Brokoli, pogosto imenovan "mini zeleno drevo", je izjemno zdravo živilo, ki se odlično odreže v vlogi priloge ali kot samostojna jed. Marsikdo ga kot otrok ni maral, a odraslim brbončicam ta košata zelenjava precej odgovarja. Brokoli velja za eno najbolj zdravih vrst zelenjave, čeprav je pogosto neupravičeno spregledan zaradi domnevno "dolgočasnega" okusa. Gre za izjemno bogat vir vitamina C in vitamina K, poleg tega vsebuje še fosfor, kalij, magnezij, železo, cink, omega-3 maščobne kisline in številna druga pomembna hranila. Kljub temu se brokoli na slovenskih krožnikih pogosto znajde le občasno, predvsem zato, ker je ob napačni pripravi pust in brez izrazitega okusa.
Vendar pa obstajajo načini priprave, ki brokoli popolnoma preobrazijo in ga povzdignejo med gurmanske specialitete. Eden takšnih je pečenje v pečici, še posebej v kombinaciji s česnom.
Zakaj peči brokoli v pečici?
Pečenje brokolija v vroči pečici povzroči tako imenovano karamelizacijo zunanjosti. To pomeni, da se na površini razvije rahlo hrustljava skorjica s sladkastim, oreškastim priokusom, medtem ko notranjost cvetov ostane mehka in sočna. Rezultat je preprosta, a izjemno okusna priloga, ki se odlično poda k mesu, ribam, testeninam ali kot samostojna zelenjavna jed.
Pripravljen brokoli na ta način je sprožil pravi val navdušenja med spletnimi uporabniki, nekateri so celo izjavili, da je "tako pripravljen brokoli boljši od pečenega krompirčka" in da si "raje privoščijo to kot pa sočen steak". Če si torej želite poskusiti, kakšnega okusa je najboljši brokoli, se lotite naslednjega recepta.
Recept: Pečen brokoli s česnom, limono in parmezanom
Ta recept dokazuje, da zdrava prehrana ni nujno dolgočasna. Je preprost za pripravo in presenetljivo okusen.
Sestavine:
- 1 večji brokoli
- 3-4 stroki česna
- 5 žlic olivnega olja
- Sol po okusu
- Poper po okusu
- Sok polovice limone
- Drobno naribana limonina lupinica (po želji)
- 2-3 žlice naribanega parmezana (po želji)
Postopek priprave:
- Pečico segrejemo na 200 stopinj Celzija. Manjši ali večji pekač obložimo s papirjem za peko.
- Brokoli očistimo, operemo in razdelimo na posamezne cvetke. Debele peclje odrežemo, pri vsakem cvetu pa pustimo približno 2-3 cm stebla. Cvetke stresemo v skledo.
- Česen olupimo, sesekljamo (ali narežemo na rezine) in dodamo v skledo z brokolijem.
- Dodamo še olivno olje, sol in poper ter dobro premešamo, da se vsi kosi brokolija enakomerno začinijo.
- Začinjen brokoli stresemo na pripravljen pekač, po katerem ga enakomerno razporedimo v eni plasti.
- Pekač za 20 do 25 minut potisnemo v ogreto pečico, da se brokoli zmehča in po vrhu lepo rjavo zapeče.
- Pečen brokoli naložimo na lep krožnik ali pladenj. Po peki ga pokapamo z limoninim sokom, potresemo z drobno naribano limonino lupinico in naribanim parmezanom ter serviramo na mizo.
Pečen brokoli in cvetača z limono in česnom - Martha Stewart
Enostavnejša različica pečenega brokolija s česnom
Za še bolj enostavno pripravo lahko brokoli spečete z manj sestavinami in v krajšem času:
- Brokoli narežite na manjše koščke in ga razporedite po pekaču.
- Potresite s posušenim česnom (ali svežim, sesekljanim), soljo, poprom in pokapajte z olivnim oljem.
- Vse skupaj postavite v ogreto pečico in po petnajstih minutah je jed že pripravljena. O, kako okusna jed je to, njena priprava pa izjemno enostavna!
Druge ideje za brokoli iz pečice
Poleg osnovnega recepta lahko brokoli v pečici pripravimo tudi na druge, prav tako okusne načine:
- S sirom in bešamelom: Brokoli na primerno velike kose razporedite v pekač, ga zalijte z bešamelom (z malo muškatnega oreščka ali popra) in potresite s sirom. Pecite v pečici, da se zapeče.
- S kislo smetano in jajcem: Brokoli kot prilogo lahko tudi popečete v pečici, prelito z mešanico kisle smetane in jajca ter posuto z naribanim sirom. Odlično je samostojno ali v družbi s cvetačo.
Zdravstvene koristi brokolija in česna
Brokoli je neverjetno zdravo živilo. Poleg prej omenjenih vitaminov in mineralov je dober vir prehranskih vlaknin in beljakovin. Vsebuje tudi veliko antioksidantov, med drugim koencim Q10, ki pomaga pri varovanju srca. Brokoli je čudovito živilo, saj pomaga tudi pri odstranjevanju presežka estrogena iz telesa.
Česen, ki je ključen del tega recepta, je znan kot naraven antibiotik. Poleg tega je vir antioksidantov, celice ščiti pred poškodbami in staranjem, odganja bacile in viruse ter krepi imunski sistem. Pomaga tudi pri visokem krvnem tlaku, povišanem holesterolu in celo pri preprečevanju nekaterih vrst raka. Seznam njegovih pozitivnih lastnosti se še nadaljuje, kar ga uvršča med izjemno koristna živila za naše zdravje.