vodo v količini, ki 1,5- do 2-krat presega prostornino žita. V tem stanju pustite pol ure, nato pa začnete kuhati.
- Predpraženje: Praženje ima prednost pred namakanjem glede razkritja okusa žit. Med cvrtjem se v bulgurju sprostijo oreščki, ki so idealni za mesne jedi. Cvremo lahko tako v ponvi, kot tudi v ponvi, ki smo jo pripravili za kuhanje, vendar je treba jedi najprej dobro prežgati z oljem (približno 1 žlica olja; lahko uporabite tako maslo kot rastlinsko). Po pripravi žitaric lahko greste neposredno na kuhanje v ponvi.
Vsestranska uporaba bulgurja v kuhinji
Bulgur je izredno vsestranska sestavina, ki jo lahko vključimo v različne jedi. Uporablja se kot priloga k mesu, ribam ali zelenjavi, lahko pa je tudi samostojen vegetarijanski obrok. Bulgur se dobro ujema z zelišči, kot so koriander, peteršilj in meta. Od začimb so zanj primerni beli in rožnati poper, muškatni orešček in sezamovo seme.
How to Cook Bulgur Wheat - The Mediterranean Table
Ideje za obroke z bulgurjem
Bulgur s pečeno zelenjavo
Odlično pomladno jed, kot je bulgur z zelenjavo, lahko postrežemo samostojno ali kot prilogo mesnim jedem. Uporabimo lahko vso zelenjavo, ki jo imamo doma - čebulo, sladko papriko, korenje, jajčevce, bučke, češnjev paradižnik in tako naprej. Zelenjavo najprej narežemo na kose, nato pa jo prepražimo na olivnem olju in ji dodamo začimbe, kot so bazilika, origano in sol. V tem času pripravimo bulgur, ki ga v vreli osoljeni vodi kuhamo deset minut, nato pa ga odcedimo in zmešamo z zelenjavo. Priprava te jedi je precej preprosta: zelenjavo prepražite v globoki ponvi, jo na pol kuhajte, dodajte zeleno, česen in začimbe, nato pa dodajte bulgur in vse skupaj pražite nekaj minut. Dodajte dve skodelici vode in dušite na majhnem ognju 15 minut.
Polnjeni paradižniki z bulgurjem
Ko imamo goste, so polnjeni paradižniki z bulgurjem kot nalašč, saj bomo z njimi zagotovo navdušili. Paradižnikom najprej odrežemo zgornje dele, ki nam bodo služili kot pokrov. Nato jim z žličko previdno odstranimo sredico in jih napolnimo z bulgurjem, ki smo ga predhodno skuhali in zmešali s poljubnimi nasekljanimi začimbami. Poleg soli in popra lahko uporabimo še baziliko, timijan, rožmarin in podobno. Po vrhu naribamo sir, nato pa paradižnike pokrijemo z odrezanimi pokrovčki in jih pečemo približno 20 minut v pečici, ogreti na 180 stopinj Celzija.
Bulgur s tuno
Bulgur skuhamo v vreli osoljeni vodi, medtem pa na olivnem olju prepražimo čebulo. Dodamo ji odcejeno tuno iz pločevinke, ki smo jo razkosali z vilicami. Omako lahko po želji nadgradimo še s kislo smetano ali paradižnikovo omako, za obogatitev okusa pa dodamo tudi poljubne začimbe.
Ostale ideje za uporabo
- Bulgur je dobrodošel kot priloga k najrazličnejšim jedem, pa naj bodo to mesne ali ribje dobrote, z njim pa lahko ustvarimo tudi okusne zelenjavne krožnike in solate.
- Primeren je tudi za pripravo okusnih nasitnih zajtrkov, samostojnih kosil in večerij.
- Lahko ga dodamo tudi v mamljive sladice.
- Za ljubitelje kremastih jedi je bulgur odličen nadomestek riža v rižotah.
- Bulgur je odličen dodatek zelenjavnim enolončnicam, saj vpije okuse in obogati jed z dodatnimi hranili.
- Pečena paprika, bučke in jajčevci se odlično ujemajo z bulgurjem.
- V svetovni kuhinji se bulgur uporablja kot sestavina zelenjavnih solat, kot priloga k mesu in ribam ali kot samostojen vegetarijanski obrok.